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DÉFI 30 JOURS KETTLEBELL, COMMENT ÇA MARCHE ?

- Par : Fitness Club

DÉFI 30 JOURS KETTLEBELL, COMMENT ÇA MARCHE ?

de lecture - mots

Ce défi Kettlebell est programmé sur 4 semaines.

Les cinq premiers jours de chaque semaine, vous effectuerez un mouvement qui cible soit le haut du corps, le bas du corps, le tronc ou le cardio.

Le sixième jour, vous effectuerez l'ensemble des cinq mouvements précédents  pour un entraînement en circuit.

et le septième jour, vous vous reposerez !

À la fin du mois, vous serez capable d'effectuer deux workouts de 10 mouvements chacun, grâce à la force générale et à l'endurance que vous aurez acquises.

Maintenant, prenez vos haltères et préparez-vous !

Jour 1 : Fentes avant avec Kettlebell

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Basculez les hanches pour saisir le kettlebell au sol avec la main droite.
  • Soulevez le kettlebell jusqu'à l'épaule en poussant les hanches vers l'avant et en propulsant la kettlebell verticalement en poussant les hanches vers l'avant, puis en tirant le coude droit vers l'arrière et en le serrant sur le côté.
  • Avancez le pied droit en fente.
  • Revenez au point de départ, en vous penchant sur les hanches pour toucher légèrement la kettlebell au sol ; répétez du côté opposé avec la kettlebell dans la main gauche.

Répétition : 30 secondes de travail, 15 secondes de repos
Séries : 4 (2 de chaque côté)

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Jour 2 : Presses militaires alternées avec kettlebells

  • Commencez avec les kettlebells au niveau des épaules, paumes vers l'extérieur. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches.
  • Appuyez sur l'haltère droit au-dessus de votre tête, en tournant la paume de la main pour l'éloigner du corps. Redescendez en position soulevée. Répétez l'exercice du côté gauche. Alternez les pressions.

Répétition : 30 secondes de travail, 15 secondes de repos
Séries : 4

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Jour 3 : Swing avec le kettlebell 

  • Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Avancez le pied droit d'environ deux pieds, le poids dans la jambe droite. Basculez les hanches pour attraper le kettlebell du sol dans la main gauche.
  • Poussez les hanches vers l'avant aussi vite que possible, propulsant le kettlebell vers l'avant à hauteur de poitrine.
  • Laissez la gravité prendre le dessus, ramenez le kettlebell entre les jambes et continuez à vous balancer. Répétez de l'autre côté.

Répétition : 30 secondes de travail, 15 secondes de repos
Séries : 4 (2 de chaque côté)

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Jour 4 : Fentes alternées avec le kettlebell

  • Commencez en position de fente, pied droit en avant, en tenant la boule du kettlebell dans les deux mains.
  • Faites pivoter le torse et faites passer la kettlebell au-dessus du genou droit.
  • Utilisez les talons pour décoller du sol, sautez et changez de jambe pour que le pied gauche soit devant et que le torse et le kettlebell soient tournés au-dessus du genou gauche. Continuez à alterner.

Répétition: 30 secondes de travail, 15 secondes de repos
Séries : 4

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Jour 5 : Kettlebell Toe Touch à une jambe et à un bras

  • Commencez par vous allonger sur le dos avec la kettlebell dans la main droite, juste à côté de l'épaule droite.
  • Levez la jambe gauche et amenez la main droite et le kettlebell à la hauteur du pied gauche. Revenez lentement au point de départ. Répétez l'exercice. Changez de côté pour la série suivante.

Répétition : 30 secondes de travail, 15 secondes de repos
Séries : 4 (2 de chaque côté)

Jour 6 : Combinez tous les mouvements de cette semaine

Chacun de ces cinq mouvements cible une zone spécifique de votre corps ainsi que votre système cardiovasculaire, vous offrant ainsi un entraînement complet du corps. La clé est de faire monter votre rythme cardiaque et de garder vos mouvements dynamiques !

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Jour 7 : Jour de repos

Ouf, détendez-vous ! Vous avez mérité une pause.

Jour 8 : Burpees avec kettlebell

  • Commencez en position de planche avec les kettlebells de chaque côté des mains.
  • Sautez les pieds en position accroupie, attrapez les kettlebells en les tenant avec les bras longs sur les côtés, et sautez.
  • Atterrissez en position accroupie, reposez les kettlebells sur le sol et sautez les pieds pour revenir en position de planche. Répétez l'exercice.

Répétition : 30 secondes de travail, 15 secondes de repos
Séries : 4

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Jour 9 : Rangée alternée avec Kettlebells

  • Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Basculez les hanches vers l'avant jusqu'à ce que le dos soit parallèle au sol, en tenant un kettlebell dans chaque main.
  • Pliez le coude droit et tirez l'haltère vers le côté droit. Redescendez. Alternez les côtés.

Répétition : 30 secondes de travail, 15 secondes de repos
Séries : 4

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Jour 10 : Flexion fléchie vers une presse en Y avec kettlebell

  • Commencez debout avec le kettlebell dans la main droite à hauteur d'épaule.
  • Reculez le pied droit pour effectuer une fente curviligne.
  • Redressez-vous et levez le genou droit à un angle de 90 degrés, en vous tenant en équilibre sur la jambe gauche tout en pressant le kettlebell au-dessus de votre tête. Répétez. Changez de côté pour la série suivante.

Répétition : 30 secondes de travail, 15 secondes de repos
Séries : 4 (2 de chaque côté)

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Jour 11 : Squat jump avec kettlebell

  • Commencez en position squat, en tenant le kettlebell à deux mains à hauteur de la poitrine.
  • Faites un saut léger en positionnant le kettlebell au dessus de la tête
  • Repositionnez vous en position de squat et répétez

Répétition : 30 secondes de travail, 15 secondes de repos
Séries : 4

Jour 12 : Kettlebell Boat Hold avec des bicyclettes

  • Allongez-vous au sol sur le dos en tenant le kettlebell (un kettlebell léger est suffisant) au niveau du nombril. Elévation des jambes (parallèle au tapis) et soulevez les épaules à quelques centimètres du sol.
  • Passez le kettlebell entre les deux jambes pour créer des figures en huit.

Répétition : 30 secondes de travail, 15 secondes de repos
Séries : 4

Jour 13 : Combinez tous les mouvements de cette semaine

L'intérêt de combiner ces cinq mouvements est de cibler chaque partie de votre corps (corps total, haut du corps, bas du corps, cardio, noyau) et de faire monter votre rythme cardiaque !

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Jour 14 : Jour de repos

Les jours de récupération sont tout aussi importants que les jours d'entrainement. Pensez à bien vous alimenter et boire 1,5 litres d'eau par jour. Détendez-vous et profitez-en ! 

Jour 15 : Fente arrière avec kettlebell

  • Commencez debout avec le kettlebell dans la main droite. Faites un pas en arrière avec la jambe droite pour effectuer une fente arrière. Maintenez 2 secondes cette position,
  • puis faites passer le kettlebell sous la jambe droite et attrapez-le avec la main gauche.
  • Levez la jambe droite, genou plié à 90 degrés, en tenant l'équilibre sur la jambe gauche. Développez le kettlebell au-dessus de la tête.
  • Revenez au centre et répétez de l'autre côté.

Répétition : 30 secondes de travail, 15 secondes de repos
Séries : 4 (2 de chaque côté)

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Jour 16 : Planche bras tendus, tirage avec Kettlebell 

  • Commencez en position de planche au sol en appui sur un kettlebell dans chaque main.
  • Soulevez le kettlebell, gardez le coude proche du corps, puis repositionnez le kettlebell au point de départ.
  • Répétez. Changez de bras pour la série suivante.

Répétition : 30 secondes de travail, 15 secondes de repos
Séries: 4 (2 de chaque côté)

Jour 17 : Elévation latérale avec kettlebell

  • Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez la boule du kettlebell avec les deux mains.
  • Elévation latérale de la jambe du côté droit, touten levant le bras opposé au niveau des épaules
  • Revenez au centre et répétez de l'autre côté.

Répétition : 30 secondes de travail, 15 secondes de repos
Séries: 4

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Jour 18 : Fentes jump sur place avec kettlebell

  • Commencez par une fente fléchie (la jambe gauche en avant et la droite vers l'arrière).
  • Tenez les kettlebells dans chaque main (de part et d'autre) et fléchissez les jambes
  • Sautez pour changer de jambe.. Continuez à alterner.

Répétition : 30 secondes de travail, 15 secondes de repos
Séries: 4

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Jour 19 : Abdos avec Kettlebell

  • Commencez sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés. Tenez le kettlebell dans les deux mains, en touchant les genoux.
  • Étendez les bras et les jambes, en tendant le kettlebell au-dessus de votre tête et en tendant les jambes. Revenez au point de départ.

Répétition : 30 secondes de travail, 15secondes de repos
Séries: 4

Jour 20 : Combinez tous les mouvements de cette semaine

Vous allez cibler le haut du corps, le bas du corps, le tronc et le cardio avec ce circuit rapide - c'est ainsi que le changement se produit !

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Jour 21 : Jour de repos

Vous vous sentez rincé après les entrainement de cette semaine ? Vous devriez l'être ! Pensez à bien vous alimenter et à boire 1,5 litres d'eau.

Jour 22 : Fentes alternées avec kettlebell

  • Commencez debout, pieds joints, kettlebells contre soit au niveau des épaules.
  • Faites un grand pas vers l'avant en tendant les bras vers l'avant
  • Revenez en position de départ (debout) et changez de pied. 
  • Répétez de l'autre côté. Continuez à alterner.

Répétition : 30 secondes de travail, 15 secondes de repos
Séries: 4

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Jour 23 : Pompes sur kettlebell à une jambe

  • Placez les kettlebells sur le sol à la largeur des épaules. Placez les mains sur les poignets des kettlebells
  • Levez et gardez la jambe surélevée en faisant la pompe. Tenez une seconde en bas, puis remontez. Répétez l'exercice. Sur la série suivante, soulevez la jambe opposée.

Répétition : 30 secondes de travail, 15 secondes de repos
Séries: 4 (2 de chaque côté)

Jour 24 : Fente arrière avec rotation

  • Commencez debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, en tenant la boule du kettlebell à hauteur de la poitrine.
  • Reculez le pied droit pour effectuer une fente arrière et faites pivoter le torse et le kettlebell au-dessus du genou gauche.
  • Tendez la jambe gauche, positionné à 90 degrés.  Faites un quart de cercle et reproduisez le mouvement. 

Répétition : 30 secondes de travail, 15 secondes de repos
Séries: 4 (2 de chaque côté)

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Jour 25 : Thruster avec kettlebells

  • position debout en tenant le kettlebell par sa poignetà hauteur de la poitrine
  • commencez par un squat et revenez en position debout et positionnant le kettlebell au dessus de la tete
  • revenez en position squat et répétez

Répétition : 30 secondes de travail, 15 secondes de repos
Séries : 4

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Jour 26 : Twists avec le kettlebells

  • Allongez-vous au sol sur le dos en tenant la boule du kettlebell dans les deux mains. Elévation des jambes (parallèle au tapis) et soulevez les épaules à quelques centimètres du sol.
  • Commencez les twits avec le kettlebells dans les mains et faites une rotation sur un côté, puis revenez au centre.
  • Levez le kettlebell au-dessus de la tête, puis ramenez-le au centre.
  • Faites une rotation vers le côté opposé. Continuez à alterner.

Répétition : 30 secondes de travail, 15 secondes de repos
Séries : 4

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Jour 27 : Combinez tous les mouvements de cette semaine

Veillez à ne pas vous arrêter de bouger lorsque vous effectuez tous les mouvements en circuit. Vous sentirez les brûlures dans le haut du corps, le bas du corps et le tronc, sans oublier que votre rythme cardiaque va monter en flèche !

Jour 28 : Jour de repos

Vous êtes proche de la fin de ce défi, ce qui rend encore plus important de prendre soin de votre corps ! Accordez une pause à vos muscles pour pouvoir revenir en force demain.

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Jour 29 : Combinez les semaines 1 et 2

Êtes-vous prêt à relever un véritable défi ? Faites monter les enchères aujourd'hui en combinant tous les mouvements de la première semaine avec tous les mouvements de la deuxième semaine pour un workout très difficile qui vous aidera à vous tonifier de partout.

Jour 30 : Combinez les semaines 3 et 4

Le dernier jour d'un défi n'est pas le moment de se la couler douce ! Effectuez tous les mouvements de la troisième semaine avec tous les mouvements de la quatrième semaine pour un dernier workout pour l'ensemble du corps.

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Si cet article vous a plu et vous a aider à utiliser et apprivoiser un kettlebell. Laissez-moi dans les commentaires, si vous aviez déjà connaissance de ces notions et quelle est votre expérience sur le sujet.

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