17 janvier 2022 - Par : Fitness Club

SPORT APRES ACCOUCHEMENT | LE BIEN-ÊTRE DE LA GROSSESSE

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Pendant la grossesse les calories consommées doivent provenir d'un régime équilibré composé de protéines, de fruits, de légumes et de céréales complètes.

Les sucreries et les graisses doivent être réduites au minimum.

Une alimentation saine et équilibrée peut également contribuer à réduire certains symptômes de la grossesse, comme les nausées et la constipation.

Que faire pour avoir une grossesse saine ?

Prenez une vitamine prénatale.
Faites de l'exercice régulièrement.
Rédigez un plan de naissance.
Informez-vous auprès de votre médecin.
Modifiez vos tâches ménagères (évitez les nettoyants agressifs ou toxiques, le levage de charges lourdes).
Suivez votre prise de poids (une prise de poids normale est de 25 à 35 livres).
Achetez des chaussures confortables.
Mangez des aliments riches en folates (lentilles, asperges, oranges, céréales enrichies).

Lisez aussi : ÉTIREMENT ET EXERCICES D’ASSOUPLISSEMENT (STRETCHING)

Conseils pour une grossesse en bonne santé :

Avant de pouvoir vous occuper de votre nouveau bébé, vous devez prendre soin de vous.

Voici quelques conseils :

Consultez votre médecin dès que vous pensez être enceinte
Prenez une vitamine prénatale
Faites de l'exercice régulièrement
Rédigez un plan de naissance
Informez-vous auprès de votre médecin.
Modifiez vos tâches ménagères (évitez les nettoyants agressifs ou toxiques, les charges lourdes).
Suivez votre prise de poids (la prise de poids normale est de 25 à 35 livres).
Achetez des chaussures confortables
Consommez des aliments riches en folates (lentilles, asperges, oranges, céréales enrichies).
Consommez des aliments riches en calcium (produits laitiers, poisson en conserve, soja).
Mangez plus de poisson (sauf ceux qui contiennent beaucoup de mercure).
Mangez des aliments contenant des fibres
Ne mangez pas de fromages à pâte molle (les styles non pasteurisés comme le brie et la feta peuvent contenir des bactéries qui peuvent causer de la fièvre, des fausses couches ou des complications de la grossesse).
Mangez des légumes
Mangez cinq ou six repas équilibrés par jour. Mais ne mangez pas trop. Vous n'avez besoin que de 300 à 500 calories supplémentaires par jour. Tenez un journal alimentaire.
Limitez la caféine
Buvez beaucoup d'eau (six verres d'eau de 20 cl par jour).
Ne buvez pas d'alcool
Portez de la crème solaire
Prenez l'avion intelligemment (évitez les voyages en avion si possible au début et à la fin de la grossesse)
Évitez de changer la litière du chat (pour réduire le risque de toxoplasmose).
Cédez aux envies - parfois
Sachez quand appeler votre médecin pour lui faire part de vos inquiétudes
Ne fumez pas ; évitez le tabagisme passif
Dormez suffisamment
Portez votre ceinture de sécurité
Ne prenez pas de médicaments en vente libre ou de remèdes à base de plantes sans avoir consulté un médecin.
Consultez votre dentiste
Suivez des cours de grossesse
Gardez le bébé d'une amie pour acquérir une expérience concrète.
Visitez les services de maternité
Pratiquez quotidiennement des techniques de relaxation (yoga, étirements, respiration profonde, massages).
Ne prenez pas trop de médicaments
Faites de l'exercice, mais n'en faites pas trop
Étirez-vous avant de vous coucher pour éviter les crampes aux jambes

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De quels nutriments une femme enceinte a-t-elle besoin ?

Tous les nutriments sont importants et ceux cités ci-après jouent un rôle clé dans la croissance et le développement de votre bébé pendant la grossesse :

L'acide folique
Le fer
Le calcium
La vitamine D
LE DHA
Iode

Vitamines et autres nutriments pendant la grossesse.

Pendant la grossesse, votre bébé reçoit de vous tous les nutriments nécessaires.

Il se peut donc que vous ayez besoin de plus d'éléments pendant la grossesse qu'avant.

Prendre des vitamines prénatales et manger des aliments sains peut vous aider à obtenir tous les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin pendant la grossesse.

Assurez-vous que votre vitamine prénatale contient de l'acide folique, du fer et du calcium. La plupart contiennent la bonne quantité de chacun de ces éléments.

Parlez à votre médecin pour vous assurer que vous consommez suffisamment de vitamine D, de DHA et d'iode chaque jour.

Ne prenez aucun supplément sans l'accord de votre médecin.

Que sont les vitamines prénatales ?

Les vitamines prénatales sont des multivitamines destinées aux femmes enceintes ou à celles qui essaient de le devenir.

Par rapport à une multivitamine ordinaire, elles contiennent davantage de certains nutriments dont vous avez besoin pendant la grossesse.

Votre prestataire de soins de santé peut vous prescrire une vitamine prénatale, ou vous pouvez en acheter en vente libre sans ordonnance. Prenez une vitamine prénatale tous les jours pendant la grossesse.

Si vous envisagez de tomber enceinte, commencez à prendre des vitamines prénatales avant de tomber enceinte.

Votre corps utilise les vitamines, les minéraux et les autres nutriments contenus dans les aliments pour être fort et en bonne santé. Pendant la grossesse, votre bébé en pleine croissance reçoit de vous tous les nutriments nécessaires.

Il se peut donc que vous ayez besoin de plus de vitamines pendant la grossesse qu'avant. Si vous êtes enceinte de multiples enfants (jumeaux, triplés ou plus), vous pouvez avoir besoin de plus de nutriments que si vous êtes enceinte d'un seul bébé.

Votre vitamine prénatale contient la bonne quantité de nutriments dont vous avez besoin pendant la grossesse.

Si vous êtes végétarienne, si vous souffrez d'allergies alimentaires ou si vous ne pouvez pas manger certains aliments, votre médecin peut vous recommander de prendre un supplément pour vous aider à consommer davantage de certains nutriments.

Un supplément est un produit que vous prenez pour compenser certains nutriments que vous ne consommez pas suffisamment dans les aliments que vous mangez.

Par exemple, votre prestataire peut vous recommander de prendre un supplément vitaminique pour vous aider à obtenir davantage de vitamine D, de fer ou de calcium.

Qu'est-ce que l'acide folique ?

L'acide folique est une vitamine B dont chaque cellule de votre corps a besoin pour une croissance et un développement sains.

La prise d'acide folique avant et pendant le début de la grossesse peut aider à prévenir les anomalies congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale appelées anomalies du tube neural (également appelées ATN).

Certaines études montrent que la prise d'acide folique peut aider à prévenir les malformations cardiaques et les anomalies congénitales de la bouche de votre bébé (appelées fentes labiales et palatines).

Avant la grossesse, prenez chaque jour un supplément vitaminique contenant 400 mcg d'acide folique.

Prenez chaque jour un supplément vitaminique contenant 400 mcg d'acide folique, même si vous n'essayez pas de tomber enceinte.

Pendant la grossesse, prenez chaque jour une vitamine prénatale qui contient 600 mcg d'acide folique.
Vérifiez l'étiquette du produit pour connaître la quantité d'acide folique qu'il contient.

Si vous présentez un risque élevé d'avoir un bébé atteint d'une ATN, demandez à votre médecin comment vous pouvez prendre 4 000 mcg d'acide folique par jour en toute sécurité pour aider à prévenir une ATN.

Commencez à prendre 4 000 mcg au moins 3 mois avant de tomber enceinte et pendant les 12 premières semaines de la grossesse.

Vous présentez un risque élevé si :

Vous avez eu une grossesse avec une ATN dans le passé.
Vous ou votre partenaire avez une ATN.
Votre partenaire a un enfant atteint d'une ATN.
Ne prenez pas plusieurs multi-vitamines ou vitamines prénatales. Vous risquez d'absorber trop d'autres nutriments, ce qui pourrait nuire à votre santé.

Votre prestataire de soins peut vous aider à déterminer la meilleure façon, et la plus sûre, d'obtenir la bonne quantité d'acide folique.

Vous pouvez également obtenir de l'acide folique à partir des aliments. Les agrumes, les légumes à feuilles vertes et les haricots sont tous d'excellentes sources d'acide folique.

Certains aliments sont également enrichis en acide folique, comme les céréales, le pain, le riz et les pâtes.

Qu'est-ce que le fer ?

Le fer est un minéral. Votre organisme utilise le fer pour fabriquer l'hémoglobine, une protéine qui aide à transporter l'oxygène de vos poumons au reste de votre corps.

Vous avez besoin de deux fois plus de fer pendant la grossesse qu'avant. Votre corps a besoin de ce fer pour produire davantage de sang afin de transporter l'oxygène vers votre bébé. Votre bébé a besoin de fer pour fabriquer son propre sang.

Pendant la grossesse, vous avez besoin de 27 milligrammes de fer par jour. La plupart des vitamines prénatales contiennent cette quantité. Vous pouvez également obtenir du fer à partir des aliments. Les bonnes sources de fer sont les suivantes :

La viande maigre, la volaille et les fruits de mer.
Céréales, pain et pâtes auxquels on a ajouté du fer (vérifiez l'étiquette de l'emballage)
Légumes verts à feuilles
les haricots, les noix, les raisins secs et les fruits secs.
Les aliments contenant de la vitamine C peuvent augmenter la quantité de fer absorbée par votre organisme. C'est une bonne idée de consommer tous les jours des aliments comme le jus d'orange, les tomates, les fraises et le pamplemousse.
Le calcium (dans les produits laitiers comme le lait) et le café, le thé, le jaune d'œuf, les fibres et le soja peuvent empêcher votre organisme d'absorber le fer. Essayez de les éviter lorsque vous mangez des aliments riches en fer.

Si vous ne consommez pas suffisamment de fer pendant la grossesse, vous risquez de souffrir de ce qui suit :

Infections.
Anémie : vous avez trop peu de fer dans votre sang.
Fatigue : vous vous sentez vraiment fatiguée ou épuisée.
Naissance prématurée : votre bébé est né trop tôt, avant 37 semaines de grossesse.
Insuffisance pondérale à la naissance. Cela signifie que votre bébé pèse moins de 5 livres et 8 onces à la naissance.

Découvrez : 4 MOUVEMENTS POUR VOTRE BAS DU CORPS À ESSAYER

Qu'est-ce que le calcium ?

Le calcium est un minéral qui contribue au développement des os, des dents, du cœur, des muscles et des nerfs de votre bébé. Pendant la grossesse, vous avez besoin de 1 000 milligrammes de calcium par jour.

Vous pouvez obtenir cette quantité en prenant votre vitamine prénatale et en mangeant des aliments qui contiennent beaucoup de calcium.

Les bonnes sources de calcium sont les suivantes :

Le lait, le fromage et le yaourt
Brocoli et chou frisé
le jus d'orange auquel du calcium a été ajouté (vérifiez l'étiquette de l'emballage).

Si vous ne consommez pas suffisamment de calcium pendant la grossesse, votre corps le prend à vos os et le donne à votre bébé. Cela peut entraîner des problèmes de santé, comme l'ostéoporose, plus tard dans la vie.

En raison de l'ostéoporose, vos os deviennent fins et se brisent facilement.

Qu'est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D aide votre organisme à absorber le calcium. Elle aide également les nerfs, les muscles et le système immunitaire de votre corps à fonctionner. Votre système immunitaire protège votre corps contre les infections.

La vitamine D favorise la croissance des os et des dents de votre bébé.

Pendant la grossesse, vous avez besoin de 600 UI (unités internationales) de vitamine D chaque jour. Vous pouvez obtenir cette quantité par l'alimentation ou par votre vitamine prénatale.

Les bonnes sources de vitamine D sont les suivantes :

Les poissons gras, comme le saumon
Le lait et les céréales auxquels de la vitamine D a été ajoutée (vérifiez l'étiquette de l'emballage).

Qu'est-ce que le DHA ?

L'acide docosahexaénoïque (DHA) est un type de graisse (appelé acide gras oméga-3) qui favorise la croissance et le développement.

Pendant la grossesse, vous avez besoin de DHA pour aider le cerveau et les yeux de votre bébé à se développer. Toutes les vitamines prénatales ne contiennent pas de DHA.

Demandez à votre médecin si vous devez prendre un supplément de DHA.

Pendant la grossesse, il est recommandé aux femmes de consommer chaque semaine 8 à 12 onces de fruits de mer à faible teneur en mercure.

Les bonnes sources de DHA sont les suivantes :

Hareng, saumon, truite, anchois, flétan, poisson-chat, crevettes et tilapia.
Le jus d'orange, le lait et les œufs auxquels on a ajouté du DHA (vérifiez l'étiquette de l'emballage).

Qu'est-ce que l'iode ?

L'iode est un minéral dont votre organisme a besoin pour fabriquer les hormones thyroïdiennes, qui l'aident à utiliser et à stocker l'énergie provenant des aliments.

Vous avez besoin d'iode pendant la grossesse pour aider le système nerveux de votre bébé à se développer. Le système nerveux (cerveau, moelle épinière et nerfs) aide votre bébé à bouger, à penser et à ressentir.

Pendant la grossesse, vous avez besoin de 220 microgrammes d'iode par jour. Toutes les vitamines prénatales ne contiennent pas d'iode. Veillez donc à consommer des aliments qui en contiennent.

Demandez à votre médecin si vous devez prendre un supplément d'iode.

Les bonnes sources d'iode sont les suivantes :

Le poisson
Le lait, le fromage et le yaourt
Céréales et pain enrichis ou fortifiés (vérifiez l'étiquette de l'emballage)
le sel iodé (sel additionné d'iode ; vérifiez l'étiquette de l'emballage).

Voir aussi : QUELS SUPPLÉMENTS DE PERTE DE POIDS FONCTIONNENT RÉELLEMENT ?

Des conseils pour vous aider à augmenter vos chances d'avoir une grossesse et un bébé en bonne santé.

Que puis-je faire pour que mon bébé soit beau pendant la grossesse ?

Mangez des aliments sains.

Manger des aliments sains est particulièrement important pour les femmes enceintes. Votre bébé a besoin de nutriments pour se développer.

Mangez beaucoup de fruits et de légumes colorés, de céréales complètes, d'aliments riches en calcium et d'aliments pauvres en graisses saturées.

Prenez une vitamine prénatale quotidienne.

La prise quotidienne d'une multivitamine prénatale peut vous aider à obtenir la bonne quantité de nutriments essentiels dont vous et votre bébé avez besoin pendant la grossesse. Il s'agit notamment de l'acide folique, du fer et du calcium.

Restez hydratée.

Le corps d'une femme enceinte a besoin de plus d'eau qu'avant la grossesse. Essayez de boire au moins huit tasses d'eau par jour.

Allez à vos examens de soins prénataux.

Les femmes doivent passer régulièrement des examens prénataux auprès d'un prestataire de soins de santé.

Les mères qui ne reçoivent pas de soins prénataux réguliers sont beaucoup plus susceptibles d'avoir un bébé de faible poids à la naissance ou d'autres complications. Si possible, envisagez des soins prénataux de groupe.

Évitez certains aliments.

Il existe certains aliments que les femmes doivent éviter de consommer pendant leur grossesse.

Ne mangez pas :

Les viandes crues ou saignantes
Foie, sushi, œufs crus (également dans la mayonnaise)
Fromages à pâte molle (feta, brie)
Lait non pasteurisé
Les produits animaux crus et non pasteurisés peuvent provoquer une intoxication alimentaire. Certains poissons, même cuits, peuvent être nocifs pour un bébé en pleine croissance car ils sont riches en mercure.

Ne buvez pas d'alcool.

Ne buvez pas d'alcool avant et pendant la grossesse et l'allaitement. La consommation d'alcool augmente le risque d'avoir un bébé atteint de l'ensemble des troubles causés par l'alcoolisation fœtale (ETCAF).

L'ETCAF peut entraîner des anomalies faciales, de graves difficultés d'apprentissage et des problèmes de comportement.

L'alcool peut avoir un impact sur la santé du bébé dès les premiers stades de la grossesse, avant que la femme ne sache qu'elle est enceinte. Par conséquent, les femmes susceptibles d'être enceintes ne devraient pas non plus consommer d'alcool.

Ne fumez pas.

Le tabagisme est malsain pour vous et votre enfant à naître. Il augmente le risque de mort subite du nourrisson (MSN), de naissance prématurée, de fausse couche et d'autres mauvais résultats.

Bougez.

Faire de l'exercice quotidiennement ou rester active d'une autre manière peut vous aider à rester en bonne santé pendant la grossesse. Consultez votre médecin pour connaître le niveau d'activité physique qui vous convient.

Faites-vous vacciner contre la grippe.

La grippe peut rendre une femme enceinte très malade et augmenter les risques de complications pour votre bébé. Le vaccin contre la grippe peut vous protéger contre une maladie grave et aider à protéger votre bébé après la naissance.

Demandez à votre médecin de vous faire vacciner contre la grippe.

Dormez suffisamment.

Un sommeil abondant (7 à 9 heures) est important pour vous et votre bébé. Essayez de dormir sur votre côté gauche pour améliorer la circulation sanguine.

Réduisez le stress.

La réduction du stress est essentielle pour améliorer les résultats de l'accouchement. Les femmes enceintes doivent éviter, autant que possible, les situations stressantes.

Sollicitez vos proches pour vous aider à gérer le stress dans votre vie.

Planifiez le bon moment pour tomber enceinte.

Si vous choisissez de tomber enceinte à un moment où vous savez que vous êtes en meilleure santé, cela augmente vos chances d'avoir une grossesse et un accouchement en bonne santé.

Cela signifie non seulement que les femmes doivent s'assurer qu'elles sont en bonne santé avant de tomber enceintes, mais aussi qu'elles doivent tenir compte de leur âge.

Les mères qui ont des enfants tôt dans la vie (avant 16 ans) ou tard dans la vie (plus de 40 ans) ont plus de risques d'avoir une naissance prématurée.

En outre, les femmes qui retombent enceintes trop tôt (moins de 18 mois entre deux naissances) sont encore plus susceptibles d'avoir un bébé prématuré.

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