ABDOS CRUNCH | COMMENT OBTENIR DES ABDOMINAUX ?
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Comme les exercices d'abdominaux, les abdominaux vous aident à développer vos muscles.
Mais à la différence des abdominaux, ils ne font travailler que les muscles abdominaux.
Cette isolation musculaire intense en fait un exercice populaire pour les personnes qui essaient d'obtenir des abdos "tablette de chocolat". Les abdos crunch au sol sont également idéaux pour renforcer le tronc, qui comprend les muscles du bas du dos et les obliques.
Les redressements assis et les abdominaux
Tout le monde aspire à avoir un ventre mince et net. Mais quel est le moyen le plus efficace d'y parvenir : les redressements assis ou les abdominaux ?
Les redressements assis
Avantages : Ils font travailler plusieurs muscles
Les redressements assis sont un exercice multi-musculaire.
Bien qu'elles ne ciblent pas spécifiquement la graisse du ventre (Remarque : les abdominaux non plus !), les redressements assis font travailler les abdominaux ainsi que d'autres groupes de muscles, dont les suivants
- la poitrine
- les fléchisseurs de la hanche
- le bas du dos
- le cou
Les cellules musculaires ont un métabolisme plus actif que les cellules graisseuses. Cela signifie qu'elles brûlent des calories même au repos.
En vous aidant à développer vos muscles, les abdominaux vous aideront à brûler plus de calories à long terme.
De plus, des muscles centraux forts peuvent contribuer à améliorer la posture. Une bonne posture peut améliorer l'apparence sans perte de poids.
Inconvénients : blessures
Le principal inconvénient des redressements assis est la possibilité de se blesser au bas du dos et au cou. Vous devriez demander conseil à un médecin si vous avez déjà eu des blessures de ce type afin d'éviter les tensions.
Lisez aussi : Musculation : comment avoir des abdos visibles ?
La forme
Pour faire un bon sit-ups :
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez vos jambes et posez vos pieds fermement sur le sol pour stabiliser le bas de votre corps.
- Croisez vos mains sur les épaules opposées ou placez-les derrière vos oreilles, sans tirer sur votre cou.
- Courbez le haut de votre corps jusqu'à vos genoux. Expirez en vous soulevant.
- Descendez lentement, en revenant à votre point de départ. Inspirez en descendant.
- Les débutants devraient viser 10 répétitions à la fois.
- En rapprochant vos pieds pendant un redressement assis, vous pouvez également faire travailler vos jambes !
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Abdos crunch
Les avantages : Isolation musculaire intense
Comme les redressements assis, les abdominaux vous aident à développer vos muscles.
Mais contrairement à ces derniers, ils ne font travailler que les muscles abdominaux. Cette isolation musculaire intense en fait un exercice populaire pour les personnes qui essaient d'obtenir des abdos de six pouces.
Ils sont également idéaux pour renforcer le tronc, qui comprend les muscles du bas du dos et les obliques. Ce faisant, vous pouvez améliorer votre équilibre et votre posture.
Inconvénients : exclusivement pour le tronc
Si un tronc solide est certainement un atout pour la forme physique générale, il n'est pas forcément propice aux mouvements quotidiens.
De plus, comme les redressements assis, les abdominaux permettent de développer les muscles, mais pas de brûler les graisses.
Vous devez également tenir compte de votre niveau de forme actuel. Les abdominaux se développent avec le temps, mais peuvent provoquer des douleurs dorsales importantes chez les débutants.
Si vous intégrez les abdominaux dans votre programme d'entraînement, il est préférable de commencer par une série de 10 à 25 abdominaux à la fois et d'ajouter une autre série à mesure que vous vous renforcez.
La forme
La configuration d'un abdos crunch ressemble à celle d'un sit-up :
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez vos jambes et stabilisez le bas de votre corps.
- Croisez vos mains sur les épaules opposées, ou placez-les derrière vos oreilles sans tirer sur votre cou.
- Soulevez votre tête et vos omoplates du sol.
- Expirez en vous relevant.
- Descendez, en revenant à votre point de départ. Inspirez en descendant.
Il est préférable de commencer par une série de 10 à 25 exercices à la fois et d'ajouter une autre série à mesure que vous vous renforcez.
À retenir
Les abdominaux et les abdos crunch sont tous deux utiles pour renforcer et développer le muscle central. Avec le temps, un tronc plus fort peut également améliorer votre posture et réduire le risque de blessures au dos plus tard dans la vie.
Cependant, aucun de ces exercices ne brûle les graisses. Le seul moyen d'obtenir un ventre plat et musclé est d'associer ces exercices à un régime alimentaire sain et hypocalorique et à des exercices d'aérobic réguliers pour brûler les graisses.
Découvrez aussi : COMMENT FAIRE DE LA SANTÉ ET DE LA FORME PHYSIQUE UN MODE DE VIE ?
3 mouvements pour renforcer les abdominaux dont les abdos crunch
100 abdominaux par jour vous donneront-ils des abdominaux ?
On me demande souvent si le fait de faire des abdominaux ou des abdos crunch permet aux gens d'obtenir les six packs toniques qu'ils recherchent.
Malheureusement, même si vous faites 100 abdominaux par jour, vous ne perdrez pas la graisse de votre ventre.
Aucune chance. ... La seule façon de perdre la graisse de votre ventre est de perdre la graisse de votre corps tout entier.
Pourquoi les redressements assis abdos crunch ne vous donneront pas un ventre plat ?
On me demande souvent si le fait de faire des redressements assis ou des abdominaux permet aux gens d'obtenir les six packs d'abdominaux toniques qu'ils recherchent.
Malheureusement, même si vous faites 100 abdominaux par jour, vous ne perdrez pas la graisse de votre ventre. Aucune chance.
Malheureusement, il faut faire preuve de beaucoup de discipline dans ses choix alimentaires pour perdre du poids et de la graisse et découvrir des abdos dignes de ce nom, et pas seulement faire des abdominaux.
Malgré la prolifération de toutes sortes d'appareils et de DVD d'entraînement destinés à faire perdre du ventre, il est indéniable que le régime alimentaire et la nutrition sont la clé de la perte de poids et de graisse nécessaire pour afficher des abdominaux plats.
Les changements que vous devez apporter à votre régime et à votre alimentation font l'objet d'un autre article.
Ici, nous examinons pourquoi la perte de graisse ciblée - également appelée réduction des taches - n'est pas possible, quel que soit le nombre d'abdominaux que vous faites ou les produits que vous achetez.
La seule façon de perdre la graisse du ventre est de perdre la graisse de tout le corps.
Les abdominaux et les abdos crunch n'y parviendront pas, même si je suis sûr que vous avez entendu dire le contraire.
Ce qu'il est important de comprendre, c'est qu'il y a une grande différence entre renforcer les muscles abdominaux et perdre la couche de graisse qui les recouvre.
En fin de compte, lorsque les gens disent qu'ils veulent avoir des tablettes de chocolat ou un ventre plat, ce qu'ils veulent vraiment dire, c'est qu'ils veulent se débarrasser de la couche de graisse qui recouvre les muscles du ventre.
Faire des abdominaux et des abdos crunch, c'est un peu comme faire une flexion de biceps. Chaque type d'exercice renforce un groupe spécifique de muscles.
Et comme ces deux groupes de muscles sont petits, les faire travailler ne vous fera pas brûler de graisse.
Pour perdre de la graisse, la température de votre corps doit augmenter suffisamment pour déclencher les effets métaboliques nécessaires à la combustion des graisses.
L'utilisation d'un petit groupe de muscles, comme les abdominaux ou les biceps, n'est pas assez importante pour créer la quantité de chaleur nécessaire à la combustion des calories et à la perte de graisse qui s'ensuit.
À lire : QUELLES SONT LES 5 COMPOSANTES DE LA FORME PHYSIQUE DE LA MARCHE ?
Vous pouvez y penser de la manière suivante :
Si le groupe musculaire est petit, la quantité de chaleur qu'il crée sera également petite.
Pour vous donner une meilleure idée de la façon dont ce processus fonctionne, imaginez que la couche de graisse que vous voulez perdre sur votre corps est comme une veste.
Si vous faites des flexions de biceps ou des abdominaux, vous ne générerez probablement pas assez de chaleur pour avoir envie d'enlever la veste.
Maintenant, imaginez que vous effectuez des exercices pour tout le corps, comme la course en côte, les escaliers ou l'entraînement en circuit, avec la même veste.
Je pense que l'on peut dire qu'après quelques minutes seulement, vous aurez envie d'arracher cette veste (couche de graisse).
La raison pour laquelle le deuxième type d'exercice génère tellement plus de chaleur que les flexions de biceps ou les abdos crunch est simplement qu'il s'agit d'activités de haute intensité qui font appel à plusieurs groupes musculaires.
C'est la raison pour laquelle les exercices de haute intensité pour tout le corps sont plus efficaces pour brûler des calories et perdre des graisses que les abdominaux ou les abdos crunch.
En résumé, la réduction des taches est un mythe. Vous pouvez donc économiser votre argent sur tous ces gadgets, bidules et plans d'entraînement dont on fait la publicité. Ils ne fonctionnent pas.
Pour avoir un ventre plat, vous devez réduire votre pourcentage total de graisse corporelle, ce que les exercices d'abdominaux ne peuvent pas faire.
Intensité élevée = chaleur élevée
Comme je l'ai mentionné plus haut, la course en côte est un excellent exemple d'exercice qui utilise à la fois le haut et le bas du corps.
Cet exercice de haute intensité génère une énorme quantité de chaleur dans le corps, ce qui, vous le savez maintenant, est essentiel pour une éventuelle perte de graisse.
Si vous le pouvez, réfléchissez et comparez la chaleur que vous ressentez en faisant des abdominaux, puis comparez-la à la chaleur que vous ressentez après avoir monté et descendu des collines en courant. La différence est extraordinaire.
Pour être clair, je ne dis pas que vous devez courir dans des collines pour avoir un ventre plat et des abdominaux toniques. Tout exercice faisant appel à plusieurs groupes musculaires est de haute intensité, ce qui augmente la température de votre corps et vous permet de brûler les graisses.
Mieux encore, si vous combinez deux exercices de résistance, tels que des flexions de biceps et des fentes, suivis de squats et de presses d'épaules, vous créerez non seulement une tonne de chaleur dans le corps, mais vous développerez également votre masse musculaire.
C'est la musculation qui donne à votre corps l'apparence tonique et galbée que tout le monde recherche.
Un autre avantage de la musculation est qu'elle augmente votre métabolisme.
Pensez-y de la manière suivante :
Plus vous avez de masse musculaire, plus votre moteur de combustion des graisses brûlera pendant vos séances d'exercice. Et c'est exactement ce que vous voulez si votre objectif est d'avoir un ventre plat.
Voir aussi : FAUT-IL RENONCER AUX ALIMENTS GRAS POUR LE FITNESS ?
Comment faire des abdominaux abdos crunch ?
Flexion de l'estomac les abdos crunch
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
- Placez vos mains sur vos cuisses, sur votre poitrine ou derrière vos oreilles.
- Reculez lentement vers vos genoux jusqu'à ce que vos épaules soient à environ 10 cm du sol.
- Maintenez la position pendant quelques secondes et redescendez lentement.
Entraînement des abdominaux en 10 minutes abdos crunch inclus
Tonifiez les muscles de votre ventre avec cet exercice d'abdominaux de 10 minutes.
Ces exercices d'abdominaux renforcent les muscles centraux, c'est-à-dire les muscles qui entourent votre tronc.
Abdos crunch du ventre
Objectif : muscles abdominaux
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
- Placez vos mains sur vos cuisses, sur votre poitrine ou derrière vos oreilles.
- Reculez lentement vers vos genoux jusqu'à ce que vos épaules soient à environ 10 cm du sol.
- Maintenez la position pendant quelques secondes et redescendez lentement.
- Effectuez 12 redressements du ventre.
Conseils :
- Ne rentrez pas votre cou dans votre poitrine lorsque vous vous relevez.
- Ne décollez pas votre tête du sol.
Abdos crunch oblique
Objectif : muscles obliques
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
- Faites rouler vos genoux d'un côté jusqu'au sol.
- Placez vos mains sur votre poitrine ou derrière vos oreilles.
- Reculez lentement vers vos hanches jusqu'à ce que vos épaules soient à environ 10 cm du sol.
- Maintenez la position pendant quelques secondes et redescendez lentement.
- Effectuez 12 crunchs obliques et répétez de l'autre côté.
Conseils :
- Ne rentrez pas votre cou dans votre poitrine lorsque vous vous levez.
- N'arrachez pas votre tête du sol.
Plank
Objectif : le bas du dos et les muscles centraux
- Allongez-vous sur le ventre en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils.
- Gardez vos jambes droites et vos hanches levées pour créer une ligne droite et rigide de la tête aux pieds.
- Vos épaules doivent se trouver directement au-dessus de vos coudes.
- Veillez à garder vos abdominaux contractés pendant l'exercice.
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes et répétez 8 à 10 fois.
Conseils :
- Ne laissez pas le bas de votre dos s'enfoncer pendant l'exercice.
- Vous devez regarder le sol.
- Pour une version plus facile, faites la planche avec les genoux au sol.
Planche latérale
Objectif : le bas du dos et les muscles centraux
- Allongez-vous sur le côté en vous appuyant sur un coude. Votre épaule doit se trouver directement au-dessus de votre coude.
- Redressez vos jambes et levez vos hanches pour créer une ligne droite et rigide de la tête aux pieds.
- Gardez votre cou long et vos épaules basses et éloignées de vos oreilles.
- Gardez vos abdominaux contractés pendant l'exercice.
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes et répétez 8 à 10 fois.
- Répétez l'exercice de l'autre côté.
Conseils :
- Gardez vos hanches en avant pendant l'exercice.
- Ne laissez pas le bas de votre dos s'enfoncer.
- Pour une version plus facile, effectuez la planche latérale avec les genoux au sol.
Abdos crunch ventral avec les jambes levées
Objectif : abdominaux inférieurs
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
- Placez vos mains en travers de votre poitrine.
- Tirez lentement vos genoux vers votre poitrine, en les maintenant pliés à 90 degrés, jusqu'à ce que vos fesses et votre coccyx quittent le sol.
- Maintenez la position pendant un moment et redescendez lentement.
- Faites 12 crunchs.
Conseils :
- Ne rentrez pas votre cou dans votre poitrine lorsque vous vous relevez.
- N'utilisez pas vos mains pour tirer votre cou vers le haut.
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