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    - Par : Fitness Club

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    COMMENT SE BATIR LE FESSIER PARFAIT ?

    de lecture - mots

    1/ Défier la gravité

    Voici comment faire en sorte que le plus puisant des muscles de votre corps ne soit pas aussi le plus paresseux.

    La science derrière vos fesses

    Je suis seule avec un beau jeune médecin qui a les mains dans mon short, mais aucun de nous deux n'en est très heureux. Joseph, coach sportif dans une salle de fitness de luxe sur paris, fronce les sourcils alors qu'il s'efforce de démêler un fil de 48 centimètres attaché à une électrode qu'il a collée sur mes fesses.

    L'électrode est recouverte d'un gel conducteur et il la maintient en place pendant qu'il attache l'autre extrémité du fil à l'appareil d'électromyographie (EMS), un équipement imposant qui mesure l'activité électrique dans vos muscles.

    2/ Coach Jo, a accepté de m'aider à comprendre ce qui se passe

    Le cas échéant, avec mes fessiers lorsque je ne les fais pas travailler explicitement.

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    Ce qui n'est presque jamais le cas.

    Et ça se voit. Ou plutôt, ça ne se voit pas sur mes fesses plates et banales.

    Au signal du Coach Joseph, j'imite une myriade de mouvements quotidiens, y compris la marche, le jogging à la vitesse d'un autobus, les fentes à la vitesse d'un enfant en bas âge et le déplacement de mon poids d'une hanche à l'autre, comme je le fais en faisant la queue au guichet automatique.

    À chaque mouvement, la ligne sur l'écran de la machine fait un petit saut pathétique ; l'affichage ressemble à un test de détecteur de mensonges sans les mensonges. Le Coach Jo, hausse les épaules et dit que c'est normal, quelle que soit la forme de vos fesses. "Vos muscles fessiers ne sont généralement pas très sollicités tout au long de la journée", explique-t-il. "Ce sont les quadriceps qui font le gros du travail."

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    Puis je monte sur une marche et l'affichage de l'écran montre un pic violent. Enfin, mon grand fessier fait ce pour quoi il est né - ou plutôt, a évolué : me maintenir droit pendant que je marche, surtout pendant les montées d'escaliers plus difficiles à équilibrer.

    Parmi les choses qui nous différencient de nos ancêtres primates aux articulations traînantes, il y a non seulement notre gros cerveau, mais aussi nos grosses fesses - ou, comme le dit Sofia K. de notre fessier hyper entraînée et bien développé. "Cette capacité à être bipède est une affaire énorme", dit le coach Arnaud.

    3/ C'est ce muscle qui en fait une composante majeure

    Il est donc ironique que le plus grand muscle de notre corps, qui a donné à l'homme son allure droite caractéristique, passe la plupart de la journée métaphoriquement assis sur ses fesses.

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    Tout ce qui est normal pour les fesses

    Alors que nous sommes obsédés par le façonnage des fesses idéales, l'industrie multimilliardaire des jeans et même le gouvernement espèrent définir exactement ce à quoi ressemble une fesse typique. Pendant des années, la règle empirique pour les hanches était que les hanches devaient avoir une largeur d'au moins 45 centimètres pour convenir à 95 % des fesses féminines, car nos hanches dépassent celles des hommes - ou environ 3 centimètres de plus que ce magazine lorsqu'il est ouvert. (Allez-y, asseyez-vous dessus pour voir comment vous vous situez.) Les données ont confirmé que notre postérieur collectif s'élargit effectivement avec le temps.

    4/ Lorsque la technologie de balayage 3D a été mise au point, l'armée de l'air

    Un groupe d'ingénieurs automobiles et de sociétés de vêtements, ont été les premiers à l'utiliser, en menant l'étude CAESAR (Civilian American and European Surface Anthropometry Resource), publiée en 2002. Grâce à CAESAR, "vous pouvez obtenir une réplique numérique d'un derrière entier en 3-D".

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    "Vous pouvez préparer un scan avant et après, et voir comment le vêtement affecte la forme".

    Les forces armées ont utilisé ces données pour reconfigurer les uniformes féminins, en ajoutant des coupes "féminines" - c'est-à-dire une zone plus large au niveau des hanches et des fesses - pour couvrir un plus grand nombre de leurs soldats féminins sans avoir à recourir à des retouches coûteuses.

    L'industrie de l'habillement s'est ensuite associée au ministère américain du commerce pour mener l'étude Size USA, en utilisant un balayage 3D différent avec un échantillon beaucoup plus important de 10 000 personnes comprenant un éventail plus large d'indices de masse corporelle, d'âges et d'origines ethniques.

    Ces études nous ont appris beaucoup de choses sur les fesses de la femme américaine moyenne - principalement qu'elles n'existent pas.

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    L'étude de Size USA a révélé que 86 % des femmes âgées de 26 à 55 ans, mesurant entre 1,60 m et 1,80 m et pesant moins de 70 kg, ont une circonférence de siège de 83 à 110 pouces au point le plus large.

    Ces chiffres doivent toutefois être pris avec un grain de sel, dit Romain. "Dès que l'on commence à essayer de faire un amalgame, un corps féminin 'moyen', on perd le contact avec la réalité", explique-t-elle.

    En d'autres termes, vous pouvez avoir une taille de fesses statistiquement moyenne, mais il est peu probable que votre poids, votre taille ou votre tour de taille soit également moyen.

    Une femme de petite taille avec une taille de fesses dite moyenne aura un derrière proportionnellement grand, alors qu'une femme grande et lourde avec une taille de fesses moyenne aura un derrière proportionnellement petit.

    En d'autres termes, chercher le derrière de vos rêves dans les magazines de célébrités est une mauvaise idée.

    5/ Découvrez les muscles de vos fesses

    Votre fessiers défini avec cette séance de fitness ciblée

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    Les trois principaux muscles qui composent la vision de vos fessiers.

    1. Le petit fessier

    Le plus petit des muscles fessiers se trouve directement sous le gluteus medius.

    1. Le gluteus medius

    Ce muscle en forme de côtelette de porc se trouve près de l'extérieur de votre bassin.

    1. Grand fessier

    Fidèle à son nom, le grand fessier est le plus gros muscle de votre corps.

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    Quelques semaines après mon expérience avec le Coach Joseph, je me trouve dans le laboratoire d'anatomie grossière non loin de ma salle de fitness. Sur une table d'un blanc aveuglant reposent des morceaux de membres inférieurs de divers cadavres, dont des muscles fessiers sur un plateau.

    Dépourvus de graisse - elle est retirée manuellement et à l'aide de produits chimiques afin que les étudiants en médecine puissent examiner uniquement le muscle ou le tissu conjonctif - il n'y a que des plaques de fibres rose brunâtre.

    Peu importe que nos fesses soient parfaitement arrondies ou plates et tombantes, elles sont toutes plus ou moins identiques à l'intérieur.

    6/ Vos fessiers sont constitués de trois muscles principaux

    Le grand fessier, la plus grande partie de votre derrière ; le moyen fessier, en forme de côtelette de porc, situé près du sommet de vos hanches ; et le petit fessier, qui est replié sous les deux muscles susmentionnés.

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    Le grand fessier attire toute l'attention, mais le moyen fait un travail tout aussi important.

    Avec le minimus, "il est responsable de la stabilisation de votre bassin lorsque vous marchez ou lorsque vous êtes en déséquilibre", explique le Coach Joseph. Sans lui, vous vous balanceriez d'un côté à l'autre comme un marin ivre lorsque vous soulevez vos pieds.

    Étant donné que les muscles fessiers de tout le monde s'attachent aux mêmes points du squelette - le grand fessier va en diagonale du haut du bassin au fémur et à la bandelette ilio-tibiale à l'extérieur du haut de la cuisse - si vous avez un bassin haut, "votre postérieur peut avoir une forme plus longue et plus carrée", explique Kim.

    "Avec un bassin large, vous pouvez avoir une orientation plus horizontale du muscle". Si votre dos est un peu plus courbé, vos fesses peuvent sembler plus soulevées. Vous pouvez travailler sur vos fesses et modifier leur taille et leur forme (nous y reviendrons plus tard), mais certaines personnes commencent avec les muscles fessiers joliment arrondis qui inspirent les chansons pop, alors que beaucoup d'entre nous n'en ont pas.

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    Dans quelle mesure la forme de nos fesses est-elle prédéterminée par la roulette génétique ? Selon le Coach Romain, jusqu'à 70 % de la forme générale du corps, et donc de celle de vos fesses, est génétique.

    "Le reste va être influencé par la nutrition, l'exercice, le sommeil, la posture - tout ce qui est en dehors de votre code génétique." Vous pouvez remercier notre sexe pour le fait que les femmes ont généralement plus de rembourrage postérieur que les hommes, et remercier maman et papa pour l'endroit où ce rembourrage a tendance à se rassembler.

    Mais quelle que soit la forme de vos fesses au départ, elles se transformeront plus tard dans la vie. Selon les coachs sportifs de notre boutique LE BOX DU FITNESS® qui étudie la forme du corps, à indice de masse corporelle égal, une femme de 50 ans a un profil de fesses plus plat qu'une femme de la moitié de son âge, car les niveaux d'hormones changeants après la ménopause signalent au corps de stocker la graisse dans le ventre plutôt que dans les fesses.

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    "Vous verrez moins de graisse sur le côté des fesses et plus sur la crête iliaque, au sommet du bassin", dit-il. "C'est pourquoi les pantalons ne sont pas aussi bien ajustés avec l'âge".

    La bonne nouvelle ? Même avec un peu moins de rembourrage, vous pouvez donner du fil à retordre à la gravité en raffermissant vos muscles fessiers et en les maintenant dans cette position.

    7/ Comment façonner un meilleur fessier

    "Si vous êtes prêt à y consacrer du temps, vous avez de nombreuses possibilités de modifier la forme de vos fesses", déclare Coach Romain lorsque je lui demande s'il y a un espoir de regonfler mes fesses plates de manière non chirurgicale.

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    En général, le grand fessier est une combinaison de fibres musculaires à contraction rapide - c'est-à-dire des fibres à tir rapide, qui sont sollicitées pour les rafales de vitesse ou de puissance - et de fibres musculaires à contraction lente, qui sont les bêtes de somme pendant les activités aérobiques.

    Certaines études suggèrent que les glutei medius et minimus sont principalement constitués de muscles à contraction lente. Cela signifie que les fessiers peuvent bénéficier à la fois d'un entraînement de force avec une charge élevée et de faibles répétitions, comme les squats de poids lourds (pour faire travailler les muscles à contraction rapide), et d'un entraînement avec une charge faible et des répétitions élevées et des exercices d'endurance, comme la course et la montée d'escaliers (pour faire travailler les muscles à contraction lente).

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    En fait, des études EMS ont été réalisées pour déterminer les mouvements de force qui font travailler chaque muscle, et notre programme Sculptez votre derrière met ces principes en pratique ; une testeuse, férue de plats, a ajouté un centimètre à son derrière en quatre semaines.

    Bien sûr, une grande partie de l'apparence de vos fesses est dictée par la couche de graisse qui recouvre ces fessiers. "Une grande partie du postérieur féminin est constituée de tissu adipeux", explique Romain. "Les muscles réels ont la même forme que ceux des hommes, bien que leur orientation soit un peu différente car le bassin est légèrement plus large."

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    Si un surplus de tissu adipeux masque le vôtre, votre pari le plus sûr pour découvrir sa véritable forme est de suivre un régime sain de 1 500 calories par jour et d'ajouter du cardio régulier la plupart des jours pour perdre de la graisse partout, y compris autour de votre moitié inférieure.

    Ce mélange de régime, de cardio et de tonification vous donnera les plus belles fesses que vous puissiez avoir. Et c'est cela qui devrait être l'objectif - pas celui de J.Lo ou celui de cette femme qui met la tête derrière les chevilles au cours de yoga.

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    "Les gens disent 'je veux ses fesses', mais vous ne pouvez pas les avoir, et vous ne devriez pas les vouloir", dit le Coach Joseph. "Au lieu de cela, dans le cadre de votre propre structure, maximisez ce que vous avez". Et c'est quelque chose que n'importe laquelle d'entre nous, qui est prête à se lever de ses fesses et à les bouger, peut faire.

    Si cet article vous a plu et vous aider à maitriser le concept de fessier galbé et dur. Laissez-moi dans les commentaires, si vous aviez déjà connaissance de ces notions et quelle est votre expérience sur le sujet.

    Si vous voulez retrouver d’autres articles Fitness et Bien-être, jetez un œil à aux rubriques exercices fessiers et boutique fitness du blog vous trouverez plein de workout et exercices à faire à la maison. Et si vous voulez en savoir plus sur la nutrition sportive (complément alimentaire) pour prendre du muscle ou perdre de la graisse, n’hésitez pas à consulter la collection dédiée aux élastiques fitness.

    Vous pouvez télécharger gratuitement mon guide complet de fitness “L'essentiel pour un corps en pleine forme” et vous abonner à notre page Facebook et à notre compte Instagram.

    Merci pour votre lecture, je réponds personnellement au commentaire.

    Au plaisir de correspondre avec vous !


    1 commentaire

    • Josué

      Salut, je recherche un coach sportif pour entrainer ma femme post accouchement. J’ai beaucoup apprécié votre article, un peu complexe parfois mais c’est sympas merci
      Votre matériel de fitness s’adresse au débutants comme aux confirmer ?

      Les exercices fessiers sont très utiles surtout qu’il s’agit du muscle lenplus puissant du corps humain.

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