ROUE ABDOMINALE | ASTUCES POUR TRAVAILLER VOS ABDOS ?

L'un des meilleurs moyens de prévenir le déclin de la forme physique globale est de construire un buste fort.

Cet objectif peut être atteint de diverses manières grâce à des outils d'exercice simples tels que la roue d'exercice ou "roue abdominale".

La roue d'abdos est depuis longtemps un outil indispensable pour tous ceux qui cherchent à accroître leur force ou à modifier leur silhouette.

5 façons d'optimiser l'utilisation d'une roue d'exercice

Il est important d'avoir et de conserver un tronc sain. Avec le temps, nous perdons une bonne posture en raison des exigences quotidiennes d'une vie passée principalement en position assise.

L'un des meilleurs moyens d'éviter un déclin de la forme physique générale est de construire un tronc solide.

Cet objectif peut être atteint de diverses manières grâce à l'utilisation d'outils d'exercice simples tels que la roue d'exercice ou la roue abdominale.

La roue d'abdominaux est depuis longtemps un outil de base pour tous ceux qui cherchent à accroître leur force ou à modifier leur silhouette.

Dans une étude réalisée en 2006, 21 adultes en bonne santé ont été invités à effectuer une série d'exercices de base tout en étant reliés à un appareil qui mesure la force d'une contraction musculaire.

Les scientifiques ont testé plusieurs exercices différents pour déterminer ceux qui fonctionnaient le mieux. La roue abdominale a été classé parmi les plus performants.

Vous trouverez ci-dessous les exercices les plus efficaces à effectuer avec la roue abdominale.

Certains d'entre eux présentent une légère torsion par rapport à l'exercice habituel pour plus d'éclat. Ils peuvent être utilisés avec la roue abdominale pour renforcer et tonifier les muscles du tronc.

Roulade d'abdos à genoux

Equipement nécessaire :

1. une roue abdominale
2. un tapis souple pour vos genoux.

• Commencez par vous mettre à genoux avec la roue abdominale juste devant le corps sur le sol.

• Serrez les muscles, les bras complètement tendus et faites lentement rouler la roue vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol.

• Contractez le tronc, sans cambrer le dos, et faites rouler la roue jusqu'à la position de départ, puis recommencez.

Débutant : 8 à 10 répétitions

Intermédiaire : 12 à 15 répétitions

Avancé : 20 à 30 répétitions

Passez au niveau supérieur

Si faire 20 à 30 répétitions sur vos genoux est assez facile pour vous, essayez de le faire sur vos orteils.

• Commencez en position debout, pliez les hanches et tendez le bras vers le bas comme pour toucher vos orteils.

• Placez la roue abdominale sur le sol, devant vos pieds.

• Contractez votre tronc en tendant complètement les bras et faites lentement rouler la roue vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol.

• Contractez vos muscles et revenez à la position de départ.

Essayez de faire 5 à 8 répétitions sans vous arrêter.

Roulade d'abdos accroupie avec flexions alternées des genoux

• Commencez par vous mettre au sol en position d'ours, les deux mains sur les poignets de la roue abdominale.

• Tout en serrant bien le tronc, utilisez les deux jambes pour rouler jusqu'à une position de planche haute tout en restant en équilibre sur la roue.

• Depuis la position de la planche, rentrez un genou à la fois pour toucher votre genou au coude du même côté.

• Après une série de flexions du genou, utilisez vos jambes pour revenir à la position de départ et recommencez.

Débutant : 8 à 10 répétitions

Intermédiaire : 12 à 15 répétitions

Avancé : 20 à 30 répétitions

Roulements obliques sur la roue

Équipement nécessaire :

1. roue d'abdominale
2. un coussin ou un tapis souple pour les genoux

• Commencez par vous mettre à genoux, le bas du corps légèrement tourné vers la droite (ou la gauche). Placez les mains sur l'ab wheel juste à côté du corps.

• Contractez fermement le tronc, les bras entièrement tendus, et faites lentement rouler la roue vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol.

• Roulez aussi loin que vous le pouvez, puis revenez à la position de départ.

Débutant : 8 à 10 répétitions

Intermédiaire : 12 à 15 répétitions

Avancé : 20 à 30 répétitions

Se faufiler dans le trafic

Equipement nécessaire :

1. roue abdominale 
2. tapis de course

• Tenez-vous debout au sol à la base d'un tapis de course réglé sur une vitesse de 4km/h et placez la roue abdominale au milieu de la bande.

• Les bras complètement tendus et le tronc bien calé, roulez jusqu'à la position de planche haute au-dessus du tapis de course, les deux pieds restant fermement posés sur le sol.

• Une fois en position de planche, commencez à "louvoyer" sur la roue d'un côté à l'autre aussi rapidement ou aussi largement que vous pouvez le faire en contrôlant le temps.

Revenez à la position de départ et répétez.

Débutant : 2 séries de 30 secondes.

Intermédiaire : 3 tours de 45 secondes

Avancé : 4 séries de 60 secondes

 

Repos sur les genoux

Équipement nécessaire : 

1. roue d'abdominale
2. un coussin ou un tapis souple pour les genoux

• Contractez fermement le tronc avec les bras complètement étendus et faites lentement rouler la roue vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol.

• Sans changer de position, faites rouler la roue vers le corps jusqu'à ce qu'elle se trouve juste sous la poitrine, puis repoussez la roue devant le corps.

Répétez l'exercice, puis revenez à la position de départ.

Débutant : 8 à 10 répétitions

Intermédiaire : 12 à 15 répétitions

Avancé : 20 à 30 répétitions

À retenir

Ces exercices conviennent à tout le monde et peuvent être adaptés aux besoins de tous les niveaux de condition physique.

Cela dit, attention, les débutants doivent viser à effectuer un à deux exercices de ce type tous les trois à quatre jours pour permettre une récupération complète.

Si vous avez des antécédents de lombalgie, commencez doucement, limitez la distance parcourue et envisagez de travailler avec quelqu'un pour contrôler votre forme.

Cela pourrait vous éviter des heures de douleur par la suite ! Rester en bonne santé et en forme devrait vous permettre de vous sentir mieux à long terme, et non pire. Travaillez dur et faites en sorte que cela compte !

Cette routine d'abdominaux de 4 semaines renforcera votre tronc.

Deux façons d'aborder cette routine d'un mois

Il est très important d'avoir un tronc solide, non seulement pour faire de l'exercice en salle de sport, mais aussi pour bouger efficacement au quotidien.

Et même si c'est impératif, renforcer ces muscles ne doit pas être compliqué. Un peu de régularité suffit !

12 meilleurs exercice d'entrainement abdominal des abdominaux qui vous aideront à vous renforcer, à vous stabiliser et à vous équilibrer. 

Concentrez-vous sur les trois mouvements que nous avons détaillés ci-dessous pour chaque semaine, en effectuant trois séries de chaque exercice.

Vous pouvez aborder cet exercice de deux manières :

Si vous êtes un débutant, visez un certain nombre de répétitions. Nous détaillons le nombre de répétitions ci-dessous.

Pour une routine plus avancée, essayez les séries chronométrées. Réglez le minuteur sur une minute et faites autant de répétitions que possible pendant cette période.

C'est un excellent moyen de vous mettre au défi en essayant d'augmenter votre nombre de répétitions à chaque tour ou lors d'entraînements futurs.

Effectuez chaque exercice trois ou quatre fois avant de passer à la semaine suivante.

Cela va peut-être sans dire, mais assurez-vous que vous êtes en contact avec vos muscles abdominaux pendant tous ces exercices.

Il peut être facile de se contenter d'exécuter les mouvements, mais le fait de se concentrer sur votre corps ne fera que rendre ces exercices plus efficaces.

Ponts, abdominaux et torsions de planche

Effectuez cette routine trois à quatre fois par semaine.

• Faites 3 séries de chaque mouvement :

• 10 répétitions de ponts

• 15 à 20 répétitions d'abdominaux

• 15 à 20 répétitions de torsions de la planche

Pour des instructions détaillées sur les répétitions, voir ci-dessous.

Ponts

Le pont est un excellent exercice de base, parfait pour démarrer ce circuit d'abdominaux.

Instructions :

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux pliés, les pieds sur le sol et les paumes des mains tournées vers le bas sur les côtés.

• Inspirez et renforcez vos muscles. Poussez avec vos pieds, en soulevant vos fesses et votre dos du sol. Au sommet, votre corps doit former une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.

• Redescendez lentement vers le sol.

• Répétez 10 répétitions pour 3 séries.

Crunch

Bien qu'il s'agisse de l'un des exercices d'abdominaux les plus basiques, le crunch peut être vraiment efficace. Il cible le rectus abdominis, ou les muscles de votre pack de six.

Instructions :

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux pliés, les pieds sur le sol et les bras croisés sur la poitrine. Veillez à ce que votre cou reste dégagé tout au long du mouvement.

• En utilisant vos abdominaux, commencez à faire rouler votre tête, votre cou et vos omoplates vers le haut.

• Faites une pause lorsque vous atteignez le sommet, puis redescendez lentement.

Effectuez 15 à 20 répétitions pour 3 séries.

Torsions de la planche

Ciblez vos obliques avec des torsions de la planche, qui vous permettront également de travailler la force de tout le corps.

Instructions

• Mettez-vous en position de planchette avec les avant-bras. Assurez-vous que votre tronc est bien tendu et que le bas de votre dos ne s'affaisse pas. Votre cou doit être neutre.

• En gardant le haut du corps immobile, commencez à tourner le milieu du corps, en laissant votre hanche droite s'incliner vers le sol.

• Une fois qu'elle touche le sol, faites une rotation dans l'autre sens, jusqu'à ce que votre hanche gauche touche le sol. Cela représente 1 répétition.

• Effectuez 3 séries de 5 à 10 répétitions.

• Planche verticale, abdominaux à vélo et levers de jambe

• Effectuez cette routine trois ou quatre fois.

• Faites 3 séries de chaque mouvement :

Planche vers le haut jusqu'à la fatigue

• 20 répétitions au total (10 de chaque côté) d'abdominaux à vélo

• 10 répétitions de l'élévation des jambes

Pour des instructions détaillées sur les répétitions, voir ci-dessous :

La planche vers le haut

Une variante de l'exercice traditionnel de la planche, la planche vers le haut fait travailler le tronc tout aussi efficacement, en particulier les muscles abdominaux transversaux profonds.

Instructions

• Asseyez-vous avec les jambes allongées, les bras tendus et les paumes des mains sur le tapis. Penchez-vous en arrière pour que le haut de votre corps forme un angle de 45 degrés avec le sol.

• Contractez votre corps et commencez à faire monter votre nombril vers le ciel, en poussant vers le haut avec vos talons et vos paumes.

• Maintenez cette position jusqu'à ce que vous soyez fatigué.

• Faites 3 séries.

• Exercices d'abdominaux à bicyclette

Faites travailler vos obliques et vos abdominaux droits, ces muscles qui forment un pack de six avec des abdominaux à vélo.

Instructions

• Prenez la position d'une table, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les doigts entrelacés derrière la tête.

• Faites des redressements et des rotations, en amenant votre coude droit sur votre genou gauche et en laissant votre jambe droite s'étendre.

• Ramenez votre coude droit et votre jambe droite à la position de départ, puis remontez immédiatement pour amener votre coude gauche sur votre genou droit et étendre votre jambe gauche.

• Effectuez 20 répétitions au total (10 de chaque côté) pour 3 séries.

Levée de jambe

Il s'agit d'un exercice plus difficile. Sachez que l'élévation des jambes peut facilement faire décoller le bas de votre dos du sol pour vous aider à compenser.

Concentrez-vous sur le recrutement de vos abdominaux pour faire le travail.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les bras le long du corps et les paumes sur le sol ou sous les fesses pour un meilleur soutien.

• Faites travailler votre tronc pour soulever vos jambes jusqu'à ce que votre corps forme un angle de 90 degrés.

• Redescendez lentement vos jambes jusqu'au sol.

• Faites 10 répétitions pour 3 séries.

Glissements de bras, planches latérales et battements de jambes rapides

• Effectuez cette routine trois ou quatre fois.

• Faites 3 séries de chaque mouvement :

• 10 répétitions de la glissade sur les bras

• Planche latérale jusqu'à la fatigue

• 12 répétitions de battements de jambes

Pour des instructions détaillées sur les répétitions, voir ci-dessous.

Glissement de bras

Pour effectuer ces glissades, vous aurez besoin de deux petites serviettes et d'un sol glissant, ou de glisseurs sur tapis.

Instructions

• Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Placez les glisseurs ou les serviettes sous vos paumes.

• Contractez votre corps et, en gardant les bras tendus, faites glisser vos paumes vers l'avant, en transférant votre poids vers le haut du corps.

• Lorsque vous ne pouvez plus aller plus loin, revenez au point de départ.

• Répétez 10 fois pour un total de 3 séries.

Planche latérale

Excellent exercice pour les obliques, la planche latérale peut être facilement modifiée en s'appuyant sur le genou au lieu du pied.

Instructions

• Allongez-vous sur le côté droit et soutenez le haut de votre corps avec votre avant-bras. Pliez les genoux à un angle de 45 degrés et superposez votre jambe gauche à la droite. Tendez votre bras gauche vers le ciel.

• Gardez vos pieds en contact. En utilisant vos obliques, tirez votre hanche gauche vers le ciel, en redressant vos jambes au fur et à mesure.

• Maintenez cette position jusqu'à ce que vous soyez fatigué et que vous ne puissiez plus garder une forme correcte.

Coups de pied flottants

Comme pour l'élévation des jambes, veillez à ce que le bas de votre dos ne se soulève pas du sol lorsque vous effectuez des battements de jambes. Si vous avez les hanches serrées, il peut se soulever.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les jambes tendues vers le haut de façon à ce que votre corps forme un angle de 90 degrés. Fléchissez vos pieds.

• Lentement et de manière contrôlée, abaissez votre jambe droite vers le sol aussi loin que possible.

• Ramenez votre jambe droite au départ, puis abaissez votre jambe gauche.

• Effectuez 12 répétitions au total pour 3 séries.

• Planche haute, essuie-glace et pose du bateau

• Effectuez cette routine trois ou quatre fois.

Pour des instructions détaillées sur les répétitions, voir ci-dessous.

Planche haute

Bien qu'il s'agisse d'un exercice de base, la planche est l'un des mouvements les plus bénéfiques que vous puissiez effectuer.

Vos muscles centraux, en particulier votre abdomen transversal, vous permettent de maintenir une bonne forme.

Instructions

• Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux légèrement derrière les hanches.

• Levez les mains et les pieds pour prendre la position de la planche. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.

• Utilisez votre tronc pour rester stable, en veillant à ce que le bas de votre dos ne s'affaisse pas. Faites rouler vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Votre cou doit être neutre et votre regard doit être dirigé vers le bas.

• Tentez de tenir pendant 30 secondes ou jusqu'à ce que vous soyez fatigué.

• Répétez 3 séries.

Essuie-glaces

Les essuie-glaces requièrent de la force et de la stabilité. La clé est d'y aller lentement et de façon contrôlée.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos en position de table avec les bras tendus sur les côtés à un angle de 45 degrés.

• En contrôlant votre corps, laissez vos genoux tomber vers la droite jusqu'à ce que votre cuisse droite touche le sol.

• Revenez au centre et répétez l'exercice en laissant tomber vos genoux vers la gauche.

• Faites 10 répétitions au total (5 de chaque côté) pour 3 séries.

Pose du bateau

C'est un mouvement de yoga. Elle est très exigeante pour le tronc. Plus vous vous penchez en arrière, plus c'est difficile.

Instructions

• Mise en place : Asseyez-vous sur un tapis, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus devant vous.

• En faisant appel à votre ceinture abdominale, penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos jambes jusqu'à une position de table, en vous tenant en équilibre.

• Maintenez cette position pendant 15 secondes ou jusqu'à ce que vous soyez fatigué et que vous ne puissiez plus garder une forme correcte. Effectuez 3 séries.

Autres conseils pour les abdominaux

En vous concentrant sur trois exercices par semaine pendant un mois, le meilleur entraînement pour les abdominaux est simple et efficace.

Bien que ces routines renforcent le tronc, vous devrez également vous concentrer sur votre alimentation et votre cardio pour obtenir un pack de six visible.

Commencez dès aujourd'hui et, associé à une alimentation modérée et équilibrée, vous verrez des résultats en un mois environ.