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- Par : Fitness Club

EXERCICE ABDO HOMME | LA MEILLEURE SÉANCE D'ABDOMINAUX

de lecture - mots

5 exercices d'abdominaux pour les hommes

Vos muscles abdominaux sont comme tous les autres muscles de votre corps : ils doivent être travaillés correctement et bien alimentés.

Essayez de faire des exercices de base environ trois fois par semaine. Comme tout autre groupe de muscles, vous pouvez en faire trop, il n'est donc pas nécessaire de les faire travailler tous les jours.

Lorsqu'il s'agit de définir vos abdominaux, les abdominaux et les crunchs ne sont pas les seules formes d'exercices qui les font vraiment ressortir.

Vous trouverez ci-dessous 5 exercices qui donneront un coup de fouet à votre prochaine séance d'abdominaux :

1. Lever les genoux en suspension

Ces levées de genoux suspendues font travailler l'ensemble du tranversus abdomininis. Ce sont les muscles qui maintiennent votre ventre serré et plat.

En plus de faire travailler ces muscles centraux, les fléchisseurs de la hanche, les épaules, le latissimus dorsi et les biceps seront également sollicités pendant cette levée de genoux suspendue.

Ces levées de genoux suspendues font travailler l'ensemble du tranversus abdomininis. Ce sont les muscles qui maintiennent votre ventre serré et plat.

En plus de faire travailler ces muscles centraux, les fléchisseurs de la hanche, les épaules, le latissimus dorsi et les biceps seront également sollicités pendant cette levée de genoux suspendue.

Voici comment faire :

  • Accrochez-vous à une barre de traction, les paumes des mains tournées vers l'extérieur, à la largeur des épaules. Vos pieds doivent être joints.

  • Pliez simultanément vos genoux et vos hanches, et placez le bas de votre dos en dessous de vous pendant que vous soulevez vos cuisses vers votre poitrine.

  • Faites une pause lorsque vos cuisses atteignent votre poitrine, puis redescendez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ. Faites travailler votre tronc pour éviter les mouvements de balancement des hanches et du torse.

Mouvement avancé :

  • S'accrocher dans la même position de départ que précédemment. Levez vos jambes de manière à ce que vos mollets et vos cuisses soient parallèles au sol.

  • Tirez vos jambes vers le haut en expirant jusqu'à ce que vos tibias touchent presque la barre au-dessus de vous. Essayez de redresser vos jambes autant que possible lorsque vous êtes en haut.

  • Descendez vos jambes aussi lentement que possible jusqu'à ce que vous soyez revenu à la position de départ.

2. Pompe

Ce mouvement nécessite une sangle TRX. Si vous n'en avez pas à disposition, vous pouvez remplacer le TRX par une balle de stabilité.

Avec une sangle TRX :

  • Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, face à l'ancrage du TRX, et glissez vos pieds dans le bas des poignées du TRX.

  • Poussez jusqu'à ce que vous soyez en position de pompe avec les épaules, la tête et les hanches en ligne droite. Seules vos paumes doivent toucher le sol. C'est votre position de départ.

  • Effectuez une pompe suspendue en pliant vos coudes pour abaisser votre torse jusqu'à ce que votre poitrine soit à 5 cm du sol. Gardez votre centre de gravité engagé et ne laissez pas vos hanches s'enfoncer. Remontez jusqu'à la position de départ.

  • Tout en gardant les jambes droites, poussez immédiatement les hanches vers le haut en position carpée. Redescendez lentement vos hanches jusqu'à la position de départ.

Avec un Swiss ball (ballon gym) : 

Pour effectuer cet exercice sur le ballon de gym, vos mains seront placées dans la même position sur le sol tandis que vos orteils seront sur le Swiss ball

Vous ferez cependant une pompe en pente à la place. L'exécution du couteau à osselets sera la même : gardez les jambes droites et levez les hanches pendant que vous faites des pompes et que vous faites rouler le ballon de gym vers l'intérieur.

3. Continuez à faire la planche

Il s'agit d'une planche ordinaire avec une petite touche d'endurance. Les planches soutiennent tout le poids de votre corps en un seul mouvement, tout en stabilisant et en allongeant votre colonne vertébrale.

Cette variante de la planche originale fera travailler vos obliques en même temps.

  • Mettez-vous en position de pompe en appuyant votre poids sur vos orteils et vos avant-bras. Vos coudes doivent être pliés à un angle de 90 degrés directement sous vos épaules.

  • Collez les paumes de vos mains directement devant vous. Votre cou, votre dos et vos hanches doivent être en ligne droite. Maintenez cette position pendant une minute.

  • Après une minute, roulez sur votre côté droit. Ne laissez rien tomber sur le sol ! Déplacez tout votre poids sur votre coude droit avec votre pied gauche sur votre pied droit.

  • Gardez vos hanches loin du sol, votre épaule droite directement au-dessus de votre coude droit. Gardez votre main gauche posée sur votre taille. Maintenez cette planche latérale pendant 30 secondes.

  • Une fois les 30 secondes écoulées, roulez sur le côté gauche sans que vos genoux ou quoi que ce soit d'autre ne touche le sol, en maintenant le poids de votre corps au sol. Seuls votre pied et votre coude gauches doivent toucher le sol à présent.

Vous ferez la planche pendant deux minutes d'affilée. Répétez autant de répétitions que possible sans descendre.

Notez le nombre de minutes que vous avez effectuées chaque semaine et voyez comment vous avez progressé.

4. Abdos avec roulette

Vous n'avez pas de roulette pour abdominaux ? Sinon, vous pouvez toujours utiliser un haltère à la place.

Cet exercice doit être fait correctement. Il n'est pas recommandé aux personnes ayant des problèmes de bas du dos ou des hernies discales.

  • Placez la rouleau sur le sol et tenez-le à deux mains, les paumes tournées vers l'extérieur. Mettez-vous à genoux sur le sol.

  • Faites rouler lentement l'ab roller en étirant votre corps vers l'avant. Descendez aussi loin que possible sans toucher le sol avec votre corps. Veillez à garder votre centre de gravité serré afin que votre dos ne se balance pas. Respirez pendant cette partie du mouvement.

  • Après une pause à la position étirée, engagez votre tronc et expirez lorsque vous commencez à vous ramener à la position de départ. Serrez votre tronc pour éviter toute tension dans le bas du dos.

5. Crunch oblique

Il s'agit d'un exercice un peu plus sophistiqué que le crunch à vélo habituel. Tout ce dont vous avez besoin est un banc de musculation ou un banc stationnaire qui ne bouge pas.

Ce mouvement fait strictement travailler vos obliques internes et externes. Les obliques sont les fibres diagonales qui s'étendent de votre bassin à vos côtes.

  • Vous vous allongez sur le côté droit, le haut du corps en extension sur le banc. Amenez votre jambe inférieure vers l'avant et accrochez votre talon sous le banc, puis amenez votre jambe supérieure vers l'arrière et accrochez vos orteils sous le banc.

  • Etendez votre torse vers le sol, environ 30 degrés plus bas que le banc. Levez votre main gauche de façon à ce que la paume de votre main soit en contact avec votre tête et placez votre main droite sur vos obliques, en serrant votre torse de façon à les sentir se contracter.

  • En vous stabilisant avec vos jambes, redressez votre coude gauche latéralement, en l'amenant dans votre hanche gauche aussi haut que possible. Redescendez lentement jusqu'à votre position de départ, juste en dessous du banc. Répétez 15 fois, puis passez sur le côté gauche.

Si ce mouvement est trop difficile au début, reculez vos hanches de façon à ce qu'une partie moins importante de votre torse soit suspendue au banc.

Nous espérons que vous apprécierez ces 5 exercices pour définir vos abdominaux.

Poussez et mettez-vous au défi avec ces nouveaux mouvements, mais n'oubliez pas de toujours faire travailler vos abdominaux.

Quels sont les meilleurs exercices d'abdominaux pour obtenir des résultats rapides chez les hommes ?

Obtenez un ventre dont vous pouvez être fier en 15 minutes, trois jours par semaine seulement.

Les enjeux d'une séance d'abdominaux inefficace à la maison vont bien au-delà d'une perte de temps. En fait, certains exercices, effectués de manière inappropriée, peuvent provoquer une blessure au dos ou causer de graves douleurs.

Donc, si vous cherchez un bon entraînement abdominal efficace ne cherchez pas plus loin. Cette série d'exercices pour les abdominaux est très variée et efficace. Elle vous aidera à vous renforcer et à vous constituer un noyau d'acier d'ici la fin du mois.

Tout d'abord, commençons par un peu d'anatomie de base : l'abdomen est en fait composé de plusieurs muscles.

Le muscle droit de l'abdomen est probablement celui que vous connaissez le mieux.

Il court le long de votre ligne médiane, du sternum à l'os pubien, et c'est le muscle dont les gens parlent généralement lorsqu'ils recherchent des abdominaux de six ou huit pouces.

Ensuite, il y a les obliques, qui sont techniquement deux ensembles de muscles. Ils sont situés en diagonale sous le muscle droit de l'abdomen, commencent au niveau des côtes inférieures et se terminent au niveau des hanches.

L'abdomen transverse est encore plus profond, s'enroulant autour des côtés de votre torse et stabilisant votre noyau.

Bien entendu, aucun programme d'abdominaux de qualité ne néglige les muscles du bas du dos, qui jouent un rôle essentiel dans la définition du tronc.

Tant sur le plan esthétique (ils éliminent une partie de l'excès de graisse sur les côtés) que sur le plan fonctionnel (bas du dos fort vous aide à faire pivoter votre tronc et à vous tenir plus droit) il vous aidera à porter vos enfants.

Si votre programme d'exercices d'abdominaux à domicile ne leur consacre pas une partie de son temps, nous vous conseillons de faire des photos de vos abdominaux, ce sera bien plus facile et bien plus joli.

Mais notre séance d'entraînement s'attaque à tout : les abdominaux, les obliques, le bas du dos.

Ces 10 mouvements vont transformer votre abdomen en une véritable machine à abdominaux sans avoir besoin d'un abonnement à une salle de sport ou d'un selfie dans le miroir de la salle de bain.

Bien sûr, aucune séance d'entraînement du tronc ne vous permettra d'obtenir un ventre plat si elle n'est pas accompagnée d'une alimentation intelligente et d'un entraînement cardio-vasculaire.

Mais suivez-nous et nous vous aiderons à vous rapprocher de cet objectif, en moins de temps que vous ne le pensez.

Les 15 minutes d'exercices d'abdominaux pour les hommes

Une fois que vous pouvez effectuer les exercices ci-dessous confortablement, ajoutez des répétitions à votre série, ou des séries à votre circuit, pour continuer à vous stimuler.

V-Sits 

Asseyez-vous sur le sol, genoux pliés, pieds à plat devant vous. Placez un ballon médicinal entre vos pieds. Penchez-vous en arrière et soulevez vos pieds du sol, en redressant vos jambes jusqu'à ce que votre poids soit équilibré dans une position en V.

Maintenez cette position pendant 30 secondes ou, pour un défi plus avancé, pliez et redressez vos jambes tout en maintenant la position en V. Détendez-vous et répétez l'exercice. Détendez-vous, puis répétez.

Flutter Kick

Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, talons à environ 15 cm du sol. Placez vos mains sur vos côtés ou sous le bas de votre dos pour vous soutenir.

Commencez à cisailler vos jambes de haut en bas, comme si vous faisiez du dos crawlé dans la piscine. Faites des battements de jambes pendant 20 secondes, reposez-vous 10 fois, puis recommencez pendant 20 secondes.

Planche

Mettez-vous en position allongée pour faire des pompes, puis abaissez-vous jusqu'aux coudes. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds et maintenez cette position pendant 60 secondes.

Pour des variations sur ce thème, essayez la planche latérale (tenez-vous sur un coude, puis levez les hanches du sol pour créer une ligne droite entre vos pieds et vos épaules).

Saut de jambe

Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes droites en l'air, les pieds joints. Placez vos mains sur vos côtés ou sous le bas de votre dos pour vous soutenir.

Sans plier les genoux, abaissez vos jambes juste au-dessus du sol, puis remontez-les à la verticale. Faites 10 répétitions, reposez-vous 10 secondes, puis faites 10 autres répétitions.

Jackknife

À partir d'une position allongée de pompes, faites travailler vos abdominaux et levez les hanches en l'air jusqu'à ce que votre corps forme un V inversé.

Maintenez cette position pendant trois comptes, puis redescendez en position de pompes allongées, en gardant le dos plat. Répétez la séquence pendant 60 secondes.

Traction avec élévation des genoux

Effectuez un pullup standard en utilisant une prise en main supérieure. Une fois que votre tête a dépassé la barre, maintenez la contraction tout en pliant les genoux vers la poitrine (pour une version plus simple, suspendez-vous à la barre de traction, bras tendus.

Pliez vos genoux vers votre poitrine, puis relâchez-les). Faites 8 à 10 répétitions, 30 secondes de repos. 2 séries.

Twist Russe

Attrapez un ballon médicinal ou un haltère de 2 à 3 kilos. Asseyez-vous sur le sol, genoux pliés, pieds à plat devant vous. Tenez le poids à deux mains, les bras tendus devant la poitrine.

Penchez-vous en arrière de façon à ce que votre corps soit à 45 degrés (position mi-assise). Tournez vers la droite, en laissant vos bras se balancer sur le côté droit.

Tournez vers la gauche, en laissant vos bras se balancer vers le côté gauche de votre corps. C'est une répétition. Faites 10 répétitions, reposez-vous 10 secondes. Faites 3 séries.

Crunch inversé

Asseyez-vous sur le sol, genoux pliés, pieds à plat devant vous. Penchez-vous en arrière de façon à ce que votre corps soit à 45 degrés (position mi-assise). Tendez les bras devant vous pour faire contrepoids.

Faites travailler vos abdominaux et descendez plus profondément vers le sol (ne laissez pas vos épaules toucher le sol), puis revenez immédiatement à la position de départ.

Faites des mouvements de haut en bas pendant 30 secondes. Reposez-vous 10 secondes. Répétez l'exercice pendant 30 secondes.

Tirage poulie côté

Vous allez avoir besoin d'une machine à câbles pour les deux prochains exercices. Vous pouvez cependant remplacer la machine par de longues bandes extensibles solidement fixées à une porte.

Pour cela, tenez-vous perpendiculairement à la machine à câble ou à la porte, le côté gauche le plus proche, en plaçant la poulie ou la bande à hauteur de poitrine.

En gardant les pieds et les hanches immobiles, tournez votre torse vers la gauche et attrapez la poignée de la poulie ou de la bande avec les deux mains, les bras tendus.

Tirez jusqu'à ce que vos bras soient droits devant votre corps et que votre torse soit droit au-dessus de vos jambes. Tenez pendant un compte, puis tournez vers la machine pour revenir à la position de départ.

Faites 8 à 10 répétitions, puis répétez de l'autre côté. Faites 2 séries complètes.

Chop diagonal

Mettez-vous à demi-agenouillé perpendiculairement à la machine à câble ou à la bande, le côté gauche le plus proche de la machine et le genou gauche plié devant vous (jambe droite sur le sol).

Placez la poulie ou la bande juste au-dessus de la hauteur de votre tête. En gardant le bas du corps immobile, tournez-vous vers la gauche et attrapez-la avec les deux mains, bras tendus.

Tirez en diagonale jusqu'à ce que vos bras soient au niveau de votre hanche droite, le torse tourné vers le côté droit. Maintenez la position pendant un compte, puis tournez vers la gauche pour revenir à la position de départ.

Faites 8 à 10 répétitions, puis répétez de l'autre côté. Faites 2 séries complètes.

Nous avons mis beaucoup de temps à vous offrir l'article le plus complet au sujet des meilleurs exercices d'abdominaux pour homme, nous espérons que vous avez adoré en apprendre à ce sujet.

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