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TONIFIEZ TOUT VOTRE CORPS EN UNE DEMI-HEURE DE FITNESS

- Par : Fitness Club

TONIFIEZ TOUT VOTRE CORPS EN UNE DEMI-HEURE DE FITNESS

de lecture - mots

L'entraînement intense avec haltères que vous pouvez faire en 30 minutes.

Tonifiez tout votre corps en une demi-heure avec cette séance d'entraînement avec haltères sans blague.

Vous pensez que les haltères ne servent qu'à faire des flexions de biceps ? Détrompez-vous. Cet équipement d'exercice super-portable et adapté au salon est incroyablement polyvalent, vous permettant de tout travailler, des mollets aux épaules.

En fait, l'utilisation de poids libres comme les haltères peut vous aider à améliorer votre équilibre, à faire travailler plusieurs muscles à la fois et même à réduire votre risque de blessure en réduisant les déséquilibres musculaires.

De plus, le nombre d'exercices que vous pouvez ajouter à votre séance d'haltères est pratiquement illimité - et vous pouvez intégrer une séance d'haltères dans votre emploi du temps, même le plus chargé.

La preuve :

Cette séance d'entraînement aux haltères de haute intensité très efficace permet de faire fondre la graisse corporelle et de brûler des calories en seulement 30 minutes.

Vous pouvez donc transpirer et avoir encore le temps de sauter dans la piscine (ou de vous allonger à côté) cet été.

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Qu'est-ce que vous attendez ?

Attrapez une paire d'haltères (nous savons que vous en avez quelque part chez vous) et essayez dès aujourd'hui cet entraînement HIIT tonifiant pour tout le corps. Vous ne le regretterez pas.

La séance d'entraînement "Je n'ai pas envie de m'entraîner".

Vous êtes à la maison pour les vacances et votre motivation diminue ou est pratiquement inexistante

Cette séance d'entraînement simple fera circuler votre sang et pomper votre cœur sans être trop éprouvante, et ne vous prendra pas plus de temps que prévu.

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L'entraînement de la fille paresseuse

Parfois, toutes les astuces de motivation du monde ne parviennent pas à vous donner envie de bouger. Aucune autre période de l'année n'est plus vraie que celle des fêtes.

Avec tous ces festins (et les comas alimentaires qui s'ensuivent) et les fêtes de fin d'année qui se succèdent, enfiler ses chaussures de course ne semble pas très attrayant.

Nous comprenons tout à fait - et même s'il est normal de faire une pause dans votre routine HIIT habituelle, vous ne voulez pas créer des indentations permanentes dans le canapé.

La solution :

Cet entraînement simple qui fait circuler le sang et pomper le cœur sans être trop éprouvant. Faites-le plusieurs fois entre les festivités et nous vous jurons qu'il ne vous faudra pas une semaine pour rebondir comme l'année dernière.

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Superman

Il n'y a pas besoin de superpouvoirs (ni de cape, malheureusement) pour exécuter ce mouvement - en fait, vous le ferez couché. Vous voyez, nous vous avions dit que ce serait facile !

  • Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus vers l'avant.
  • Soulevez simultanément vos bras et vos jambes à quelques centimètres du sol.
  • Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement.
  • Répétez..

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Tap-Up

Le tap-up est un moyen facile d'activer les principaux groupes de muscles et de faire pomper votre cœur rapidement. Vous pouvez effectuer ce mouvement dans une position de push-up standard ou modifiée, mais vous devez "taper" à un rythme soutenu.

  • Commencez par une planche ou une position modifiée de push-up.
  • Abaissez votre poitrine vers le sol, en gardant les coudes pliés près des côtés.
  • Remontez en position de départ, et tapez rapidement sur votre épaule gauche avec votre main droite.
  • Refaites un push-up, en tapant cette fois sur votre épaule droite avec votre main gauche.
  • Alternez, en effectuant autant de répétitions que possible.

Fente fendue surélevée

Passez du farniente sur le canapé à l'entraînement en moins de temps qu'il n'en faut pour surfer sur les chaînes de télévision. Il suffit de se lever, de poser un pied sur le bord du canapé et de s'y mettre.

  • Debout à environ 60 cm, dos au canapé, placez le haut de votre pied droit sur le bord du canapé.
  • Pliez votre genou gauche et abaissez-vous en une fente. Veillez à garder les genoux alignés avec les orteils.
  • Effectuez 15 répétitions.
  • Répétez avec la jambe opposée.

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Pose de la chaise tordue

Désolé, il n'y a pas de chaise (ou d'assise) ici. Faites travailler votre dos, vos obliques et vos fesses avec ce mouvement simple mais super efficace.

  • Contractez la taille et asseyez-vous pour prendre la pose de la chaise de yoga.
  • Tendez les deux bras vers l'extérieur des hanches comme si vous ramiez un bateau.
  • Faites-le deux fois de chaque côté.
  • Ramenez vos mains en position de prière et tournez-vous à nouveau sur le côté, de sorte que vos coudes soient pointés vers le haut et le bas.
  • Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de répéter la séquence, en terminant cette fois par la torsion de prière du côté opposé.

Presse Pilates

Nous considérons ce mouvement basé sur la méthode Pilates comme un push-up triceps modifié, essentiellement. Il est plus facile qu'il n'y paraît et nécessite de petits mouvements pour fatiguer les muscles.

  • Installez-vous dans une position traditionnelle de push-up.
  • Pliez une jambe derrière vous, en veillant à ce que vos genoux restent alignés.
  • Pliez le coude directement derrière vous, en gardant vos bras près de vos côtés.
  • Expirez en poussant pour revenir à la position de départ. Changez de jambe.

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Le shimmy

Mettez à profit vos mouvements de danse et faites des mouvements de shimmy sur le sol pour notre version du "shake it off". Bonus : vous sentirez la brûlure dans votre abdomen droit et vos obliques.

  • Asseyez-vous sur le sol, les genoux légèrement pliés, les talons touchant le sol.
  • Levez les poings près de votre menton comme si vous vous prépariez à boxer.
  • Contractez vos abdominaux et penchez-vous en arrière à un angle de 45 degrés.
  • Faites des crunchs, puis abaissez le torse vers le bas, en vous tournant vers la gauche et la droite en descendant, pour revenir à un angle de 45 degrés.

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Cercle des hanches

Éliminez les ballonnements dus à tous les repas des fêtes avec un autre mouvement qui se concentre sur les muscles profonds du tronc - vous savez, ceux qui sont responsables de la réduction de votre tour de taille.

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement pliées, les talons sur le sol, et soutenez vous en vous appuyant sur vos avant-bras.
  • Gardez vos jambes droites et collées l'une à l'autre, orteils pointés. Levez vos jambes à environ 45 degrés.
  • Dessinez un huit avec vos orteils. (Tracez un cercle dans le sens inverse des aiguilles d'une montre vers la gauche, revenez au centre, puis tracez un cercle dans le sens des aiguilles d'une montre vers la droite). Répétez le schéma.

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Jambes en diagonale

Faites travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers ainsi que vos abdominaux inférieurs difficiles à atteindre avec cette nouvelle version du pont.

  • Allongez-vous, dos au sol, genoux pliés, pieds à plat et mains sur les côtés.
  • Soulevez vos hanches du sol (pose du pont).
  • Placez votre pied gauche sous votre cuisse droite, de sorte que votre genou gauche soit orienté vers le côté.
  • Ramenez votre jambe gauche au centre et pointez-la vers le haut, directement au-dessus de votre hanche.
  • Continuez ce mouvement. Répétez avec l'autre jambe.

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Levée de triceps

Attrapez une serviette pour ce mouvement de bras génial qui fait sauter la graisse et sculpte des muscles élégants.

  • Tout en saisissant les deux extrémités de la serviette derrière vous, tirez-la pour augmenter la résistance.
  • Penchez-vous pour vous accroupir profondément et faites descendre la serviette pour qu'elle touche l'arrière de vos talons.
  • Tirez vers le haut et vers l'extérieur sur les extrémités de la serviette, en faisant travailler les triceps. Tendez les bras aussi haut que vous le pouvez avant de les ramener vers le bas.
  • Répétez l'exercice pour 20 répétitions.

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Crabe à une jambe

Faites comme un crustacé avec ce mouvement de tout le corps qui fait travailler votre ventre.

  • Asseyez-vous, les pieds bien ancrés au sol, les bras posés sur les paumes derrière vous.
  • Levez les fesses et la jambe droite pliée pour planer à quelques centimètres du sol.
  • Remontez les hanches en position de table (en ligne droite des genoux aux épaules), en serrant le fessier gauche au sommet de la position.
  • Ramenez les fesses vers le sol (sans jamais le toucher), en formant une courbe en C à la fin.
  • Répétez le schéma, puis changez de jambe.

Nous avons une relation amour/haine avec les Oscars.

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Le glamour du tapis rouge, les hommes sexy en smoking, l'excuse pour boire du champagne un soir d'école, même les discours.

Ce que je déteste : poser nos chaussons sur le canapé pendant plus de 6 heures, surtout lorsque les débats deviennent un peu ennuyeux. Avec la couverture du tapis rouge qui commence à 17h30 et la cérémonie elle-même qui ne se termine qu'à minuit, la cérémonie des Oscars est définitivement plus un marathon qu'un sprint.

C'est pourquoi vous avez besoin de notre Oscars Workout Game pour mettre un peu d'action dans votre soirée. Le jeu se joue exactement comme un jeu à boire, sauf qu'à chaque fois que vous apercevez l'un des personnages ci-dessous, vous faites des jumping jacks, des planks, des squats ou des burpees à la place.

Vous n'êtes pas à la maison dans vos leggings ? Il est temps de faire pression sur votre groupe de spectateurs pour qu'ils fassent des planches avec vous au lieu de prendre un autre verre de champagne ! Faisons cela.

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Votre entraînement de force et de cardio sans équipement

L'échauffement

Le premier mouvement est le jack latéral frontal.

  • Commencez debout, pieds joints et bras le long du corps.
  • Sautez les pieds vers l'extérieur pour dépasser la largeur des épaules.
  • Dans le même temps, alternez à chaque saut les bras qui se balancent sur les côtés (à la hauteur des épaules) et devant vous.
  • Répétez pendant 30 secondes.

Transition vers les clics du talon.

  • Tout en étant sur votre pied gauche, donnez un coup de pied à votre pied droit derrière vous et balancez votre bras droit.
  • Changez de jambe et répétez pendant 30 secondes.
  • Pour vous préparer à la capoeira, penchez-vous légèrement en avant.
  • Tenez votre tronc serré et balancez vos bras sur les côtés tout en tapant simultanément le même pied derrière vous (ainsi, pendant que votre bras gauche se balance vers la droite, votre pied gauche tape derrière).
  • Répétez le mouvement pendant 30 secondes.

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Le mouvement "break the board" est un mouvement de saut.

  • Sautez de votre pied gauche pour amener votre genou droit vers le haut.
  • Tout en changeant de jambe, amenez les deux bras au-dessus de votre tête et balancez-les vers le bas lorsque le genou se lève.
  • Effectuez ce mouvement pendant 30 secondes pour terminer l'échauffement.

Force musculaire : Bas du corps

  • Commencez par sauter continuellement d'un pied sur l'autre comme si vous sautiez à la corde (pas besoin de corde).
  • Faites des petits cercles avec vos poignets sur les côtés.
  • Terminez pendant 20 secondes.
  • Mettez-vous au sol en position de push-up.
  • Tenez une jambe au sol derrière vous.
  • Sautez votre pied vers votre corps, puis faites une pression pour vous tenir sur une jambe.
  • Redescendez et sautez jusqu'à ce que la jambe soit tendue - c'est la première.
  • Effectuez 20 secondes sur la jambe droite et 20 secondes sur la jambe gauche.
  • Effectuez 20 secondes de corde à sauter après chaque mouvement .
  • Pour le mouvement suivant, commencez en position accroupie, face au côté.
  • Impulsez deux fois en position accroupie abaissée, puis faites pivoter le pied de 90 degrés de façon à ce que vous soyez maintenant tourné vers l'avant.
  • Accroupissez-vous et sautez, puis pivotez de 90 degrés vers l'autre côté. Impulsez deux fois et pivotez vers le centre pour le squat sauté - c'était une rotation complète. Continuez à alterner les côtés pendant 40 secondes.

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  • Avec les pieds écartés de la largeur des hanches, abaissez-vous en position de squat avec les bras pliés vers le haut au niveau des coudes. Sautez de la position accroupie et redressez les bras. Effectuez ce mouvement dynamique pendant 40 secondes.
  • Revenez à la position accroupie.
  • Faites un poing avec votre main gauche et saisissez-le avec votre main droite et maintenez la position accroupie abaissée.
  • Relevez le défi en maintenant le squat abaissé avec les talons décollés du sol.
  • Maintenez la position accroupie pendant 40 secondes.

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Cardio Blast : Bas du corps

  • Sautez à la corde pendant 20 secondes entre chaque mouvement.
  • Commencez debout, pieds joints.
  • Faites sauter votre jambe gauche derrière vous, et abaissez le genou droit presque jusqu'au sol.
  • Puis sautez tout droit et changez de jambe en l'air, en atterrissant avec le genou gauche abaissé.
  • Effectuez chaque jambe quatre fois.
  • Revenez au centre et commencez en position accroupie.
  • Lorsque vous êtes en position accroupie, sautez de manière explosive vers le haut, puis revenez à nouveau en position accroupie.
  • Continuez le mouvement dynamique pendant quatre squats avec saut.
  • Commencez avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et les paumes des mains devant vous.
  • Déplacez les pieds dans un mouvement de course stationnaire aussi vite que possible pendant un compte de huit.
  • Sautez pieds joints.
  • Effectuez quatre séries.

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Pour commencer le dernier mouvement du bas du corps,

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Placez votre pied gauche derrière votre jambe droite et abaissez votre genou gauche.
  • À partir de là, tendez les jambes et sautez dans une position de squat large.
  • Ensuite, sautez de nouveau en position de squat avec le genou droit abaissé derrière la jambe gauche - c'est une série.
  • Faites-en quatre.

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Force musculaire : Le haut du corps

  • Commencez debout, les paumes des mains sur le sol. Sautez les deux jambes en arrière jusqu'à ce que vous soyez en position de push-up.
  • Abaissez les épaules pour faire un push-up. Soulevez les mains du sol et arquez-les vers l'arrière.
  • Puis sautez les pieds en arrière vers les mains et sautez verticalement en tendant les bras au-dessus de votre tête.
  • Continuez pendant 40 secondes.
  • Commencez en position de push-up avec les pieds écartés de la largeur des épaules.
  • Abaissez votre épaule vers le sol en faisant un push-up.
  • Faites ensuite pivoter votre corps sur le côté, de façon à ce qu'une seule main soit sur le sol.

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  • Revenez au centre pour faire un push-up et effectuez une rotation vers l'autre côté. Répétez l'exercice pendant 40 secondes.
  • Asseyez-vous sur le sol, les jambes pliées et les paumes à plat sur le sol à côté de vos hanches.
  • Redressez une jambe devant vous et levez-la parallèlement au sol.
  • Continuez à alterner la jambe tendue pendant 40 secondes.
  • Commencez en haut de la position de push-up.
  • Abaissez les épaules vers le sol et amenez le genou droit jusqu'au coude droit.
  • En gardant la jambe gauche tendue, maintenez la position pendant 20 secondes.
  • Changez de côté et maintenez la position pendant 20 secondes supplémentaires.

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Cardio Blast : Le haut du corps

Commencez au sol en position de pompes.

  • En gardant le dos droit et les mains plantées, faites monter votre genou opposé jusqu'au coude.
  • Ramenez-le au sol et répétez avec l'autre jambe dans un mouvement rapide.
  • Faites huit grimpeurs, puis sautez à pieds joints, avant de revenir au centre. Effectuez quatre séries de huit grimpeurs.
  • Recommencez en position de push-up.
  • Un bras à la fois, descendez jusqu'à vos avant-bras puis remontez jusqu'à vos mains.
  • Faites quatre planches de marche.

Commencez en position de push-up avec les jambes écartées.

  • Sautez les jambes vers l'avant et ensemble, mais gardez les mains plantées sur le sol.
  • Revenez en position de pompes écartées.
  • Effectuez quatre pompes à pied.
  • Pour le dernier exercice, commencez avec les mains au sol, les pieds joints en position de push-up en brochet.
  • Abaissez les épaules vers le sol et relevez-les jusqu'à ce que les bras soient tendus. Répétez quatre fois.

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Retour au calme

  • Pour vous préparer à la capoeira, penchez-vous légèrement en avant.
  • Tenez votre tronc serré et balancez vos bras sur les côtés tout en tapant simultanément du pied derrière (ainsi, pendant que votre bras gauche se balance vers la droite, votre pied gauche tape derrière).
  • Répétez le mouvement pendant 30 secondes.
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Tapotez vos orteils de chaque côté de vous.
  • Continuez pendant 30 secondes.

Amenez votre bras droit en travers de votre poitrine, et maintenez-le avec votre bras gauche en dessous.

  • Tenez pendant 15 secondes avec chaque bras pour étirer vos triceps.
  • Tapotez d'un côté à l'autre pendant toute la durée de l'exercice.
  • En position debout, pliez votre genou droit derrière vous et saisissez votre cheville avec votre main droite.
  • Maintenez la position pendant 15 secondes sur chaque jambe pour étirer votre quadriceps.

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