FAIRE DES POMPES | AUGMENTE AU DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC ÇA
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Est-il possible de progresser en developper couché avec des pompes à la maison ?
Les pompes ciblent les muscles pectoraux, deltoïdes et triceps, qui sont également les principaux muscles utilisés pour le développé couché.
Les push-ups peuvent aider à augmenter la masse musculaire, l'endurance musculaire et la force musculaire de ces groupes de muscles. Cela augmentera à son tour la force de votre développé couché.
Que vous soyez un simple pratiquant de la gym, un culturiste ou un athlète, beaucoup de gens veulent avoir un gros développé couché.
Les entraîneurs et les haltérophiles ont leurs propres philosophies sur la programmation et la sélection des exercices pour augmenter le développé couché.
Mais une question commune que nous recevons fréquemment est...
Les pompes aident-elles le développé couché ?
Oui, les pompes aident le développé couché.
Les pompes aident les performances du développé couché en améliorant la capacité de travail, en développant la masse musculaire de la poitrine.
Mais aussi, des épaules et des triceps, et en maintenant une fonction saine de l'articulation de l'épaule et des omoplates pour la longévité de l'entraînement.
Dans cet article, nous allons voir exactement comment les pompes peuvent aider le développé couché, qui doit et ne doit pas les faire, et comment elles peuvent être intégrées dans votre entraînement pour aider le développé couché.
Comment les pompes peuvent-elles aider le développé couché ? (3 façons)
Les trois façons dont les pompes peuvent aider le développé couché sont les suivantes :
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Les pompes font travailler les mêmes muscles que ceux utilisés pour le développé couché.
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Les pompes permettent de garder les épaules en bonne santé pour les exercices de poussée.
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Les pompes peuvent aider à éliminer les points de blocage du développé couché.
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Les pompes font travailler les mêmes muscles que le développé couché
Les pompes ciblent les muscles pectoraux, le deltoïde et le triceps, qui sont également les principaux muscles utilisés pour le développé couché.
Les pompes peuvent aider à augmenter la masse musculaire, l'endurance musculaire et la force musculaire de ces groupes de muscles.
Si vous avez l'habitude de faire du développé couché ou de faire des exercices de musculation horizontaux avec des charges d'intensité plus élevée, vous pouvez bénéficier des pompes.
Les pompes peuvent être effectuées à des répétitions élevées sur un exercice à faible charge afin d'ajouter un nouveau stimulus pour l'endurance musculaire et l'hypertrophie musculaire.
Cela augmentera la capacité de travail de votre entraînement au développé couché (c'est-à-dire que vous serez capable d'effectuer plus de séries et de répétitions qu'auparavant).
Si vous êtes un haltérophile débutant ou intermédiaire, les pompes peuvent constituer un stimulus suffisant pour augmenter la masse et la force musculaires (surtout si vous effectuez les répétitions jusqu'à l'échec).
Cela augmentera à son tour la force de votre banc de musculation.
La masse musculaire est importante pour les gains de force musculaire à long terme, car la recherche montre que la masse musculaire est corrélée aux performances de force chez les powerlifters.
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Les pompes aident à maintenir les épaules en bonne santé pour les exercices de poussée.
Les pompes permettent une plus grande liberté de mouvement des omoplates et activent des muscles tels que le serratus anterior (les muscles qui entourent la cage thoracique).
Ce muscle est important pour maintenir les épaules en bonne santé lors des mouvements de poussée.
Lorsque nous effectuons le développé couché et d'autres exercices de pression courants tels que le développé couché avec haltères, nous gardons souvent nos omoplates coincées en arrière et vers le bas.
Avec le temps, nous risquons des blessures de surmenage dans les épaules et les muscles pectoraux, surtout si les pectoraux sont entraînés dans une gamme de mouvements très étirée.
Les push-ups peuvent aider en entraînant un mouvement similaire, mais en permettant une liberté de mouvement plus naturelle dans les épaules.
L'entraînement de ces muscles stabilisateurs tels que le serratus anterior est utile pour la santé et la longévité des épaules.
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Les pompes peuvent aider à éliminer les points de blocage du développé couché.
Les pompes peuvent aider à résoudre les points de blocage du développé couché en les faisant exécuter dans différentes positions des mains.
Par exemple, si vous avez tendance à trop évaser les coudes et à échouer en position médiane du développé couché, vous pourriez bénéficier d'un push-up avec une position de main étroite où les coudes sont plus rentrés.
Cela permet également de cibler davantage les triceps, car lorsque vous rentrez vos coudes plus près de votre côté, cela renforce la position correcte de vos coudes dans le développé couché, tout en augmentant l'amplitude de mouvement de vos triceps.
Qui doit faire des pompes pour le développé couché ?
Voici 4 types de personnes qui devraient utiliser les pompes pour augmenter la force du développé couché :
- Si vous avez peu d'équipement de gym
- Si vous ressentez une gêne au niveau des épaules pendant le développé couché.
- Si vous voulez développer votre capacité de travail pour le développé couché.
- Si vous plafonnez dans votre développé couché
- Si vous avez peu d'équipement de gym
- Si vous êtes quelqu'un qui s'entraîne à la maison, vous pouvez vous retrouver en manque d'équipement si vous n'avez qu'une barre et un banc de musculation.
En changeant la façon dont vous vous positionnez, vous pouvez modifier la difficulté des pompes à mesure que vous vous améliorez (plus large pour activer les pectoraux, plus étroit pour activer les triceps).
Vous pouvez également placer une charge sur votre dos pour augmenter l'intensité des pompes (comme une plaque de poids).
Si vous ressentez une gêne au niveau des épaules pendant le développé couché
Si vous êtes quelqu'un qui fait beaucoup de développé couché ou qui fait beaucoup de développé couché avec les omoplates coincées en arrière, il peut être bénéfique pour vous de faire des push-ups où vous vous permettez d'atteindre et d'écarter davantage vos omoplates.
Comme pour tous les malaises et blessures, vous devez toujours consulter un professionnel de la santé ou un kinésithérapeute qualifié pour vous aider dans ce domaine.
Mais les push-ups peuvent être une excellente alternative au développé couché si vous ne pouvez pas effectuer un développé couché avec haltères chargés sans douleur.
Si vous voulez renforcer votre capacité de travail pour le développé couché
Les push-ups est un exercice qui peut être exécuté à des répétitions élevées à mesure que vous vous améliorez.
Cela signifie que vous pouvez utiliser les pompes pour augmenter votre endurance musculaire et vos systèmes énergétiques afin d'améliorer votre capacité de travail globale.
L'augmentation de votre capacité de travail signifie que vous pouvez effectuer plus de travail au développé couché (plus de séries et de répétitions au fil du temps), ce qui est important pour progresser de manière continue sur le long terme.
Si vous plafonnez au développé couché
Si votre développé couché plafonne, il se peut que vous ayez du mal à trouver une position dans l'amplitude de mouvement du développé couché ou que vous ayez du mal à effectuer plus de répétitions.
Les pompes sont un bon moyen de résoudre ces deux problèmes :
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Ils peuvent être effectués à des répétitions élevées pour augmenter votre force de répétition.
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Elles peuvent être effectuées avec une charge pour augmenter la force maximale.
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Elles peuvent être effectuées dans différentes positions pour surmonter les points de blocage.
Qui ne doit pas faire de pompes pour le développé couché ?
Voici deux raisons pour lesquelles vous ne devriez pas faire de pompes pour le développé couché :
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Si vous avez du mal à maintenir vos épaules en arrière pendant le développé couché.
- Si vous voulez améliorer votre technique de développé couché
- Si vous avez du mal à maintenir vos épaules en arrière pendant le développé couché
Beaucoup d'haltérophiles débutants ont du mal à maintenir les omoplates en arrière pendant le développé couché. C'est un point important pour pouvoir faire le développé couché en toute sécurité.
Le mouvement de push-up vous encourage à avancer vos omoplates (vos épaules sont en position plus avancée), ce qui n'est pas souhaitable pour le développé couché.
Donc, si vous essayez de vous entraîner à garder les épaules en arrière pendant le développé couché, vous devez éviter de faire des pompes.
Les exercices alternatifs aux pompes qui peuvent aider le développé couché sont le développé couché incliné, le développé couché avec prise rapprochée et le développé couché avec haltères.
Si vous souhaitez améliorer votre technique de développé couché
Si vous cherchez à améliorer votre technique de développé couché car vous n'êtes pas constant entre les répétitions ou vous avez des tremblements, alors vous ne devez pas faire de pompes.
Vous devez plutôt vous concentrer sur le mouvement de développé couché et effectuer plus de travail et de spécificité au développé couché.
Avoir des push-ups dans votre routine va ajouter beaucoup de variations, ce qui n'est pas ce que vous voulez dans ce cas.
Les variations utiles dont vous pouvez bénéficier avec ce problème sont le développé couché tempo où vous passez plus de temps pendant la descente de la barre vers la poitrine ou le développé couché pause longue où vous passez plus de temps à tenir la barre par la poitrine.
Comment faire des pompes pour améliorer le développé couché ? (3 variations)
Les pompes peuvent être exécutées de différentes manières.
Voici donc 3 variations à essayer, et les problèmes qu'elles peuvent résoudre :
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Les pompes déficitaires
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Pompes à poignée étroite
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Push-Ups avec poids
- Pompes déficitaires
Les pompes déficitaires sont des pompes effectuées avec une élévation des mains.
Vous devriez jeter un coup d'œil aux articles suivants qui vous aideront à faire des pompes déficitaires :
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Poignées de pompes rotatives
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Poignées de push-up en bois
Les pompes déficitaires permettent d'augmenter l'amplitude des mouvements et d'étirer davantage les pectoraux, ce qui les rend utiles à tous ceux qui cherchent à se muscler davantage ou à augmenter la force de la poitrine pendant le développé couché.
Pompes à poignée fermée
Les close-grip push-ups sont des pompes où vos mains sont un peu plus rapprochées, à la largeur des épaules, et maintenues au niveau de la poitrine.
Les push-ups en prise serrée sont utiles pour tous ceux qui veulent stimuler davantage les triceps.
Elle est également utile à tous ceux qui ont tendance à trop écarter les coudes lors du développé couché, au point que les coudes ne sont plus sous la barre pendant le développé couché.
Push-ups avec poids
Les pompes pondérées sont des pompes normales pour lesquelles vous placez une charge sur votre dos.
`Cette méthode est utile pour toute personne qui est compétente en matière de pompes au point de pouvoir effectuer un nombre élevé de pompes.
Les push-ups pondérés conviennent à toute personne qui cherche à augmenter sa force de développé couché de manière générale, sans point de blocage spécifique.
Semaine 1
Jour : 1
- Push-Ups
3 séries de 8 répétitions
Jour : 2
- Push-Ups
2 séries de 8 répétitions
Semaine 2
Jour : 1
- Push-Ups
3 séries de 8 répétitions
Jour : 2
- Push-Ups
3 séries de 8 répétitions
Semaine 3
Jour : 1
- Push-Ups
3 séries de 9 répétitions
Jour : 2
- Push-Ups
2 séries de 10 répétitions
Semaine 4
Jour : 1
- Push-Ups
3 séries de 9 répétitions
Jour : 2
- Push-Ups
3 séries de 10 répétitions
Programme intermédiaire de pompes pour la presse à banc
Semaine 1
Jour : 1
- Push-Ups avec poids
3 séries de 8 répétitions
Jour : 2
- Pompes à poignée étroite
2 séries de 8 répétitions
Semaine 2
Jour : 1
- Push-Ups avec poids
3 séries de 8 répétitions
Jour : 2
- Push-Ups à poignées serrées
3 séries de 8 répétitions
Semaine 3
Jour : 1
- Push-Ups avec poids
3 séries de 9 répétitions
Jour : 2
- Pompes à poignée étroite
2 séries de 10 répétitions
Semaine 4
Jour : 1
- Push-Ups avec poids
3 séries de 9 répétitions
Jour : 2
- Push-Ups à poignées serrées
3 séries de 10 répétitions
Programme avancé de pompes pour la presse de banc
Semaine 1
Jour : 1
- Push-Ups avec poids
3 séries de 8 répétitions
Jour : 2
- Pompes à poignée étroite
2 séries de 10 répétitions
Jour : 3
- Push-Ups déficitaires
2 séries de 10 répétitions
Semaine 2
Jour : 1
- Push-Ups avec poids
3 séries de 10 répétitions
Jour : 2
- Push-Ups à poignées serrées
3 séries de 10 répétitions
Jour : 3
- Push-Ups déficitaires
2 séries de 10 répétitions
Semaine 3
Jour : 1
- Push-Ups avec poids
3 séries de 11 répétitions
Jour : 2
- Push-Ups à poignées serrées
3 séries de 10 répétitions
Jour : 3
- Push-Ups déficitaires
3 séries de 10 répétitions
Semaine 4
Jour : 1
- Push-Ups avec poids
3 séries de 12 répétitions
Jour : 2
- Pompes à poignée étroite
3 séries de 10 répétitions
Jour : 3
- Push-Ups déficitaires
3 séries de 10 répétitions
Conclusion sur les pompes qui vous aident à augmenter votre développé couché
Lorsque vous souhaitez augmenter votre développé couché, il est important de comprendre que les pompes sont un élément essentiel.
Si vous ne possédez pas d’une bonne technique, essayez-les et voir si cela peut améliorer votre performance.
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