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5 AVANTAGES DU HIIT À RETENIR LE CARDIO HAUTE INTENSITE

- Par : Fitness Club

5 AVANTAGES DU HIIT À RETENIR LE CARDIO HAUTE INTENSITE

de lecture - mots

Pour la prochaine fois que les Burpees vous transformeront en une flaque de larmes

Pas d'équipement, pas d'excuses. Préparez-vous à faire du HIIT à fond !

Les séances d'entraînement par intervalles à haute intensité sont omniprésentes ces jours-ci, et vous vous demandez peut-être "pourquoi, oh pourquoi ?" en essuyant la sueur de votre front et en jurant de ne plus quitter votre lit. Mais la réponse est simple : HIIT fonctionne !

1) Vous en avez plus pour votre argent

Au lieu de passer 90 minutes à la salle de sport, réduisez-les à 30 à 45 minutes d'entraînement par intervalles à haute intensité. En vous entraînant à une intensité plus élevée et en vous accordant moins de repos, vous accomplissez plus de travail en moins de temps.

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2) Vous brûlez des calories longtemps après la fin de votre entraînement

En effectuant des entraînements HIIT, vous créez une dette d'oxygène dans votre corps. Ainsi, même si votre séance d'entraînement est terminée et que vous avez repris vos activités quotidiennes, votre corps s'efforce toujours de restaurer la dette d'oxygène que vous avez créée afin de revenir à ses niveaux normaux.

Ce processus est appelé consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC) et peut ajouter 10 à 15 % à votre dépense calorique globale pour cette séance d'entraînement.

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3) C'est plus amusant

Regardons les choses en face : Le cardio à l'état stable est idéal pour rattraper les derniers épisodes de Quantico ou Supergirl.

Mais sans le divertissement, le cardio permanent peut être carrément ennuyeux (et long !). Donc, pour éviter l'ennui et maximiser votre dépense calorique, les entraînements HIIT à rythme rapide sont la solution.

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4) Aucun équipement n'est nécessaire

Sérieusement. Vous n'avez même pas besoin d'aller à la salle de sport pour faire une séance d'entraînement HIIT géniale. Vous avez une heure de pause déjeuner ? Fermez la porte du bureau, mettez de la musique et faites une séance HIIT de 20 minutes.

5) Vous stimulerez votre métabolisme

Les séances d'entraînement HIIT étant une combinaison de force et de cardio, vous continuerez à développer des muscles maigres à mesure que vous vous renforcerez et que vous vous lancerez de nouveaux défis. Plus vous avez de muscles maigres, plus vous brûlez de calories au repos.

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Vous êtes prêt ? Essayez cet entraînement HIIT de 10 minutes que j'ai concocté juste pour vous.

Le défi Burpee de 30 jours qui vous donnera un coup de pied au cul
Les burpees : Nous aimons les détester, mais si vous relevez ce défi de 30 jours, vous vous sentirez plus fort, plus tendu et plus tonique à la fin du mois.

Ah, le burpee. C'est l'un des exercices les plus redoutés dans le monde entier, et pourtant, chaque séance d'entraînement semble en intégrer une version (bonjour, même la salutation au lever du soleil du yoga lui ressemble étrangement).

Pourquoi ? Parce que ça marche, sans blague. Faites-le correctement et vous renforcerez vos épaules, vos bras, votre tronc, vos fessiers, bref, tout votre corps, en un seul mouvement.

Pour vous aider à maîtriser votre technique, nous avons demandé à Kim, de faire la démonstration d'un burpee de base. Ensuite, nous lui avons demandé de passer au niveau supérieur avec sept variations de burpee, dont une que vous ferez chaque jour de la semaine. Le seul hic : Chaque semaine de ce défi, vous devrez augmenter vos répétitions de 10.

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Prêt ? Il est temps de gagner vos droits de vantardise en matière de burpee.

Réussir le burpee de base

  • Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le poids sur les talons et les bras le long du corps.
  • Poussez les hanches en arrière, pliez les genoux et abaissez-vous en position accroupie pour placer les mains directement devant les pieds et juste à l'intérieur.
  • Déplacez le poids sur les mains et sautez les pieds en arrière pour atterrir doucement sur les boules des pieds en position de planche, en faisant descendre la poitrine vers le sol.
  • En s'appuyant sur les mains, soulever la poitrine et sauter les pieds en arrière pour atterrir juste à l'extérieur des mains.
  • Tendre les bras au-dessus de la tête et sauter en l'air de façon explosive.
  • Atterrissez et redescendez immédiatement en position accroupie. C'est une répétition.

Modification :

  • Au lieu de sauter les pieds en arrière, reculez en position de planche, un pied à la fois, et avancez de la même manière, en plaçant toujours les pieds à l'extérieur des mains.

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Lundi : Burpee Kick-Outs

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis accroupissez-vous, posez les mains au sol et sautez les pieds en arrière en position de planche haute.
  • Levez la jambe gauche et croisez-la sous le corps, en levant le bras droit et en le pliant pour taper sur l'épaule droite. Gardez la jambe en suspension à au moins un pouce du sol. Tendez la jambe gauche vers l'arrière et posez les orteils sur le sol. Répétez l'exercice de l'autre côté.
  • En s'appuyant sur les mains, soulever la poitrine et sauter les pieds en arrière pour qu'ils atterrissent juste à l'extérieur des mains.
  • Debout, tendez les bras au-dessus de la tête et sautez de façon explosive dans les airs. C'est une répétition.

Modification :

  • Tapez/plaquez votre hanche sur le sol pendant un instant lorsque vous donnez un coup de pied à votre jambe.


Mardi : Burpees sur une jambe

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez votre pied droit du sol. Sautez sur une planche à une jambe, les épaules directement au-dessus des mains, les fessiers serrés, les abdominaux engagés, et le torse vers le sol.
  • En appuyant les paumes sur le sol et en utilisant toujours une seule jambe, sautez le pied gauche vers les mains.
  • Debout, tendez les bras au-dessus de votre tête et sautez de façon explosive dans les airs. C'est une répétition.

Modification :

  • Placez vos mains sur un banc incliné ou un objet à hauteur de canapé et effectuez le mouvement.

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Mercredi : Burpee Broad Jumps

  • A. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous et placez les mains au sol, en sautant les jambes en arrière et en ramenant la poitrine au sol.
  • En s'appuyant sur les mains, soulever la poitrine et sauter les pieds en arrière de façon à ce qu'ils atterrissent juste à l'extérieur des mains.
  • Revenez en position accroupie, balancez les bras vers l'arrière, puis sautez de manière explosive vers l'avant, en utilisant vos bras pour l'élan, aussi loin que vous le pouvez. C'est une répétition.

Modification :

  • Il s'agit d'être à l'aise avec la distance que vous sautez. Un saut de 1.5 mètre est toujours acceptable !

Le jeudi : Roulades de Burpee

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Accroupissez-vous et placez les mains sur le sol, en sautant les jambes en arrière et en ramenant la poitrine vers le sol.
  • En s'appuyant sur les mains, soulevez la poitrine et sautez les pieds en arrière pour qu'ils atterrissent juste à l'extérieur des mains.
  • Debout, tendez les bras au-dessus de votre tête et sautez de façon explosive dans les airs.
  • Asseyez-vous en position accroupie et descendez jusqu'à ce que vos fesses touchent le sol.
  • Continuez à rouler sur les épaules, puis utilisez l'élan pour remonter jusqu'à la position debout en un seul mouvement fluide.
  • Terminez par un autre saut. C'est une répétition.

Modification :

  • Placez vos mains sur les tibias ou même sur l'arrière des cuisses.
  • Cela permet une connexion un peu plus forte avec votre moitié inférieure et la possibilité de prendre un peu plus d'élan.
  • Ne ressentez pas le besoin de rouler complètement en arrière au début si c'est trop.
  • Ayez un tapis ou un oreiller derrière vous pour pouvoir le sentir sur votre dos et connaître votre point d'arrêt.

Les vendredis : Burpees avec saut latéral

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous et placez les mains sur le sol, en sautant les jambes en arrière et en ramenant la poitrine vers le sol.
  • En s'appuyant sur les mains, soulever la poitrine et sauter les pieds en arrière de façon à ce qu'ils atterrissent juste à l'extérieur des mains.
  • Revenez en position accroupie, balancez les bras en arrière, puis sautez de manière explosive vers la gauche.
  • Effectuez immédiatement un autre burpee puis sautez à droite. C'est une répétition.

Modification :

  • Identique au Broad Jump Burpee ; les sauts de 3 pouces peuvent se transformer en sauts de 2 mètres, qui peuvent se transformer en sauts de 1 mètre avec le temps.

Le samedi : Burpee Mountain Climbers

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis accroupissez-vous et posez les mains sur le sol, et sautez les pieds en arrière pour faire une planche haute.
  • Amenez le genou droit au coude droit puis le genou gauche au coude gauche.
  • En appuyant sur les mains, soulevez la poitrine et sautez les pieds en arrière pour qu'ils atterrissent juste à l'extérieur des mains.
  • Debout, tendez les bras au-dessus de votre tête et sautez en l'air de manière explosive. C'est une répétition.

Modification :

  • Utilisez un banc incliné ou quelque chose à hauteur de canapé pour soulager un peu vos mains sans désengager votre tronc.

Le dimanche : Spider Push-up Burpees

  • Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, puis accroupissez-vous et placez les mains au sol et sautez les pieds en arrière dans une planche haute.
  • Levez la jambe droite et tendez le genou droit jusqu'au coude droit en faisant un push-up.
  • Tendez la jambe droite vers l'arrière et posez les orteils sur le sol. Répétez l'exercice de l'autre côté.
  • En prenant appui sur les mains, soulevez la poitrine et sautez les pieds en arrière pour qu'ils atterrissent juste à l'extérieur des mains.
  • Debout, tendez les bras au-dessus de la tête et sautez de façon explosive dans les airs. C'est une répétition.

Modification :

  • Lorsque le genou droit arrive au niveau du coude droit, posez le genou gauche au sol, puis effectuez le push-up.
  • Retirez-le du sol et remettez la jambe droite en position de départ. Répétez l'exercice du côté opposé.

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Comment relever le défi des 30 jours de Burpee ?

Les meilleurs exercices de tous les temps

Tout le monde recherche le dernier exercice à la mode, celui qui fera exploser les graisses comme jamais auparavant. Mais il s'avère que les meilleurs exercices sont intemporels.

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Squats

Le bas de votre corps - et nous voulons dire tout le bas de votre corps - adore les squats.

"Ils font travailler tous les grands muscles de la moitié inférieure du corps, ce qui les rend incroyablement efficaces pour développer les muscles et brûler des calories", explique Kim.

De plus, comme nous nous accroupissons tous pour ramasser quelque chose sur le sol, jouer avec nos neveux et nièces ou nous abaisser dans un vol stationnaire au-dessus d'un siège de toilettes publiques, ils sont incroyablement fonctionnels.

Comment le faire :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux pour abaisser votre corps aussi loin que possible vers le sol, en gardant la poitrine haute, une légère courbe dans le bas du dos et les genoux derrière les orteils.
  • Faites une pause, puis remontez lentement en poussant sur vos talons pour revenir au point de départ.

Burpees

Les burpees sont autant un exercice cardio qu'un exercice de musculation. "Lorsque vous faites un burpee, vous passez par une planche, un push-up, un squat et un saut", explique Kim.

"Tous ces exercices requièrent beaucoup de force, et si vous vous déplacez avec beaucoup de vitesse, ils feront grimper votre rythme cardiaque jusqu'au plafond."

Comment le faire :

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, et placez vos mains sur le sol devant vous, juste devant et à l'intérieur de vos pieds.
  • Ensuite, sautez vos pieds en arrière dans une position de planche, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux chevilles.
  • Abaissez immédiatement votre torse pour faire des pompes. Lorsque vous revenez au sommet du push-up, sautez vos pieds vers vos mains, et sautez aussi haut que possible.

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Deadlifts

"Les deadlifts sont parfaits pour faire travailler l'arrière de votre corps, notamment les fessiers, les ischio-jambiers et le dos", explique Kim. (En gros, tout ce que les gens verront lorsque vous les laisserez dans la poussière lors de votre prochaine course).

De plus, comme les deadlifts font travailler tant de muscles à la fois, ils vous font gagner beaucoup de temps en effectuant des mouvements d'isolation individuels.

Comment le faire :

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et montez sur une barre d'haltères chargée, de sorte que vos tibias touchent juste la barre. (Vous pouvez également utiliser deux haltères.)
  • Poussez vos hanches en arrière, pliez légèrement les genoux et saisissez la barre de manière à ce que vos mains soient juste à l'extérieur de vos jambes et que vos paumes soient tournées vers votre corps.
  • En gardant le dos droit et la poitrine relevée, poussez sur vos pieds pour vous redresser avec le poids, les hanches en avant et les omoplates en arrière.

Ecrasement du crâne

Ne laissez pas le nom vous effrayer. Les écrasement de crâne sont parfaits pour cibler les pièges, que beaucoup de femmes négligent, dit Brennan. Et en plus d'équilibrer vos biceps et de garder vos bras forts, des trapèzes en forme sont superbes dans une robe bustier.

Comment le faire :

  • Allongez-vous sur le dos sur un banc en tenant deux haltères ou une barre lestée courte en l'air, vos mains directement au-dessus de vos épaules.
  • En gardant la partie supérieure de vos bras parfaitement stable, pliez vos coudes pour faire descendre les poids près de votre tête.
  • Faites une pause, puis redressez vos coudes, en gardant à nouveau le haut des bras immobiles, pour revenir au point de départ.

Pull-Ups

C'est un mouvement que toutes les femmes devraient aspirer à conquérir. "Les tractions sont fantastiques", dit Kim. "Elles font travailler tellement de muscles dans le dos, la poitrine et les biceps, ce qui les rend très efficaces et performantes."

Sans compter que vous vous sentirez comme une rock star lorsque vous maîtriserez votre premier exercice.

Comment le faire :

  • Attrapez une barre de traction suspendue, de sorte que vos paumes soient éloignées de votre corps, et laissez votre corps pendre.
  • Ensuite, contractez vos épaules pour tirer vos coudes vers le bas le long de votre torse jusqu'à ce que vos clavicules atteignent la barre.
  • Si vous ne connaissez pas ce mouvement, vous devrez probablement utiliser une machine de traction assistée pour vous entraîner au mouvement complet.
  • Tout ce que vous avez à faire, c'est de régler le poids à l'aide d'une goupille, puis de placer vos tibias sur un banc mobile avant d'essayer de vous hisser.
  • Le banc vous aidera à porter une partie du poids jusqu'à ce que vous puissiez maîtriser le mouvement en solo.

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Planches

Les planches font travailler les muscles profonds du tronc, y compris l'abdomen transversal, afin de stabiliser la colonne vertébrale, de donner de la puissance à vos entraînements et de sculpter votre tronc, explique Brennan.

Comment le faire :

  • Mettez-vous en position de push-up, puis abaissez le haut de votre corps de façon à ce que votre poids repose sur vos avant-bras et que vos coudes soient sur le sol directement sous vos épaules.
  • Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux chevilles.
  • Contractez votre tronc, comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing dans l'estomac, et tenez bon.

Flexion des jambes à l'envers

Après être resté assis toute la journée devant un ordinateur, vous devez vous assurer que votre dos reste fort, dit Kim. Comme si faire travailler vos lats et le milieu du dos n'était pas suffisant, ce mouvement fait également travailler vos épaules et vos biceps pour sculpter le haut du corps.

Comment le faire :

  • Debout, avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le torse, pliez légèrement les genoux et pliez la taille de façon à ce que votre dos soit droit et presque parallèle au sol.
  • Les haltères doivent pendre directement devant votre corps.
  • Ensuite, contractez les muscles du dos et soulevez les haltères vers vos côtés.
  • Faites une pause, puis redescendez lentement au départ.
  • Vous pouvez également utiliser un banc et ramer un bras à la fois.

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Presses sur banc

Outre les avantages esthétiques du développé couché, cet exercice entraîne votre corps dans un schéma de mouvement fonctionnel, ce qui vous aidera à améliorer vos performances dans d'autres exercices à la salle de sport ainsi que dans la vie quotidienne.

Comment le faire :

  • Allongez-vous sur le dos sur le banc d'une station de développé couché et saisissez une haltère chargée avec les mains écartées à la largeur des épaules.
  • Redressez les bras et soulevez le poids pour qu'il soit juste au-dessus de votre poitrine.
  • Pliez les coudes pour abaisser le poids jusqu'à ce qu'il touche presque votre poitrine, puis remontez pour revenir au point de départ.

Walking Lunges

Cet exercice fonctionnel renforce vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers en un seul mouvement, explique Kim. Avec tous ces muscles qui travaillent en même temps, attendez-vous à brûler beaucoup de calories.

Comment le faire :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Faites un pas en avant avec un pied, puis pliez les deux genoux pour abaisser vos hanches vers le sol.
  • Arrêtez-vous lorsque votre genou arrière touche presque le sol et que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville. Appuyez sur votre talon avant pour faire avancer votre pied arrière comme si vous marchiez. Enfoncez-vous dans une autre fente.

Planches

Les planches font travailler les muscles profonds du tronc, y compris l'abdomen transversal, afin de stabiliser la colonne vertébrale, de donner de la puissance à vos exercices et de sculpter votre tronc, explique Kim.

Comment le faire :

  • Mettez-vous en position de push-up, puis abaissez le haut de votre corps de façon à ce que votre poids repose sur vos avant-bras et que vos coudes soient sur le sol directement sous vos épaules.
  • Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux chevilles.
  • Contractez votre tronc, comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing dans l'estomac, et tenez bon.

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Flexion des jambes à l'envers

Après être resté assis toute la journée devant un ordinateur, vous devez vous assurer que votre dos reste fort, dit Kim. Comme si faire travailler vos lats et le milieu du dos n'était pas suffisant, ce mouvement fait également travailler vos épaules et vos biceps pour sculpter le haut du corps.

Comment le faire :

  • Debout, avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le torse, pliez légèrement les genoux et pliez la taille de façon à ce que votre dos soit droit et presque parallèle au sol.
  • Les haltères doivent pendre directement devant votre corps.
  • Ensuite, contractez les muscles du dos et soulevez les haltères vers vos côtés.
  • Faites une pause, puis redescendez lentement au départ.
  • Vous pouvez également utiliser un banc et ramer un bras à la fois.

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Presses sur banc

Outre les avantages esthétiques du développé couché, cet exercice entraîne votre corps dans un schéma de mouvement fonctionnel, ce qui vous aidera à améliorer vos performances dans d'autres exercices à la salle de sport ainsi que dans la vie quotidienne.

Comment le faire :

  • Allongez-vous sur le dos sur le banc d'une station de développé couché et saisissez une haltère chargée avec les mains écartées à la largeur des épaules.
  • Redressez les bras et soulevez le poids pour qu'il soit juste au-dessus de votre poitrine.
  • Pliez les coudes pour abaisser le poids jusqu'à ce qu'il touche presque votre poitrine, puis remontez pour revenir au point de départ.

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Walking Lunges

Cet exercice fonctionnel renforce vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers en un seul mouvement, explique Kim. Avec tous ces muscles qui travaillent en même temps, attendez-vous à brûler beaucoup de calories.

Comment le faire :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un pas en avant avec un pied, puis pliez les deux genoux pour abaisser vos hanches vers le sol.
  • Arrêtez-vous lorsque votre genou arrière touche presque le sol et que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville.
  • Appuyez sur votre talon avant pour faire avancer votre pied arrière comme si vous marchiez. Enfoncez-vous dans une autre fente.

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Si cet article vous a plu et vous a aider à connaître les avantages du HIIT. Laissez-moi dans les commentaires, si vous aviez déjà connaissance de ces notions et quelle est votre expérience sur le sujet.

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