Les pompes : l'exercice pectoral ultime à faire chez soi
Pas besoin de matériel coûteux pour sculpter vos pectoraux. Les pompes, ce mouvement ancestral, restent l'un des exercices les plus efficaces pour développer sa poitrine.
Pourquoi les pompes sont-elles si efficaces ?
Cet exercice complet sollicite :
- Les pectoraux (grand et petit pectoral)
- Les triceps
- Les épaules
- La sangle abdominale
En prime : elles améliorent la posture et peuvent se pratiquer n'importe où.
5 variantes pour progresser
1. Pompes classiques
La base : mains écartées à largeur d'épaules, corps gainé.
2. Pompes diamant
Mains en triangle sous la poitrine - excellent pour les triceps.
3. Pompes inclinées
Mains surélevées (sur une chaise ou table) pour débutants.
4. Pompes déclinées
Pieds surélevés pour intensifier le travail des pectoraux.
5. Pompes avec clap
Variante explosive pour le développement de puissance.
Le programme 15 minutes/jour
Résultats garantis avec ce circuit simple :
- 4 séries de pompes
- 30 secondes de repos entre les séries
- Augmentez le nombre de répétitions chaque semaine
Les 3 erreurs à éviter
1. Dos cambré
Maintenez toujours le corps aligné de la tête aux pieds.
2. Amplitude incomplète
Descendez jusqu'à ce que votre poitrine effleure le sol.
3. Rythme trop rapide
Contrôlez le mouvement (2 secondes descente, 1 seconde montée).
Matériel maison à utiliser
Transformez votre intérieur en salle de sport :
- Chaise : pour les pompes inclinées/déclinées
- Table basse : pour varier les amplitudes
- Mur : idéal pour les débutants
📌 Conseil pro : Filmez-vous pour corriger votre posture et suivre vos progrès.
Notre conclusion
Les pompes sont :
- Efficaces
- Gratuites
- Adaptables à tous niveaux
Commencez aujourd'hui avec 3 séries de 10 répétitions et augmentez progressivement. Votre corps vous remerciera dans 1 mois !
