SÉANCE D'ABDOS SANS FAILLE A FAIRE À LA MAISON

1/ Ces mouvements de fitness dynamiques vont sculpter votre abdomen et brûler des calories

L'entraînement pour les abdominaux sans abdominaux que vous pouvez faire à la maison

Les abdominaux sont devenus un geste du passé - ils peuvent comprimer votre colonne vertébrale et (lorsqu'ils sont mal faits) blesser votre cou plus que renforcer vos abdominaux. Heureusement, il existe de nombreuses façons dynamiques d'entraîner vos abdominaux sans forcer sur votre cou.

Cet entraînement de 45 minutes avec Sarah, ciblera l'ensemble de votre tronc. Contrairement à un entraînement classique du tronc avec le dos sur le tapis, presque tous ces exercices sont effectués sur les pieds.

Cette routine constitue un entraînement unique et stimulant pour l'ensemble du corps qui profitera à chaque centimètre de vos abdominaux. (Vous en voulez plus ? Consultez ces 18 exercices d'abdominaux pour un ventre plat).

Équipement nécessaire :

Tous ces exercices peuvent être effectués sans poids. Mais au fur et à mesure que vous progressez, n'hésitez pas à ajouter une série d'haltères légers. L'entraînement comporte trois séries d'exercices de plus en plus intensifs sur le plan cardio-vasculaire.

Round 1 : Torsion debout, Squat Punch, Sumo bras tendus, Routine de corde à sauter (pas de corde nécessaire)

Round 2 : Flexions latérales, flexions latérales avec boucles, moulins à vent, balançoires + fentes de balançoire, rangs renégats, routine de corde à sauter (pas de corde nécessaire)

Round 3 : Shoulder Press avec Leg-Outs, Tondeuses à gazon, Cobras flottants, Planches avec Leg Crunches

Terminez par des étirements et un retour au calme

2/ Obtenez un ventre plat en 10 minutes

Vous cherchez un moyen rapide de vous mettre en forme ?

Obtenez un ventre plat sans avoir recours à d'ennuyeuses séances d'abdominaux avec cet entraînement abdominal. Et obtenez des bras, des fesses et des cuisses plus fermes pendant que vous y êtes aussi !

Entraînements pour abdominaux :

Nos 10 meilleurs exercices pour les abdominaux

Nous avons fait des squats, des poussées et des crunchs, des crunchs et des crunchs pour vous proposer les meilleurs exercices de musculation abdominale sur leboxdufitness.com.

Gainage des abdominaux

C'est le genre de mouvement qui a l'air tellement bizarre que vous espérez que votre colocataire ne vous surprendra pas en train de le faire - à moins qu'elle ne vous voie aussi en maillot de bain, auquel cas elle pourrait bien tirer une chaise.

Faites-ceci :

• Asseyez-vous bien droit sur le bord d'une chaise solide (ou d'une marche à quatre contremarches) et placez vos mains sur le bord, les doigts pointant vers vos genoux.
• Contractez vos abdominaux et décollez vos orteils de 2 à 4 centimètres du sol. Soulevez vos fesses de la chaise.
• Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez - visez 5 à 10 secondes.
• Redescendez et répétez.

Continuez cet exercice pendant 1 minute.

L'accroupissement latéral

Un mouvement faussement difficile, le crunch latéral teste votre équilibre tout en sollicitant vos muscles obliques. (Il a également fait travailler mes hanches d'une manière que je n'avais pas ressentie depuis longtemps).

Faites-ceci :

• Mettez-vous à genoux sur le sol et penchez-vous complètement sur le côté droit, en plaçant votre paume droite sur le sol.
• En gardant votre poids en équilibre, étendez lentement votre jambe gauche et pointez vos orteils.
• Placez votre main gauche derrière votre tête, en pointant votre coude vers le plafond.
• Ensuite, soulevez lentement votre jambe jusqu'à la hauteur de la hanche pendant que vous étendez votre bras au-dessus de votre jambe, la paume tournée vers l'avant.
• Regardez par-dessus votre main tout en ramenant le côté gauche de votre cage thoracique vers votre hanche.
• Revenez à votre position de départ et répétez 6 à 8 fois.

Faites deux séries de 6 à 8 répétitions, puis changez de côté.

Les abdos Cent

Un mouvement de Pilates sans machine (et sans accessoire) qui, après coup, me fait toujours penser 1) "Euh, on dirait vraiment qu'on fait du Lamaze", et 2) "Wow".

Faites-ceci :

• Asseyez-vous bien droit sur le tapis, les genoux pliés près de la poitrine et les mains sur les côtés.
• Allongez-vous, les genoux pliés et les paumes des mains tournées vers le bas.
• Expirez et soulevez votre tête et vos épaules du tapis.
• Pompez vigoureusement vos bras de 15 cm de haut en bas, en les tendant du bout des doigts.
• Inspirez pour 5 pompes, puis expirez pour 5 pompes. Veillez à incurver votre menton vers votre poitrine.

Faites 100 pompes, ou 10 respirations complètes.

Essayez de maintenir le bas de votre dos appuyé sur le sol et de garder vos abdominaux inférieurs rentrés vers votre colonne vertébrale. Vous devez garder vos abdominaux engagés de cette manière tout au long de la séance d'entraînement.

Lever les bras et les jambes opposés

Effectué pendant mon échauffement, ce mouvement me donne l'impression d'être plus long, plus stable et plus équilibré. Merci, le cœur !

Faites-ceci :

• Commencez à quatre pattes, en alignant vos genoux sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules.
• Levez votre bras gauche à hauteur d'épaule et votre jambe gauche à hauteur de hanche.
• Maintenez la position pendant 2 comptes, en tendant les doigts vers l'avant et les talons vers l'arrière.
• Répétez cet exercice du côté opposé.

Faites 15 à 20 répétitions, en alternant les côtés.

Pour un plus grand défi, touchez votre coude opposé à votre genou pendant que vous rentrez votre bras et votre jambe.

La planche couchée

Un mouvement super simple, à faire partout, qui vous permet d'améliorer vos abdominaux à la manière de Mme Stefani. (Croisez les doigts.)

Faites-ceci :

• Mettez-vous en position de pompes, les paumes de vos mains sur le sol, sous vos épaules.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes, avec les abdominaux contractés, les bras et les jambes tendus et la tête alignée avec la colonne vertébrale.
• À mesure que vous gagnez en force, maintenez cette position plus longtemps, jusqu'à une minute.

Allez plus en profondeur : Essayez la planche alterné à un bras.

Poussée de squat avec torsion

Au début, j'évitais ce mouvement parce que je pensais qu'il était synonyme de "dos tordu". Mais après l'avoir fait lentement au début et avoir testé l'endroit où le dos commençait à se tordre, j'ai trouvé le seuil entre "aïe" et "oui" !

Faites-ceci :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tendez les bras devant vous à la hauteur des épaules.
• Commencez par vous accroupir, pliez vos genoux à 90 degrés et faites pivoter le haut de votre corps vers la gauche.
• Remontez ensuite et répétez l'exercice vers la droite.
• Gardez votre poids dans vos talons et ne laissez pas vos genoux s'écarter de vos orteils.
• Gardez vos genoux tournés vers l'avant pendant que votre poitrine et vos épaules bougent d'un côté à l'autre.

Pour de meilleurs résultats, pliez vos genoux aussi près de 90 degrés que possible.

La remontée

Plus croustillant que la plupart des exercices d'abdominaux allongés que j'ai essayés, ce mouvement est également retenu parce qu'il est nouveau.

Faites-ceci :

• Commencez par vous allonger sur le sol avec une écharpe ou une serviette d'un mètre de long enroulée autour de la plante de votre pied droit, genoux pliés, pied gauche sur le sol.
• Tenez le foulard à deux mains et étendez votre jambe droite en gardant le pied fléchi.
• Faites lentement remonter vos mains le long de l'écharpe tout en soulevant votre tête et vos épaules du sol. Maintenez la position pendant un compte de 2.
• Maintenant, redescendez à la position de départ en ramenant vos mains le long du foulard.

Faites deux séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté. Veillez à garder la tête neutre - ne rentrez pas le menton et ne vous penchez pas en arrière.

Torsion de ballet

J'aime l'étirement latéral très généreux de ce demi-crunch modifié. (Lorsque j'ai essayé ce mouvement pour la première fois, j'ai demandé à une amie de tenir mes pieds immobiles au début jusqu'à ce que je maîtrise le mouvement - il était utile qu'elle surveille ma forme et corrige l'angle de mon dos).

Faites-ceci :

• Asseyez-vous sur le sol et étendez vos jambes en les serrant fermement l'une contre l'autre.
• Penchez vous en arrière à 45 degrés des hanches.
• Gardez vos abdominaux engagés pendant que vous ramenez vos deux bras au-dessus de votre tête comme une ballerine.
• Faites lentement pivoter votre torse vers la droite, en plaçant votre bras droit sur le tapis. Gardez votre bras gauche tendu au-dessus de votre tête pendant un compte lent de 3.
• Répétez le mouvement en gardant votre bras gauche sur le sol, et en gardant vos fesses et vos talons sur le sol.
• Contractez vos abdominaux pour soutenir votre colonne vertébrale lorsque vous revenez au centre, en ramenant les deux bras au-dessus de votre tête.

Continuez à alterner les côtés. Faites 2 séries de 6 à 8 répétitions de chaque côté.

L'étirement sur une jambe

Le haut de mes abdominaux brûle au début lorsque je fais ce mouvement régulièrement, et après quelques jours, tout ma tablette de chocolat est visible.

Faites-ceci :

• Allongez-vous au centre de votre tapis avec les genoux pliés. Soulevez votre tête et vos épaules et rentrez votre menton vers votre poitrine.
•  Inspirez en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine, en plaçant votre main gauche sur votre cheville et votre main droite sur votre genou.
•  Soulevez votre jambe droite à environ 45 degrés du sol.
•  Changez de jambe, en étendant votre jambe gauche tout en serrant votre jambe droite contre votre poitrine.
•  Changez la position des mains chaque fois que vous changez de jambe, en plaçant votre main droite sur votre cheville droite et votre main gauche sur votre genou droit.

 Faites entre 5 et 10 répétitions pour chaque côté.

Le Cobra

Après avoir fait une série de crunchs réguliers et d'autres exercices couchés, se mettre à la pose du cobra est un changement bienvenu. J'ai toujours l'impression d'allonger l'avant de ma cage thoracique, ce qui est une belle récompense.

Faites-ceci :

• Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les paumes de vos mains près de votre poitrine.
• Soulevez votre tête, vos épaules et votre poitrine du sol, en tirant vos omoplates vers le bas et ensemble.
• Maintenez cette position pendant 2 temps, puis redescendez. Répétez 8 à 10 fois.

Pour un exercice plus difficile, essayez de soulever vos cuisses et vos hanches du sol.

 

Pique et extension

Cibles : Abdominaux, jambes

1. Allongez-vous sur le tapis, jambes tendues au-dessus des hanches, bras au-dessus de la tête. Redressez-vous en tendant les mains vers les pieds.
2. En gardant les jambes droites, ramenez les bras au-dessus de la tête pendant que vous abaissez le haut du dos et la jambe gauche vers le sol.

Faites une crunch up en soulevant la jambe gauche au-dessus des hanches et en tendant les mains vers les orteils. Changez de jambe ; répétez. Faites 20 répétitions, en alternant les côtés.

Crunch latéral debout

Cibles : Obliques, jambes

• Tenez-vous sur la jambe gauche, le bras gauche tendu sur le côté à la hauteur des épaules, le pied droit soulevé à quelques centimètres du sol sur le côté.
• Placez la main droite derrière la tête, le coude plié sur le côté à la hauteur des épaules, puis levez le genou droit vers le coude droit.

Faites 15 répétitions ; changez de côté et répétez.

Extension de la poitrine avec extension des jambes

Cibles : Poitrine, abdominaux

• Allongez-vous sur le tapis, genoux pliés à 90 degrés au-dessus des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus de la poitrine, paumes vers l'intérieur.
• En gardant le genou droit plié, tendez la jambe gauche vers le sol tout en baissant les bras vers les côtés. Maintenez la position pendant un compte, puis revenez au départ.

Faites 10 répétitions. Changez de jambe ; répétez.

Knee-Up with Overhead Press

Cibles : Épaules, abdominaux, fessiers

• Asseyez-vous sur le tapis, genoux pliés et pieds au sol, en tenant des haltères près des épaules, coudes sur les côtés, paumes vers l'intérieur.
• Penchez vous légèrement en arrière et tendez les bras au-dessus de votre tête en soulevant les pieds de quelques centimètres du sol et en ramenant les genoux vers la poitrine.

Maintenez la position pendant 1 à 3 comptes ; revenez au point de départ. Faites 15 répétitions.

Fente et torsion

Cibles : Abdos, fessiers, jambes

• Tenez-vous debout, pieds joints. Fléchissez la jambe gauche en arrière, en pliant les genoux à 90 degrés, et tendez la main gauche vers le pied droit.
• Debout, levez le genou gauche devant vous à la hauteur de la hanche et ramenez les poings sur la poitrine, en pliant les coudes sur les côtés pendant que vous tournez vers la gauche. Tournez vers le centre, fendez la jambe gauche vers l'arrière, et répétez.

Faites 15 répétitions. Changez de côté ; répétez. 

3/ Obtenez des abdominaux plats rapidement (quel que soit votre niveau de forme physique)

Vous voulez vous débarrasser de la graisse du ventre et obtenir des abdominaux dignes d'un bikini une fois pour toutes ?

Essayez ces exercices d'abdominaux et obtenez le ventre sexy dont vous avez toujours rêvé, quel que soit votre niveau de forme.

Débutant : Extension en V

Ce dont vous aurez besoin : Un tapis

Conseil : gardez votre cou détendu pendant que vous faites vos abdos.

Besoin d'aide ? Placez simplement votre langue sur le palais !

Cibles : Abdominaux et obliques

• Asseyez-vous, genoux pliés, jambes jointes, bras au niveau des épaules devant vous.
• Engagez les abdominaux et penchez-vous légèrement en arrière.
• Faites pivoter le torse vers la droite et ramenez le coude vers le tapis.
• Revenez au point de départ. Changez de côté ; répétez.

Faites 20 répétitions au total, en alternant les côtés.

Débutant : Plank-Up

Cibles : Abdos, dos, hanches et fessiers

• Mettez-vous en position de planche (abdominaux engagés, dos droit, avant-bras au sol, jambes tendues).
• Levez les hanches vers le plafond, en gardant le dos et les jambes droits, les abdominaux engagés ; maintenez cette position pendant 2 comptes.
• Revenez à la planche.

Faites 10 répétitions.

Débutant : Essuie-tout

Cibles : abdominaux, obliques et hanches

• Allongez-vous sur le dos, les bras écartés sur les côtés au niveau des épaules, les jambes jointes et les abdominaux engagés.
• Levez les jambes bien droites au-dessus des hanches.
• En gardant le haut du corps sur le tapis, abaissez lentement les jambes de 45 degrés vers la droite.
• Relevez les jambes au-dessus des hanches.
• Répétez l'opération vers la gauche. Faites 10 répétitions au total, en alternant les côtés.

Intermédiaire : Torsion des talons à genoux

Cibles : Abdominaux et obliques

• Agenouillez-vous sur le tapis, les hanches au-dessus des genoux, les abdominaux engagés.
• Placez les mains derrière la tête, coudes sortis.
• En gardant les hanches centrées, tournez le torse vers la droite et tendez la main droite vers la cheville droite.
• Revenez au départ ; répétez du côté gauche.

Faites 12 répétitions au total, en alternant les côtés.

Intermédiaire : Plank Swipe

Cibles : Abdos, obliques, dos, hanches et fessiers

• Mettez-vous en position de planche et posez le pied gauche sur le talon droit.
• En gardant le dos et les jambes droits et les abdominaux engagés, soulevez légèrement le pied gauche, puis donnez un coup de pied à la jambe gauche sur le côté.
• Revenez à la position de la planche. Faites 6 répétitions.
• Changez de jambe ; répétez.

Intermédiaire : Cercle aérien

Cibles : abdominaux, obliques et hanches

• Allongez-vous sur le ventre, jambes jointes, bras tendus vers le haut, abdominaux engagés.
•  En gardant le haut du corps sur le tapis, levez les jambes au-dessus des hanches.
•  Dessinez un grand cercle au plafond avec les jambes.
•  Changez de direction ; répétez.

 Faites 12 répétitions au total, en alternant les directions.

Avancé : Ciseaux Pull-Back

Cibles : Abdominaux, obliques et jambes

• Commencez en position assise en V, pieds levés, tibias parallèles au sol.
•  Tendez la jambe gauche en effectuant une rotation vers la droite ; tapez le coude sur le tapis.
•  Revenez au point de départ. Changez de côté ; répétez.
•  Faites 16 répétitions au total, en alternant les côtés.

Avancé : Plank Walk-Up

Cibles : Bras, abdominaux, dos et fessiers

• Mettez-vous en position de planche.
• En gardant le dos droit, les abdominaux engagés et les jambes jointes, "promenez" les mains en position de push-up complet (mains directement sous les épaules, coudes légèrement pliés).
•  Redescendez doucement les mains jusqu'à la planche.

 Faites 5 répétitions sans vous baisser au sol.

Avancé : Crunch en ciseaux latéraux

Objectifs : abdominaux, hanches et jambes

• Allongez-vous sur le dos, jambes jointes, bras au-dessus de la tête.
•  Faites travailler les abdominaux et soulevez les jambes au-dessus des hanches.
•  Faites des crunchs en baissant les jambes sur les côtés et en passant les mains dans les jambes.
•  Abaissez le haut du corps et ramenez les jambes ensemble.

 Faites 15 répétitions.

Si vous avez aimé cet article et qu'il vous a aider à comprendre ce qu'il faut faire pour faire une séance d'abdos au top à la maison. Laissez-moi dans les commentaires, si vous aviez déjà connaissance de ces notions et quelle est votre expérience sur le sujet.

Si vous voulez retrouver d’autres articles Fitness et Bien-être, jetez un œil à aux rubriques exercices abdos et boutique fitness du blog vous trouverez plein de workout et exercices à faire à la maison. Et si vous voulez en savoir plus sur la nutrition sportive (complément alimentaire) pour prendre du muscle ou perdre de la graisse, n’hésitez pas à consulter la collection dédiée aux abdos crunch.

Vous pouvez télécharger gratuitement mon guide complet de fitness “L'essentiel pour un corps en pleine forme” et vous abonner à notre page Facebook et à notre compte Instagram.

Merci pour votre lecture, je réponds personnellement au commentaire.

Au plaisir de correspondre avec vous !