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- Par : Fitness Club

EXERCICES PILATES | POSTURES DE BASE POUR DÉBUTANTS

de lecture - mots

A quelle fréquence un débutant doit-il pratiquer le Pilates ?

Un débutant en Pilates devrait essayer de pratiquer le Pilates au moins deux fois par semaine.

Bien que de nombreuses personnes trouvent que trois fois par semaine sont plus efficaces. Vous pouvez faire du Pilates tous les jours.

Il existe de nombreux exercices et modifications que vous pouvez utiliser pour éviter le surentraînement.

Le Pilates est un système d'exercices et de mouvements conçu pour améliorer la force, la souplesse et l'équilibre.

Il intègre la respiration et le mouvement dans une mécanique corporelle appropriée afin d'accroître la conscience et d'utiliser tous les muscles du corps comme ils ont été conçus.

La plupart des exercices se concentrent sur le bassin et le tronc, en utilisant à la fois la stabilité et la mobilité pour entraîner le corps.

Le Pilates peut être pratiqué sur un tapis en utilisant votre propre corps et parfois de petits accessoires, ou sur un appareil spécialisé.

Les cours de Pilates peuvent se dérouler dans un cadre individuel ou en groupe. Le Pilates s'adresse à tous les corps, quel que soit leur âge.

La beauté de cette méthode réside en partie dans le fait qu'elle peut être modifiée pour s'adapter aux besoins et aux capacités de chaque individu qui la pratique.

Les bienfaits du Pilates

Les bienfaits du Pilates sont très nombreux.

Il permet notamment :

  • d'améliorer la souplesse,

  • d'équilibrer les muscles de chaque côté du corps,

  • d'améliorer la posture,

  • d'améliorer la coordination et l'équilibre,

  • d'augmenter la capacité pulmonaire,

  • d'améliorer la concentration,

  • d'accroître la conscience corporelle,

  • de gérer le stress 

  • de prévenir les blessures et la rééducation.

L'un des principaux avantages est l'augmentation de la force et du tonus musculaire, principalement au niveau des muscles centraux, ainsi que des épaules, des bras, des jambes et des pieds.

En outre, le Pilates peut être pratiqué partout et convient à tous les corps, quel que soit leur âge.

Les principes fondamentaux du Pilates sont les suivants :

  • Concentration

  • contrôle

  • centrage

  • respiration

  • précision

  • fluidité

Brève histoire du Pilates

La méthode Pilates a été développée par Joseph Hubertus Pilates. Il est né en Allemagne en 1883.

Bien que les histoires varient, on sait qu'il souffrait d'asthme et d'autres maladies dans son enfance.

Il a étudié un large éventail d'exercices et de mouvements, y compris la philosophie grecque de l'esprit, du corps et de l'âme, et a développé son système pour renforcer son propre corps.

Dans ses premières années, il a travaillé comme artiste de cirque et boxeur.

Il a passé du temps dans un camp d'internement en Angleterre pendant la Première Guerre mondiale et a ensuite commencé à former d'autres personnes au système qu'il a appelé "The Art of Contrology".

En 1926, il a immigré aux États-Unis, où il a rencontré sa femme Clara. Ensemble, ils ont ouvert un studio à New York, où ils ont enseigné jusqu'à sa mort en 1967.

Six de ses anciens élèves ont reçu la bénédiction de Clara pour enseigner ce qui est devenu le Pilates. Ces personnes sont connues sous le nom de "The Elders".

Le Mat Pilates

Le Mat Pilates est une excellente introduction au Pilates pour les débutants. Vous n'avez besoin que d'un tapis pour commencer, et vous avez le choix entre plus de 500 exercices.

Il ne demande pas plus d'engagement que de se présenter à un cours ou d'explorer un tutoriel en ligne depuis chez soi. Le travail sur tapis, lorsqu'il est effectué avec concentration et précision, est un entraînement complet du corps.

La majorité du Mat Pilates pratiqué et enseigné comprend un ensemble spécifique d'exercices de Pilates dans un ordre particulier, c'est ce qu'on appelle la série classique du Mat.

Des exercices pour débutants et avancés sont inclus dans le protocole classique, permettant une progression au fur et à mesure que le corps gagne en équilibre, en force et en souplesse.

Mais un élève avancé peut toujours revenir aux exercices pour débutants n'importe quel jour pour un redémarrage des compétences de base ou pour se concentrer avec une nouvelle compréhension pour une séance d'entraînement vigoureuse.

Reformer Pilates

Le Reformer Pilates se pratique avec une machine qui utilise un système de ressorts.

Un Reformer est composé d'un cadre et d'une plate-forme (généralement de 2,5 mètres de long et d'environ 2,5 mètres de large), d'un ensemble d'élévateurs avec des poulies et des cordes, d'un repose-pieds et d'un chariot coulissant qui s'attache aux ressorts et au système d'engrenage.

Le chariot comporte également un appui-tête et des blocs d'épaule. Les ressorts permettent une résistance forte ou faible. Souvent, plus la résistance est légère, plus le travail est difficile, car le corps doit toujours contrôler le mouvement du Reformer.

L'utilisation d'un Reformer offre un soutien pour les exercices plus difficiles grâce aux ressorts. Cela permet à un débutant de pratiquer des exercices qu'il n'aurait pas encore la force d'exécuter avec son seul corps.

Le travail sur le Reformer est aussi approprié et accessible pour le débutant que pour l'étudiant avancé.

L'enseignement du Reformer par un professeur de Pilates qualifié est le plus souvent disponible dans un studio de Pilates dédié ou dans un espace privé au sein d'une salle de sport.

Conseils pour les débutants

La première chose à savoir pour commencer votre voyage Pilates est que vous êtes prêt dès que vous choisissez d'essayer le Pilates.

Vous n'avez pas besoin d'être plus en forme, plus souple, plus musclé, plus mince, plus jeune ou plus vieux que vous ne l'êtes en ce moment pour commencer le Pilates !

L'étape suivante consiste à décider si vous voulez commencer par le Pilates au sol ou avec un appareil (probablement un Reformer).

Cela peut dépendre de plusieurs facteurs, notamment de votre budget, de l'accessibilité et de la présence éventuelle de blessures ou de problèmes chroniques.

S'il y a un studio de Pilates à proximité, demandez à y passer et à parler à un professeur ou même à regarder un cours en cours. Vous devez vous sentir à l'aise pour poser des questions et faire part de vos hésitations.

Cela l'aidera à vous guider dans la bonne direction. Les professeurs de Pilates suivent une formation initiale de plus de 450 heures et une formation continue annuelle.

Leur travail consiste à étudier les corps et à leur apprendre à bouger avec précision et contrôle. Vous pouvez également découvrir le Pilates depuis votre domicile grâce à des vidéos en streaming.

Deux types de Pilates existent :

  • Le Pilates classique :

s'en tient étroitement aux exercices originaux de Joseph Pilates, dans l'ordre où ils ont été exécutés.

Il est le plus souvent enseigné avec le bassin en position imprimée (inclinaison postérieure). Cela signifie que le bas du dos est plaqué au sol pendant la plupart des exercices.

  • Le Pilates contemporain :

est également basé sur le travail de Joseph Pilates, mais les exercices ont été modifiés ou ajustés et parfois ajoutés afin de tenir compte de la recherche moderne, de la biomécanique, de la thérapie physique et de la rééducation.

Il se pratique généralement avec une colonne vertébrale neutre, c'est-à-dire la position dans laquelle se trouve la colonne vertébrale lorsque l'on se tient debout avec une posture saine.

Cela signifie qu'il y aura un petit espace dans le bas du dos, juste au-dessus des os de la hanche. Il existe de nombreuses variantes du Pilates classique et contemporain.

Le plus important est de comprendre vos options et de choisir la forme qui vous semble la plus logique.

Choisir de prendre d'abord des cours ou des leçons formels plutôt que d'étudier à domicile.

Choisir entre le Pilates classique et le Pilates contemporain, de suivre des cours collectifs ou privés, et même de commencer par le Mat ou le Reformer Pilates est la première étape de l'un des principaux avantages de la pratique du Pilates : la conscience de soi.

Écoutez votre instinct et n'ayez pas peur de poser des questions. La communauté Pilates est composée de personnes qui aiment enseigner et pratiquer le Pilates et qui souhaitent que tout le monde y ait accès !

Questions fréquemment posées sur le Pilates pour débutants.

À quelle fréquence un débutant doit-il pratiquer le Pilates ?

Un débutant en Pilates devrait essayer de pratiquer le Pilates au moins deux fois par semaine, bien que de nombreuses personnes trouvent que trois fois par semaine sont plus efficaces.

Vous pouvez faire du Pilates tous les jours. Il existe de nombreux exercices et modifications que vous pouvez utiliser pour éviter le surentraînement.

En quoi le Pilates est-il différent du yoga ?

Le Pilates et le yoga sont tous deux des pratiques de l'esprit, du corps et de l'âme.

Après, les comparer, c'est un peu comme comparer des légumes et des fruits. Ils sont tous deux bons pour vous, mais leurs composantes sont différentes. Le Pilates est souvent décrit comme un entraînement fonctionnel.

Il comprend des mouvements dynamiques et des contractions isométriques des muscles tout au long de chaque exercice.

Le Pilates est-il sûr pour les personnes âgées ?

Joseph Pilates pensait que l'âge ne se mesurait pas en années, mais à la flexibilité de votre colonne vertébrale.

La bonne nouvelle est que, même si vous ne pouvez pas remonter le temps, vous pouvez commencer dès aujourd'hui à améliorer votre flexibilité, votre force et votre équilibre grâce au Pilates.

Le Pilates est sûr pour tout le monde et à tout âge. En fait, le Pilates peut même être pratiqué assis en position verticale sur une chaise.

Comment le Pilates peut-il compléter un programme d'entraînement ?

Le Pilates améliore l'équilibre, la force et la souplesse. Cela signifie qu'il peut et doit faire partie de tout programme d'entraînement physique ou de tout sport que vous pratiquez déjà.

Qu'il s'agisse de courir un marathon, de jouer au tennis, de soulever des poids, de promener votre chien ou de courir après votre enfant, le Pilates complétera votre programme d'exercices existant et vous permettra même d'améliorer votre forme, vos capacités respiratoires et votre efficacité.

Le Pilates convient-il aux débutants ?

Comme le Pilates peut être modifié pour offrir un programme de musculation doux ou un entraînement stimulant, la plupart des gens n'ont aucun problème avec cette forme d'exercice.

Il convient aussi bien aux débutants qu'aux personnes qui font déjà de l'exercice régulièrement.

Avez-vous déjà eu envie d'essayer le Pilates sans savoir exactement en quoi il consiste et s'il vous convient ? Lisez la suite pour trouver les réponses à certaines des questions les plus courantes que vous vous posez sur le Pilates.

Nos experts en fitness vont essayer de vous aider à comprendre ce qu'est le Pilates, ses origines et les avantages pour la santé que cet exercice peut apporter.

Qu'est-ce que le Pilates ?

Le Pilates est une forme d'exercice qui se concentre sur le renforcement du corps en mettant l'accent sur la force centrale.

Cela permet d'améliorer la condition physique générale et le bien-être global.

Comme le yoga, le Pilates se concentre sur la posture, l'équilibre et la souplesse. Avec le Pilates, le risque de blessure est beaucoup plus faible qu'avec d'autres formes d'exercice plus exigeantes.

Le Pilates se concentre également sur le lien entre le corps et l'esprit. En effectuant les différents exercices, votre esprit doit être constamment conscient de votre respiration et de la façon dont votre corps bouge.

Cette forme d'exercice a été développée par Joseph Pilates en Allemagne, où il était charpentier et gymnaste.

Il a inventé le Pilates comme programme d'exercices pour les danseurs et les soldats blessés alors qu'il vivait au Royaume-Uni. Joseph Pilates pensait que la santé physique et la santé mentale étaient étroitement liées.

Dans les années 1920, il a immigré aux États-Unis et a ouvert un studio de Pilates à New York. À l'origine, cette forme d'exercice était appelée Contrology.

Tout le monde peut-il faire du Pilates ?

Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par des exercices de base et, une fois que vous les maîtrisez, vous pouvez passer à des mouvements plus avancés.

Lorsque vous commencez à pratiquer le Pilates, il est conseillé de suivre des cours de Pilates ou d'avoir un instructeur privé. De cette façon, l'instructeur peut s'assurer que vous faites les exercices correctement pour éviter toute blessure.

Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, si vous êtes âgé ou enceinte, ou si vous avez des problèmes de santé.

Le Pilates peut être déconseillé si vous présentez les conditions suivantes :

  • Une pression sanguine instable

  • Une hernie discale

  • Ostéoporose sévère

  • Un risque de caillots sanguins

Quels sont les avantages du Pilates pour la santé ?

Lorsque l'on considère le Pilates, la principale raison pour laquelle les gens s'interrogent sur cet exercice est qu'ils se demandent quels sont ses avantages pour la santé.

Comme le Pilates se concentre sur la force du tronc, la posture et la souplesse, les avantages pour la santé sont les suivants :

  • Une bonne posture

Le Pilates vous apprend à adopter et à maintenir une bonne posture. Les exercices exigent que votre corps soit toujours aligné. Ceci est particulièrement bénéfique si vous souffrez de douleurs dans le bas du dos.

  • Tonus musculaire

Les exercices impliquent l'utilisation de muscles que vous n'utilisez peut-être pas au quotidien. Après la douleur initiale, vous constaterez que vos muscles seront beaucoup plus toniques.

C'est une bonne chose pour les personnes âgées et celles qui sont normalement sédentaires dans leur vie quotidienne, car le tonus musculaire se perd généralement avec l'âge et l'inactivité.

  • Des muscles abdominaux plats

Le Pilates se concentrant sur le renforcement de votre corps, ce qui inclut vos muscles abdominaux, vous constaterez que l'un des avantages du Pilates est de vous donner un ventre plat.

  • Souplesse

En vieillissant, nous avons tendance à perdre la souplesse que nous avions quand nous étions jeunes. Le Pilates vous permettra de retrouver votre souplesse, en douceur au début bien sûr.

Au bout d'un certain temps, vous serez étonné de voir à quel point votre corps est devenu plus souple. C'est particulièrement important pour éviter les blessures dues aux chutes.

  • Améliore votre équilibre

Grâce à la connexion corps-esprit enseignée dans le Pilates, vous serez beaucoup plus conscient de la façon dont votre corps bouge et fonctionne.

Par conséquent, le Pilates améliore non seulement votre équilibre physique grâce à une posture correcte, mais il rétablit également votre équilibre corps-esprit.

  • Réduit le stress

En faisant les exercices, vous serez totalement absorbé et ne pourrez pas penser à toutes ces responsabilités qui vous pèsent au quotidien.

Vous serez plus concentré sur votre respiration et sur les mouvements que vous faites avec votre corps. C'est un excellent moyen d'évacuer le stress.

  • Vous procure un sentiment général de bien-être

Comme le Pilates se concentre sur l'équilibre entre votre corps et votre esprit, il vous procure un sentiment général de bien-être.

Le Pilates peut-il vous aider à perdre du poids ?

Le Pilates étant une forme d'exercice qui renforce les muscles, il peut vous aider à affiner et à tonifier certaines parties de votre corps, notamment le ventre, les jambes et les fesses.

Les cours peuvent être adaptés pour offrir soit un programme d'exercices doux pour renforcer le tronc, la souplesse et l'équilibre, soit un entraînement complet pour un programme d'exercices plus rigoureux.

Gardez à l'esprit que le Pilates n'est pas considéré comme un exercice d'aérobic.

Pour perdre du poids efficacement, vous devez donc combiner vos exercices de Pilates avec un régime alimentaire sain et une activité d'aérobic régulière comme la marche, la natation ou le vélo.

Quelles sont les parties du corps ciblées par le Pilates ?

Le Pilates travaille principalement sur le tronc, qui comprend la zone abdominale et la colonne vertébrale.

C'est pourquoi le Pilates peut être extrêmement bénéfique pour les personnes qui souffrent de douleurs lombaires.

Les autres parties du corps qui sont renforcées et tonifiées par le Pilates sont les jambes, en particulier le haut des cuisses, et les fesses.

Le Pilates est également utile aux personnes souffrant d'arthrite, car il aide à maintenir la souplesse des articulations.

Le Pilates renforce les muscles des cuisses, ce qui peut être particulièrement utile pour prévenir l'arthrite et les blessures aux genoux.

Avez-vous besoin d'un équipement spécial pour pratiquer le Pilates ?

Lorsque vous débutez, un tapis de sol est tout ce dont vous avez besoin.

La plupart des exercices de base pour débutants peuvent être effectués de cette manière. Une fois que vous êtes plus avancé, vous pouvez chercher une salle de sport ou un studio qui propose des cours de Pilates privés.

Nous proposons bien sûr des cours de Pilates dans chacune de nos salles de sport.

Dans certains studios, vous trouverez des équipements de Pilates spécialisés comme le Reformer, le Cadillac ou des tonneaux et des chaises spéciales.

Nous parlerons de ces équipements plus en détail, mais pour commencer, vous n'avez pas vraiment besoin de beaucoup d'équipements spécialisés.

Équipement de Pilates - Qu'est-ce que le Reformer ?

Le Reformer est essentiellement un cadre ressemblant à un lit avec un chariot coulissant fixé à une extrémité par un jeu de ressorts.

Ces ressorts sont réglables pour offrir différents niveaux de résistance.

Le chariot comporte également des blocs d'épaulement qui vous empêchent de glisser lorsque vous poussez ou tirez le chariot.

Une barre de pieds est fixée à l'extrémité du reformer équipée de ressorts. Cette barre peut être utilisée par vos mains ou vos pieds lorsque vous faites avancer le chariot.

De longues sangles avec des poignées sont fixées à l'autre extrémité du cadre. Celles-ci peuvent être tirées par vos bras ou vos jambes et feront également avancer le chariot.

Pour utiliser le reformer, vous pouvez vous allonger, vous asseoir ou vous tenir debout et effectuer des exercices qui poussent, tirent ou maintiennent le chariot stable tandis que les ressorts fournissent la bonne quantité de résistance nécessaire.

L'un des avantages du reformer est qu'il peut allonger vos muscles car ils résistent à la force des ressorts.

Ce phénomène, appelé contraction excentrique des muscles, est excellent pour obtenir des muscles forts et longs sans ajout de masse.

Le reformer est particulièrement utile si vous souffrez d'une forme de blessure ou si vous récupérez d'une blessure, car vos muscles peuvent être étirés et renforcés en douceur en utilisant seulement une légère résistance.

Équipement Pilates - Qu'est-ce que le Cadillac ?

Le Cadillac est un équipement intéressant qui, à première vue, ressemble plus à un appareil de torture médiéval qu'à un appareil d'exercice.

Il se compose d'un lit sur lequel est posé un tapis et d'un cadre à trois côtés qui le recouvre et qui est fixé à chaque extrémité du lit. Il mesure généralement 1,80 m de haut.

Sur le cadre sont fixés divers appareils comme des ressorts pour les jambes, des ressorts pour les bras, des boucles pour se suspendre, une barre de poussée et même un trapèze.

En raison de sa grande taille, la Cadillac n'est pas souvent utilisée dans les cours collectifs.

Si vous souhaitez essayer cet équipement, il est préférable de chercher des cours de Pilate privés dans votre région.

Certains de ces studios privés disposent de ce que l'on appelle une unité murale Cadillac, qui consiste à fixer un côté du Cadillac à un mur pour une meilleure stabilité.

Le Cadillac peut accueillir toutes sortes d'exercices d'étirement et est très utile si vous avez du mal à vous allonger sur le dos pendant de longues périodes. Vous vous sentirez presque comme un gymnaste lorsque vous utiliserez le Cadillac !

Quels autres types d'équipement peut-on utiliser pour le Pilates ?

Parmi les autres types d'équipement Pilates, on trouve la chaise de stabilité, le tonneau à échelle, le correcteur de colonne vertébrale et le tonneau à arc.


Ils sont tous utilisés comme aide et supports pour effectuer les différents exercices. Tous ces équipements sont utiles pour isoler, renforcer et étirer les différents muscles.

Vous trouverez la plupart d'entre eux dans les studios de Pilates privés.

Quelle est la différence entre les cours de yoga et les cours de Pilates ?

Bien qu'il existe des similitudes entre le yoga et le Pilates, car ils sont tous deux axés sur le lien entre le corps et l'esprit, le yoga tend à se concentrer davantage sur le bien-être spirituel.

Le Yoga se concentre davantage sur une forme d'exercice plus relaxante, tandis que le Pilates est un programme plus physique, axé sur la tonification et le renforcement.

Ce qu'il faut rechercher lors du choix d'un cours de Pilates.

Si vous êtes relativement en forme et que vous voulez essayer le Pilates pour la première fois, un cours collectif est idéal. Ces cours durent généralement 60 minutes. Les instructeurs s'adaptent à tous les niveaux de forme physique.

Vous pouvez choisir entre un cours de Pilates sur tapis, qui consiste essentiellement à faire les différents exercices sur un tapis, et un cours collectif qui utilise un ou plusieurs appareils de Pilates spécialement conçus.

Un cours sur tapis est un excellent moyen de commencer et peut impliquer d'autres équipements tels que des poids à main, des bandes d'étirement et des rouleaux en mousse.

Les cours sur tapis consistent principalement à travailler contre la gravité et le poids du corps pour tenir et maintenir un nombre varié de positions. Cela implique à la fois de la force et de l'endurance.

Pour une approche plus personnelle ou si vous avez besoin de modifier vos exercices en raison de votre âge ou d'une éventuelle blessure, un cours privé de Pilates peut être plus approprié.

De nombreux cours privés sont dispensés dans des studios de Pilates qui peuvent également disposer d'un équipement spécialisé.

C'est l'idéal si vous avez déjà eu une blessure et que vous avez besoin d'aide pour faire les exercices.

Dans un studio privé, vous bénéficierez d'une attention individuelle et votre instructeur sera en mesure d'adapter les différents exercices à vos besoins particuliers.

Le Pilates est-il bon pour la thérapie physique ?

De nombreuses cliniques de rééducation et centres de bien-être proposent désormais le Pilates comme forme de thérapie physique.

Des recherches ont montré que le Pilates peut être un traitement efficace pour les blessures et les maladies telles que :

  • Les douleurs chroniques du cou et du dos

  • Remplacement de la hanche ou du genou

  • La sclérose en plaques

  • La fibromyalgie

  • la scoliose

Le Pilates est également excellent pour les athlètes, les danseurs et les autres sportifs professionnels qui ont subi une blessure et ont besoin d'une rééducation pour retrouver une forme optimale.

Le Pilates étant un exercice à faible impact, il peut être adapté pour travailler certaines parties du corps, à condition d'avoir un instructeur formé et qualifié.

Le Pilates peut-il être pratiqué à la maison ?

Le Pilates peut être une affaire de famille, pas seulement pour les individus, les parents occupés avec des enfants peuvent aussi le faire.

En plus d'enseigner à mes enfants les choses importantes de la vie, comme l'éducation financière, je peux aussi leur apprendre à rester en forme.

Vous pouvez certainement pratiquer le Pilates chez vous, ce qui est un grand avantage.  Il existe de nombreuses vidéos d'instruction que vous pouvez suivre.

Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un tapis et de vêtements amples et confortables.

Cependant, si vous êtes débutant, il est conseillé de prendre quelques cours d'abord, afin que l'on vous montre la bonne méthode pour faire les exercices.

Cela vous évitera de vous blesser en effectuant les différents mouvements de manière incorrecte.

Vous pouvez même faire appel à un instructeur privé qui se rendra chez vous pour vous faire commencer correctement.

Si vous êtes à la recherche d'une forme d'exercice qui renforce le corps et les muscles, qui peut être adaptée à votre niveau de forme physique et qui vous aidera à rester souple, alors vous devez absolument envisager d'essayer le Pilates.

Mais attention, vous découvrirez que ce type d'exercice crée une certaine dépendance mais un exercice agréable est forcément une bonne chose !


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