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- Par : Fitness Club

Gym senior : comment garder la forme en douceur

de lecture - mots

Les 7 meilleurs exercices de gym senior.

L'exercice gym senior et la nutrition sont des éléments essentiels d'un mode de vie sain tout au long de la vie.

De plus en plus de recherches montrent qu'effectuer de la gym senior régulier est particulièrement important pour les personnes âgées.  Celles-ci sont de plus en plus nombreuses à opter pour un mode de vie actif plutôt que sédentaire.

Cet article vous présente les avantages de l'exercice gym senior , les sept meilleures formes d'exercice pour les seniors, et quelques exercices qui peuvent être dangereux pour la santé des seniors.

Les bienfaits de la gym senior pour la santé des personnes âgées

Notre biologie change avec l'âge, ce qui explique que les seniors ont des raisons différentes de rester en forme que les jeunes générations.

Bien que la forme physique soit bénéfique à tout âge, les avantages pour la santé dont bénéficient les personnes âgées en bonne forme physique sont plus notables.

Les médecins et les chercheurs affirment que les seniors doivent rester aussi actifs que possible, sans pour autant se surmener. Chez les personnes âgées, l'exercice aide à vivre une vie plus longue, plus saine et plus joyeuse.

Voici quelques-uns des avantages de pratiquer de la gym senior :

  • Pratiquer de l'exercice signifie plus d'indépendance pour les personnes âgées :

Les personnes âgées qui font régulièrement de l'exercice sont moins susceptibles de dépendre des autres.

L'exercice régulier favorise la capacité d'une personne âgée à marcher, se laver, cuisiner, manger, s'habiller et aller aux toilettes. Si l'autonomie est une priorité, l'exercice est l'un des meilleurs moyens de préserver l'indépendance des personnes âgées.

  • L'exercice améliore l'équilibre des personnes âgées :

Les chutes sont beaucoup plus fréquentes chez les personnes âgées que chez les jeunes. Toutes les 11 secondes, une personne âgée est admise aux urgences pour une blessure liée à une chute, et toutes les 19 minutes, une personne âgée meurt des suites d'une chute.

L'exercice régulier réduit la probabilité de chute de 23 %.

  • L'exercice aide à prévenir et à combattre les maladies :

Les maladies cardiaques, l'ostéoporose, la dépression et le diabète sont des maladies courantes chez les personnes âgées, et sont souvent mortelles.

Heureusement, l'adoption d'un mode de vie plus actif peut contribuer à la prévention de ces maladies, ou réduire les symptômes désagréables de ces maladies si vous en êtes déjà atteint. Si vous êtes à risque de maladie, l'exercice peut être la clé pour éviter une condition désagréable.

  • L'exercice régulier améliore les fonctions cérébrales :

L'une des évolutions les plus remarquables des sciences de la santé est la révélation que l'esprit et le corps sont beaucoup plus étroitement liés.

Un corps sain signifie probablement un esprit sain, et les personnes âgées qui font régulièrement de l'exercice ont une meilleure santé cognitive.

L'exercice régulier réduisait de près de 50 % le risque de développer la maladie d'Alzheimer ou une démence.

Avant de vous lancer dans un programme d'exercices, il est important de consulter un médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé.

A lire aussi : COMBIEN DE TEMPS FAUT-IL POUR DEVENIR BON AU HULA HOOP ?

Voici les exercices gym senior idéaux pour les personnes âgées .

1. Aérobic aquatique

Ces dernières années, l'aquagym est devenue une forme d'exercice extrêmement populaire auprès des personnes de tous âges, mais en particulier auprès des seniors.

L'exercice dans l'eau est idéal pour les personnes souffrant d'arthrite et d'autres formes de douleurs articulaires, car la flottabilité de l'eau exerce moins de pression sur vos articulations.

De plus, l'eau apporte une résistance naturelle, ce qui élimine le besoin de poids pour l'entraînement musculaire. Les exercices d'aérobic aquatique améliorent votre force, votre souplesse et votre équilibre tout en limitant les contraintes sur votre corps.

Les exercices d'aquagym les plus efficaces pour les seniors sont les suivants :

  • le jogging aquatique

  • Les battements de jambes

  • Lever les jambes

  • Pompes dans l'eau debout

  • Flexions des bras

2. Yoga sur chaise

Comme l'aérobic aquatique, le yoga sur chaise est une forme d'exercice à faible impact qui améliore la force musculaire, la mobilité, l'équilibre et la souplesse, autant d'aspects cruciaux pour la santé des seniors. Le yoga sur chaise est une forme de yoga accessible qui sollicite moins les muscles, les articulations et les os que les formes de yoga plus conventionnelles.

En prime, il a été démontré que le yoga sur chaise améliore la santé mentale des personnes âgées. Les personnes qui pratiquent régulièrement le yoga sur chaise ont un sommeil de meilleure qualité, présentent moins de cas de dépression et font état d'un sentiment général de bien-être.

Voici quelques exercices de yoga sur chaise pour les seniors :

  • l'étirement de la tête

  • Étirement de la vache assise

  • Étirement du chat assis

  • Pose de la montagne assise

  • Torsion assise

3. Exercices avec des bandes de résistance

Les bandes de résistance sont des bandes de caoutchouc extensibles qui ajoutent de la résistance aux exercices tout en réduisant le stress pour le corps. Les exercices sur bandes de résistance sont conviviaux et accessibles aux débutants.

Cette forme d'exercice est de plus en plus populaire auprès des personnes âgées en raison du coût initial relativement faible du matériel, ce qui rend les exercices sur bandes de résistance idéaux pour les exercices à domicile. De plus, ces exercices sont idéaux pour renforcer le tronc, ce qui améliore la posture, la mobilité et l'équilibre.

Les exercices sur bandes de résistance pour les seniors comprennent

  • Flexion des jambes

  • Flexion des triceps

  • Levée latérale

  • Flexion des biceps

  • Extension de la bande

4. Pilates

Le Pilates est une forme d'exercice populaire à faible impact qui a été développée il y a un siècle. Les exercices de Pilates mettent l'accent sur la respiration, l'alignement, la concentration et la force du tronc.

Ils utilisent généralement des tapis, des ballons de Pilates et d'autres accessoires gonflés pour aider à développer la force sans le stress des exercices à fort impact. Il a été démontré que le Pilates améliore l'équilibre, développe la force centrale et augmente la flexibilité chez les personnes âgées.

Voici quelques exemples d'exercices de Pilates pour les personnes âgées :

  • Mouvement de sirène

  • Cercles latéraux

  • Glissements de nourriture

  • Step ups

  • Cercle de jambes

5. Marche

La marche est l'une des formes d'exercice les moins stressantes et les plus accessibles. Pour certaines personnes âgées, la marche est un plus grand défi que pour d'autres, et les objectifs de distance et de pas diffèrent d'une personne à l'autre.

Pour la population générale, 10 000 pas par jour sont conseillés pour un mode de vie sain, mais les personnes ayant des difficultés à marcher ou des douleurs articulaires peuvent se contenter d'un nombre inférieur comme objectif.

Idées d'exercices de marche pour les seniors :

  • un sentier modéré dans un parc

  • Marchez le long du périmètre d'un bâtiment familier

  • Trouvez un livre audio ou une liste de lecture pour vous stimuler pendant votre marche.

6. Entraînements au poids du corps

La perte musculaire peut être dévastatrice et débilitante pour les personnes âgées. Environ un tiers des personnes âgées vivent avec une perte musculaire grave, qui peut entraîner des problèmes hormonaux, une diminution de la capacité à métaboliser les protéines et d'autres problèmes.

Les exercices au poids du corps sont l'un des meilleurs moyens de contrer les effets de l'atrophie musculaire chez les personnes âgées. L'un des principaux avantages des exercices au poids du corps est leur prix abordable.

Le matériel requis pour les entraînements au poids du corps est minimal ; la plupart des entraînements au poids du corps nécessitent des vêtements d'entraînement et un tapis pour atténuer l'impact avec le sol.

Voici quelques exemples d'exercices au poids du corps pour les personnes âgées :

  • Les squats sur chaise

  • Stepup

  • Ponts de hanches allongés

  • Cercles latéraux allongés

7. Entraînement musculaire avec haltères

Il a été démontré que l'entraînement musculaire atténue les symptômes du diabète, de l'ostéoporose, des douleurs dorsales et de la dépression, tout en vous aidant à gérer votre poids.

La musculation contribue également à un métabolisme plus élevé et à un meilleur contrôle du glucose. Les exercices avec haltères sont parmi les meilleurs moyens pour les seniors de s'entraîner en force, s'ils sont effectués avec les précautions appropriées.

Les haltères permettent aux seniors d'isoler les groupes de muscles à renforcer, tout en améliorant l'équilibre et la souplesse.

Voici quelques exercices avec haltères idéaux pour les seniors :

  • Rangée à plat

  • Extension des triceps

  • Flexion des biceps

  • Poussée au-dessus de la tête

  • Levée avant

Exercices à éviter pour les personnes âgées :

Un bon pourcentage des séances d'entraînement populaires ne sont pas idéales pour les personnes âgées. Ces entraînements populaires conviennent bien aux jeunes adultes qui cherchent à prendre du poids ou à en perdre rapidement, mais ils peuvent mettre à rude épreuve les personnes âgées qui souffrent de douleurs articulaires, de muscles atrophiés, de problèmes de posture ou d'équilibre.

Les exercices suivants sont à éviter si vous avez plus de 65 ans :

  • Les squats avec haltères ou poids.

  • Presse à banc

  • Presse pour les jambes

  • Course de fond

  • Flexion des abdominaux

  • Rangée droite

  • Soulevé de terre

  • Entraînement par intervalles à haute intensité

  • Escalade

  • épaulé-jeté

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L'exercice est un élément important de la santé quotidienne y compris pour les personnes âgées.

Les experts affirment que les personnes âgées devraient être aussi actives que possible. Si vous êtes une personne âgée, l'exercice peut vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé.

Il y a de nombreux avantages lorsqu'on pratique de la gym senior.

Les experts affirment que les personnes âgées devraient être aussi actives que possible. Si vous êtes une personne âgée, l'exercice peut vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé.

L'exercice présente de nombreux avantages pour les personnes âgées, dont les suivants :

  • améliore votre force. Cela vous aide à rester indépendant.

  • améliore votre équilibre. Cela permet d'éviter les chutes.

  • donne plus d'énergie.

  • prévient ou retarde des maladies, comme les maladies cardiaques, le diabète ou l'ostéoporose.

L'exercice est sans danger pour la plupart des adultes de plus de 65 ans. Même la plupart des patients atteints de maladies chroniques peuvent faire de l'exercice en toute sécurité.

Il s'agit notamment des maladies cardiaques, de l'hypertension artérielle, du diabète et de l'arthrite. L'exercice améliore bon nombre de ces maladies. Si vous n'êtes pas sûr que l'exercice soit sans danger pour vous ou si vous êtes actuellement inactif, demandez à votre médecin.

  • La marche

  • Le jogging

  • La danse

  • La natation

  • Vélo

  • Tennis

  • Basket-ball

  • Monter des escaliers/des collines

  • Ratissage, tonte, jardinage

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À quelle fréquence dois-je faire de la gym senior ?

Les personnes âgées de 65 ans et plus devraient faire au moins 2,5 heures d'exercice aérobique modéré par semaine.

Cela équivaut à environ 30 minutes la plupart des jours de la semaine. Vous pouvez aussi faire 1 heure et 15 minutes d'exercices vigoureux (comme le jogging) chaque semaine.

En outre, intégrez l'activité physique dans votre routine quotidienne. Voici quelques exemples d'intégration d'une activité physique dans votre journée :

  • Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur

  • Se déplacer à pied ou à vélo plutôt qu'en voiture

  • Promener votre chien

  • Travailler dans le jardin

  • Faire des exercices légers en regardant la télévision

Dois-je m'échauffer ou me refroidir avant ou après l'exercice ?

Échauffez-vous pendant 5 minutes avant de faire de l'exercice. Marcher lentement, puis s'étirer sont de bonnes activités d'échauffement.

Vous devez également vous refroidir en vous étirant encore pendant 5 minutes après avoir terminé votre exercice. Reposez-vous plus longtemps par temps chaud.

Conseils de sécurité
Si vous avez plus de 50 ans et n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.

Voici d'autres raisons de consulter votre médecin avant de commencer un programme d'exercices :

  • Étourdissements ou essoufflement

  • Douleurs ou pression dans la poitrine

  • Caillots de sang

  • une infection

  • Plaies qui ne guérissent pas

  • Tout gonflement des articulations

  • Une intervention chirurgicale récente

  • Une hernie

En savoir plus : ÉCHAUFFEMENT SPORTIF | POURQUOI NE PAS L'ESQUIVER ?

 

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