PROGRAMME SPORTIF MAISON | S'ENTRAÎNER DANS LE SALON

Pas besoin de salle de sport : Comment se mettre en forme à la maison ?

Vous voulez vous mettre en forme mais vous ne voulez pas vous inscrire dans un club de sport.

Trop cher ou aucune salle de sport à proximité ou peut-être êtes-vous simplement du genre indépendant.

Ou peut-être êtes-vous déjà membre d'une salle de sport mais votre emploi du temps est trop chargé pour que vous puissiez vous libérer. Il ne vous reste plus qu'à vous entraîner à la maison.

Mais pouvez-vous vraiment faire de l'exercice sans sortir de chez vous ?

Dans le monde d'aujourd'hui, la réalité est que les gens n'ont de toute façon pas le temps de se rendre dans un centre tous les jours.

On encourage les gens à faire de l'exercice à la maison autant qu'à la salle de sport. De cette façon, ils sont plus aptes à adopter le fitness comme style de vie. L'essentiel est que vous fassiez quelque chose, quelque part, à un moment donné.

Il n'est pas nécessaire de faire beaucoup d'efforts ni de dépenser beaucoup d'argent pour concevoir un programme d'entraînement efficace à la maison.

Des objets tels que des ballons de fitness, des haltères, des bandes ou des tubes d'exercice et des barres de pompes sont un moyen peu coûteux de créer une routine qui fait travailler tous les principaux groupes de muscles.

Mais même sans accessoires ni machines, vous pouvez développer vos muscles et brûler des calories.

Les 5 éléments du fitness :

Un programme de fitness efficace comporte cinq éléments, que vous pouvez tous faire chez vous :

• Un échauffement.

• Une séance d'entraînement cardiovasculaire (aérobic).

• Des exercices de résistance (renforcement musculaire).

• Des mouvements d'assouplissement.

• Un retour au calme

L'échauffement peut prendre la forme d'une marche facile à l'extérieur ou sur un tapis de course, ou d'un rythme lent sur un vélo stationnaire.

Pour la partie cardiovasculaire, marchez ou pédalez plus vite, faites de l'aérobic avec une vidéo ou sautez à la corde, tout ce que vous aimez et qui fait monter votre rythme cardiaque.

La partie résistance peut être aussi simple que des squats, des pompes et des abdominaux. Vous pouvez aussi travailler avec de petits haltères, une barre de musculation, des bandes ou des tubes.

Augmentez votre souplesse avec des étirements au sol ou des postures de yoga. Et votre retour au calme doit être similaire à l'échauffement, un travail cardiovasculaire à un niveau bas pour ramener la fréquence cardiaque à un état de repos.

Vous pouvez faire du travail de force en même temps que votre travail d'aérobic, ou les séparer. Veillez simplement à vous échauffer et à vous refroidir à chaque fois que vous vous entraînez.

Si vous manquez de temps un jour, augmentez l'intensité de votre entraînement.

Au lieu de votre tour habituel de 45 minutes sur le vélo stationnaire, choisissez un programme plus difficile pendant 25 minutes et poussez-vous vraiment.

Choisissez la promenade vallonnée de votre quartier, ou faites du jogging au lieu de marcher.

Vous pouvez accélérer le rythme de vos exercices de musculation en faisant des exercices composés, c'est-à-dire des exercices qui font travailler plus d'un groupe musculaire à la fois.

Par exemple, les squats (avec ou sans poids) font travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

Les pompes font travailler les pectoraux, les deltoïdes, les biceps, les triceps et même les abdominaux et le haut du dos.

Si vous n'êtes pas du genre à créer votre propre séance d'entraînement, il existe des vidéos de fitness à profusion, allant du kickboxing à la danse du ventre en passant par le Pilates.

Veillez simplement à en choisir une qui soit adaptée à votre niveau de forme.

Pour commencer :

Si vous êtes débutant, essayez de faire 30 minutes d'exercices cardiovasculaires au moins trois fois par semaine, et 20 à 30 minutes de travail musculaire trois fois par semaine.

Veillez à ce que votre entraînement musculaire couvre tous les principaux groupes de muscles, dans le haut du corps, le bas du corps, les abdominaux et le dos.

Essayez de faire trois séries de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice de musculation.

Quel que soit le type d'exercice que vous faites, assurez-vous de commencer lentement et d'augmenter progressivement la durée et l'intensité de votre entraînement. Et n'oubliez pas d'écouter votre corps.

Concentrez-vous sur les muscles que vous pensez devoir travailler. Voyez si vous le ressentez à cet endroit. Si vous travaillez vos abdominaux et que vous le sentez dans votre cou, alors ce n'est pas bon.

Fermez les yeux et commencez à vous mettre à l'écoute de votre corps. Il est également important de rester à l'écoute de ce qui vous motive.

S'entraîner à la maison présente des avantages évidents. Mais il y a aussi des obstacles : les distractions du téléphone, des enfants, du chien, d'Internet et du réfrigérateur peuvent faire dérailler une séance d'entraînement.

Et encore, si vous parvenez à vous y mettre dès le départ. Lorsque vous êtes à la maison, il est facile de trouver quelque chose d'autre à faire.

Selon les experts, un bon moyen de rester motivé et d'éviter les distractions est de faire de l'exercice tôt dans la journée. Les personnes qui font de l'exercice le matin sont plus susceptibles de s'y tenir.

Conseils pour les personnes qui font de l'exercice à domicile.

Les experts donnent quelques conseils aux personnes qui font de l'exercice à domicile :

• Lancez-vous des défis et évitez l'ennui.

Chez vous, vous ne disposerez pas de la variété d'équipements et de cours que l'on trouve dans une salle de sport.

Surfez donc sur Internet et parcourez les magazines de fitness pour découvrir de nouveaux exercices et vous assurer que vous vous entraînez correctement. 

• Trouvez un partenaire d'exercice.

Vous serez moins enclin à trouver des excuses si vous vous êtes organisé pour vous entraîner avec un ami.

• Planifiez vos séances d'entraînement. 

Regardez un agenda et notez vos rendez-vous d'entraînement un mois à l'avance. Si un imprévu vous oblige à en changer un, reprogrammez-le immédiatement.

• Utilisez un journal pour suivre vos progrès et noter toutes les percées que vous pouvez avoir.

Lorsque vous passez une mauvaise journée, notez-le également pour vous aider à trouver des schémas que vous pouvez briser.

Par exemple, vous constaterez peut-être qu'une omelette aux blancs d'œufs vous aide à faire vos exercices matinaux mieux qu'un bagel.

Fixez-vous des objectifs, comme vous entraîner pour une course ou perdre cinq kilos. Un objectif doit être quelque chose que vous ne pouvez pas faire tout de suite, mais que vous savez être à votre portée.

Accordez-vous de petites récompenses en cours de route : un nouveau magazine de fitness, les collants d'entraînement qui vous faisaient de l'œil, ou une nouvelle paire de baskets.

Le plus important est peut-être de faire en sorte que l'exercice physique fasse partie intégrante de votre vie, au même titre que le sommeil et l'alimentation.

Il faut voir cela comme un changement de mode de vie. Cela ne s'arrête pas là. Ne pensez pas que l'exercice est quelque chose que vous ne ferez que pendant un certain temps.

10 conseils pour créer une routine d'entraînement à domicile réussie.

Comment faire pour transpirer avec les fermetures de salles de sport et les ordres de rester à la maison ?

C'est en fait assez simple. En fait, créer une routine d'entraînement à domicile réussie est plus facile que jamais grâce aux incroyables changements dans l'industrie du fitness.

Les experts du fitness et les salles de sport du monde entier proposent des ressources étonnantes pour vous faire bouger.

Voici un aperçu de 10 façons uniques de créer une routine d'entraînement à domicile :

Il faut un peu de temps pour s'habituer à passer d'une salle de sport à un programme d'entraînement à domicile, mais ce n'est certainement pas impossible.

Tout d'abord, soyez indulgent envers vous-même, c'est un grand changement. Les grands changements s'accompagnent de périodes d'adaptation.

Dans ce guide sur la création d'une routine d'entraînement à domicile parfaite, nous allons aborder les points suivants :

• Comment commencer à s'entraîner à la maison ?

• Comment utiliser votre maison comme une salle de sport ?

• Ressources gratuites pour créer une routine d'entraînement à domicile ?

• Des ressources gratuites pour créer un programme d'entraînement à domicile.

• Établissez un horaire

Tout d'abord, établissez votre programme hebdomadaire. C'est très important pour trouver le temps de s'entraîner. Essayez de prévoir au moins 40 minutes par jour pour votre programme d'entraînement à domicile.

Vous pouvez les répartir en intervalles de 15 minutes. Prenez un jour de repos par semaine ou alternez votre entraînement entre un programme d'étirement à domicile et un programme quotidien de fitness à domicile.

Un conseil pour rester fidèle à votre programme d'entraînement à domicile est de vous préparer comme vous le feriez si vous alliez dans une salle de sport.

Placez vos vêtements d'entraînement, vos chaussures et votre bouteille d'eau juste à côté de votre bureau à domicile. Pensez même à porter vos vêtements d'entraînement pendant que vous travaillez.

Ainsi, vous aurez moins d'excuses pour trouver le temps de vous entraîner à la maison.

Créez votre propre séance d'entraînement

Prenez le temps de faire travailler votre esprit et d'être créatif dans votre programme d'entraînement à domicile.

Créez votre propre programme d'entraînement en suivant ces étapes simples :

• Choisissez 9 exercices d'affilée qui utilisent des équipements que vous avez chez vous. Si vous n'avez pas d'équipement, choisissez des exercices de poids corporel.

• Choisissez un exercice pour le haut du corps, le tronc et le bas du corps. Trois exercices de chaque catégorie conviennent parfaitement.

• Faites 8 à 12 répétitions de chaque exercice et passez au suivant avec une pause de 10 secondes seulement. Parcourez la liste 3 à 5 fois.

• Répétez 3 fois par semaine.

Faites une promenade ou un jogging quotidien

Il est extrêmement important de sortir de chez vous. Trouvez le temps de faire une promenade ou un jogging quotidien.

Si vous marchez, apportez des poids de 0,5 à 1 kilo (évitez d'utiliser des poids pour les chevilles, qui exercent une pression inutile sur vos genoux et vos hanches).

Faites des intervalles de vitesse en marchant rapidement ou en joggant légèrement pendant une minute, puis en adoptant un rythme normal pendant 2 à 3 minutes.

Si vous êtes un joggeur, faites la même chose, mais n'étranglez pas les poids. Tenez-les aussi lâchement que possible dans votre main.

Remarque sur la façon de sortir pendant un confinement COVID-19 :

Veillez à toujours pratiquer la distanciation physique en restant à 1 mètre des personnes qui ne font pas partie de votre foyer. Cela signifie qu'il faut partager les trottoirs et respecter l'espace personnel pendant cette période cruciale.

Suivez également les règles établies par votre communauté locale. Ne parcourez pas de grandes distances pour sortir. Restez plutôt sur place et suivez les directives locales et nationales.

Ne poussez pas. Ce n'est pas le moment de vous casser une cheville ou de vous blesser. Restez dans vos limites et restez en sécurité.

Sortez aussi souvent que vous le pouvez. Il peut être facile de vouloir rester assis à la maison, paralysé. Nous sommes tous passés par là. Une simple promenade dans le quartier par une journée ensoleillée peut améliorer votre humeur et votre système immunitaire.

Soyez créatif

Gardez vos séances d'entraînement fraîches en changeant votre routine. Changez votre parcours de jogging, mélangez les exercices, utilisez une application une fois par semaine.

Trouvez un mélange unique d'exercices différents qui fonctionne pour vous. N'ayez pas peur d'expérimenter un peu.

Essayez de vous entraîner à différents moments de la journée ou choisissez d'essayer une nouvelle façon de faire de l'exercice.

Profitez de la liberté dont vous disposez pour établir votre programme depuis chez vous et tirez le meilleur parti d'une situation qui n'est pas idéale.

Optez pour les applications

Il existe actuellement de nombreuses applications de fitness qui proposent gratuitement des programmes d'entraînement à domicile.

Si vous devez jongler avec des enfants à la maison, un conjoint qui a beaucoup de conférences téléphoniques et un million de tâches qui s'accumulent dans votre travail, cela représente beaucoup de choses à assume.

Faire de l'exercice à la maison est peut-être la dernière chose à laquelle vous pensez. Il existe certainement des moyens de se ménager du temps pour une routine d'entraînement à domicile.

Au lieu d'essayer de faire un bloc de 30 minutes, divisez-le en plus petits intervalles. Faites une tâche de travail, puis prenez 3 minutes pour un seul exercice.

Si vous utilisez cette méthode, utilisez une faible charge avec peu ou pas de poids supplémentaire. Sans être échauffé, il est dangereux d'ajouter des poids à votre exercice.

Organisez des soirées de remise en forme numérique

Il existe de nombreuses façons originales de faire de l'exercice tout en restant chez soi. L'une d'entre elles consiste à organiser une fête de fitness numérique.

Utilisez des chats vidéo comme WhatsApp, Google Hangouts ou Zoom et invitez vos amis. Envoyez un lien vers votre programme de fitness préféré et faites-le en même temps.

Vous pouvez également demander à chaque ami de sélectionner quelques exercices et de diriger une partie de votre entraînement.

Envoyez de courtes vidéos à vos amis pour leur proposer un défi quotidien et demandez-leur de partager également leurs vidéos. Rendez l'exercice amusant en vous déguisant, en utilisant des accessoires loufoques ou en voyant qui peut faire le plus de répétitions.

Réunissez tous les membres de votre foyer pour une séance de fitness en famille. Si vous avez des enfants, choisissez quelques chansons et dansez ensemble pour les faire participer.

Dépoussiérez votre Nintendo Wii et jouez à un jeu actif ensemble. Utilisez votre créativité pour rester en contact et en forme.

Faites votre séance d'entraînement à la maison en plein air

L'une des façons de réussir votre entraînement à domicile est de le faire à l'extérieur.

Si vous disposez d'un espace extérieur, installez votre ordinateur portable ou votre téléphone à l'extérieur pour une séance d'entraînement pleine de vitamine D.

C'est un excellent moyen non seulement de faire de l'exercice à domicile, mais aussi de renforcer votre immunité. Le soleil améliore votre humeur et l'air frais est bon pour votre âme.

Sans oublier que la vitamine D3 est essentielle à la santé du système immunitaire.