QUELLES SONT LES 5 COMPOSANTES DE LA FORME PHYSIQUE DE LA MARCHE ?

Les "5 composantes de la condition physique". Voyez comment la marche régulière vous relie à ces cinq composantes d'une manière très positive.

Poursuivez les cinq de manière efficace et vous êtes sur la bonne voie pour être en bonne forme physique ! Sans plus attendre, voici les

5 composantes de la forme physique

1. L'endurance cardiorespiratoire

C'est l'efficacité avec laquelle votre corps apporte aux cellules l'oxygène et les nutriments dont vous avez besoin pour l'activité musculaire et transporte les déchets des cellules.

Des activités telles que la marche, la course à pied, la natation et le cyclisme contribueront toutes à votre santé cardiorespiratoire.

2. La force musculaire

C'est la plus grande quantité de force qu'un muscle ou un groupe de muscles peut exercer en un seul effort.

Tout exercice de port de poids que vous faites contribue à renforcer votre force musculaire.

Un exemple très simple ? Monter des escaliers ! Cela donne d'excellents résultats. Vous êtes le poids que vous portez !

3. L'endurance musculaire

C'est la capacité de vos muscles ou groupes de muscles à effectuer des mouvements répétés avec une force sous-maximale pendant des périodes prolongées.

(En termes plus simples, vous pouvez parcourir des distances à pied, par exemple, sans avoir à utiliser toute votre force pour le faire.

4. Flexibilité

C'est la capacité de faire bouger vos articulations ou un groupe d'articulations dans toute l'amplitude d'un mouvement normal*.

Le yoga, les exercices d'échauffement et d'étirement avant votre marche vous aideront à rester souple et à réduire les risques de blessure.

*selon la définition de votre professionnel de la santé ! Leurs points de vue et les vôtres ne correspondent pas toujours. Ils voudront probablement PLUS de souplesse que ce que vous pensez pouvoir faire !

5. Composition corporelle

C'est la proportion de muscles et de graisse dans votre corps. Un moyen simple d'exprimer ce degré de graisse ou de maigreur est l'outil de mesure de l'indice de masse corporelle (IMC)*.

Vous pouvez contrôler et maintenir votre composition corporelle grâce à un bon programme quotidien d'exercice et de régime. Restez actif, mangez bien, buvez 8 verres d'eau par jour. Veillez à avoir de bonnes nuits de sommeil !

Pour en savoir plus, consultez notre page sur l'indice de masse corporelle (IMC).

*Il vous donne une idée générale de votre surpoids, de votre poids normal ou de votre insuffisance pondérale. Pour votre santé, il est préférable qu'il se situe dans la fourchette "normale". Vous pouvez télécharger (clic droit) votre propre tableau personnel gratuit de l'indice de masse corporelle (IMC) ici.

En améliorant les trois premiers éléments de votre condition physique, vous améliorez votre composition corporelle et vous perdez de la graisse.

Vous savez probablement déjà qu'un excès de graisse corporelle nuit aux autres composantes de la condition physique, réduit vos performances, nuit à votre apparence et affecte négativement votre santé.

Passons maintenant aux 5 composantes de la condition physique pour les relier aux principes de l'exercice.

Les principes de l'exercice

Femme en forme marchant sur un sentier

Lorsque vous suivez un programme d'exercices basé sur les principes de base des 5 composantes de la condition physique, de bonnes choses peuvent se produire.

Que vous puissiez marcher 10 miles par jour ou que vous puissiez à peine faire le tour du pâté de maisons, vous serez étonné de l'efficacité de ce programme, quel que soit votre niveau de forme physique actuel !

(Ces mêmes principes sont intégrés dans tous nos programmes de marche sportive).

1. Voici les principes de base de l'exercice qui devraient faire partie de votre programme d'exercice.

• La régularité.

C'est un point essentiel ! Faire de l'exercice régulièrement est la clé de tous ces principes. La régularité engendre de bonnes habitudes.

Vous avez hâte de faire votre promenade. Vous êtes motivé pour continuer.

• La progression.

La progression régulière de votre programme est également très importante. Vous savez où vous en êtes aujourd'hui et où vous voulez être demain lorsque vous suivez votre programme.

Cela vous aide à rester concentré. Chaque petit progrès s'additionne.

• L'équilibre.

Votre programme d'exercices doit tenir compte des cinq composantes de la condition physique de manière équilibrée. La marche est excellente pour votre endurance cardiorespiratoire.

Nos programmes de marche comprennent également des exercices pour les autres composantes - force musculaire, endurance et souplesse. N'oubliez pas de les faire aussi !

• Variété.

Il est toujours bon de varier son programme de temps en temps. Essayez une belle randonnée dans l'arrière-pays, un itinéraire différent, du ski de fond facile, une autre activité qui vous passionne.

Jetez un coup d'œil à notre page Styles de marche pour trouver quelques idées.

• Spécificité.

Les objectifs de votre programme d'exercice doivent être adaptés à votre activité spécifique.

Par exemple, bien que la natation soit un excellent exercice, elle n'améliore pas nécessairement votre capacité à marcher 3 km par jour autant qu'un programme d'exercices de marche spécifique.

• Récupération.

N'oubliez pas de permettre à votre corps de récupérer également. Après une journée d'entraînement intense axée sur un élément, passez à une journée plus facile.

Vous pouvez même envisager un jour de repos pour cet élément. Une autre technique de récupération plus avancée consiste à alterner les groupes de muscles que vous utilisez chaque jour, en particulier lorsque vous vous entraînez pour la force et l'endurance musculaires.

Alors voilà. Vous avez d'abord appris les 5 composantes de la condition physique :

• L'endurance cardiorespiratoire
• Force musculaire
• L'endurance musculaire
• Souplesse
• La composition corporelle

et les principes de base de l'exercice.

• Régularité
• Progrès
• Équilibre
• Variété
• Spécificité
• Récupération

Souvenez-vous de ces éléments et voyez si vous pouvez les repérer au fur et à mesure que vous progressez dans vos programmes de marche sportive. Ils sont tous là.

La marche est-elle une endurance cardiovasculaire ?

Vous détestez la salle de sport ? Bonne nouvelle :

La marche est un bon exercice cardio, à condition d'adopter un rythme soutenu d'au moins 5 km par heure.

L'exercice cardio ou aérobique fait travailler vos gros muscles encore et encore et pousse votre cœur et vos poumons à travailler dur.

Au fil du temps, cela rend votre cœur plus fort - c'est un muscle, après tout - et plus efficace. Cela peut faire baisser votre fréquence cardiaque au repos et votre tension artérielle.

Mais attendez, ce n'est pas tout ! L'exercice cardio régulier peut améliorer votre humeur, réduire le stress, vous donner plus d'énergie et d'endurance, et aiguiser votre concentration et votre mémoire.

Il peut également vous aider à éviter les kilos superflus, à améliorer votre taux de cholestérol, à renforcer vos os et vos muscles et à réduire votre risque de diabète, d'accident vasculaire cérébral et de certains cancers.

Tout cela, sans compter qu'elle peut aussi vous aider à mieux dormir.

Voici pourquoi la marche est un excellent moyen de faire de l'exercice :

À l'exception d'une bonne paire de chaussures, cela ne vous coûtera rien.

Vous pouvez le faire n'importe quand, n'importe où. Vous n'avez pas besoin de préparer un sac de sport ni de vous soucier de prendre une douche après.

C'est un exercice à faible impact et doux pour votre corps, qui convient même aux personnes souffrant d'arthrite ou de surcharge pondérale.

La marche dans la nature est particulièrement bénéfique pour votre santé mentale. Des études montrent qu'elle stimule l'humeur et la créativité et peut même constituer une forme de méditation.

Combien de temps faut-il marcher ?

Marcher au moins 5 km par heure est considéré comme un exercice modéré.

Il vous faut 2,5 heures de ce niveau chaque semaine. De nombreux experts recommandent donc 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Vous pouvez utiliser notre fiche d'exercice pratique pour noter votre temps sur une semaine.

Si vous n'avez pas de gadget sophistiqué, vous allez au bon rythme si vous pouvez encore tenir une conversation en marchant mais ne pouvez pas chanter une chanson.

Pour la plupart des gens, c'est le signe qu'ils sont dans leur zone de fréquence cardiaque cible.

Si vous parcourez 4,5 miles à l'heure ou si vous montez une colline escarpée, il s'agit d'un exercice vigoureux, comme la course à pied ou le vélo.

Une heure et quinze minutes de ce type d'exercice par semaine suffisent à améliorer votre santé.

Les adultes en bonne santé devraient essayer de faire 10 000 pas au cours d'une journée.

Cela ressemble à Mission Impossible ? La clé est de progresser vers cet objectif.

Si vous ne bougez pas beaucoup, essayez d'abord de faire 2 000 pas par jour, puis ajoutez 1 000 pas chaque semaine. Ensuite, essayez d'en faire 5 000.

Si votre objectif est de 5 km par jour, cela représente environ 6 000 pas (la distance réelle dépend de votre taille et de votre foulée, ou longueur de pas). Vous serez surpris de voir à quelle vitesse vos pas s'accumulent.

Commencer un entraînement de marche

Vos chaussures doivent être légères, amorties et suffisamment souples pour pouvoir être pliées par vos mains.

Si vous avez les pieds plats, une voûte plantaire élevée ou d'autres besoins, faites vos achats dans un magasin dont le personnel est compétent. N'oubliez pas des chaussettes confortables et bien ajustées.

Un tracker portable comme un Fitbit ou un Jawbone enregistrera chaque pas que vous faites et pourra vous garder motivé (et vous pouvez les connecter à vos missions sur Rallye).

Si vous emportez votre smartphone partout avec vous, vous pouvez essayer une application comme Map My Walk, Podomètre ou une autre parmi des centaines d'autres.

Certains téléphones récents permettent de suivre vos pas même sans application spéciale. Si vous n'avez pas de compteur de pas, il faut compter environ 2 000 pas pour un kilomètre.

Que vous marchiez à l'extérieur ou sur un tapis de course, allez-y lentement pendant quelques minutes, puis accélérez le rythme.

Marchez en gardant la tête haute, le ventre légèrement serré et les épaules détendues. Vos pas doivent être naturels et souples, votre pied roulant du talon aux orteils. N'oubliez pas de vous rafraîchir lentement.

Autres conseils utiles

Vous n'êtes pas obligé de faire tous vos pas en une seule fois.

Chaque pas compte, qu'il s'agisse de marcher jusqu'à votre boîte aux lettres ou de faire vos courses.

Réservez des moments de marche dans votre emploi du temps quotidien. Traitez-la comme une réunion pour ne pas la laisser passer.

Si votre emploi du temps est chargé, même des promenades de 10 minutes peuvent vous aider.

Demandez à un ami ou à un collègue de travail d'être votre compagnon de marche - vous vous garderez mutuellement sur la bonne voie.

La musique est motivante et maintient votre rythme, mais assurez-vous que vous pouvez toujours entendre la circulation.

Par mauvais temps, marchez sur un tapis roulant ou dans un centre commercial intérieur.

La marche est-elle un exercice d'endurance ?

L'exercice d'endurance est l'un des quatre types d'exercice, avec la force, l'équilibre et la souplesse.

Idéalement, les quatre types d'exercice devraient être inclus dans une routine d'entraînement saine et l'AHA fournit des directives faciles à suivre pour l'endurance et la force dans ses Recommandations pour l'activité physique chez les adultes.

Il n'est pas nécessaire de faire tous ces exercices tous les jours, mais la variété aide à garder le corps en forme et en bonne santé, et rend l'exercice intéressant.

Vous pouvez faire une variété d'exercices pour garder le corps en forme et en bonne santé et pour que votre routine d'activité physique reste intéressante. De nombreux types d'exercices différents peuvent améliorer la force, l'endurance, la souplesse et l'équilibre.

Par exemple, la pratique du yoga peut améliorer votre équilibre, votre force et votre souplesse.  De nombreux exercices de musculation du bas du corps améliorent également votre équilibre.

Également appelé exercice aérobique, l'exercice d'endurance comprend des activités qui augmentent votre respiration et votre rythme cardiaque, comme la marche, le jogging, la natation, le vélo et le saut à la corde.

L'activité d'endurance maintient votre cœur, vos poumons et votre système circulatoire en bonne santé et améliore votre condition physique générale.

Par conséquent, les personnes qui pratiquent l'activité physique régulière recommandée peuvent réduire le risque de nombreuses maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

De quelle quantité ai-je besoin ?

Le développement de l'endurance facilite l'accomplissement de nombreuses activités quotidiennes.

Si vous commencez à faire de l'exercice après avoir été sédentaire, ne vous précipitez pas. Si vous n'avez pas été actif depuis longtemps, il est important de progresser progressivement.

Commencez par 10 à 15 minutes à la fois, puis augmentez progressivement. L'AHA recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes (2 heures et demie) d'activité modérée à intense par semaine.

Trente minutes par jour, cinq jours par semaine, est un objectif facile à retenir. Certaines personnes seront capables d'en faire plus. Il est important de se fixer des objectifs réalistes en fonction de sa propre santé et de ses capacités.

Faire des progrès

Lorsque vous êtes prêt à en faire plus, vous pouvez renforcer votre routine en ajoutant de nouvelles activités physiques, en augmentant la distance, la durée ou la difficulté de votre activité favorite ou en pratiquant vos activités plus souvent.

Vous pouvez d'abord augmenter le temps que vous consacrez aux activités d'endurance, puis augmenter la difficulté de vos activités.

Par exemple, augmentez graduellement votre temps à 30 minutes sur plusieurs jours ou semaines en marchant sur de plus longues distances. Ensuite, marchez plus rapidement ou montez des collines.

Exemples d'exercices d'endurance :

• Marche rapide
• Course à pied / jogging
• Danser
• Faire du vélo
• Monter des escaliers au travail ou à la maison (si possible).

Que faire si je me remets d'un accident cardiaque ou d'une attaque ?

Certaines personnes ont peur de faire de l'exercice après une crise cardiaque.

Mais une activité physique régulière peut contribuer à réduire vos chances de subir une autre crise cardiaque.

L'AHA a publié en 2014 une déclaration selon laquelle les médecins devraient prescrire de l'exercice aux patients victimes d'un AVC, car il existe des preuves solides que l'activité physique et l'exercice après un AVC peuvent améliorer la forme cardiovasculaire, la capacité de marche et la force des bras.

Si vous avez eu une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, parlez-en à votre médecin avant de commencer tout exercice pour être sûr de suivre un programme d'activité physique sûr et efficace.

Nous avons mis beaucoup de temps à vous offrir l'article le plus complet au sujet des 5 composantes de la forme physique que représente la marche, nous espérons que vous avez adoré en apprendre à ce sujet. N'hésitez pas à vous abonner au club privé, vous allez en plus de cela recevoir notre livre complet en cadeau sur la meilleure façon de structurer votre entraînement fitness, vous recevrez un e-mail en avant première quand un article apparaîtra sur notre site leboxdufitness.com

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Cet article vous a plu et vous a aidé à comprendre les 5 composantes de la forme physique que représente la marche. Laissez-moi dans les commentaires, si vous aviez déjà connaissance de ces notions et quelle est votre expérience sur le sujet.

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