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ÉLASTIQUE FITNESS & EXTENSEURS - ÉLASTIQUE DE RÉSISTANCE

QUE SONT LES BANDES DE RÉSISTANCE ?

Les bandes de résistance sont essentiellement des bandes élastiques épaisses et colorées, disponibles dans une variété de formes, d'épaisseurs et de tailles.

"Les couleurs, les épaisseurs et les quantités exactes de résistance varient selon la marque et la société" explique Kim. Mais en général, une bande plus épaisse est synonyme de plus de résistance (ou d'assistance).

La couleur de la bande est également un indicateur. "En général, plus la couleur est foncée, plus la résistance est importante : les jaunes et les oranges sont les plus légers, les rouges et les bleus se situant au milieu, et les verts, les violets et les noirs sont les plus résistants", explique Benjamin.

"Vous pouvez choisir la résistance à utiliser en fonction de vos capacités et le type de bande à utiliser en fonction de l'exercice que vous faites", explique Sabrina, entraîneur personnel certifié BPJEPS AGFF.

La façon d'utiliser les bandes de résistance peut devenir un peu délicate :

"Les bandes de résistance peuvent fournir soit une assistance, soit une résistance", explique Pierre. Par exemple, "vous pouvez utiliser une bande de résistance pour vous aider dans une traction et la rendre plus facile.

Plus la bande de résistance est forte, plus le mouvement sera facile. Ou vous pouvez utiliser une bande pour rendre un mouvement comme le squat aérien ou le pont de fessiers plus difficile. Plus la résistance est forte, plus le mouvement sera difficile."

LES BANDES TUBULAIRES AVEC POIGNÉES

Également appelées "bandes à poignées", les bandes tubulaires ressemblent essentiellement à des cordes à sauter fabriquées en caoutchouc cylindrique.

À chaque extrémité, vous trouverez des poignées de poulie résistantes en nylon ou en plastique pour une prise sûre. Le plus souvent, ces bandes sont utilisées pour des mouvements comme les presses d'épaules et les flexions de biceps.

Mais "vous pouvez obtenir un très bon entraînement du haut du corps, du bas du corps ou de l'ensemble du corps en utilisant uniquement ces bandes", affirme Emma. (Vous en voulez la preuve ?

LES BANDES À LARGES BOUCLES

Exactement comme leur nom l'indique, ces bandes forment une grande boucle fermée comme un élastique, généralement d'environ 100 centimètres de long.

En général, elles sont plates et fines, c'est pourquoi on les appelle parfois "bandes plates et fines" ou parfois "superbandes". Ces bandes sont surtout connues pour aider les pull-ups, mais elles peuvent être utilisées pour une variété de mouvements d'entraînement.

"Ce sont mes préférées parce que vous pouvez les enrouler autour d'un poteau, d'une poignée de porte, du pied d'un canapé, d'un crochet de serviette, etc., pour faire des rangées, des presses de poitrine, des rangées droites, des flys de poitrine, des fentes ou des triceps kickbacks", explique Kim, entraîneur certifié et instructeur BPJEPS AGFF.

"Vous pouvez également marcher dessus pour vous donner de la résistance en faisant des good mornings, des marches latérales avec bande, des squats, des overhead presses, des biceps curls ou des élévations latéral."

LES MINI-BANDES ÉLASTIQUE

Pensez à de grandes bandes à boucles, mais faites-en des petites bouchées.

Tout comme les bandes à boucles géantes, elles existent en différentes épaisseurs et peuvent être utilisées de manière très créative pour un entraînement de folie.

Vous les avez probablement vues sur votre flux Instagram comme outil d'entraînement des fessiers, car vous pouvez obtenir une sérieuse dose de pêche lorsque vous les mettez autour de vos chevilles, dit Joanna.

Mais ils ne vont pas *juste* autour de vos chevilles. Les mini-bandes peuvent également être utilisées autour des genoux, des cuisses, des poignets et des bras.

(Pour un brûleur d'abdominaux rapide, essayez ces trois mouvements qui utilisent une mini-bande, ou essayez ces exercices de mini-bande de résistance pour développer la force des hanches).

LES BANDES ÉLASTIQUES EN FORME DE HUIT

Les bandes en forme de huit sont généralement fabriquées dans le même caoutchouc cylindrique que les bandes tubulaires, mais forment (surprise !) la forme d'un 8. Habituellement, ces bandes ont une poignée intégrée sur chaque boucle, ce qui les rend parfaites pour les exercices du haut du corps.

LES BANDES ÉLASTIQUES THÉRAPEUTIQUES

Les bandes de thérapie sont faites du même matériau que les bandes à larges boucles, mais elles sont généralement plus fines et ne forment pas de boucle.

"J'aime utiliser ces bandes de résistance pour le pré-traitement et la rééducation de l'épaule, afin d'augmenter la stabilisation de la coiffe des rotateurs, ces muscles qui sont si souvent déchirés chez les gens", déclare Fanny.

Si elles sont généralement utilisées en thérapie physique pour la mobilité, elles peuvent également être utilisées pour des raisons de fitness.

Convaincu que les bandes de résistance sont les meilleures ?

Essayez l'un de ces entraînements avec des bandes de résistance pour commencer.

COMMENT UTILISER LES BANDES DE RÉSISTANCE DANS VOTRE ENTRAÎNEMENT

Bonne nouvelle :

"Elles sont tout à fait utilisables pour chaque personne et chaque niveau de forme physique", confirme Olivier, entraîneur certifié, coach de force et spécialiste des exercices correctifs.

Vous passez à l'échelle comme vous le feriez avec des poids libres : Vous faites les mêmes exercices mais augmentez le niveau de résistance au fur et à mesure de votre progression, explique-t-il.

COMMENT CHOISIR LA BANDE DE RÉSISTANCE À UTILISER ?

Selon Rina, vous devez toujours choisir une bande qui vous semble difficile pour le mouvement, en fonction du nombre de répétitions et de séries de votre circuit. Et lorsqu'il s'agit du type de bande, vous devez vous demander comment et pourquoi vous l'utilisez.

Ensuite, jetez un coup d'œil ci-dessous à certains des exercices, entraînements et modèles de mouvements que vous pouvez utiliser pour les différents styles de bandes de résistance.

Si vous débutez, commencez par tester les bandes en commençant par la plus faible résistance disponible.

"Si vous pouvez faire 12 à 15 répétitions de l'exercice de votre routine avec une bande particulière sans vous sentir fatigué, passez à une bande avec une résistance légèrement supérieure", explique Kim. En général, dit-elle, vous voulez avoir l'impression d'être vraiment fatigué et de faire des efforts.

"L'objectif est toujours de se sentir stimulé par l'exercice tout en étant capable de contrôler la bande de résistance pendant toute la durée du mouvement", déclare Rina.

Si vous ne parvenez pas à contrôler la résistance à un moment quelconque de la répétition (ex : si vous avez l'impression que vos jambes ou vos bras sont ramenés à la position de départ), c'est un signe que la résistance est trop élevée pour vous.

Vous risquez alors d'exécuter le mouvement avec une mauvaise forme, ce qui va à l'encontre des gains de force que vous pourriez réaliser en utilisant une bande de résistance plus dure, dit-elle. C'est normal.

LES AVANTAGES DE L'UTILISATION DES BANDES DE RÉSISTANCE

Contrairement aux poids libres, les bandes de résistance vous obligent à travailler dur pendant la partie excentrique du mouvement (lorsque le muscle s'allonge), et pas seulement concentrique (lorsque le muscle se raccourcit), explique Yannick, entraîneur certifié BPJEPS AGFF.

Pensez à un curl de biceps avec un haltère : D'abord, vous contractez le muscle biceps pour soulever l'haltère (le mouvement concentrique). Ensuite, lorsque vous relâchez l'haltère pour revenir au début (le mouvement excentrique), il n'y a pas une tonne de brûlure calorique, dit Fanny.

Cependant, le fait de faire le mouvement avec une bande de résistance change la donne : "Ajoutez une bande de résistance et votre muscle sera travaillé dans les deux sens", dit-elle.

Cela signifie que vos muscles travaillent sous tension pendant une période plus longue et se déplacent dans toute leur amplitude de mouvement, explique Rina.

Le résultat : "Cela améliore la fonction globale et la force du muscle, ce qui, en fin de compte, entraîne une augmentation du métabolisme et une plus grande dépense calorique", déclare Fanny.

Une autre différence entre les bandes de résistance et les haltères ou les kettlebells est qu'elles peuvent être utilisées pour rendre un exercice plus facile, et pas seulement plus difficile.

Les deadlifts et les pull-ups avec bande en sont de parfaits exemples, explique Pierre.

"L'élasticité rend la traction du soulevé de terre plus facile, ce qui peut aider les personnes qui ne connaissent pas le soulevé de terre avec haltères à apprendre la bonne mécanique de l'articulation de la hanche."

De même, les tractions et les tractions à la barre de résistance peuvent aider les gens à apprendre le modèle de mouvement et la technique pendant qu'ils développent encore la force appropriée.

"Vous deviendrez plus fort et serez capable de travailler sur toute l'amplitude du mouvement pour assurer un enchaînement et un recrutement musculaire appropriés pendant le vrai mouvement", a précédemment déclaré à Samy spécialiste de la force et du conditionnement.

Au fur et à mesure que le mouvement devient plus facile, vous pouvez passer à une bande plus fine avec moins d'assistance, jusqu'à ce que vous soyez capable de faire une traction au poids du corps, sans assistance.

DIFFÉRENTS TYPES DE BANDES DE RÉSISTANCE

Jetez un coup d'œil dans votre salle de sport et vous verrez peut-être des bandes de résistance traîner.

Voici les cinq principaux types de bandes de résistance, afin que vous puissiez investir et utiliser le meilleur type pour votre objectif (et vos mouvements de fitness préférés).

COMMENT UTILISER LES BANDES DE RÉSISTANCE

Ces bandes souples sont sur le point de devenir votre nouveau meilleur ami pour l'entraînement musculaire. Voici comment brûler (vos muscles avec) du caoutchouc.

Portables, abordables et d'une utilisation illimitée, les bandes de résistance sont parmi les équipements de fitness les plus négligés.

Cela s'explique en partie par le fait que si les tapis de course, les cordes à sauter et les monte-escaliers sont plutôt explicites, apprendre à utiliser les bandes de résistance demande un peu de jugeote.

Les bandes de résistance sont excellentes parce qu'elles peuvent être utilisées pour rendre un exercice plus difficile ou plus facile, pour le haut ou le bas du corps, et pour le cardio ou la force.

Mais, il faut bien l'admettre, il y a beaucoup de types et de couleurs de bandes différentes, et d'exercices fous que vous pouvez faire avec. Par où commencer pour découvrir comment utiliser les bandes de résistance ?

Lisez la suite pour apprendre comment utiliser les bandes de résistance dans votre entraînement pour brûler du caoutchouc (clin d'œil) et construire du muscle.

LES ÉLASTIQUES DE RÉSISTANCE, POUR GAGNER EN EFFICACITÉ !

Vous voulez rendre votre home gym encore plus efficace ? Inutile d'investir dans de gros appareils de musculation, de simples bandes de résistance suffisent.

Avec ces élastiques (ou bandes de fitness), vous boostez vos séances, vous multipliez les effets, mais vous ne fournissez pas tellement plus d'efforts, juste de meilleurs niveaux de résistance musculaire. Le Box Du Fitness vous guide...

Vous avez décidé de reprendre votre corps en main et de le tonifier un peu, et vous vous entraînez à la maison. Nous vous félicitons, et en adoptant un rythme régulier, vous allez rapidement apprécier les effets sur votre corps et votre forme.

Mais vous pouvez booster les effets de ces activités à la maison en utilisant un "elastiband", qui est soit un simple élastique -ou latex- soit un élastique textile avec deux bandes élastiques à mettre sur les chevilles ou les poignets, et offrant une résistance.

Ainsi, en fait, le muscle est encore mieux mobilisé. Ces bandes élastiques sont de petits accessoires de musculation utilisés à l'origine en kinésithérapie. Ils sont peu coûteux et peu encombrants et existent en plusieurs couleurs ; chaque couleur correspondant à un niveau de résistance plus ou moins avancé.

ALORS, PRÊT POUR UN NOUVEL ENTRAÎNEMENT DE FITNESS ? SUIVEZ NOS EXERCICES !

L'état de l'équipement

Avant de vous entraîner, vérifiez toujours que votre bande élastique n'est pas endommagée. Les bandes élastiques utilisées pour la musculation et le fitness sont très résistantes, mais peuvent être endommagées par des objets pointus ou des ongles.

Comme les exercices font souvent appel au poids du corps et à la résistance de l'élastique, vous ne voulez pas qu'il se déchire sous la tension, sinon vous risquez de vous blesser.


La posture

Veillez à ne pas suivre le mouvement de l'élastique mais, au contraire, à y résister. Faites attention à la posture du dos en particulier ou à l'alignement du bassin. Veillez également à garder les épaules basses afin de ne pas vous crisper.

La respiration

Respirez toujours profondément, même lorsque l'exercice demande effort et concentration. En effet, une bonne respiration permet aux muscles de s'oxygéner, ce qui est essentiel pour la régénération.

Si vous trouvez l'exercice difficile, réduisez le nombre de répétitions ou la résistance.

La résistance de l'élastique

Pour travailler avec un élastique, vous devez utiliser sa tension. Par conséquent, votre position de départ pour chaque exercice doit déjà être légèrement tendue, puis poursuivez votre mouvement tout en maintenant l'élastique tendu.

C'est à vous de contrôler la tension.
Pour augmenter l'efficacité, vous pouvez tenir la position où la résistance est la plus forte pendant deux respirations.

L'échauffement

Commencez par vous échauffer ! Dansez, faites bouger vos articulations pour les lubrifier et visualisez vos exercices avant de commencer. Vous pouvez les faire sans élastique pour vous échauffer.

Garde à vous, choisissez le bon élastique !

Les bandes élastiques, qu'elles soient en latex ou en textile, sont disponibles dans de nombreuses couleurs différentes qui indiquent leur niveau de résistance.

Celles-ci peuvent varier en fonction du fabricant. Souvent, les couleurs claires offrent une résistance plus facile et plus la couleur est foncée, plus la résistance de l'élastique est grande.

Si vous n'êtes pas très à l'aise avec de simples bandes en latex, optez pour une version spécialement conçue pour caler l'élastique autour des bras ou des jambes.

Vous devrez peut-être investir dans différentes longueurs, mais n'oubliez pas que cet accessoire de fitness coûte nettement moins cher qu'un appareil de musculation mécanique.

Si vous atteignez un point où vous commencez à trouver vos exercices faciles, c'est peut-être le signe que vous devez acheter un élastique plus résistant pour votre entraînement.

Un autre avantage, et non des moindres, est que cet élastique de musculation est si peu encombrant qu'il se glisse sans problème dans un bagage à main. Il vous suit partout sans se soucier de quoi que ce soit afin de ne pas briser le rythme de votre routine de fitness.