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- Par : Fitness Club

SÉANCE SPORT MAISON | NOVICE, JE MAIGRIS DE LA MAISON

de lecture - mots

Une routine de 20 minutes à faire à la maison ou n'importe où !

Vous voulez perdre du poids et retrouver la forme mais vous ne voulez pas sortir de chez vous ?

Je vais vous enseigner une excellente routine d'entraînement à poids de corps que vous pouvez faire N'IMPORTE OÙ : dans votre salon, dans un parc, etc.

Peut-on prendre de la masse musculaire avec des exercices à poids de corps ?

Oui, les exercices avec à poids de corps peuvent développer la masse musculaire, à condition de solliciter continuellement vos muscles en :

  • Augmentant les répétitions.
  • Diminuant vos périodes de repos.
  • Effectuant des variations plus difficiles.
  • Augmentant votre temps sous tension (en allant plus lentement).

Aujourd'hui, je vais vous présenter un entraînement simple à domicile qui peut être effectué n'importe où - dans votre maison, votre appartement, dans un parc, dans votre sous-sol, n'importe où.

Il s'agit de l'entraînement de base au poids du corps (3 circuits) :

  • 20 squats au poids du corps

  • 10 pompes

  • 10 fentes alternées

  • 10 tirage à un bras (utilisez un pot à lait ou un autre poids).

  • 15 secondes de planche au sol

  • 30 sauts à l'élastique

Dans un circuit, vous faites chaque exercice l'un après l'autre sans faire de pause (si vous en êtes capable).

Une fois que vous avez terminé tous les exercices du circuit, recommencez.

Si vous en êtes encore capable après le deuxième passage, faites-en un troisième.

Comme tous ces exercices se succèdent, vous serez forcément fatigué et ce n'est pas grave !

Il vaut mieux s'arrêter et faire une pause que de faire un exercice de manière incorrecte.

Avant de commencer, n'oubliez pas de faire un échauffement dynamique. Assurez-vous que votre rythme cardiaque s'accélère et que vos muscles sont échauffés, sinon vous risquez de vous blesser.

Vous pouvez courir sur place, sauter à la corde, faire quelques pompes, pédaler sur un vélo stationnaire, faire quelques coups de poing et de pied, monter et descendre les escaliers en trottinant, et/ou faire tourner et balancer vos bras et vos jambes pour les faire bouger !

Après avoir terminé votre séance d'entraînement à la maison, n'hésitez pas à vous détendre et à vous étirer.

Combien de fois dois-je faire l'exercice de musculation pour débutants ?

Faites cette routine 2 à 3 fois par semaine mais jamais des jours consécutifs.

Vous ne construisez pas de muscles lorsque vous faites de l'exercice mais lorsque vous vous reposez. Essayez donc de ne pas faire une routine de musculation (des mêmes groupes de muscles) deux jours de suite.

Voici un schéma d'entraînement :

  • Entraînement de force un jour (comme cette séance d'entraînement).
  • 20 minutes d'entraînement par intervalles le jour suivant.
  • Retour à l'entraînement musculaire.
  • Retour à l'entraînement par intervalles ou repos !
Vous pouvez aussi choisir l'un de ces exercices amusants à faire pendant vos jours de repos !

    Les 12 meilleurs exercices en poids de corps pour les débutants.

    Comme nous l'avons expliqué sur les exercices au poids de corps pour débutants, il existe des mouvements clés que vous pouvez travailler pour vous aider à commencer la musculation !

    Voici tous les exercices à poids de corps :

    • pompes sur les genoux

    • push-up surélevé (en vous appuyant sur un caisson par exemple)

    • push-up normal

    • squat à poids de corps assisté (tenez vous légèrement sur un caisson) :

    • squat a poids de corps classique

    • fentes soutenues (en vous tenant à une barre par exemple)

    • fentes normales 

    • tirage a un bras (utilisez un pot à lait, une valise ou un vrai haltère) :

    • planche

    • planche côté

    • walking jacks (si vous ne pouvez pas faire de jumping jacks)

    • jumping jack

    L'entraînement au poids du corps est-il efficace pour perdre du poids ?

    La musculation au poids de corps peut être un excellent moyen de perdre du poids, à condition d'avoir une bonne alimentation.

    Si ce n'est pas le cas alors non, ce ne sera pas votre solution miracle.

    En effet, une bonne séance d'entraînement et une mauvaise alimentation ne vous aideront pas à perdre du poids.

    Cela signifie que si vous ne réglez pas AUSSI votre relation avec la nourriture, tous les exercices que vous ferez ne vous aideront pas à retrouver la forme. Cela ne fera que vous frustrer.

    Vous avez deux options pour améliorer votre alimentation :

    • Suivez votre alimentation en comptant les calories - vous pouvez calculer vos besoins caloriques quotidiens

    • Examinez la taille des portions

    Voici quelques principes de base sur la manière de s'alimenter :

    • Mangez des aliments naturels et complets chaque fois que possible.

    • Réduisez le sucre et les calories liquides partout où vous le pouvez. Ces substances sont dans tout les aliments !

    • Mettez des légumes et des fruits dans votre assiette !

    • Connaissez vos graisses et vos glucides - ce sont les aliments que nous pouvons surconsommer sans nous en rendre compte.

    • Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines chaque jour (viande, poulet, poisson) - elles aident à la reconstruction des muscles et autres.

    La vérité crue et honnête : la façon dont vous mangez sera responsable d'au moins 80 % de votre réussite ou de votre échec.

    Si vous vous entraînez avec des poids de corps parce que vous souhaitez perdre du poids, sachez que l'entraînement ne représente que 10 à 20 % du puzzle !

    Faites cet entraînement de musculation pour débutants pendant les 4 à 6 prochaines semaines et concentrez-vous sur votre progression.

    Si le fait de ne faire qu'un seul circuit de l'entraînement était vraiment difficile, ce n'est pas grave ! Notez vos résultats et essayez de faire une répétition ou un exercice de plus la prochaine fois.

    L'objectif est de "faire un peu plus que la dernière fois".

    Comment un débutant peut-il commencer à s'entraîner à la maison ?

    Vous avez décidé qu'il était temps de commencer à faire du sport. Félicitations ! Vous avez fait le premier pas vers un corps et un esprit nouveaux et améliorés.

    L'exercice peut littéralement guérir des maladies comme certaines formes de maladies cardiaques.

    L'exercice a été impliqué dans la prévention ou la guérison de certaines formes de cancer. L'exercice aide les personnes souffrant d'arthrite. L'exercice aide les gens à prévenir et à faire reculer la dépression.

    Et il est indéniable que l'exercice peut aider la plupart des gens à perdre du poids, ainsi qu'à paraître plus tonique et plus mince.

    Bien sûr, il y a un piège. Vous devez vous mettre en action - et continuer à le faire - si vous voulez profiter de ces avantages.

    Cela ne signifie pas nécessairement qu'il faille suivre un régime strict et chronophage à la salle de sport, même si cela peut être bénéfique. La vérité est que vous pouvez tirer des bénéfices de nombreux types et niveaux d'exercice différents.

    Toute petite activité physique est un excellent moyen de perdre du poids et de se sentir mieux.

    Les options d'exercice sont nombreuses, y compris la marche, la danse, le jardinage, le vélo - et même les tâches ménagères. L'important est de choisir des activités que vous aimez. Vous aurez ainsi plus de chances d'en faire une habitude.

    Et combien de temps d'exercice devriez-vous faire ?

    Pour la santé cardiaque, l'AHA recommande au moins 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée, comme la marche, la plupart des jours de la semaine.

    Et si vous faites moins que cela, vous en tirerez quand même des bénéfices. Ce n'est pas comme si vous ne pouviez pas faire 30 minutes que vous ne devriez pas en faire, parce que vous allez certainement avoir des avantages même avec 5 ou 10 minutes de mouvement.

    Un moyen de mesurer l'intensité de votre exercice est de vérifier votre fréquence cardiaque ou votre pouls pendant l'activité physique. Ces valeurs doivent se situer dans une fourchette cible pour différents niveaux d'intensité.

    Par exemple, pour une activité physique d'intensité modérée, la fréquence cardiaque cible d'une personne doit se situer entre 50 % et 70 % de sa fréquence cardiaque maximale.

    Préparez-vous :

    La première étape de tout programme d'entraînement consiste à évaluer votre aptitude à pratiquer l'activité physique choisie. Avant de commencer un programme d'exercices, il est sage de consulter un médecin.

    Les hommes de 45 ans et plus et les femmes de 55 ans peuvent présenter des risques majeurs pour la santé, il leur est conseillé d'obtenir une autorisation médicale.

    Mais quel que soit votre état de santé, vous pouvez généralement faire de l'exercice d'une manière ou d'une autre.

    Après avoir évalué votre condition physique, il est utile de fixer des objectifs d'entraînement.

    Par exemple, voulez-vous vous préparer à courir une course de 5 km ? faire de la gym cinq fois par semaine ? Ou simplement faire le tour du pâté de maisons sans vous essouffler ?

    Quels que soient vos objectifs et votre état de santé, abordez tout nouveau régime d'exercice avec prudence.

    Commencez doucement et allez-y doucement. De nombreux débutants commettent l'erreur de commencer de manière trop agressive, pour ensuite abandonner lorsqu'ils sont fatigués, endoloris ou blessés.

    Certains se découragent parce qu'ils pensent qu'une séance d'entraînement agressive produira des résultats instantanés.

    En général, lorsque les gens s'y prennent de manière trop agressive au début du programme, ils ont tendance à ne pas s'y tenir sur le long terme. Ce que vous voulez vraiment faire, c'est développer de nouvelles habitudes que vous pourrez conserver toute votre vie.

    Comment démarrer un programme d'exercices ?Définitions du fitness.

    Même les personnes qui font de l'exercice depuis longtemps peuvent avoir des idées fausses sur la signification exacte de certains termes de fitness.

    Voici quelques définitions de mots et d'expressions que vous êtes susceptible de rencontrer :

    Activité aérobie/cardiovasculaire :

    Il s'agit d'exercices suffisamment éprouvants pour accélérer temporairement votre respiration et votre rythme cardiaque. La course à pied, le vélo, la marche, la natation et la danse entrent dans cette catégorie.

    La fréquence cardiaque maximale est basée sur l'âge de la personne. On peut obtenir une estimation de la fréquence cardiaque maximale d'une personne en fonction de son âge en soustrayant l'âge de la personne de 220.

    Entraînement à la souplesse ou étirement :

    Ce type d'entraînement améliore l'amplitude de mouvement des articulations. Avec l'âge et l'inactivité, les muscles, les tendons et les ligaments ont tendance à se raccourcir.

    Cependant, contrairement à la croyance populaire, étirement et échauffement ne sont pas synonymes. En fait, l'étirement de muscles et d'articulations froids peut les rendre plus vulnérables aux blessures.

    Entraînement de force, de poids ou de résistance :

    Ce type d'exercice vise à améliorer la force et la fonction des muscles. Des exercices spécifiques sont effectués pour renforcer chaque groupe de muscles.

    L'haltérophilie et les exercices avec des bandes de résistance extensibles sont des exemples d'activités d'entraînement à la résistance, tout comme les exercices tels que les pompes dans lesquels vous travaillez contre le poids de votre propre corps.

    Série :

    Généralement utilisé pour parler des exercices de musculation, ce terme fait référence à la répétition d'un même exercice un certain nombre de fois.

    Par exemple, un haltérophile peut faire 10 flexions de biceps, se reposer quelques instants, puis effectuer une autre " série " de 10 flexions de biceps supplémentaires.

    Répétition ou "rep" :

    Il s'agit du nombre de fois que vous effectuez un exercice pendant une série. Par exemple, l'haltérophile mentionné ci-dessus a effectué 10 répétitions de l'exercice de flexion des biceps dans chaque série.

    Échauffement :

    Il s'agit de préparer votre corps au stress de l'exercice. Le corps peut être échauffé par des mouvements aérobiques d'intensité légère, comme la marche lente.

    Ces mouvements augmentent le flux sanguin, qui à son tour réchauffe les muscles et les articulations. Pensez-y comme à un travail de lubrification du corps. À la fin de votre échauffement, il est bon de faire quelques étirements légers.

    Retour au calme :

    Il s'agit de l'exercice moins intense que vous faites pour refroidir votre corps après la partie la plus intense de votre entraînement.

    Par exemple, après une marche sur un tapis de course, vous pouvez marcher à une vitesse et une inclinaison réduites pendant plusieurs minutes jusqu'à ce que votre respiration et votre rythme cardiaque ralentissent.

    Les étirements font souvent partie du retour au calme.

    Exemples d'entraînements pour les débutants.

    Avant de commencer un programme de fitness, il est important de s'échauffer, puis de faire quelques étirements légers.

    Gardez le gros des étirements pour après l'entraînement.

    Une fois que vous vous êtes échauffé, les experts recommandent trois types d'exercices différents pour une bonne condition physique générale : l'activité cardiovasculaire, la musculation et l'entraînement de la souplesse.

    Il n'est pas nécessaire de faire tous ces exercices en même temps, mais en les pratiquant régulièrement, vous obtiendrez une forme physique équilibrée.

    Activité cardiovasculaire :

    Commencez par pratiquer une activité aérobique, comme la marche ou la course, pendant 20 à 30 minutes, quatre à cinq fois par semaine.

    Pour vous assurer que vous travaillez à un niveau optimal, faites le test de la parole : Assurez-vous que vous pouvez tenir une conversation de base sans être trop essoufflé. Mais si vous pouvez facilement chanter une chanson, vous ne travaillez pas assez dur.

    Conditionnement musculaire :

    Commencez par faire une série d'exercices ciblant chacun des principaux groupes musculaires.

    Nous vous suggérons d'utiliser un poids avec lequel vous pouvez confortablement effectuer l'exercice huit à douze fois par série.

    Lorsque vous pensez pouvoir en faire plus, augmentez progressivement le poids, le nombre de répétitions ou le nombre de séries.

    Pour maximiser les bénéfices, faites de la musculation au moins deux fois par semaine. Ne faites jamais travailler la même partie du corps deux jours de suite.

    Entraînement de la souplesse :

    Nous vous recommandons de faire des étirements statiques lents et soutenus trois à sept jours par semaine. Chaque étirement doit durer de 10 à 30 secondes.

    Pour apprendre à effectuer certains exercices, pensez à engager un entraîneur personnel pour une ou deux séances, ou profitez des séances gratuites offertes lorsque vous vous inscrivez dans une salle de sport. 

    Équipement d'exercice à domicile 

    Il n'est pas nécessaire de faire de l'exercice au gymnase. Vous pouvez vous entraîner dans le confort de votre maison.

    Avec des exercices de type gymnastique tels que les squats, les fentes, les pompes et les redressements assis, vous pouvez utiliser la résistance de votre propre poids pour conditionner votre corps.

    Pour augmenter votre force et votre capacité aérobique, vous pouvez également investir dans des appareils d'exercice à domicile.

    Le tapis de course :

    Cet d'équipement la plus vendue est idéale pour l'exercice cardiovasculaire. Il recommande de commencer par marcher à faible intensité pendant 30 minutes et d'appliquer le test de la parole.

    En fonction de vos résultats, ajustez l'intensité, l'inclinaison et/ou la durée en conséquence.

    Les poids libres :

    Les haltères et les haltères constituent cette catégorie d'équipement d'entraînement musculaire. Les haltères sont recommandés pour les débutants. Nous vous suggérons d'acheter un ensemble d'haltères réglables de 9 kilos, qui peuvent être réglés par incréments de 1,5 kilos.

    Autres équipements d'entraînement musculaire :

    Il s'agit notamment des piles de poids (plaques avec câbles et poulies), des bandes flexibles et des tiges flexibles. Les bandes souples conviennent aux débutants, d'autant plus qu'elles sont accompagnées d'instructions.

    Mais il ne les recommande pas pour une utilisation à long terme ; vos muscles s'adapteront probablement à la résistance et auront besoin d'un défi plus important.

    Ballon d'exercice :

    Certaines personnes tombent ou n'arrivent pas à garder le ballon immobile. Mais si vous aimez vous entraîner avec un ballon d'exercice, il peut constituer un bon entraînement.

    Vidéos et DVD d'exercices :

    Avant de s'entraîner avec une vidéo ou un DVD d'exercice à domicile, il est recommandé de le regarder au moins une fois pour observer la structure et la forme correcte de l'entraînement.

    Pour améliorer encore la forme, elle suggère de s'entraîner devant un miroir, si possible, ou de demander à quelqu'un d'autre de vous regarder faire l'exercice.


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