10 POIDS FAITS MAISON QUI AMÉLIORERONT VOTRE ENTRAÎNEMENT

DES OUTILS DE BRICOLAGE, FABRIQUÉS À PARTIR DE MATÉRIAUX DÉLICIEUSEMENT BON MARCHÉ PARFAITS POUR LE FITNESS ET LE CARDIO

Poids de sac de sable

À l'aide d'un sac d'expédition de riz ou de sucre, de sable, de corde et de ruban adhésif, il suffit de quelques minutes pour fabriquer ces poids pour un quart du prix des poids à main ordinaires.

Poids libres faits maison

Pour environ 10€, vous pouvez fabriquer vos propres poids libres, parfaits pour ajouter un peu de résistance à votre programme d'entraînement. Arrêtez-vous dans votre quincaillerie ou votre magasin de bricolage local. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des chutes de tubes et de bouchons en PVC, du papier de verre, de la colle et du sable humide

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Mini-haltères faits maison

Si vous êtes un haltérophile invétéré, vous savez qu'il n'y a rien de plus petit qu'une plaque de 2,5kg. Mais avec l'aide de ces mini-haltères faits maison, vous pouvez obtenir la légère augmentation de poids que vous recherchez avant d'être prêt pour ce saut de 2,5 ou 5 kilos.

N'hésitez pas à lire notre article rubrique élastique fitness esur les 10 minutes avec haltères qui sculpte le corps entier afin de faire un full body qui respect votre entraînement.

Sac de sable fait maison

Les sacs de sable ajoutent un défi supplémentaire à votre séance d'entraînement, ce qui permet de développer l'endurance et de tonifier les muscles. Ce projet est très facile à suivre, et vous obtiendrez un sac de sable suffisamment durable pour être lancé et balancé.

Gilet de musculation fait maison

Pour moins de 10€, Il est tout à fait possible de créer votre propre gilet de musculation qui peut contenir jusqu'à 30kg ! Cette pièce d'équipement d'entraînement mérite d'être présente dans votre salle de sport.

Ceinture de poids faite maison (ceinture de trempage)

Si vous cherchez à ajouter un peu de résistance à vos tractions ou à vos trempettes, créez votre propre ceinture de poids qui ne vous prendra pas plus de quelques minutes à fabriquer, en utilisant une nouille de piscine, une chaîne et un loquet. Vous avez les instructions étape par étape sur la façon de fabriquer cet équipement d'entraînement polyvalent qui vous donnera la poussée supplémentaire dont vous avez besoin.

Haltère de bricolage

Travaillez votre presse à épaules, votre squat et votre rangée verticale en utilisant cet équipement d'entraînement facile à fabriquer. Achetez simplement deux bidons d'eau et faites-les glisser de part et d'autre d'un poteau ou d'un bâton de bambou. Si vous craignez que le poids ne se déplace, attachez des chaussettes de chaque côté de la poignée de chaque cruche pour les maintenir en place. C'est aussi simple que cela.

Un kettlebell fait maison

Les kettlebells sont un excellent moyen d'améliorer votre force et d'incorporer du cardio à votre entraînement. Cela dit, elles ont tendance à être un peu chères, surtout si vous achetez des haltères de différents poids. Grâce aux instructions faciles à suivre, vous pouvez créer votre propre jeu de kettlebells pour moins de 10€, quel que soit le poids qui vous convient le mieux.

Ballon de Médecine DIY

Nous avons tous un vieux ballon de basket qui prend la poussière quelque part. Transformez le vôtre en ballon médicinal en suivant les instructions simples.

Haltères de bricolage

Faites bon usage des bouteilles d'eau restantes en fabriquant ces haltères. Si les petites bouteilles cessent d'être un défi, remplissez simplement des bouteilles plus grandes (comme des bidons de lait) avec de l'eau, des pierres ou du sable, et continuez à soulever !

L'ENTRAÎNEMENT COMBINANT FORCE ET CARDIO QUE VOUS POUVEZ FAIRE EN 10 MINUTES

Préparez-vous à brûler de grosses calories et à transpirer !

Si vous recherchez une séance d'entraînement amusante, rapide et intense qui combine force et cardio, cette séance de boot-camp HIIT est exactement ce qu'il vous faut.

Préparez-vous à une routine explosive d'entraînement par intervalles à haute intensité qui combine des exercices de renforcement musculaire et de cardio intense pour incinérer les graisses, développer la puissance et sculpter des muscles maigres de la tête aux pieds.

Faites grimper en flèche votre potentiel de perte de poids et faites travailler plusieurs muscles simultanément avec ce programme surchargé qui comprend 5 séries d'un mouvement de musculation (1 minute) suivies de 2 mouvements de cardio (30 secondes chacun) pour offrir une combustion maximale en seulement 10 minutes.

Renforcez votre sangle abdominale, éliminez les calories indésirables et tonifiez vos bras, épaules, poitrine, dos, jambes, fessiers, abdominaux et obliques. Attrapez un jeu d'haltères et c'est parti.

FITNESS ROUND 1

STRENGTH : Combat Squat Thrusts (avec option push-up)

CARDIO : Tap Downs + genoux hauts

FITNESS ROUND 2

STRENGTH : Fente latérale gauche avec fente avant de combat

CARDIO : Bust 'em Ups (droite et gauche)

FITNESS ROUND 3

FORCE : Fente latérale droite avec fente avant avec coups de poing

CARDIO : Dynamo Lunges + Patins de vitesse

FITNESS ROUND 4

STRENGTH : Iron Mans, aka Man Makers (hommes de fer)

CARDIO : Flexion des jambes + Tapes d'orteil en mouvement

FITNESS ROUND 5

STRENGTH : Poussées de squat de pont

CARDIO : Down & Dirties

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15 OBJECTIFS DE FORCE QUOTIDIENS QUE CHAQUE FEMME DEVRAIT AVOIR

Vous pouvez faire vos séance de fitness dans la salle de gym, mais la meilleure façon de mesurer votre nouvelle force n'est pas sous une haltère.

1. Porter toutes vos courses en un seul voyage.

Même si cela signifie 10 sacs à un bras, et s'écraser contre chaque porte. Si vous pouvez le faire, pourquoi faire deux voyages ?

2. Ouvrir en tournant ce pot de beurre de cacahuètes ou de sauce pour pâtes qui est coincé (et que personne d'autre ne semble pouvoir atteindre).

Il n'y a rien de plus satisfaisant que ce "pop" d'air silencieux lorsque vous arrivez à ouvrir un bocal impossible à ouvrir. Merci, force de préhension. Tu es sacrément doué.

3. Réarranger vos meubles tout seul.

Je suis une femme forte et indépendante et je n'ai besoin de personne pour m'aider à déplacer mon matelas, mon canapé ou cette énorme commode avec tous mes vêtements dedans.

4. Passer cette porte qui donnait l'impression d'être faite de pierre.

Vous savez, cette lourde porte qui vous frappait au visage et vous donnait l'impression d'être l'entrée d'une tombe ancienne ? Maintenant, elle ressemble à une plume.

5. Monter les 200 étages de votre bureau/appartement/etc. sans vous essouffler.

Merci, gains de jambes, de me faire monter ces escaliers sans me donner l'impression que je vais mourir.

6. Pouvoir mettre sa propre valise à main dans les compartiments supérieurs de l'avion.

Merci, gentil monsieur, de me l'avoir proposé, mais reculez et regardez avec quelle facilité je peux faire monter cette valise géante. (Et je ne frapperai même pas quelqu'un à la tête en le faisant).

7. Être capable de porter physiquement votre BFF ou SO.

On ne sait jamais quand on peut avoir à les sauver d'un bâtiment en feu ou à réaliser un autre exploit héroïque (comme les porter hors de la boîte de nuit quand ils ont un peu trop bu).

8. Gagner un match de bras de fer.

À un moment donné, quelqu'un verra vos armes et vous défiera. Le battre sera la plus belle victoire de tous les temps.

9. Être capable d'ouvrir/de fermer une porte avec votre pied parce que vos mains sont pleines.

Force ? Oui. Coordination ? Cochez. Équilibre ? Vérifié. Quelqu'un a filmé ceci pour votre entraîneur - il devrait être fier.

Cliquez ici si vous souhaitez tout connaitre sur notre article pour avoir des jambes superbes avec notre rubrique exercices jambes vous ne verrez plus vos jambes de la même manière.

10. Installer un appareil encombrant sans l'aide d'un pro.

Je vous regarde, unité de climatisation de fenêtre. Et micro-ondes. Et, si on y va, la barre de douche.

11. Sauter par-dessus d'énormes flaques d'eau lorsqu'il pleut, et atterrir en toute sécurité de l'autre côté.

(Qui aurait cru que le #fitness vous aiderait à protéger vos chaussures super mignonnes ? Gagnant/gagnant).

12. Être capable de pousser (et de déplacer réellement) une voiture qui est coincée dans la boue ou la neige.

Qui a besoin d'un cric quand on est JACKED ?

13. En parlant de neige, vous pouvez pelleter comme un MOFO.

(Au revoir, banc de neige. Encore quelques coups de pelle et je te ferai sortir d'ici en un rien de temps).

14. Transporter une quantité ridicule de vêtements dans la cabine d'essayage d'un magasin.

Vous n'avez plus besoin d'arrêter de faire du shopping pour essayer des choses juste parce que votre bras est fatigué de tout tenir.

15. Mais la plus grande victoire de toutes ? Se sentir forte et belle dans sa peau.

CETTE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT RAPIDE CIBLE TOUS LES MUSCLES QUI VOUS ÉCHAPPENT HABITUELLEMENT

Cibles : Épaules

Équipement nécessaire : Poids légers dans les mains (1 à 1,5kg)

• Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et le coccyx replié.
• Amenez les bras en position "T", les paumes vers le bas.
• Faites rapidement des battements de bras de haut en bas dans une très petite amplitude de mouvement.
• Faites 8 battements pour compléter 1 série. Faites 8 séries.

Atteindre les étoiles

Cibles : Épaules, poitrine, dos, bras et abdominaux

Équipement nécessaire : Poids à main légers (1 à 1,5kg)

• Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, les abdominaux serrés.
• Avec le poids dans la main droite, faites pivoter votre corps vers la gauche en pliant profondément les genoux, en poussant le poids vers le sol.
• Revenez à la position debout, face au front, en tendant le bras droit vers le ciel en diagonale.
• Faites 8 répétitions pour compléter 1 série. Faites 4 séries, puis changez de côté.

Rendez cette séance fitness plus difficile : Utilisez deux poids dans une main pour augmenter la résistance.

Flexion des biceps

Cibles : Biceps, quadriceps, adducteurs, fessiers

Équipement nécessaire : Poids légers dans les mains (1 à 1,5kg)

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur et les genoux pliés. Veillez à garder les abdominaux rentrés et le coccyx replié.
• Amenez les bras en position "T", paumes vers le haut.
• Pliez les bras en gardant les coudes hauts. Les paumes doivent être tournées vers l'intérieur, les articulations vers le ciel.
• Ramenez les bras en position "T" pour revenir au point de départ.
• Faites 8 flexions pour compléter 1 série. Faites 4 séries.

Rendez cette séance fitness plus difficile : Ajoutez de petites impulsions de squat pendant que vous pliez les bras.

Pompes pour triceps

Cibles : Triceps

Équipement nécessaire : Aucun

• Allongez-vous sur le côté gauche. Placez le bras gauche autour de la cage thoracique et la main droite sur le sol à côté de l'épaule gauche.
• Appuyez sur le sol avec la main droite, en soulevant les épaules du sol jusqu'à ce que le bras soit presque droit.
• Pliez le coude droit et redescendez le corps sans toucher l'épaule au sol.
• Repoussez le sol et remontez le corps jusqu'à ce que le coude soit presque droit.
• Faites 8 répétitions pour compléter 1 série. Faites 2 séries, puis changez de côté.

Rendez cette séance de fitness plus difficile : Faites pivoter votre poitrine vers le sol lorsque vous appuyez sur le sol et vers le plafond lorsque vous vous penchez vers le bas.

Simplifiez la séance fitness : Pliez votre jambe inférieure pour vous aider à supporter le poids de votre corps.

Push-Ups en brochet

Cibles : Poitrine, épaules, bras, abdominaux

Équipement nécessaire : Aucun

• Commencez en position de planche, les mains sous les épaules, les abdominaux serrés, le coccyx rentré.
• Faites un push-up.
• Marchez sur la pointe des pieds vers les mains, en levant les hanches en l'air.
• Revenez à la position de la planche en marchant sur les pieds.
• Faites 10 répétitions pour compléter 1 série. Faites 2 séries.

Facilitez la séance fitness : Faites des pompes avec les genoux touchant légèrement le sol, puis levez les genoux pour vous mettre en position de planche.

Squats muraux

Cibles : Quadriceps, abdominaux, fessiers

Équipement nécessaire : Un mur (ou une surface verticale solide)

• Adossez-vous à un mur, les paumes des mains légèrement appuyées contre lui.
• Éloignez vos pieds du mur d'environ un pied, en les plaçant à la largeur des hanches.
• Pliez les genoux jusqu'à ce que vous soyez en position assise.
• Maintenez cette position pendant 1 minute. Répétez deux fois.

Rendez cette séance fitness plus difficile : Effectuez de petites impulsions en maintenant la position, en vous enfonçant plus profondément dans la position assise.

Le Butt Buster

Cibles : Fessiers, ischio-jambiers

Équipement nécessaire : Un poids léger à la main ou à la cheville (1 à 1,5kg)

• Placez un poids derrière le genou (ou un poids de cheville autour de la cheville). Agenouillez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules, genoux joints.
• Serrez votre talon vers vos fesses et levez votre jambe avec le poids vers le plafond, en gardant les cuisses rapprochées.
• En gardant la jambe levée, effectuez des impulsions en l'air avec de petits mouvements.
• Faites 8 impulsions pour compléter 1 série. Faites 4 séries, puis changez de jambe.

Pompes pour le bassin

Cibles : Fessiers, ischio-jambiers

Équipement nécessaire : Aucun

• Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds sur le sol. Rentrez les pieds vers les fesses, en gardant les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Soulevez les fesses du sol, en portant le bassin aussi haut que possible tout en serrant les fessiers.
• Abaissez vos fesses vers le sol, puis remontez rapidement le bassin vers le plafond.
• Faites 8 impulsions pour compléter 1 série. Faites 8 séries.

Rendez cette séance fitness plus difficile : Soulevez les talons du sol, en variant entre ramener les fesses jusqu'au sol et ne descendre qu'à moitié.

Si cet article vous a plu et vous a aider à améliorer votre entraînement avec des fabrications à moindre coût, le "fait-maison". Laissez-moi dans les commentaires, si vous aviez déjà connaissance de ces notions et quelle est votre expérience sur le sujet.

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