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- Par : Fitness Club

Programme sport maison : préparez l'été !

de lecture - mots

La puissance du programme sport maison fractionné de 7 jours

Avant d'aborder les raisons pour lesquelles un programme sport maison fractionné sur 7 jours pourrait être la réponse à vos problèmes de surentraînement, il est temps de rétablir certains faits.

Dans chaque magazine, livre, vidéo d'entraînement et philosophie d'entraîneur, il est question de fractionnement sur 2 jours, 5 jours et plus, mais personne ne parle jamais du fractionnement sur 7 jours.

La raison pourrait en être l'idée que l'on n'est pas censé s'entraîner tous les jours de la semaine. Mais que se passerait-il si vous le faisiez ? Cela aiderait-il votre croissance ?

Pourquoi le fractionnement du programme sport maison sur 7 jours fonctionne-t-il ?

Voici le problème : de nombreux programmes d'entraînement combinent les épaules et les jambes en un seul jour, ou les exercices de dos et de triceps après les jambes. C'est inefficace.

Lorsque vous faites un fractionnement sur 7 jours, vous pouvez répartir vos exercices de manière plus approfondie et faire travailler efficacement votre corps chaque jour de la semaine.

Ne faites pas ces erreurs avec votre entraînement fractionné sur 7 jours

Les erreurs que la plupart des gens commettent lorsqu'ils font un programme sport maison fractionné sur 7 jours sont les suivantes :

1. Mauvaise sélection des groupes musculaires , évitez de programmer les bras juste après un jour de poitrine. De même, ne programmez pas les épaules juste après la poitrine. Vous solliciterez trop les groupes musculaires.

2. Négliger la récupération, veillez à vous alimenter correctement et à utiliser des techniques de récupération, telles que les massages, les douches froides, les rouleaux en mousse et les étirements.

3. Intensité inadaptée, vous devez vous pousser à fond si vous voulez obtenir des résultats. Optez pour des poids plus lourds, en soulevant 3 à 4 séries de 4 à 6 répétitions chacune si vous voulez progresser. Pour ceux qui débutent, 10 à 12 séries sont préférables, avec un poids plus faible.

Voyons maintenant comment construire votre programme sport maison !

A lire aussi : TONIFIEZ TOUT VOTRE CORPS EN UNE DEMI-HEURE DE FITNESS

Programme sport maison fractionné sur 7 jours - Exemple 1

Notre premier exemple comprend la poitrine, les épaules, les jambes, le dos et les abdominaux, les biceps et les triceps, la répétition du jour 1, puis le cardio régulier le jour 7.

Quelques exercices par jour :

Jour des pectoraux

  • Développements avec haltères sur banc plat (4 séries, 6 répétitions),

  • Pressions avec haltères (4 séries, 6 répétitions),

  • Flexion des haltères (3 séries, 10 répétitions),

  • Pompes (4 séries, 20 répétitions),

  • croisements de câbles (3 séries, 15 répétitions).

Jour des épaules

  • Presse à épaules (4 séries, 12 répétitions),

  • Presses militaires (4 séries, 10-12 répétitions),

  • Deltoïdes (3 séries, 6 répétitions),

  • Rangs droits (4 séries, 6 répétitions),

  • Levées avant avec haltères (4 séries, 12 répétitions),

  • Elévations latérales (4 séries, 12 répétitions).

Jambes

  • Squats avec haltères (4 séries, 8-10 répétitions),

  • Presses à jambes (3 séries, 10 répétitions),

  • Extension des jambes (3 séries, 10 répétitions),

  • Élévation des mollets (3 séries, 20 répétitions),

  • Hack squats (4 séries, 10 répétitions),

  • Fentes avant avec haltères (3 séries, 10 répétitions).

Dos et abdominaux

  • Mentonnières (4 séries, 10 répétitions),

  • Développements latéraux avec prise large (4 séries, 12 répétitions),

  • Développements latéraux avec prise rapprochée (4 séries, 12 répétitions),

  • Rangs d'haltères (4 séries, 8-10 répétitions par bras),

  • hyperextensions (4 séries jusqu'à l'échec),

  • suivi d'un entraînement de base de votre choix.

Biceps et triceps

  • Flexion des haltères (4 séries, 10-12 répétitions)

  • Curls avec prêcheurs (4 séries, 12 répétitions)

  • Extension des triceps (4 séries, 10-12 répétitions par bras)

  • Pompes à la corde pour les triceps (4 séries, 15 répétitions)

  • Ecrasement du crâne (4 séries, 10 répétitions)

Le 7e jour, vous pouvez faire du cardio à l'état stable sur un rameur ou un tapis de course pendant 60 minutes.

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Programme sport maison fractionné sur 7 jours - Exemple 2

Cet autre exemple vous offre davantage d'options en matière d'exercices, mais le premier jour est toujours consacré à la poitrine, suivie des jambes, des biceps et des triceps, du dos, des épaules, des biceps, puis du cardio HIIT le 7e jour.

Voici quelques exercices :

Poitrine

  • Développé couché avec haltères (4 séries, 12, 10, 10, 7 répétitions pyramidales)

  • Presses inclinées avec haltères (2-3 séries, 10-15 répétitions)

  • Développé couché sur machine Smith (2 séries, 10-15 répétitions)

  • Développé couché avec haltères (2 à 3 séries, 10 à 15 répétitions)

  • Développements avec câbles sur banc plat (2 séries, 10-15 répétitions)

  • Papillons (2 séries, 10-15 répétitions)

Jambes

  • Squat avec haltères (4 séries, 12, 10, 10, 7 répétitions pyramidales)

  • Hack squat (2 séries, 10-15 répétitions)

  • Fente avec haltères (2 séries, 10-15 répétitions)

  • Flexion des jambes allongées (2 séries, 10-15 répétitions)

  • Flexion des jambes en position assise (2-3 séries, 10-15 répétitions)

  • Levée de mollets à la machine Smith (2-3 séries, 10-15 répétitions)

Biceps et triceps

Tous les exercices se font en 2-3 séries, 10-15 répétitions

  • Extension des triceps à l'aide d'un câble

  • kickback avec haltères

  • Flexion des triceps, poids du corps ou machine

  • Extension des triceps avec haltères debout

  • Développé couché avec haltères

Dos

  • Soulevé de terre avec haltères (4 séries, 10-12 répétitions)

  • Rangée d'haltères pliée en avant (2-3 séries, 10-15 répétitions)

  • Tractions avec poids (ou poids du corps) (2 séries, 10-15 répétitions)

  • Rangée de barres en T couchée (2 séries, 10-15 répétitions)

  • Flexion des ligaments à poignée large (2-3 séries, 10-15 répétitions)

Épaules

  • Presses militaires (4 séries, 10-12 répétitions)

  • Pressage des épaules avec haltères (2 séries, 10-15 répétitions)

  • Nettoyage et pressage (2 séries, 10-15 répétitions)

  • Levée latérale (2 séries, 10-15 répétitions)

  • Rangée de deltas arrière avec haltères (2-3 séries, 10-15 répétitions)

  • Haussement d'haltères (2-3 séries, 10-15 répétitions)

Biceps

  • Flexion des haltères (4 séries, 12, 10, 10, 7 pyramide)

  • Curls avec marteau (2-3 séries, 10-15 répétitions)

  • Flexions de concentration (2-3 séries, 10-15 répétitions)

  • Flexion des haltères en supination (2-3 séries, 10-15 répétitions)

HIIT

  • Burpees

  • Sauts à l'élastique

  • Course/sprint sur tapis de course

En savoir plus : COMMENT AVOIR DES JAMBES MUSCLÉES À LA MAISON ?

Programme sport maison fractionné sur 7 jours - Exemple 3

Ici, nous avons une répartition sur deux parties du corps par jour.

Tous les exercices sont effectués en 4 séries, 6 répétitions avec des poids lourds, sauf indication contraire.

Poitrine/Dos

  • Développé couché avec haltères

  • Presses inclinées avec haltères

  • Pull-ups

  • Rangée de Pendlay

  • Rangée d'haltères à un bras

  • Flexion de la poitrine, 4 séries jusqu'à l'échec

  • Deadlifts

Épaules

  • Presse militaire avec haltères

  • Latéraux avec haltères

  • Développé couché à poignée fermée

  • Poussée sur corde (2 séries, 10 répétitions)

  • Flexion des biceps avec haltères (3 séries, 6 répétitions)

  • Curl marteau avec haltères (3 séries, 6 répétitions)

Jambes

  • Squats avec haltères (3 séries, 6 répétitions)

  • Presse pour les jambes (3 séries, 6 répétitions)

  • Walking lunges (3 séries, 12 répétitions)

  • Extension des jambes (3 séries, 12 répétitions)

  • Lever de jambe en suspension (4 séries, 10 répétitions)

  • Drapeau du dragon (4 séries, 5 répétitions)

  • Planches (4 séries, 1 minute chacune)

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Programme sport maison fractionné de 7 jours 4

La puissance du fractionnement poussée, traction et jambes.

Jour 1 et 4
Tous les exercices se font en 4 séries, 6 répétitions.

  • Développé couché avec haltères

  • Développé couché incliné avec haltères

  • Presses militaires avec haltères

  • Latéraux avec haltères

  • Tremplins avec poids

Jour 2 et 5

  • Pull-ups

  • Rangée de Pendlay

  • Flexion des biceps à la barre (3 séries, 6 répétitions)

  • Hammer curl (3 séries, 6 répétitions)

  • Chin-ups (3 séries, 6 répétitions)

Jambes Jours 3 et 6

  • Squats avec haltères (3 séries, 6 répétitions)

  • Presse pour les jambes (3 séries, 6 répétitions)

  • Walking lunges (3 séries, 12 répétitions)

  • Extension des jambes (3 séries, 12 répétitions)

  • Flexion des jambes en gobelet

Cardio et abdominaux Jour 7

  • 20 minutes de HIIT ou Tabata

  • Levers de jambe en suspension (4 séries, 10 répétitions)

  • Planches (4 séries, 1 minute chacune)

  • Dragon flags (4 séries, 5 répétitions)

Programme sport maison avancé à poids de corps

Si l'entraînement à domicile pour débutants ci-dessus est trop facile pour vous, passez à notre entraînement avancé avec poids de corps.

1- Le programme sport maison avancé au poids de corps

  • Flexion des jambes sur une jambe - 10 de chaque côté [avertissement : super-difficile, à ne tenter que si vous êtes en assez bonne forme].

  • Squats au poids du corps : 20 répétitions

  • Walking lunges : 20 répétitions (10 par jambe)

  • Sauts à l'élastique : 20 répétitions (10 par jambe)

  • Pull-ups : 10 répétitions [ou rangs inversés avec poids de corps].

  • Dips (entre les tabourets de bar) : 10 répétitions

  • Haltères : 10 répétitions (ou rangées inversées de poids corporel avec prise en main).

  • Pompes : 10 répétitions

  • Planche : 30 secondes

2- Le programme sport maison : la routine de 20 minutes à l'hôtel

Parfois, on se retrouve tout simplement coincé dans une chambre d'hôtel. Vous pouvez peut-être trouver la salle de sport de l'hôtel, mais je parie que c'est horrible ! Il y a probablement deux machines, un tapis de course cassé et pas de poids libres.

Au lieu de cela, que diriez-vous d'une séance d'entraînement de 20 minutes que vous pouvez faire dans la chambre elle-même ! Utilisez les meubles à leur plein potentiel.

ENTRAÎNEMENT DE L'HÔTEL NIVEAU 1 :

  • Squats au poids du corps : 20 répétitions

  • Pompes inclinées : 15 répétitions (pieds sur le sol, mains sur le bord du lit ou du bureau)

  • Rangs de bagages à un bras : 10 répétitions (chaque bras, utilisez votre valise comme poids)

  • Flexion des jambes inversée : 10 répétitions

ENTRAÎNEMENT À L'HÔTEL NIVEAU 2 :

  • Squats en tête : 25 répétitions

  • Pompes : 20 répétitions

  • Rows inversés en utilisant le bureau de votre chambre d'hôtel : 10 répétitions

  • Ecrasements inversés : 15 répétitions

  • Mettez le réveil à 15 minutes et voyez combien de circuits vous pouvez faire !

3- Le programme sport maison : par intervalles à haute intensité

Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport pour faire de l'entraînement par intervalles à haute intensité. Vous pouvez effectuer une routine complète chez vous !

L'entraînement par intervalles à haute intensité consiste à suivre un régime spécifique dans lequel vous variez votre vitesse et votre intensité tout au long d'une course à pied, d'une séance de natation, d'une séance de vélo ou d'une séance de rameur.

À moins que vous ne disposiez d'un immense jardin, courir chez vous peut être difficile.

Mais vous savez ce qui ne nécessite pas beaucoup d'espace ?

Les burpees ! Pour faire un burpee :

  • Commencez debout, puis accroupissez-vous et tendez les jambes.

  • Faites un push-up, ramenez vos jambes et sautez en l'air.

  • Pour un entraînement HIIT, essayez de faire 20 répétitions, puis reposez-vous pendant deux minutes.

  • Répétez jusqu'à ce que vous vous détestiez.

4- Programme sport maison : L'attaque des oiseaux en colère

Voici comment fonctionne le plan d'entraînement, il est d'une simplicité trompeuse - seulement quatre mouvements principaux.

  • Des squats au poids du corps

  • Pompes

  • Pull-ups (ou rangs inversés)

  • Planches

Si vous n'avez pas le temps de faire toute la séquence, pas de problème !

Selon le temps dont vous disposez dans la journée, vous pouvez faire tout votre entraînement en une seule fois ou le répartir en quatre séances différentes tout au long de la journée (chaque séance correspondant à UN des exercices).

Voici un exemple de journée pour votre entraînement sans équipement :

  • Au réveil, faites 40 jumping jacks pour vous échauffer, puis faites des squats au poids du corps.

  • À l'heure du déjeuner, vous prenez votre valise (si vous êtes au travail, votre pot à lait si vous êtes à la maison) et faites des rangs inversés.

  • Après le travail, vous faites encore 50 jumping jacks, puis vous faites vos pompes.

  • Après le dîner, vous faites vos planches en regardant la télévision.

Vous pouvez même le répartir sur deux jours si nécessaire, mais l'objectif est de faire toute la séquence en une seule fois.

5- Programme sport maison : S'entraîner comme Batman

Entraînement sans équipement Batman Jour 1 :

  • Sauts roulés avec des squats : 5 répétitions

  • Pompes sur le côté : 5 répétitions

  • Pompes en appui-tête modifié : 5 répétitions

  • Pull-up sautant avec repli / Pull-up avec repli : 5 répétitions

  • Appui sur les mains contre le mur : 8 secondes

Batman - Entraînement sans équipement - 2ème jour :

  • Sauts tournants à 180 degrés : 5 répétitions

  • Tenue du levier avant : 8 secondes

  • Flexion du levier arrière : 8 secondes

  • Prise de grenouille basse : 8 secondes

 

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