L'EXERCICE POUR JAMBES QUE VOUS POUVEZ FAIRE À LA MAISON

La beauté de cet entraînement est que vous pouvez le faire à peu près n'importe où, même en vacances !

Mettez-vous au travail maintenant, et vous vous sentirez mieux que jamais en marchant sur la promenade en short.

 Une autre forme de Beach Barre

Ce qui est génial avec cet entraînement à la barre pour le bas du corps, c'est que vous pouvez le faire à peu près n'importe où, même en vacances ! Basé sur des mouvements de cuisses et de fesses, cet entraînement vous préparera à la plage juste à temps pour le début officieux de l'été. 

L'entraînement se concentre d'abord sur la fatigue des muscles des cuisses - principalement les quadriceps - puis passe à des exercices qui font vraiment travailler votre siège, les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.

Comment travailler :

• Échauffez-vous en faisant une marche rapide ou un jogging pendant environ cinq minutes.
• Vous pouvez faire cet entraînement pieds nus ou avec des chaussures à semelles souples.
• Chaque exercice est basé sur les minutes, et non sur les répétitions. Si vous êtes un débutant et que vous devez modifier votre programme, vous pouvez réduire la durée de chaque mouvement.
• Vous devez vous concentrer sur le maintien d'une forme correcte tout au long de l'exercice, et travailler en profondeur afin de commencer à sentir réellement le tremblement de vos muscles qui travaillent dur.
• Et ne sautez pas les étirements à la fin !
• Les étirements des groupes musculaires que vous venez de travailler vous permettent de conserver une bonne amplitude de mouvement, une bonne souplesse et une bonne mobilité de vos articulations.

Ce dont vous avez besoin : Un rebord ou un balcon solide, un chronomètre

 Travail parallèle des cuisses

• En vous tenant à votre support, gardez les jambes parallèles et écartées de la largeur des hanches.
• Levez les talons et pliez les genoux droit devant vous en gardant les oreilles au-dessus des épaules, les épaules au-dessus des hanches et les hanches au-dessus des talons.
• Veillez à rester suffisamment bas pour vraiment sentir le "feu" dans vos quadriceps.

 Faites des impulsions vers le bas et vers le haut pendant 1 minute.

Position en V pour les cuisses

• À partir des cuisses parallèles, rapprochez les talons et " super collez-les " pendant que vous tournez les cuisses et ramenez les talons vers le haut.
• Rapprochez un peu plus les boules des pieds (environ un pouce).
• Gardez les oreilles au-dessus des épaules, les épaules au-dessus des hanches, et les hanches au-dessus des talons pendant que vous pliez les genoux vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez les quadriceps s'enflammer. (Ce mouvement n'a pas besoin d'être trop bas).

 Faites des impulsions vers le bas et vers le haut pendant 1 minute.

 Levée de jambes

• En tenant le support avec la main gauche, amenez les jambes dans une position légèrement tournée vers l'extérieur à partir des pieds.
• Gardez la cuisse droite tournée vers l'extérieur et droite, et levez-la aussi haut que possible tout en la gardant droite.

Levez la jambe pendant 30 secondes. Répétez l'exercice pendant 30 secondes sur la jambe opposée.

Travail des cuisses sur chaise assise

• Face à votre support, tenez-vous bien, en gardant les bras devant les épaules et les épaules au-dessus des hanches.
• Votre colonne vertébrale doit rester neutre.
• Amenez les jambes en position parallèle, écartées de la largeur des hanches.
• Relevez les talons et pliez les genoux pour que les jambes soient parallèles au sol.

Soulevez et abaissez les fesses de quelques centimètres pendant 1 minute.

Mouvement bonus : Chaise assise dos rond

• Depuis la chaise assise, ce mouvement bonus est une "tuerie".
• Arrondissez votre dos des hanches aux épaules.
• Restez bas dans cette position.

 Faites des mouvements de haut en bas pendant 1 minute maximum.

Travail assis debout en parallèle

• Face au support, tenez légèrement la position et amenez les jambes à la largeur des hanches.
• Relevez le talon droit, assouplissez le genou droit et gardez les hanches bien droites.
• Ramenez la jambe gauche en arrière et derrière la hanche sans cambrer le dos.
• Gardez les orteils gauches pointés et la jambe droite tournée vers l'avant.
• Sentez vraiment le fessier gauche s'engager.

 Ramenez la jambe gauche en arrière pendant 1 minute.

Travail assis debout avec extension parallèle du dos

• Levez la jambe gauche en arrière et derrière vous en permettant à votre dos de s'étendre (ou de se cambrer) légèrement pour donner plus de hauteur à la jambe de travail.
• Une fois que vous avez trouvé cette position dans votre dos, ne la laissez pas changer.
• Votre dos ne doit pas bouger du tout pendant que vous effectuez ce mouvement.

Laissez uniquement votre jambe gauche prendre de la hauteur et bouger dans le bassin pendant 1 minute.

Travail sur siège debout avec extension du genou arrière

• Positionnez votre corps comme vous l'avez fait pour le mouvement précédent.
• Prenez la jambe gauche en arrière et pliez le genou de manière à ce que les orteils gauches pointent vers l'arrière.
• Appuyez sur la jambe pliée, en amenant les orteils vers l'arrière tout en maintenant la forme pliée.

Laissez uniquement cette forme bouger à l'intérieur du bassin et non au niveau du genou.

Travail sur siège debout - Flexion des genoux pliés

• À partir de la fin de l'exercice précédent, tenez tout immobile, puis penchez-vous vers le bas et vers le haut de quelques centimètres en utilisant votre jambe debout.
• Vous voudrez vous accrocher fortement à votre support ici afin d'obtenir une bonne amplitude de mouvement. Vous sentirez le fessier droit travailler.
• Veillez à garder le côté gauche tendu.
• Pour un défi supplémentaire, pulsez en arrière avec la jambe gauche chaque fois que vous levez le genou droit.

Répétez ce mouvement pendant 1 minute.

Travail de siège debout Enroulement de bretzel

• Redressez-vous en gardant une légère flexion du genou droit.
• En maintenant la forme de la jambe gauche, commencez à presser la jambe en arrière en formant un petit quart de cercle.
• Gardez le genou gauche derrière la hanche gauche à tout moment.
• Ce cercle enveloppant devrait permettre de peaufiner le travail des fessiers et de soulever les ischio-jambiers.

Répétez ce mouvement en cercle pendant 1 minute.

Après avoir terminé ce circuit, revenez au premier exercice assis (Travail assis debout en parallèle), et changez de jambe.

Si vous avez l'impression que ces cinq derniers exercices sont trop difficiles à réaliser d'un côté à la fois, essayez de changer de jambe d'un côté à l'autre entre les exercices.

Préparez-vous à être étonné de la force que vous allez acquérir en pratiquant une bonne forme. Une fois que vous avez terminé votre deuxième série de mouvements de siège du côté opposé, passez aux étirements suivants et ne pensez même pas à les sauter.

Étirement des quadriceps

• En vous tenant à votre support, pliez le genou gauche, en amenant le pied gauche dans la main gauche.
• Tenez-vous droit et tirez le bassin légèrement sous vous pendant que vous tirez doucement le genou gauche vers le bas.

Maintenez la position et respirez pendant 30 secondes. Répétez l'exercice du côté opposé.

Étirement des quadriceps

• En vous tenant à votre support, pliez le genou gauche, en amenant le pied gauche dans la main gauche.
• Tenez-vous droit et tirez le bassin légèrement sous vous pendant que vous tirez doucement le genou gauche vers le bas.

Maintenez la position et respirez pendant 30 secondes. Répétez de l'autre côté.

Étirement des ischio-jambiers

• En vous tenant à votre support, inclinez le corps à 45 degrés, puis levez la jambe gauche sur la rampe ou la barre.
• Gardez-la droite et tenez-vous bien droit.

Maintenez la position et respirez pendant 30 secondes. Répétez l'exercice du côté opposé.

L'entraînement des jambes de rêve (Hot Legs)

Devenez mince et fort grâce à cet entraînement de 15 minutes qui vous fera passer du popotin aux orteils. Ces exercices pour les jambes promettent de faire travailler l'intérieur de vos cuisses, vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Jambes en diagonale

Cibles : Abdos, obliques, fesses, quadriceps, ischio-jambiers et mollets

• Allongez-vous sur le sol, genoux pliés, pieds à plat, mains au sol près des hanches.
• Soulevez les hanches du sol et rentrez le pied gauche sous la cuisse droite, le genou gauche pointant vers la gauche.

 Saut de jambe diagonal 2

• En gardant les hanches soulevées tout au long du mouvement, sortez le genou gauche vers la gauche pour dégager le pied, puis tendez la jambe en diagonale vers la gauche.
• Ramenez le pied gauche en position repliée. Faites 20 répétitions. Changez de côté et répétez. Faites 2 séries.

Flexion latérale des fesses

Cibles : Abdos, obliques, fesses, quadriceps et ischio-jambiers

• Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps.
• Fléchissez vers la droite avec la jambe droite, en gardant les orteils pointés vers l'avant et en pliant le genou droit à 90 degrés.
• Basculez les hanches vers l'avant et touchez le sol avec la main gauche.

Battement de fesses en fente latérale - 2ème étape

• Poussez du pied droit pour vous tenir sur la jambe gauche et pliez le genou droit pour ramener le pied vers les fesses, en tendant la main gauche derrière vous pour taper sur le pied droit.
• Revenez rapidement à la fente latérale.

Faites 20 répétitions. Changez de jambe et répétez. Faites 2 séries.

Trimmer les cuisses

Cibles : Fesses, quadriceps et ischio-jambiers

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps.
• Pliez les genoux et basculez vers l'avant à partir des hanches pour toucher les mains au sol à quelques centimètres devant les pieds.
• Soulevez le pied gauche derrière vous à quelques centimètres du sol et dirigez le genou gauche légèrement vers la gauche.

Trimmer les cuisses Étape 2

• Levez la jambe gauche pliée en diagonale derrière vous vers la droite.
• Faites pivoter le genou gauche vers le bas, vers la gauche.

Faites 20 répétitions. Changez de jambe et répétez. Faites 2 séries. 

Flexion des jambes

Cibles : Abdos, obliques, fesses, intérieur des cuisses, quadriceps et ischio-jambiers

• Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les coudes pliés sur les côtés, les mains devant la poitrine.
• Fléchissez la jambe gauche vers l'arrière, en ramenant le pied gauche vers le pied droit et en pliant les deux genoux à 90 degrés pour faire une révérence ; faites pivoter le bras gauche plié vers l'avant et le bras droit vers l'arrière.

Flexion des jambes (2e étape)

• Debout sur la jambe droite, amenez le genou gauche plié directement sur le côté au niveau de la hanche et tapez de la main gauche sur le genou gauche.
• Revenez rapidement à la flexion fléchie.

Faites 20 répétitions. Changez de côté et répétez. Faites 2 séries. 

Swing de golf

Cibles : Abdos, obliques, fesses, intérieur des cuisses et quadriceps

• Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, les coudes pliés et les mains devant vous.
• Descendez en position accroupie.

Étape 2 du swing de golf

• Revenez à la position debout, en vous tenant en équilibre sur la jambe gauche pendant que vous balancez la jambe droite tendue en diagonale à travers le corps vers la gauche (levez la jambe droite aussi haut que vous le pouvez).
• Revenez rapidement en position accroupie.

Faites 20 répétitions. Changez de côté et répétez. Faites 2 séries.

Si cet article vous a plu et vous a aider à maîtriser le concept de fessier galbé et dur. Laissez-moi dans les commentaires, si vous aviez déjà connaissance de ces notions et quelle est votre expérience sur le sujet.

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