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- Par : Fitness Club

Biceps sans matériel | Les secrets d'un biceps sculpté

de lecture - mots

Les meilleurs entraînements de biceps sans poids ni matériel pour se muscler à la maison

Vous pouvez effectuer ces exercices de biceps sans matériel sans poids de gymnastique et depuis pratiquement n'importe quel endroit.

Bien que vous puissiez entraîner les muscles du biceps brachial avec des poids et des haltères, il est tout à fait possible de faire des entraînements de biceps sans matériel à la maison.

En plus de 4 routines d'entraînement des biceps sans poids, nous avons créé une liste de 9 exercices de musculation que vous pouvez faire pour muscler vos biceps sans équipement d'aucune sorte.

Vous apprendrez également comment obtenir de plus gros biceps sans poids ni équipement en lisant nos conseils et astuces tout au long de votre parcours. Les objets ménagers sont vos meilleurs amis lorsqu'il s'agit de faire des exercices de biceps à la maison).

Voir aussi : ÉLASTIQUE FIT | LES BANDES FIT ADAPTÉES POUR LES JAMBES

Les 9 meilleurs exercices de biceps sans matériel

Soyons honnêtes, vous savez probablement déjà que vous pouvez faire des tractions pour travailler vos biceps. C'est pourquoi nous vous montrons comment muscler vos biceps sans poids ni tractions.

Tous ces mouvements de musculation (à l'exception de l'exercice bonus à la fin) utilisent de simples objets ménagers et le poids de votre corps pour faire exploser vos biceps.

1. Flexion des biceps avec une bouteille d'eau ou un bidon de lait

Faire des flexions de biceps sans poids est facile si vous avez à votre disposition quelques grandes bouteilles d'eau et des bidons de lait. Ces récipients ont souvent des poignées pour que les gens puissent les transporter facilement hors du magasin.

Cette conception est parfaite pour vos biceps, car soulever ces bidons à la maison revient essentiellement à faire des flexions avec des haltères à la salle de sport.

Contrairement à d'autres exercices, vous pouvez également appliquer une surcharge progressive aux flexions de biceps avec des bidons de lait en vidant le liquide pour réduire la résistance et en ajoutant du lait/de l'eau supplémentaire pour rendre le mouvement plus difficile.

Mais si vous êtes vraiment fort et que cela ne vous dérange pas de mettre un peu de désordre, vous pouvez même remplir vos bouteilles de sable pour obtenir une résistance digne d'un bodybuilder.

  • Tenez une paire de bouteilles d'eau ou de bidons de lait lourds sur vos côtés avec une prise en supination.

  • Courbez les bouteilles vers vos épaules en fléchissant vos biceps.

  • Continuez à soulever les bouteilles jusqu'à ce que le dessous de vos avant-bras soit appuyé contre vos biceps.

  • Serrez vos biceps avec force au sommet du mouvement pendant une seconde.

  • Abaissez les bouteilles/jambes sous contrôle jusqu'à ce que vos coudes atteignent l'extension complète.

  • Répétez 3 à 5 séries de 12 à 20 répétitions.

2. Flexion des biceps sur le dos

Effectuer une séance d'entraînement des biceps sans poids est facile si vous avez un sac à dos (plus il est grand, mieux c'est) et quelques livres lourds ou des courses. J'aime remplir mon sac de livres lourds et de pommes de terre, mais vous pouvez littéralement utiliser n'importe quoi comme résistance (même du sable si c'est un vieux sac à dos).

Comme les flexions de bouteilles et de bidons de lait, les flexions de sacs à dos sont l'un de ces exercices de biceps sans poids qui viennent naturellement à la plupart des adeptes de l'entraînement parce que la poignée est si intuitive à tenir. Le fait que les poignées soient généralement en tissu souple signifie que a) vous ne risquez pas d'avoir de callosités et b) vous pouvez vraiment faire des flexions de sac à dos pour stimuler vos fibres musculaires à contraction rapide.

  • Chargez quelques objets domestiques lourds dans un sac à dos et fermez la fermeture éclair du sac.

  • Tenez le sac le long de votre corps avec une prise en supination (paumes vers le haut).

  • Courbez le sac vers votre épaule tout en gardant votre coude immobile.

  • Continuez à le courber jusqu'à ce que votre avant-bras et votre biceps entrent en contact avec force.

  • Maintenez la contraction pendant un moment, puis abaissez le sac en le contrôlant jusqu'à ce qu'il soit de nouveau à votre côté.

  • Changez de bras et effectuez 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions par côté.

3. Flexion inversée

Si vous voulez faire des entraînements de biceps sans haltères ou poids libres, alors le curl inversé de biceps est votre meilleure option car c'est un mouvement 100% poids du corps.

Bien que de nombreuses personnes effectuent cet exercice en se suspendant sous un haltère, vous pouvez l'effectuer sur n'importe quel objet solide comme une table, un cadre de lit ou un équipement de terrain de jeu.

Mais si la version normale est trop facile pour vos biceps, vous pouvez augmenter la résistance en portant un gilet lesté ou en ralentissant simplement vos répétitions pour rendre les séries plus difficiles.

Placez-vous sous un objet solide, comme une table ou un poteau métallique.

  • Saisissez l'objet en le tenant par le dessous à la largeur des épaules et laissez vos coudes s'étendre complètement.

  • Placez vos jambes devant vous et posez vos pieds fermement sur le sol.

  • Serrez votre tronc et tirez votre poitrine vers la table/le poteau/la barre en fléchissant vos biceps (évitez d'utiliser votre dos).

  • Serrez vos biceps avec force en haut de la répétition, puis abaissez votre torse de manière contrôlée jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés.

  • Augmentez la difficulté en tirant votre tête en avant de la table/poteau/barre plutôt que de simplement tirer votre poitrine vers elle.

  • Répétez 3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions.

4. Flexions de la porte

Si vous voulez faire une séance d'entraînement à la maison des biceps sans matériel sans aucun équipement, alors le "tirage à l'aide d'une porte" est l'exercice le plus évident et le plus accessible.

Après tout, tout le monde a un cadre de porte auquel il peut s'accrocher pour faire des flexions de biceps sans poids.

Les "tirages à l'aide d'une porte" sont également très polyvalents. Si vous pouvez déjà faire des séries de 30, vous pouvez instantanément doubler la résistance en effectuant le mouvement avec un seul bras à la fois.

Cette modification vous aidera également à développer des biceps symétriques puisque vous entraînerez chaque bras séparément.

Tenez-vous debout au milieu d'une porte, puis faites un quart de tour pour vous retrouver face au cadre de la porte.

  • Saisissez le cadre de la porte, penchez votre torse vers l'arrière et déplacez vos pieds jusqu'au bas du cadre.

  • Avec vos coudes complètement tendus, courbez votre poitrine vers le cadre de la porte en fléchissant vos biceps.

  • Continuez à bouger jusqu'à ce que votre torse touche le cadre ou que vous ne puissiez plus contracter vos biceps.

  • Maintenez la contraction pendant une seconde, puis abaissez votre corps sous contrôle jusqu'à ce que vos bras soient verrouillés.

  • Répétez l'exercice de 3 à 5 séries de 20 à 50 répétitions.

5. Flexions à l'aide d'une serviette

L'exercice de flexions à l'aide d'une serviette est un excellent complément aux entraînements de biceps sans matériel car il offre une résistance étonnamment élevée et vous pouvez le faire pratiquement n'importe où.

Et par partout, je veux dire littéralement n'importe où. Vous pouvez le faire sous la douche, dans la baignoire et même dans les toilettes d'un avion si vous le souhaitez. C'est dire le peu d'espace que nécessite cet exercice.

Veillez simplement à lever votre jambe aussi haut que possible. Cet exercice devient exponentiellement plus dur au fur et à mesure que vos biceps se contractent.

Donc, si vous voulez obtenir le meilleur entraînement de biceps sans matériel, assurez-vous de ne pas faire de demi-répétitions ou de ne pas abandonner au moment de la contraction maximale.

  • Attrapez les deux extrémités d'une serviette et placez l'arrière de votre jambe au milieu de la serviette.

  • Levez votre jambe aussi haut que vous le pouvez sans bouger excessivement vos épaules.

  • Contractez vos biceps avec force au sommet du mouvement.

  • Abaissez lentement votre jambe et répétez l'exercice pour 3 à 5 séries de 15 à 30 répétitions.

6. Flexions à l'aide d'un aspirateur

Vos biceps ne savent pas si vous soulevez des haltères, des haltères ou des pierres. C'est pourquoi tout objet domestique lourd que vous pouvez facilement saisir est idéal pour faire un entraînement des biceps sans matériel.

Les aspirateurs sont particulièrement utiles car leur poids est généralement suffisant pour faire des flexions de biceps et vous pouvez les saisir de plusieurs façons pour cibler différentes régions de vos biceps.

Par exemple, en tenant la partie longue de l'aspirateur avec une prise neutre, vous ferez travailler vos brachiaux et brachioradiaux en plus de vos biceps.

Selon le modèle, vous pouvez également utiliser une prise en supination pour vous concentrer sur vos biceps ou vous pouvez opter pour une prise inversée afin de désavantager vos biceps sur le plan mécanique et de cibler plutôt vos muscles brachiaux et brachioradiaux.

  • Saisissez l'aspirateur d'une seule main.

  • Tenez l'aspirateur le long de votre corps ou légèrement devant vos cuisses.

  • Ramenez l'appareil vers votre épaule tout en gardant votre coude immobile.

  • Continuez à le soulever jusqu'à ce que votre avant-bras appuie sur votre biceps.

  • Maintenez la contraction pendant une seconde, puis abaissez l'appareil sous contrôle.

  • Changez de côté et effectuez 3 à 5 séries de 8 à 20 répétitions par bras.

7. Pompes sur le biceps

Si vous voulez faire un entraînement de biceps stimulant sans poids ni équipement d'aucune sorte, alors vous devez découvrir les pompes pour biceps.

Cet exercice très sous-estimé fait également travailler vos muscles de poussée, mais avec quelques modifications mineures mais stimulantes, vous pouvez faire travailler vos biceps beaucoup plus que lors de pompes normales.

Pour que cet exercice vous permette de développer vos biceps, vous devez placer vos mains en position inversée. Ainsi, au lieu d'être tournés vers l'avant, vos doigts seront tournés vers l'arrière.

Vous devez également déplacer vos mains vers l'arrière de façon à ce qu'elles soient plus proches de vos côtes/hanches que devant vous. Enfin, veillez à ce que votre bassin ne s'incline pas. Vous devez maintenir une position du corps creuse ou, au minimum, une colonne vertébrale neutre pour maximiser l'activation de vos biceps.

  • Mettez-vous dans une position normale de push-up, puis faites pivoter vos mains de manière à ce que vos doigts soient dirigés vers vous.

  • Déployez vos mains sur les côtés pour réduire la pression sur vos poignets.

  • Ramenez vos mains vers l'arrière pour qu'elles soient plus proches de vos côtes et de vos hanches que de vos épaules. Votre torse s'avancera naturellement en faisant cela.

  • Descendez votre poitrine vers le sol en gardant le contrôle.

  • Une fois que votre poitrine touche le sol, remontez de manière explosive jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés.

  • Répétez l'exercice de 3 à 5 séries de 8 à 20 répétitions. Vous pouvez augmenter la difficulté en rapprochant vos mains de vos hanches.

***

1. PUSH-UPS EN DIAMANT
Les pompes traditionnelles ciblent la poitrine, les épaules, les triceps et les abdominaux. Mais en modifiant quelque peu la forme de vos pompes, vous pourrez cibler vos biceps. Les pompes en forme de diamant tirent leur nom de la forme que prennent vos mains pendant l'exercice et forcent vos bras à se rapprocher pour vous aider à entraîner vos biceps.

COMMENT FAIRE UN PUSH-UP EN DIAMANT
Commencez en position standard de push-up. Votre dos doit être plat et parallèle au sol.
Placez vos mains ensemble et gardez les bras tendus.
Faites pivoter vos mains vers l'intérieur d'environ 45 degrés et étendez vos pouces - l'espace ouvert entre vos pouces et vos index doit ressembler à un diamant.
Faites travailler votre tronc.
Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
Maintenez cette position pendant deux secondes avant de vous relever.
Répétez les étapes 4 à 6 pour chaque répétition.
2. POMPES À MAIN INVERSÉES
Les pompes à main inversées mettent encore plus l'accent sur les biceps que les pompes à diamant, alors préparez-vous !

COMMENT FAIRE UN PUSH-UP INVERSÉ
Commencez en position normale de push-up.
Faites lentement pivoter vos bras vers l'extérieur jusqu'à ce que vos doigts soient dirigés vers vos orteils.
Déplacez vos mains de quelques centimètres vers vos pieds dans une position confortable, mais gardez les bras tendus.
Faites travailler votre tronc.
Abaissez-vous lentement vers le sol. Vos poignets et vos avant-bras ne sont peut-être pas encore assez souples, alors ne vous forcez pas à descendre plus bas que ce qui vous semble confortable.
Maintenez la position pendant deux secondes, puis remontez.
Répétez les étapes 4 à 6 pour chaque répétition.
3. POMPES À UN BRAS
Les pompes à un bras obligent vos biceps à compenser l'absence de support.

COMMENT FAIRE UN PUSH-UP À UN BRAS
Commencez en position standard de push-up.
Prenez un bras et placez-le derrière votre dos.
Faites travailler votre tronc.
Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Veillez à garder le dos droit et le corps parallèle au sol.
Maintenez cette position pendant deux secondes, puis remontez.
Répétez les étapes 3 à 5 pour chaque série.
Changez de bras lorsque vous avez terminé une série pour un bras.

4. PLANCHE LATÉRALE
COMMENT FAIRE UNE PLANCHE LATÉRALE
Commencez par la position standard des pompes.
Tournez lentement votre corps sur le côté, en levant un bras jusqu'à ce qu'il pointe droit vers le haut.
Gardez les deux bras droits, alignés et presque perpendiculaires au sol. Restez dans cette position pendant 30 secondes.
Revenez à la position traditionnelle de la planche, puis répétez l'exercice de l'autre côté.
5. PLANCHE HAUT-DESSOUS
Le plank up-down fait travailler vos biceps et fournit également un bon entraînement cardio si vous le faites rapidement.

COMMENT FAIRE UN PLANK UP-DOWN
Commencez par vous mettre en position de planche basse - votre poids doit reposer sur vos avant-bras.
Tendez un bras, de façon à ce que votre paume soit à plat sur le sol.
Redressez l'autre bras. Maintenant, les deux paumes doivent être à plat sur le sol et vous devez être en position normale de push-up.
Abaissez un bras, de façon à ce que votre avant-bras soit sur le sol.
Abaissez l'autre bras, de façon à ce que les deux avant-bras soient sur le sol. Vous devriez vous retrouver en position de planche abaissée.
Répétez les étapes 2 à 5 pour passer de la position de la planche abaissée à la position normale de push-up.

9. LE BREAKDANCER
Vous êtes prêt à relever un défi ? Le breakdancer est un exercice soigné qui va cibler vos biceps et déchiqueter vos abdominaux.

COMMENT FAIRE UN BREAKDANCER
Asseyez-vous sur le sol, les jambes allongées devant vous et les bras tendus le long du corps, les paumes sur le sol.
Appuyez sur vos paumes pour soulever votre corps du sol aussi haut que possible.
Faites pivoter vos jambes d'un côté. Soulevez votre paume de ce côté pour laisser passer vos jambes - elles devraient maintenant être derrière vous.
Faites pivoter vos jambes de l'autre côté, en soulevant votre paume de ce côté pour les laisser passer. Vos jambes doivent maintenant être de retour devant vous.
Répétez les étapes 2 à 5 aussi vite que vous le pouvez. Vos jambes doivent effectuer un mouvement circulaire tandis que vos bras maintiennent votre corps en l'air.

10. MAINTIEN MURALE
COMMENT FAIRE UN APPUI RENVERSÉ SUR UN MUR
Tenez-vous à quelques mètres d'un mur.
Pliez la taille et posez vos bras écartés à la largeur des épaules sur le sol.
Posez vos pieds sur le mur.
Montez sur le mur - gardez les bras et le dos droits pendant que vous utilisez vos mains pour vous pousser contre le sol et vos jambes pour monter sur le mur.
Bougez jusqu'à ce que vos bras soient droits au-dessus de votre tête, vos mains poussant contre le sol et vos orteils touchant le mur.
Mettez-vous au défi de voir combien de temps vous pouvez tenir cette position.

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