Reprenez votre routine de santé et de remise en forme en douceur grâce à ces conseils et astuces faciles.
Parfois, la vie peut vous entraîner dans un million de directions différentes, qui vous font éviter l'exercice. Et vous savez quoi, c'est très bien comme ça !
Nous avons tous besoin d'une pause occasionnelle. Mais se remettre en forme ne doit pas non plus être une source d'angoisse.
En fait, l'adoption progressive d'un programme de remise en forme régulier, un petit pas à la fois, vous aidera à progresser sur la voie de la forme et de la santé.
Pour vous aider à mettre le pied à l'étrier, nous nous sommes entretenus avec des professionnels du fitness qui vous proposent les meilleurs moyens de vous remettre en forme et de relancer votre vie active.
Suivez leurs conseils, et n'oubliez pas de célébrer tous les petits succès qui jalonnent votre parcours.
Et pour d'autres moyens de rester en forme, voici 21 façons de faire de l'exercice en attendant la livraison de votre repas.
Fixez vos objectifs de manière intelligente. Par intelligent cela signifie spécifique, mesurable, atteignable, pertinent et opportun.
Lorsque vous recommencez à faire de l'exercice après une pause, n'oubliez pas d'être gentille avec vous-même et de vous fixer des objectifs raisonnables. Plutôt que de vous lancer tête baissée, commencez lentement.
Notez ces objectifs afin de pouvoir les vérifier dans un mois ou deux, également. Inscrivez-les sur votre calendrier. Ajoutez vos séances d'entraînement à votre calendrier, au stylo.
Visez deux ou trois jours d'entraînement pour commencer, et planifiez ces jours le dimanche avant que la semaine ne démarre et ne soit chargée.
Se présenter au moment que vous vous êtes réservé peut être l'un des meilleurs moments de votre journée.
Levez-vous de votre bureau.
Vous avez probablement entendu dire que la position assise n'est pas très bonne pour vous, alors prévoyez de bouger davantage au cours de la journée.
Nous vous recommandons trois façons d'y parvenir : faites une promenade de 10 minutes pendant votre pause déjeuner, organisez une réunion à pied avec un collègue ou étirez-vous dans la salle de bains pendant cinq minutes en milieu d'après-midi.
Choisissez des vidéos à la demande.
Vous pouvez trouver des tonnes de vidéos, soit gratuitement sur YouTube, soit par abonnement sur des sites.
Essayez quelques-unes des séquences de 20 à 30 minutes et voyez ce qui vous plaît et ce que vous avez envie de refaire. Le plus intéressant, c'est que vous n'avez même pas besoin de quitter votre salon.
Appuyez sur "play" avant ou après le dîner, quand votre famille va se coucher ou quand elle dort encore le matin, et vous aurez quelques minutes à vous pour bouger.
Prenez le chemin le plus long.
Vous ne pouvez jamais vous tromper en vous garant plus loin de l'épicerie, en évitant l'ascenseur et en prenant l'escalier, ou en faisant quelques rues de plus pour aller à la banque.
Les petites augmentations de votre nombre de pas quotidiens peuvent donner de grands résultats.
Faites le plein d'énergie pour être en meilleure forme.
Pour atteindre le sommet de votre forme physique, vous devez bien manger et boire beaucoup d'eau.
Elle recommande de consommer la moitié de votre poids corporel en onces d'eau, de manger un arc-en-ciel de couleurs et de mélanger des protéines, des glucides et des graisses saines à chaque repas afin de vous rassasier suffisamment pour vous entraîner et développer vos muscles.
Prenez une collation pour l'entraînement.
Trouvez trois moments dans la journée pour prendre une collation rapide et saine, puis programmez vos séances d'entraînement en conséquence.
Il vous suffit de deux minutes pour faire une série de jumping jacks, de burpees, de squats, de push-ups, ou les quatre. Chronométrez votre séance juste avant une collation pour vous rappeler d'y consacrer du temps.
Faites des intervalles de poids corporel.
Vous pouvez faire des mouvements comme les squats, les fentes et les mountain climbers partout et n'importe où, alors choisissez votre endroit préféré et commencez à marcher.
Allez-y pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes et répétez l'exercice autant de fois que possible.
Expirez.
Après votre séance d'entraînement, prenez une seconde pour faire une pause, vous étirer et respirer dans votre corps.
Non seulement cela aide le corps à se refroidir et à apaiser le système neuromusculaire, mais cela vous donnera aussi un autre moment pour déstresser de votre journée.
Vérifiez vos courbatures.
Reprendre une séance d'entraînement ne doit pas vous laisser si endolori que vous ne pouvez plus marcher.
Sinon, cela pourrait vous décourager de recommencer à transpirer. Si vous avez été plutôt sédentaire, envisagez de commencer par 10 minutes de montée d'escaliers.
Trouvez votre système de soutien.
Qui vous soutient ? Qui va vous demander si vous vous êtes levé pour faire de l'exercice, même si chaque iota de votre être veut faire la grasse matinée ?
Qu'il s'agisse d'un être cher, d'un ami proche ou d'un collègue, faites appel à votre équipe qui vous soutiendra dans votre nouveau programme d'entraînement, qu'il pleuve ou qu'il vente. L'union fait la force.
Rendez-le public.
Parfois, le fait de partager vos objectifs avec le monde entier vous incite à continuer à les atteindre.
N'ayez pas peur de publier vos nouvelles habitudes de mouvement et vos ambitions sur les médias sociaux ou d'en parler en personne à vos amis et à votre famille.
Repensez votre semaine.
Tout comme vous devez préparer votre semaine pour réussir le dimanche, vous devez réfléchir à la semaine écoulée et faire une petite évaluation de votre réussite.
Si vous avez respecté votre programme et que vous vous sentez bien, continuez sur cette lancée. Si vous avez eu du mal à suivre ce que vous aviez prévu d'accomplir, réajustez.
Il n'y a pas de honte à établir une nouvelle liste d'objectifs chaque semaine.
Donnez-vous de la liberté.
La flexibilité et les corrections de trajectoire sont à la fois une partie nécessaire et réaliste de la vie.
Manquer une séance d'entraînement ne fera pas dérailler votre plan, mais manquer plusieurs séances d'entraînement dans une semaine est une pente glissante.
Si vous finissez par sauter plusieurs séances de sudation, alors ajustez votre plan ou envisagez une nouvelle activité ou même commencez un peu plus petit, en créant d'abord une toute petite nouvelle habitude.
Répondez à vos "pourquoi" ?
Lorsque vous sentez que votre motivation pour l'entraînement se relâche ou même avant que cela n'arrive, demandez-vous pourquoi il est si important pour vous de reprendre une routine d'exercice régulière.
Êtes-vous intéressé par la reprise de l'entraînement en raison de problèmes de santé, de changements dans la composition corporelle ou d'objectifs de perte de graisse ?
Ou êtes-vous intéressé par un certain événement sportif qui nécessite un entraînement de base ?
Tenez compte de vos performances passées.
Si vous aimiez courir, si vous avez toujours aimé le Pilates ou si vous préfériez soulever des poids lourds, réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous aimiez tant ces activités et utilisez-les comme motivation pour vous y remettre.
Si vous détestez les tapis de course, ne vous torturez pas avec de longues séances de cardio ou des cours qui impliquent de courir sur un tapis de course, dit-elle.
Vous ne voulez pas redouter votre entraînement, surtout lorsque vous vous y remettez pour la première fois.
Établissez un record.
Voici une bonne raison de faire des folies pour acheter un appareil de suivi de la condition physiques, les appareils portables permettent :
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de suivre vos pas,
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les calories brûlées,
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l'activité de la semaine,
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la distance parcourue
et bien d'autres choses encore, autant de facteurs qui peuvent vous donner des chiffres à battre le lendemain.
Cela peut être incroyablement motivant de voir le nombre de pas augmenter. Je trouve aussi très intéressant de voir quelles activités de ma vie normale me font gagner une tonne de pas, comme les courses à l'épicerie !
Découvrez de nouvelles curiosités.
Explorez un nouveau quartier à pied ou rejoignez un club de course qui organise des événements spéciaux dans la ville.
Même si votre salle de sport locale n'est pas ouverte, il existe de nombreuses façons de faire de l'exercice à l'extérieur et de rencontrer de nouvelles personnes.
Travaillez vos bras.
Si vos jambes se fatiguent à force de marcher dans la ville, concentrez-vous sur le haut du corps.
Nous vous suggérons le circuit suivant : 10 dips triceps et 10 pompes, puis 20 de chaque, puis 30 de chaque. Vous n'avez besoin que du poids de votre corps pour y arriver !
Trouvez un partenaire d'entraînement.
Essayez de recruter un(e) ami(e) qui pourra s'attaquer à cette aventure sportive avec vous.
Non seulement il ou elle vous tiendra responsable de vos séances d'exercice (vous ne voudrez pas laisser quelqu'un en plan !), mais il est également probable que cela soit plus amusant !
Gardez les choses intéressantes.
Ajoutez de la variété à votre programme d'entraînement pour ne pas vous lasser de la répétition.
Le fait d'essayer de nouvelles choses permet également à votre corps de rester en éveil et d'éviter d'atteindre un plateau de performance ou de résultats.
Notez vos réussites.
Vous avez couru un 1 km en 4 minutes ? Vous avez fait 10 beaux burpees en 20 secondes ? Vous avez soulevé 5 kg pendant des flexions de biceps ?
Notez-le ! Le fait de suivre vos progrès et de voir à quel point vous devenez fort en cours de route constitue une motivation sérieuse et ajoute un peu de compétition avec vous-même.
Fixez des chiffres précis.
Décidez combien de jours par semaine vous voulez faire de l'exercice ou combien de temps vous voulez consacrer à l'exercice par semaine, puis augmentez légèrement ce nombre au fil du temps.
Gardez à l'esprit qu'une augmentation du volume de plus de 10 % pendant des semaines consécutives est une recette pour les blessures de surmenage, alors gardez de petites augmentations.
Respectez le processus de récupération.
Ne vous lancez pas à corps perdu dans l'exercice sans prévoir des jours de repos et des techniques de récupération, comme le roulage en mousse, les étirements et, surtout, un sommeil suffisant.
Mettez tout en place.
Vous avez l'intention d'écraser une séance d'entraînement le matin ? Préparez-vous à une matinée sans problème en préparant vos vêtements d'entraînement et votre bouteille d'eau la veille au soir.
Ainsi, vous n'aurez pas à vous en soucier le matin.
Notez dans un journal.
En plus de prendre des notes sur le poids que vous soulevez ou la vitesse à laquelle vous courez, vous devriez également noter comment vous vous sentez après une séance d'entraînement.
Vous pouvez également noter votre poids et vos mensurations si la perte de poids est votre objectif. Plus vous conserverez de données, plus vous serez en mesure d'évaluer précisément vos progrès.
De plus, vous pouvez vous remémorer une séance d'entraînement qui vous a rendu heureux, excité ou fier, puis la répéter !
Envisagez de faire appel à un entraîneur personnel.
Les entraîneurs personnels vous aident à vous concentrer sur la forme, à élaborer un programme d'entraînement progressif (et pas trop exigeant) et, bien sûr, peuvent jouer un rôle pour vous garder sur la bonne voie.
Vous pouvez également vous tourner vers les plateformes en ligne.
Tirez le meilleur parti d'aujourd'hui.
L'une des façons les plus courantes dont je vois les gens s'écarter de leur routine de remise en forme est de dire "Je m'y remettrai la semaine prochaine ou le mois prochain"".
Tirez le meilleur parti d'aujourd'hui et vous ne risquerez pas de tomber complètement en panne.
Utilisez la visualisation.
Un peu de méditation vous aidera non seulement à évacuer le stress, mais vous pourrez aussi en profiter pour vous représenter comment se déroulera votre séance d'entraînement.
Visualisez-vous en train de terminer vos séances d'entraînement, d'atteindre vos objectifs et de respecter votre plan de nutrition.
Cela vous aidera à renforcer votre autodiscipline, à acquérir une meilleure connaissance de vous-même et vous permettra de commencer votre journée en toute confiance.
Achetez une nouvelle tenue.
Achetez un pantalon d'entraînement dans lequel vous avez vraiment hâte de vous glisser pour transpirer.
Ou bien optez pour un haut qui absorbe la transpiration et qui attire votre attention ou pour une veste que vous avez vue et que vous avez hâte de porter pour aller courir. Peu importe ce qui vous fait plaisir, allez-y et achetez-le !
