SE MUSCLER AVEC DES BANDES DE RÉSISTANCE ELASTIQUE !

Nous avons demandé à des entraîneurs de renom d'élaborer une séance d'entraînement tonique avec une bande de résistance

Vous allez pouvoir devenir mince sans vous abonner à une salle de sport coûteuse.

Curl biceps avec bande de résistance

Objectif : biceps

• Tenez-vous debout, le pied droit au milieu de la bande, en tenant une extrémité de la bande et un haltère dans chaque main (enroulez les extrémités de la bande autour des haltères et placez les paumes par-dessus).
• En gardant les coudes sur les côtés, tournez les paumes vers l'avant et enroulez les deux mains jusqu'aux épaules.
• Faites 10 répétitions.
• Ensuite, enroulez une main à la fois, en alternant les côtés.
• Faites 10 flexions de chaque côté.
• Répétez le combo.

Traction vers le bas

Cibles : Dos, bras, abdominaux, obliques et hanches

•  Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, tenez une extrémité de la bande dans chaque main, les bras le long du corps.
•  Levez les bras au-dessus de la tête, en tirant sur la bande, et pointez les orteils droits vers le côté.
•  En gardant le bras gauche immobile, engagez les obliques, tirez le coude droit vers le côté et soulevez le genou droit pour le rejoindre.
• Tendez le bras et la jambe droits sans toucher les orteils au sol. Faites 10 répétitions. Changez de côté ; répétez.

Marche en tube

Cibles : Abdominaux, fessiers et cuisses externes

• Placez-vous au milieu de la bande, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une extrémité de la bande dans chaque main.
• Croisez la bande devant le corps (en faisant un X) avec la main droite près de la hanche droite, la main gauche près de la hanche gauche.
•  En gardant le dos droit, les pieds parallèles et les genoux droits, faites un petit pas vers la droite avec le pied droit. Faites un pas du pied gauche vers la droite, en écartant les pieds de la largeur des épaules.
•  Faites 10 pas vers la droite.
• Changez de direction
• Répétez.

Resistant band en mode Squat

Cibles : Abdos, fessiers et quadriceps

•  Debout au milieu de la bande, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez une extrémité de la bande et un haltère dans chaque main (enroulez les extrémités de la bande autour des haltères et placez les paumes par-dessus), les bras le long du corps.
•  Accroupissez-vous, en gardant les genoux derrière les orteils, et penchez-vous légèrement vers l'avant à partir des hanches.
•  Relevez-vous en tirant la bande avec vous.
• Faites 15 répétitions.

Pingouin

Cibles : Bras, abdominaux, fessiers et cuisses externes

•  Placez-vous au milieu de la bande, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une extrémité de la bande dans chaque main, les coudes pliés sur les côtés, les mains devant le ventre.
•  Faites un pas en avant avec la jambe gauche, puis levez la jambe droite de quelques centimètres, en la poussant sur le côté.
•  Descendez le pied droit de quelques centimètres vers l'avant, puis soulevez la jambe gauche de quelques centimètres vers le côté. Alternez pendant 8 pas.
•  Ensuite, sortez la jambe gauche, puis la droite, pour vous balancer d'un côté à l'autre, comme un pendule.
• Faites 8 répétitions.

Une séance d'entraînement rapide avec des bandes de résistance pour se mettre en forme

Tonifiez et raffermissez vos bras, vos abdominaux, vos fesses, vos jambes - tout - en seulement 15 minutes.

Circle Crunch

Ce dont vous avez besoin : Une bande de résistance

Cibles : Abdominaux et extérieur des cuisses

• Nouez la bande en une boucle et enroulez-la autour des cuisses, juste au-dessus des genoux.
• Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les mains derrière la tête, les coudes sortis, les jambes levées et les genoux pliés à 90 degrés.
• Faites des crunchs, puis faites des cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre tout en pressant les cuisses vers l'extérieur contre la bande.
• Faites 10 cercles, sans vous baisser.
• Revenez au point de départ
• Changez de direction et répétez.

Traction de l'arc et de la flèche

Cibles : Dos, bras, abdominaux et jambes

• Debout, pieds joints, tenez une extrémité de la bande en boucle dans chaque main.
• Tendez les bras devant vous au niveau des épaules, les paumes face à face.
• Faites une fente vers l'arrière avec la jambe droite, en pliant les deux genoux à 90 degrés, et, en gardant le bras gauche tendu, amenez le coude droit derrière vous pour que la bande soit tendue et que le haut du corps tourne vers la droite.
• Revenez au point de départ.
• Changez de côté
• Répétez pour compléter 1 rep
• Faites 10 reps.

Resist-a-Chop

Cibles : Abdos, obliques, hanches, fesses et jambes

• Enroulez une bande en boucle autour des mollets. Tenez-vous debout, la jambe gauche devant la droite.
• Joignez les mains et tendez les bras au-dessus de votre tête.
•  Accroupissez-vous légèrement tout en ramenant les bras vers le bas et en travers du corps sur le côté de la hanche droite, en faisant pivoter le haut du corps vers la droite.

Levée de boucle

Cibles : Épaules, abdominaux, fesses et jambes

• Enroulez une bande en boucle autour des mollets. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, la main droite sur la hanche.
• Accroupissez-vous, en gardant les genoux derrière les orteils, et touchez le sol du bout des doigts de la main gauche à côté du pied gauche.

Zip arrière

Cibles : Épaules, dos, bras, abdominaux et fessiers

• Enroulez une bande en boucle autour des poignets. Tenez-vous debout, jambes et talons joints, pieds pointés vers les côtés à 45 degrés.
• Tendez les bras devant vous au niveau des épaules, les coudes légèrement pliés vers les côtés.
• Serrez les fessiers en poussant les bras vers les côtés, en étirant la bande aussi loin que possible tout en gardant les épaules basses.
• Maintenez la position pendant un compte.
• Revenez au point de départ.
• Faites 15 répétitions.

10 exercices qui vous mettront d'humeur pour 50 nuances de Gris

Le film 50 nuances de gris est officiellement arrivé (enfin, pratiquement) et il y a une chose dont nous sommes sûrs :

Toutes les bandes-annonces torrides nous mettent d'humeur pour un peu de... bondage.

Teaser élastique

Parce que chaque séance d'entraînement, dans et hors de la chambre à coucher, devrait commencer par une petite taquinerie.

Cible les abdominaux, les épaules et le dos

• Allongez-vous à plat sur le sol avec une bande de résistance enroulée autour de vos pieds. Tenez chaque côté de la bande, en veillant à ce qu'il y ait une tension.
• Tirez sur la bande en vous redressant en position assise en V. Maintenez la position en V pendant 3 à 5 comptes.
• Redescendez en position de départ, en gardant les pieds au-dessus du sol et le tronc engagé.
• Faites 12 à 15 répétitions.

Attitude debout

Lorsque vous devez leur montrer qui est le patron, tenez bon avec un peu d'attitude. Fonctionne à tous les coups.

Cible les abdominaux, les fesses, l'intérieur des cuisses et l'extérieur des cuisses.

• Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, attachez les extrémités de la bande pour former une petite boucle.
• Placez la bande nouée autour des mollets, puis placez les mains sur les hanches.
• En pliant légèrement les genoux, soulevez la jambe droite devant vous à environ 30 cm du sol, les orteils tournés vers l'extérieur, afin de tendre la bande.
• Faites monter et descendre la jambe droite de quelques centimètres pendant 20 répétitions.
• Ramenez la jambe droite derrière vous, en pointant les orteils, et faites des mouvements de haut en bas de quelques centimètres pendant 20 répétitions.
• Changez de jambe et répétez.
• Faites 2 séries.

Rampement

Pour s'entraîner à ramper vers lui au lit, peut-être ?

Cible les épaules, les abdominaux, les obliques, les fesses et les jambes.

• Fixez une extrémité de la bande à un poteau et tenez l'autre extrémité dans la main droite ; commencez par vous mettre au sol en position de planche, face au poteau, avec la poignée de la bande dans la main droite (avancez si la bande est détendue ; la bande doit être le long du corps).
• Poussez les hanches en diagonale vers l'arrière, vers la gauche, en pliant les genoux (comme si vous étiez assis en amazone).
• Revenez à la planche, puis levez le bras droit tendu vers l'avant au niveau de l'épaule ; abaissez le bras pour revenir à la planche et répétez la séquence.
• Faites 10 répétitions, changez de côté (tenez la bande dans la main gauche, ramenez les hanches vers la droite) et répétez.
• Faites 3 séries.

Tigre accroupi

Pour ces moments où vous êtes prêt à bondir sur votre, hum, proie.

Cible les abdominaux, les bras, le dos et les quadriceps.

• Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, au centre du tube, croisez-le une ou deux fois devant vous, puis saisissez une poignée dans chaque main, les bras le long du corps.
• Accroupissez-vous et avancez les mains jusqu'à ce que vous soyez en position de push-up complet, les bras étendus avec les paumes directement sous les épaules, les jambes directement derrière vous de façon à former une ligne droite de la tête aux talons. (Tenez légèrement les poignées par les pouces pour que les paumes puissent reposer à plat sur le sol).
• En gardant les paumes plantées et les abdominaux serrés tout au long de l'exercice, poussez les hanches vers l'arrière en direction des talons, en pliant les genoux de façon à ce qu'ils se trouvent juste au-dessus du sol.
• Redressez les jambes pour revenir à la position de push-up complète et terminez la répétition.
• Faites 16 répétitions.

Résister à la poussée

Ce mouvement vous préparera à une petite poussée (consensuelle).

Cible la poitrine, les triceps et les abdominaux.

• Commencez au sol en position de pompes (en équilibre sur les mains et les orteils, le corps formant une ligne droite) avec une extrémité de la bande sous chaque main, la bande étant enroulée derrière le milieu du dos.
• Pliez les coudes pour vous abaisser, puis remontez jusqu'au départ.
• Faites 3 séries de 10 répétitions.

Séance fitness simplifiée : faites un push-up modifié, sur les genoux.

Double papillon

On va dire que celui-ci consiste à déployer vos ailes. À des fins d'expérimentation, bien sûr.

Cible les épaules, les bras, la poitrine, les fesses et les jambes.

• Défaites la bande en boucle et rattachez les extrémités pour former une boucle plus petite.
• Debout, pieds joints, genoux légèrement pliés, placez la bande autour des chevilles.
• Enroulez la deuxième bande autour du haut du dos, coudes pliés au niveau des côtes, poings tenant les extrémités devant la poitrine, paumes vers le haut.
• Faites un grand pas vers l'extérieur avec le pied droit et tendez les bras vers les côtés au niveau des épaules, paumes vers le bas.
• Revenez au point de départ en abaissant les coudes pliés sur les côtés.
• Faites 3 séries de 8 répétitions.
• Changez de côté
• Répétez.

Jeu de pouvoir

Il est agréable d'alterner entre qui est au sommet (à plus d'un titre), mais ce mouvement prouve que vous êtes vraiment aux commandes.

Cible les biceps, les triceps, les hanches, les fesses et les quadriceps.

• Debout, pieds écartés, tenez l'anneau de résistance verticalement devant le torse avec les deux mains, la main droite devant la poitrine avec la paume vers le haut, la main gauche au niveau de la taille avec la paume vers le bas.
• Accroupissez-vous, en enroulant la main droite vers le menton et en pressant la main gauche vers le sol.
• Revenez lentement au point de départ.
• Continuez pendant 1 minute
• Changez de côté et répétez.

Super-héros

Prêt à voler dans le lit ?

Cible les épaules, le dos, les abdominaux et les jambes.

• Placez le centre de la bande sous le Bosu, puis tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, sur le dessus du ballon.
• Tenez une poignée de la bande avec les deux mains de façon à ce que les paumes soient entre les jambes, tournées vers l'arrière.
• En pliant légèrement les genoux, penchez-vous vers l'avant à partir des hanches de façon à ce que le torse soit presque parallèle au sol ;
• Maintenez la position penchée et levez les bras au-dessus de la tête dans l'axe du torse.
• Abaissez lentement les bras et répétez pendant 20 secondes (10 à 15 répétitions).  

Zip arrière

Lorsque vous vous efforcez de réussir le dernier mouvement, rappelez-vous à quel point vous serez sexy lorsqu'il remontera (ou descendra) lentement la fermeture éclair du dos de votre robe.

Cible les épaules, le dos, les bras, les abdominaux et les fesses.

• Enroulez une bande en boucle autour des poignets.
• Tenez-vous debout, jambes et talons joints, pieds pointés vers les côtés à 45 degrés.
• Tendez les bras devant vous au niveau des épaules, les coudes légèrement pliés sur les côtés.
• Serrez les fessiers en poussant les bras vers les côtés, en étirant la bande aussi loin que possible tout en gardant les épaules basses.
• Maintenez la position pendant un compte.
• Revenez au point de départ.
• Faites 15 répétitions.

Curl de la demande en mariage

Pour la relation qui mène à une demande en mariage.

Cible les biceps, les fesses et les jambes.

• Tenant une extrémité de la bande dans chaque main, les bras le long du corps et les paumes vers l'avant, tenez-vous debout avec le pied droit au centre de la bande
• Placez les orteils gauches sur le sol légèrement derrière vous.
• Fléchissez la jambe gauche vers l'arrière tout en enroulant les mains vers les épaules, en gardant les coudes sur les côtés.
• Revenez au point de départ.
• Faites 10 répétitions
• Changez de jambe et
• Répétez.
• Faites 3 séries.

L'entraînement ultime pour combattre la graisse

Les bandes de résistance augmentent le nombre de calories brûlées et le pouvoir sculptant du Cardio Boxing.

Jab Cross

Ce dont vous avez besoin : deux bandes de résistance

Cible le dos, les bras, les abdominaux, les obliques et les jambes.

• Attachez les extrémités d'une bande de résistance ensemble pour former une boucle.
• Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, placez la bande autour des chevilles.
• Reculez avec la jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez la résistance de la bande, genoux légèrement pliés.
• Enroulez la deuxième bande autour du haut du dos et saisissez les extrémités avec les poings (enroulez la bande autour des poings pour récupérer le mou).
• Pliez les coudes au niveau des côtes ; amenez les poings au niveau du menton.
• Donnez un coup de poing en avant avec le bras gauche, paume vers le bas, puis ramenez le bras au départ.
• Pivotez vers la gauche sur les orteils du pied droit pendant que vous frappez le bras droit en avant, légèrement vers la gauche, paume vers le bas.
• Revenez au point de départ.
• Faites 3 séries de 8 répétitions.
• Changez de côté
• Répétez.

Torsion Uppercut

Cible le dos, les épaules, les bras, les abdominaux, les obliques et les jambes.

• Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, une bande en boucle autour des chevilles
• Enroulez une deuxième bande autour du haut du dos, les coudes pliés au niveau des côtes, les poings tenant les extrémités de la bande devant le menton.
• Pivotez sur le pied droit vers la gauche et accroupissez-vous légèrement pendant que vous faites un uppercut avec le bras droit, en ramenant le poing près des côtes, puis en l'envoyant en diagonale vers la gauche.
• Revenez au point de départ et répétez le uppercut avec le bras gauche, en pivotant sur le pied gauche vers la droite.
• Faites 3 séries de 8 répétitions, en alternant les côtés.

Coup de pied puissant

Cible les fesses et les jambes

• Debout, enroulez deux fois la bande autour de la cheville droite, puis mettez le pied gauche dans la boucle.
• Enroulez la deuxième bande autour du haut du dos, coudes pliés au niveau des côtes, poings aux extrémités.
• Descendez en position accroupie.
• En vous levant sur la jambe gauche, donnez un coup de pied à la jambe droite vers l'avant à quelques centimètres du sol.

Coup de pied puissant, étape 2

•  Amenez le genou droit vers la poitrine, puis basculez vers l'avant au niveau des hanches et étendez la jambe droite derrière vous, pied fléchi.
• Revenez au point de départ.
• Faites 3 séries de 8 répétitions.
• Changez de côté, enroulez la bande en boucle deux fois autour de la cheville gauche
• Répétez.

Double papillon

Cible les épaules, les bras, la poitrine, les fesses et les jambes.

• Défaites la bande en boucle et rattachez les extrémités pour former une boucle plus petite.
• Debout, pieds joints, genoux légèrement pliés, placez la bande autour des chevilles.
• Enroulez la deuxième bande autour du haut du dos, coudes pliés au niveau des côtes, poings tenant les extrémités devant la poitrine, paumes vers le haut.

Double pas papillon 2

• Faites un grand pas vers l'extérieur avec le pied droit et tendez les bras vers les côtés au niveau des épaules, paumes vers le bas.
• Revenez au point de départ en abaissant les coudes pliés sur les côtés. Faites 3 séries de 8 répétitions.
• Changez de côté
• Répétez.

Crunch et coup de poing

• Asseyez-vous sur le sol, genoux pliés, talons au sol, et enroulez la bande autour du haut du dos, coudes pliés au niveau des côtes, poings tenant les extrémités de la bande devant la poitrine.
• Inclinez le torse de 45 degrés et, en maintenant la position tout au long de l'exercice, donnez un coup de poing avec le bras gauche vers l'extérieur du genou droit, paume vers le bas.
• Rentrez le bras gauche et frappez rapidement le bras droit vers l'extérieur du genou gauche.
• Faites 3 séries de 8 répétitions, en alternant les côtés.

Si cet article vous a plu et vous a aider à maîtriser le concept de fessier galbé et dur. Laissez-moi dans les commentaires, si vous aviez déjà connaissance de ces notions et quelle est votre expérience sur le sujet.

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Merci pour votre lecture, je réponds personnellement au commentaire.

Au plaisir de correspondre avec vous !