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- Par : Fitness Club

13 EXERCICES FITNESS POUR L'ÉQUILIBRE SUR TRAINBOARD™

de lecture - mots

Trouver l'équilibre dans tous les domaines de votre vie est la voie à suivre. Cela inclut le développement de l'équilibre dans votre corps.

L'amélioration de l'équilibre augmente la coordination et la force, ce qui vous permet de vous déplacer librement et régulièrement.

L'amélioration de la stabilité, de la mobilité et de la flexibilité facilite l'exécution de vos tâches quotidiennes. Cela améliore également vos performances sportives.

Le fait de vous concentrer sur votre équilibre peut également vous aider à vous concentrer et à vous libérer l'esprit.

Comment fonctionnent les exercices d'équilibre

Les exercices d'équilibre font travailler les muscles du tronc, le bas du dos et les jambes.

Les exercices de musculation du bas du corps peuvent également contribuer à améliorer votre équilibre.


Bien que les exercices d'équilibre soient parfois difficiles, un effort constant rendra ces exercices plus faciles.

Augmentez progressivement le nombre de répétitions au fur et à mesure que les exercices deviennent plus faciles.

Vous pouvez demander à quelqu'un de vous superviser ou de vous aider, surtout lorsque vous commencez.

Vous pouvez modifier les exercices pour augmenter ou diminuer la difficulté ou les adapter à vos besoins.

Commencez par votre côté non dominant pour que le deuxième côté soit plus facile. Vous pouvez faire deux fois le côté non dominant si vous voulez équilibrer votre corps entre les deux côtés.

Une fois que vous êtes à l'aise avec les exercices, essayez de les faire avec un ou deux yeux fermés.

Exercices d'équilibre pour les seniors

Ces exercices maintiennent votre corps actif, améliorent l'équilibre et la coordination, et préviennent les chutes et les blessures.

  • Marche sur la corde raide
  • Attachez un morceau de ficelle à deux poteaux.
  • Tenez vos bras écartés sur les côtés.
  • Marchez sur la corde sans faire de pas sur le côté.

Faites au moins 15 pas.

Bercer le bateau

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Appuyez votre poids sur les deux pieds fermement et uniformément.
  • Transférez votre poids sur votre pied gauche et soulevez votre pied droit.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes au maximum.
  • Abaissez lentement votre pied gauche vers le sol et répétez de l'autre côté.

Faites chaque côté cinq à dix fois.

Position du flamant rose

  • Tenez-vous debout sur votre jambe gauche et soulevez votre jambe droite.
  • Utilisez une chaise ou un mur pour vous soutenir pendant que vous tendez votre jambe droite vers l'avant.
  • Maintenez une bonne posture en gardant votre colonne vertébrale, votre cou et votre tête alignés.
  • Pour augmenter la difficulté, étendez votre main pour atteindre votre pied droit.
  • Maintenez cette position jusqu'à 15 secondes.

Puis faites le côté opposé.

Exercices d'équilibre pour les enfants

Les exercices d'équilibre sont un moyen amusant et stimulant pour les enfants de prendre conscience de leur corps.

Vous pouvez intégrer un type d'activité d'apprentissage en combinant les exercices d'équilibre avec quelque chose qu'ils apprennent à l'école, comme des faits mathématiques, des mots de vocabulaire ou des anecdotes.

Par exemple, demandez aux enfants de répondre à une question lorsqu'ils se figent ou arrivent à la fin de la file.

Équilibre avec un sac de fèves

  • Placez un sac de fèves ou un objet similaire sur le dessus de votre tête ou de votre épaule.
  • Marchez en ligne droite, en maintenant votre posture et votre équilibre pour que le sac reste bien en place.
  • Essayez ensuite de marcher en zigzag ou en cercle, en reculant ou en vous déplaçant d'un côté à l'autre.
  • Marche sur le talon
  • Mettez vos bras sur le côté de façon à ce qu'ils soient parallèles au sol.
  • Utilisez de la craie ou une corde pour tracer une ligne à suivre.
  • Marchez en ligne droite, en plaçant l'arrière de votre talon contre les orteils de votre pied opposé.
  • Déplacez-vous lentement et avec contrôle.

Continuez pendant 5 à 20 pas.

Statues musicales

  • Faites jouer de la musique pendant que les enfants se déplacent et dansent.
  • Lorsque la musique s'arrête, ils doivent se figer.
  • Encouragez-les à se figer dans une position d'équilibre, par exemple sur un pied, avec les bras tendus ou en se penchant dans une direction.

Exercices d'équilibre pour les athlètes

La pratique d'exercices d'équilibre vous permet de mieux contrôler votre corps lorsque vous faites du sport.

Vous gagnerez en stabilité, en coordination et en aisance de mouvement.

  • Tapes d'orteil triplanaires avec bande
  • Placez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
  • Faites un quart de squat sur une jambe droite.
  • Faites travailler les muscles du tronc et des hanches.
  • En utilisant la résistance de la bande, tapez sur votre jambe gauche vers l'avant, sur le côté et droit derrière vous.

Faites 10 à 20 répétitions.

Puis faites le côté opposé.

  • Punchs croisés sur une jambe
  • Tenez deux haltères à hauteur de poitrine.
  • Déposez votre poids sur votre pied gauche, en vous mettant en position de quart de squat.
  • En gardant votre jambe gauche forte et stable, frappez les haltères en travers de votre corps, un par un.

Puis faites le côté opposé.

Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.

  • Presse à palmes avec rotation
  • Placez-vous face à une machine à câbles.
  • Avec les deux mains, tenez les poignées du câble à la hauteur de votre poitrine.
  • Passez sur le côté droit et étendez vos bras loin de votre corps.
  • Engagez votre tronc en vous détournant de la machine, en maintenant l'alignement par la ligne centrale de votre corps.
  • Gardez les bras tendus et revenez à la position de départ.

Faites ensuite le côté opposé.
Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.

Exercices d'équilibre pour la maladie de Parkinson

L'exercice de l'équilibre est vital si vous êtes atteint de la maladie de Parkinson, car il permet d'augmenter la force et l'endurance.

Vous pouvez également essayer certaines de ces poses de yoga pour améliorer votre mobilité et votre qualité de vie globale.

  • Levée de jambe sur chaise
  • Pour augmenter la difficulté, cet exercice peut être réalisé avec un poids sur la cheville.
  • Asseyez-vous sur une chaise, la colonne vertébrale droite et les deux pieds directement sous les genoux.
  • Redressez lentement votre jambe gauche et maintenez-la en l'air pendant quelques secondes.
  • Redescendez-la et répétez l'opération avec la jambe droite.

Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.

Pas de côté

  • En position debout, faites un pas de côté vers le côté droit de la pièce.
  • Levez vos genoux aussi haut que possible tout en faisant comme si vous enjambiez quelque chose.
  • Revenez ensuite sur le côté gauche de la pièce.

Exercices d'équilibre avec un ballon

Les exercices suivants nécessitent l'utilisation d'un ballon d'exercice ou d'un appareil d'équilibre.

  • Planche avec les coudes sur un ballon de stabilité
  • Pour varier cet exercice, vous pouvez utiliser vos coudes pour faire de petits cercles avec le ballon dans les deux sens.
  • Mettez-vous en position de planche avec les coudes et les avant-bras sur un ballon de stabilité.
  • Faites travailler votre tronc, vos fessiers et vos quadriceps pour maintenir un alignement correct.
  • Alignez vos épaules et vos hanches de manière à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol.
  • Maintenez cette position pendant 3 secondes au maximum.
  • Équilibre avec ballon de plage (avec un partenaire)
  • Tenez un ballon médicinal en vous tenant debout sur une ou deux jambes sur la plate-forme d'un Bosu Balance Trainer.
  • Demandez à votre partenaire de lancer un ballon de stabilité vers vous.
  • Utilisez votre médecine-ball pour renvoyer le ballon de stabilité vers votre partenaire.

Faites 10 à 20 répétitions.

Pourquoi l'équilibre est important

Un meilleur équilibre facilite les activités quotidiennes, comme monter les escaliers, porter des objets lourds et changer brusquement de direction.

Une base solide et stable vous permettra de vous déplacer avec plus de coordination, de facilité et de fluidité.

Vos mouvements seront également plus forts et plus efficaces pendant les activités sportives.

Le développement d'un bon équilibre contribue à améliorer votre état de santé général et votre niveau de forme physique.

Ces améliorations permettent de prévenir le risque de blessures et de chutes, en particulier chez les personnes âgées et les personnes atteintes de la maladie de Parkinson.

Cela vous permet de conserver votre indépendance plus longtemps.

Restez conscient de votre posture et de votre stabilité tout au long de la journée.

Remarquez si vous cédez votre poids de manière égale sur les deux pieds et efforcez-vous d'enraciner votre poids dans vos pieds.

Vous pouvez également vérifier si vous avez tendance à déplacer le poids de votre corps vers l'avant ou l'arrière dans l'espace.

Essayez d'aligner correctement votre corps et de sentir une connexion forte avec le sol.

Remarquez où et comment vous perdez votre équilibre et faites les corrections appropriées dans votre corps.

La ligne de fond

Avoir l'intention d'améliorer son équilibre peut être aussi difficile que gratifiant.

N'oubliez pas que votre équilibre peut varier chaque jour.

Appréciez le processus, remarquez les variations et amusez-vous. Vous pouvez faire ces exercices tout au long de la journée et trouver des moyens créatifs de les intégrer dans votre vie quotidienne.

Les exercices d'équilibre conviennent à tous les âges et à tous les niveaux de forme physique.

Les personnes âgées et les personnes souffrant de certaines pathologies, comme la maladie de Parkinson, l'arthrite ou la sclérose en plaques, trouveront un avantage à développer leur équilibre.

Si vous souhaitez travailler avec un kinésithérapeute, vous pouvez trouver un professionnel approprié ici. Vous pouvez également choisir de travailler avec un ergothérapeute ou un entraîneur professionnel.

Que se passe-t-il lorsque l'on se " roule " la cheville ?

L'entorse de la cheville est une blessure courante.

Elle survient lorsque votre cheville se déplace soudainement vers l'intérieur ou l'extérieur. Ce mouvement brusque entraîne un déplacement de l'articulation de la cheville.

Une cheville qui roule vers l'intérieur est appelée entorse d'éversion.

Ce type de blessure affecte les ligaments et les tendons de la partie interne de la cheville. Ces tendons contribuent également à soutenir la voûte plantaire.

Une entorse de la cheville vers l'extérieur est appelée entorse en inversion. Les entorses en inversion touchent les ligaments extérieurs de la cheville.

Les ligaments sont des tissus solides et fibreux qui relient les os de la cheville aux os de la jambe.

Les entorses en éversion et en inversion entraînent un étirement ou une déchirure des ligaments de la cheville.

Il en résulte des douleurs et des gonflements plus ou moins importants.

Les raisons de consulter votre médecin pour une entorse de la cheville sont les suivantes :

  • une douleur extrême
  • une forme bizarre
  • gonflement important
  • incapacité à marcher plus de quelques pas
  • amplitude de mouvement limitée

Dois-je utiliser la méthode RICE pour mon entorse de la cheville ?

La façon dont vous devez traiter votre entorse de la cheville dépend de la gravité de la blessure.

Les entorses légères peuvent souvent être traitées à domicile. La méthode traditionnelle RICE (repos, glace, compression, élévation) était autrefois considérée comme éprouvée.

Mais ce n'est pas toujours la voie la plus rapide vers la guérison.

Les avantages du repos par rapport à l'exercice et la nécessité de mettre de la glace sur une entorse de la cheville.

RICE est un autre acronyme désignant une méthode de prise en charge des blessures telles que les entorses et souligne simplement la stratégie consistant à protéger le membre blessé par le repos, la glace, la compression et l'élévation.

Il est conseillé de protéger ou de maintenir la zone blessée immobile dans les premiers instants, les premières heures et le premier jour de la blessure.

Repos ou activité ?

Selon l'Institut pour la qualité et l'efficacité des soins de santé, un exercice léger peut contribuer à accélérer la guérison après un repos d'un ou deux jours.

L'exercice doux est bon pour la circulation sanguine et qu'il contribue à accélérer la guérison.

Les exercices qui renforcent les muscles du mollet et de la cheville peuvent être utiles pour améliorer l'équilibre et la stabilité, réduisant ainsi le risque de nouvelle blessure.

L'immobilisation d'une cheville foulée à l'aide d'une attelle pendant une durée maximale de 10 jours peut contribuer à réduire le gonflement et la douleur.

Ils ont également découvert que l'immobilisation complète d'une blessure pendant plus de quatre semaines peut en fait aggraver les symptômes et affecter négativement la récupération.

Commencez par des exercices de renforcement doux. Ne poursuivez pas les exercices qui semblent aggraver vos symptômes. Parlez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute des types d'exercices qui pourraient vous être bénéfiques.

Glace ou chaleur ?

D'un autre côté, une étude n'a pas trouvé suffisamment de données pour affirmer que le glaçage d'une entorse n'a aucun effet.

Chaque blessure est différente, et la méthode RICE est toujours largement recommandée. Si le glaçage de votre cheville foulée vous soulage, faites-le.

Utilisez une poche de glace pendant 15 à 20 minutes toutes les deux ou trois heures pendant les 72 premières heures.

Cette méthode peut ne pas convenir aux personnes souffrant de problèmes de santé, comme le diabète, une atteinte du système nerveux périphérique (neuropathie périphérique) ou une maladie vasculaire.

Ne mettez pas de glace sur votre cheville pendant plus de 20 minutes à la fois. Plus n'est pas synonyme de mieux dans le cas de l'application de glace.

Compression

La compression aide à réduire le gonflement et assure la stabilité de votre cheville en l'immobilisant.

Vous devez appliquer un bandage de compression dès qu'une entorse se produit. Enveloppez votre cheville avec un bandage élastique, tel qu'un bandage ACE, et laissez-le en place pendant 48 à 72 heures.

Enveloppez le bandage de façon serrée, mais pas trop.

Élévation

Surélever votre pied au-dessus de votre taille ou de votre cœur réduit le gonflement en favorisant l'élimination de l'excès de liquide.

Gardez votre pied en position élevée autant que possible, surtout les premiers jours.

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