LES JOURNÉES DE CARDIO SONT-ELLES NÉCESSAIRES ?

À quelle fréquence faut-il faire de l'exercice cardio ?

Vous avez peut-être entendu dire que, lorsqu'il s'agit d'un entraînement musculaire, vous devez vous reposer un jour ou deux entre les séances pour donner à vos muscles la possibilité de récupérer.

Mais qu'en est-il des exercices cardiovasculaires ? Avez-vous besoin de jours de repos ? Après tout, les exercices cardio contribuent à

• améliorer la fonction cardiaque et pulmonaire
• renforcer vos muscles
• améliorer votre circulation sanguine
• améliorer votre humeur
• améliorer votre sommeil
• réduire le risque de maladie cardiaque, d'hypertension et de diabète.

Dans cet article, nous allons examiner de plus près la quantité d'exercice cardio recommandée, les avantages et les inconvénients de faire du cardio tous les jours, et la meilleure stratégie pour perdre du poids avec ce type d'exercice.

Ce qu'il faut savoir sur l'activité cardio ou aérobic

Lors d'un exercice d'aérobic ou de cardio, vos muscles ont besoin de plus de sang et d'oxygène que lorsqu'ils sont au repos.

Votre cœur et vos poumons doivent donc travailler davantage, ce qui, avec le temps, peut renforcer ces parties de votre corps.

Et, à mesure que votre cœur et vos poumons deviennent plus forts, le flux de sang et d'oxygène dans votre corps s'améliore également.

L'exercice cardio ou aérobique englobe de nombreux types d'activités. Certaines activités, comme la marche, peuvent être pratiquées à un rythme modéré.

D'autres activités, comme la course à pied, le vélo en côte, le saut à la corde ou les longueurs de piscine, peuvent être pratiquées à un rythme plus intense.

Si vous aimez faire de l'exercice en groupe, il existe de nombreux types de cours ou de sports d'aérobic que vous pouvez essayer, comme par exemple :

• le kickboxing
• camp d'entraînement
• cours de spinning
• Zumba
• cours de danse
• basket-ball
• football
• tennis

Quelle est la quantité d'exercices cardio recommandée ?

Il est recommandée aux personnes âgées de 18 ans ou plus de faire :

au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée chaque semaine OU
75 minutes d'activité physique d'intensité vigoureuse chaque semaine OU
une combinaison équivalente des deux

La source fiable de l'Organisation mondiale de la santé recommande que, quel que soit le type d'exercice cardio que vous choisissez de faire, vous le fassiez pendant au moins 10 minutes à la fois pour en tirer le maximum de bénéfices.

Si vous pratiquez des exercices d'intensité modérée, comme une marche rapide, 30 minutes par jour peuvent vous aider à en tirer de nombreux avantages.

Vous pouvez également répartir cette durée en deux marches de 15 minutes ou trois marches de 10 minutes par jour.

Il n'y a pas de limite supérieure recommandée pour la quantité d'exercices cardio que vous devriez faire sur une base quotidienne ou hebdomadaire.

Cependant, si vous vous donnez à fond à chaque séance d'entraînement, sauter un jour ou deux par semaine pour vous reposer peut vous aider à éviter les blessures et l'épuisement.

Est-il prudent de faire du cardio tous les jours ?

Des chercheurs ont constaté que faire jusqu'à 60 minutes d'exercice cardio par jour est sûr et approprié, en particulier si la perte de poids est un objectif.

Bien que l'exercice cardio présente de nombreux avantages, une étude de 2017 a révélé qu'il pourrait y avoir des risques associés à un exercice intense tous les jours ou la plupart des jours de la semaine.

Les limites de la quantité d'exercice cardio sans danger varient d'une personne à l'autre. Cela dépend également de

• de votre niveau de forme physique
• de votre état de santé général
• de tout problème de santé sous-jacent

Mais en général, les symptômes suivants peuvent indiquer que vous en faites trop :

• douleurs musculaires persistantes
• articulations douloureuses
• des exercices autrefois faciles deviennent plus difficiles
• diminution de l'intérêt ou de l'enthousiasme pour l'exercice
• mauvais sommeil

Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, ou si vous vous remettez d'une blessure ou d'une maladie, il est préférable de consulter votre médecin pour savoir comment commencer à faire de l'exercice en toute sécurité, pendant combien de temps et à quelle fréquence.

Parlez également à votre médecin si vous souffrez d'une maladie qui peut limiter le type d'exercice que vous pouvez faire en toute sécurité.

Cela inclut les maladies cardiaques, les problèmes respiratoires, l'arthrite ou tout autre type de problème articulaire.

Quels sont les avantages et les inconvénients de faire du cardio tous les jours ?

L'exercice cardio quotidien a sa part d'avantages et d'inconvénients. Il est important de les comprendre, car ces facteurs peuvent affecter votre santé.

Avantages de l'exercice cardio quotidien :

• améliore votre fonction cardiaque et votre santé cardiovasculaire
• aide à mieux dormir la nuit, surtout si vous faites de l'exercice plus tôt dans la journée
• améliore la circulation sanguine et aide à gérer l'hypertension artérielle
• améliore l'utilisation des graisses par votre organisme comme source d'énergie, ce qui peut entraîner une perte de poids.
• améliore la fonction pulmonaire et la santé respiratoire générale
• améliore l'humeur, augmente l'énergie et réduit le stress.

Inconvénients de l'exercice cardio quotidien :

• épuisement physique et mental
• perte de masse musculaire, qui peut se produire si vous ne consommez pas suffisamment de calories pour empêcher votre corps de puiser de l'énergie dans le tissu musculaire
• blessures dues au surentraînement.

Faut-il faire du cardio tous les jours si l'on veut perdre du poids ?

La perte de poids se produit lorsque vous utilisez plus de calories que vous n'en consommez.

C'est pourquoi les effets brûleurs de calories de l'exercice cardio peuvent être un excellent moyen de perdre du poids.

Par exemple, 30 minutes de marche rapide (5 km par heure) permettent de brûler environ 140 calories. Cela équivaut à 980 calories par semaine, ou à près de 4 000 calories par mois.

Même si vous ne réduisez pas votre consommation de calories, une demi-heure d'exercice cardio par jour peut vous faire perdre au moins une livre par mois (une livre équivaut à environ 3 500 calories).

En faisant des exercices plus fréquents et en modifiant votre régime alimentaire, vous pourriez perdre encore plus de poids.

N'oubliez pas, cependant, qu'à mesure que votre condition physique s'améliore, votre corps peut devenir plus efficace pour brûler des calories.

Cela signifie qu'au fil du temps, vous brûlerez probablement moins de calories en faisant le même exercice.

Par conséquent, la perte de poids peut ralentir, à moins que vous n'intensifiiez vos activités de combustion des calories.

La meilleure stratégie pour perdre du poids pourrait consister à combiner cardio et musculation.

Cela pourrait inclure de faire des exercices cardio 3 à 4 jours par semaine et de la musculation 2 à 3 jours par semaine.

Conseils de sécurité

Avant de commencer un programme d'entraînement cardio, faites le point sur votre condition physique et soyez réaliste quant à ce que serait un programme d'exercices pour vous.

Si vous avez été sédentaire pendant un certain temps, commencez par des séances d'entraînement courtes et de faible intensité. Lorsque vous commencez à développer votre endurance, vous pouvez allonger vos séances, mais pas les intensifier.

Une fois que vous êtes habitué à des entraînements plus longs, vous pouvez commencer à augmenter lentement l'intensité de votre entraînement cardio.

Gardez également à l'esprit ces conseils de sécurité :

• Échauffez-vous pendant quelques minutes en faisant une marche rapide ou quelques minutes de gymnastique suédoise.
• Reposez-vous de la même façon.
• Sautez une séance d'entraînement si vous vous sentez malade ou si vous n'avez pas beaucoup d'énergie.
• Hydratez-vous avec des liquides avant, pendant et après votre séance d'entraînement.
• Essayez d'éviter de courir ou de faire du jogging sur un terrain irrégulier qui pourrait augmenter le risque de blessure à la cheville ou de chute.
• Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur soudaine ou si vous avez du mal à reprendre votre souffle.

En résumé

Une séance d'entraînement cardiovasculaire de 30 minutes est une activité sûre que la plupart des gens peuvent pratiquer tous les jours.

Cependant, les personnes souffrant d'une maladie chronique ne sont pas toujours en mesure de faire autant d'exercices cardio. Il est néanmoins important d'essayer d'être aussi actif que possible.

Si vous faites habituellement des exercices cardio plus intenses et plus longs, un jour de repos chaque semaine peut aider votre corps à récupérer et réduire le risque de blessure.

Si votre objectif est de perdre du poids, essayez d'augmenter lentement la durée et l'intensité de vos séances de cardio afin de ne pas atteindre un plateau dans vos efforts de perte de poids.

De plus, pour de meilleurs résultats, essayez de combiner vos séances de cardio avec des séances de musculation chaque semaine.

Si vous êtes novice en matière d'exercices cardio, ou si vous souffrez d'une blessure ou d'un problème de santé sous-jacent, parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

Quels sont les avantages des exercices d'aérobic ?

De combien d'exercices d'aérobic avez-vous besoin ?

L'exercice aérobique est toute activité qui fait pomper le sang et travailler les grands groupes musculaires.

On parle également d'activité cardiovasculaire. Voici quelques exemples d'exercices d'aérobic

• la marche rapide
• la natation
• le nettoyage lourd ou le jardinage
• la course à pied
• le vélo
• jouer au football.

Les experts recommandent de pratiquer au moins 150 minutes d'exercice aérobique modéré ou 75 minutes d'activité intense chaque semaine.

La marche rapide ou la natation sont des exemples d'activité modérée. La course à pied ou le vélo sont des exemples d'activité vigoureuse.

Mais pourquoi les exercices d'aérobic sont-ils recommandés ?

Lisez ce qui suit pour en connaître les avantages et obtenir des conseils sur la façon d'intégrer l'exercice d'aérobic dans votre routine.

13 Avantages du cardio fitness

1. Améliore la santé cardiovasculaire

L'exercice aérobie est recommandé par la plupart des médecins aux personnes souffrant ou risquant de souffrir d'une maladie cardiaque.

En effet, l'exercice renforce votre cœur et l'aide à pomper plus efficacement le sang dans tout le corps.

L'exercice cardiovasculaire peut également contribuer à faire baisser la tension artérielle et à garder les artères dégagées en augmentant le "bon" cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) et en réduisant le "mauvais" cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) dans le sang.

Si vous cherchez spécifiquement à réduire la pression artérielle et le cholestérol, visez 40 minutes d'exercices d'aérobic d'intensité modérée à vigoureuse 3 à 4 fois par semaine.

2. Abaisser la tension artérielle

L'exercice cardiovasculaire peut vous aider à gérer les symptômes de l'hypertension artérielle.

En effet, l'exercice peut contribuer à faire baisser la pression artérielle.

Voici d'autres moyens d'abaisser la tension artérielle sans médicaments.

3. Aide à réguler la glycémie

Une activité physique régulière aide à réguler les niveaux d'insuline et à réduire la glycémie, tout en maintenant le poids corporel sous contrôle.

Dans une étude sur des personnes atteintes de diabète de type 2, les chercheurs ont constaté que toute forme de mouvement, qu'il soit aérobie ou anaérobie, peut avoir ces effets.

4. Réduit les symptômes de l'asthme

Les exercices d'aérobic peuvent aider les personnes asthmatiques à réduire la fréquence et la gravité des crises d'asthme.

Toutefois, si vous êtes asthmatique, vous devez toujours consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

Il peut recommander des activités ou des précautions spécifiques pour vous aider à rester en sécurité pendant l'exercice.

5. Réduire les douleurs chroniques

Si vous souffrez de douleurs chroniques au dos, l'exercice cardiovasculaire, en particulier les activités à faible impact, comme la natation ou l'aquagym, peut vous aider à retrouver votre fonction musculaire et votre endurance.

L'exercice peut également vous aider à perdre du poids, ce qui peut encore réduire les douleurs chroniques du dos.

6. Aide au sommeil

Si vous avez du mal à dormir la nuit, essayez de faire des exercices cardiovasculaires pendant vos heures d'éveil.

Une étude portant sur des personnes souffrant de troubles chroniques du sommeil a révélé qu'un programme d'exercice régulier associé à une éducation à l'hygiène du sommeil constitue un traitement efficace de l'insomnie.

Les participants ont pratiqué une activité aérobique pendant 16 semaines, puis ont rempli des questionnaires sur leur sommeil et leur humeur générale.

Le groupe ayant participé à l'activité a signalé une amélioration de la qualité et de la durée du sommeil, ainsi qu'une amélioration de l'éveil et de la vitalité pendant la journée.

Cependant, faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher peut rendre le sommeil plus difficile. Essayez de terminer votre séance d'entraînement au moins deux heures avant le coucher.

7. Régularisation du poids

Vous avez peut-être entendu dire que le régime alimentaire et l'exercice physique sont les éléments constitutifs de la perte de poids.

Mais l'exercice aérobique à lui seul pourrait avoir le pouvoir de vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre.

Dans une étudeTrusted Source, les chercheurs ont demandé à des participants en surpoids de conserver le même régime alimentaire, mais de s'engager dans des séances d'exercices permettant de brûler entre 400 et 600 calories, 5 fois par semaine, pendant 10 mois.

Les résultats ont montré une perte de poids significative, entre 4,3 et 5,7 % de leur poids de départ, tant chez les hommes que chez les femmes.

La plupart des participants ont marché ou fait du jogging sur des tapis roulants pendant la majorité de leurs séances d'exercice.

Si vous n'avez pas accès à un tapis de course, essayez de faire quelques marches ou joggings rapides par jour, par exemple pendant votre pause déjeuner ou avant le dîner.

En fonction de votre poids et de votre vitesse, vous devrez peut-être marcher ou courir jusqu'à 4 miles pour brûler 400 à 600 calories.

La réduction des calories en plus des exercices d'aérobic peut réduire la quantité d'exercices nécessaires pour perdre la même quantité de poids.

8. Renforce le système immunitaire

Des chercheurs ont examiné des femmes actives et sédentaires et l'impact de l'exercice sur leur système immunitaire.

• un groupe a fait de l'exercice sur un tapis roulant pendant 30 minutes
• un autre groupe a effectué une rafale d'activité intense pendant 30 secondes
• le dernier groupe n'a pas fait d'exercice

Toutes les femmes ont subi une prise de sang avant, après et à différents intervalles dans les jours et les semaines qui ont suivi ces séances d'exercice.

Les résultats ont montré que l'exercice aérobique régulier et modéré augmente certains anticorps dans le sang appelés immunoglobulines.

Cela renforce finalement le système immunitaire.

Le groupe de femmes sédentaires n'a vu aucune amélioration de la fonction du système immunitaire et leur taux de cortisol était beaucoup plus élevé que celui des groupes actifs.

9. Améliore la puissance du cerveau

Saviez-vous que le cerveau commence à perdre des tissus après l'âge de 30 ans ?

Les scientifiques ont découvert que l'exercice aérobie pouvait ralentir cette perte et améliorer les performances cognitives.

Pour tester cette théorie, 55 adultes âgés ont soumis des scanners d'imagerie par résonance magnétique (IRM) pour évaluation.

Les participants ont ensuite été examinés pour évaluer leur état de santé, notamment leur aptitude à l'aérobic.

Les adultes les plus en forme présentaient moins de réductions dans les zones frontale, pariétale et temporale du cerveau. Dans l'ensemble, leur tissu cérébral était plus robuste.

Qu'est-ce que cela signifie pour vous ? L'exercice aérobique fait du bien au corps et au cerveau.

10. Améliore l'humeur

Bouger votre corps peut également améliorer votre humeur. Dans une étude sur des personnes souffrant de dépression, les participants ont marché sur un tapis roulant en faisant des intervalles pendant 30 minutes par séance.

Après 10 jours, on leur a demandé de signaler tout changement dans leur humeur.

Tous les participants ont signalé une réduction significative de leurs symptômes de dépression. Ces résultats suggèrent que faire de l'exercice, même pendant une courte période, peut avoir un impact important sur l'humeur.

Il n'est pas nécessaire d'attendre près de deux semaines pour constater une amélioration. Les résultats de l'étude ont révélé que même une seule séance d'exercice peut suffire à vous donner un coup de fouet.

11. Réduit le risque de chute

Une personne sur trois âgée de plus de 65 ans tombe chaque année. Ces chutes peuvent entraîner des fractures et potentiellement des blessures ou des handicaps à vie.

L'exercice peut contribuer à réduire votre risque de chute. Et si vous craignez d'être trop vieux pour commencer à faire de l'exercice, ne le soyez pas. Vous avez beaucoup à gagner.

Les résultats d'une étude sur des femmes âgées de 72 à 87 ans ont révélé que la danse aérobique, par exemple, peut réduire le risque de chute en favorisant un meilleur équilibre et une plus grande agilité.

Les femmes se sont entraînées pendant une heure, trois fois par semaine, pendant 12 semaines au total. Les séances de danse comportaient de nombreux mouvements d'accroupissement, d'équilibre des jambes et d'autres tâches de motricité globale de base.

À la fin de l'étude, les femmes du groupe témoin ont obtenu de bien meilleurs résultats dans des tâches comme se tenir sur une jambe les yeux fermés.

Elles avaient également une meilleure force de préhension et une meilleure portée, autant de forces physiques importantes qui peuvent protéger le corps des chutes.

Veillez à consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, et commencez doucement. Les cours collectifs peuvent être un excellent moyen de faire de l'exercice en toute sécurité.

L'instructeur peut vous dire si vous faites les mouvements correctement et il peut également vous donner des modifications, si nécessaire, pour réduire le risque de blessure.

12. Sans danger pour la plupart des gens, y compris les enfants

Les exercices cardiovasculaires sont recommandés pour la plupart des groupes de personnes, même les plus âgées ou celles qui souffrent de maladies chroniques.

L'essentiel est de travailler avec votre médecin pour trouver ce qui vous convient le mieux et qui est sans danger dans votre situation particulière.

Même les enfants devraient pratiquer régulièrement des exercices d'aérobic. En fait, les recommandations pour les enfants sont légèrement plus élevées que pour les adultes.

Essayez de faire bouger votre enfant au moins 60 minutes ou plus par jour. Les activités modérées sont bonnes, mais les enfants devraient se lancer dans la zone vigoureuse au moins trois jours par semaine.

13. Abordable et accessible

Vous n'avez pas besoin d'un équipement sophistiqué ou d'un abonnement à une salle de sport pour faire de l'exercice.

Faire de l'exercice quotidiennement peut être aussi simple que de se promener dans son quartier ou de faire un jogging avec un ami sur un sentier local.

D'autres façons de faire de l'exercice aérobique gratuitement ou à bas prix :

Consultez les écoles ou les centres communautaires locaux pour connaître les heures d'ouverture de la piscine.

Beaucoup d'entre eux offrent une entrée gratuite aux résidents ou proposent des tarifs dégressifs. Certains centres proposent même des cours de fitness gratuits ou bon marché au grand public.

Renseignez-vous auprès de votre employeur sur les réductions ou les adhésions gratuites dans les salles de sport de la région.

Si votre lieu de travail ne propose rien, vous pouvez peut-être bénéficier d'incitations par le biais de votre assurance maladie.

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