DÉFI FESSIER 30 JOURS QUI SCULPTE SÉRIEUSEMENT VOS FESSES

1/ Vous avez besoin de mettre vos fesses en forme ? Oh, nous avons un défi fessier pour vous.

Le défi fessier de 30 jours

Ce défi fessier est divisé en six séquences de 5 jours : 

1. exercices au sol,
2. squats,
3. mouvements inspirés du ballet (ils ont l'air beaux mais sont brutaux),
4. fentes,
5. mouvements latéraux, et
6. exercices explosifs.

Le premier jour de chaque séquence, vous ne ferez qu'un seul exercice. Mais le deuxième jour, vous ferez les exercices du premier et du deuxième jour. Le troisième jour, vous ferez les exercices du jour 1, du jour 2 et du jour 3. Ainsi, au cinquième jour, vous ferez cinq exercices.

Ensuite, vous commencerez la séquence suivante de la même manière. Vous comprenez ? Si vous êtes encore endolori par la journée précédente, n'hésitez pas à prendre un jour de repos ! Vous effectuerez tous les mouvements fitness à la fin de chaque série.

Encore une chose

En plus de vos exercices fessiers quotidiens, vous ferez également un mouvement cardio de votre choix pendant 30 secondes avant chaque mouvement.

Donc, oui, cela signifie cinq rafales de cardio le 5e jour. Kim suggère des sprints au niveau des genoux, des mountain climbers, des balançoires pendulaires, des jumping jacks et des burpees.

Oui, vous avez le choix, mais ne lésinez pas sur les burpees. Vous valez mieux que ça.

Jour 1 : Découverte du Fitness

Du pont des épaules au pont à une jambe

• Allongé sur le dos, pieds à plat sur le sol, poussez les hanches en l'air.
• Faites 25 poussées.
• Levez une jambe en l'air ; faites 25 répétitions.
• Levez l'autre jambe en l'air ; faites 25 répétitions.

Jour 2 : Le Fitness c'est sympas

Coup de pied arrière à genoux pour la natation

• Agenouillez-vous à quatre pattes et donnez un coup de pied à une jambe derrière vous.
• Faites 25 répétitions de chaque côté.
• Allongé sur le ventre, levez les bras et les jambes du sol.
• Bougez vos bras et vos jambes dans un mouvement de battement pendant 8 à 10 respirations.

Jour 3 : Le Fitness C'est bien mais je fatigue

Coup de pied arrière à genoux vers le soulèvement latéral

• Agenouillez-vous à quatre pattes et donnez un coup de pied à une jambe derrière vous.
• Ramenez-la au centre, puis soulevez la jambe sur le côté, en la faisant pivoter à partir des hanches.
• Faites 25 répétitions de chaque côté.

Jour 4 : Finalement sans Fitness je suis moins dynamique !

Coups de pied ronds à genoux

• Agenouillez-vous à quatre pattes et faites un coup de pied circulaire sur le côté.
• Faites 25 répétitions de chaque côté.

5e jour : J'aime le Fitness

Levée de jambe à genoux et maintien isométrique en diagonale

• Agenouillez-vous à quatre pattes, levez une jambe vers le plafond, en la gardant droite et en pliant les bras pour que votre visage soit près du sol.
• Faites monter et descendre la jambe pendant 25 répétitions.
• À la 25e répétition, baissez la poitrine vers le sol, jambe en l'air.
• Maintenez la position pendant 30 secondes.

Jour 6 : Laissez tomber comme si c'était un squat

Squat avec une portée diagonale

• Commencez avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
• Amenez vos mains vers votre pied gauche en effectuant un squat.
• En vous levant de la position accroupie, tendez les bras vers le ciel de votre côté droit.
• Faites 25 répétitions de chaque côté.

Jour 7 : Lâchez comme si c'était un squat

Flexion des jambes vers l'arrière

• Effectuez un squat, en levant la jambe derrière vous en remontant.
• Changez de jambe à chaque répétition.
• Faites 2 séries de 30 répétitions.

Jour 8 : Lâchez tout c'est du squat

Sauts de squat

• En partant de la position accroupie, amenez le bout des doigts au sol.
• Sautez vers le haut en tendant les mains vers le ciel.
• Faites 3 séries de 25 répétitions.

Jour 9 : Le Fitness et le squat sont essentiel

Tapes latérales de squat

• En restant en position accroupie, tapez sur une jambe sur le côté et ramenez-la au centre.
• Faites 25 répétitions de chaque côté.

10ème jour : Le Squat pour des fessiers en béton

Squat Shuffle latéral

• En commençant en position de squat, faites 3 mouvements vers la droite et touchez le sol.
• Mélangez 3 fois vers la gauche et touchez le sol.
• Cela représente 1 répétition. Faites 3 séries de 10.

Jour 11 : Ballet toute la journée

Squat plié

• Effectuez un squat avec les pieds bien écartés, les orteils tournés vers l'extérieur, les talons vers le bas.
• Faites 25 répétitions.

Jour 12 : Ballet Fitness en rythme

Squeeze plié

• En commençant avec les talons joints, faites un pas sur le côté et abaissez-vous en un squat.
• Revenez au centre et répétez l'exercice du même côté.
• Faites 20 répétitions de chaque côté.

Jour 13 : Le Ballet dans vos séance fitness

Squat plié sur les orteils

• Effectuez un squat plié avec un talon décollé du sol.
• Faites 25 répétitions de chaque côté.
• Soulevez les deux talons du sol et continuez le squat pour 25 autres répétitions.

Jour 14 : Ballet de la remise en forme

Arabesque

• Debout sur la jambe droite, étendez la jambe gauche et le bras droit.
• Impulsez la jambe de haut en bas.
• Faites 25 répétitions de chaque côté.

Jour 15 : Ballet warrior pour les pro fitness

Arabesque à Warrior III

• Effectuez l'exercice arabesque pendant 25 répétitions.
• Du même côté, passez au warrior III (tenez-vous sur une jambe et tendez les bras devant vous de manière à ce que votre corps forme un T).
• Maintenez cette position pendant 30 secondes.
• Répétez de l'autre côté.

Jour 16 : Step It Up

Fente inversée avec coup de pied frontal

• Faites un pas en arrière avec la jambe droite dans une fente inversée, en poussant les bras vers l'avant.
• Donnez un coup de pied à la jambe droite devant vous lorsque vous revenez à la position debout, en déplaçant les bras sur les côtés.
• Faites 25 répétitions de chaque côté.

17e jour : Step It Up

Fente inversée, coup de pied frontal et soulevé de terre sur une jambe

• Faites un pas en arrière avec la jambe droite dans une fente inversée, en poussant les bras vers l'avant.
• Donnez un coup de pied à la jambe droite devant vous lorsque vous revenez à la position debout, en déplaçant les bras sur les côtés.
• En restant debout sur votre jambe gauche, tendez les mains vers les orteils pour effectuer un soulevé de terre pendant que votre jambe droite se balance derrière vous.
• Faites 25 répétitions de chaque côté.

18e jour : Step It Up

Pose de la chaise et fente inversée alternée

• Debout, pieds joints, pliez les genoux comme si vous étiez assise sur une chaise.
• Ramenez la jambe pour faire une fente inversée.
• Continuez à alterner les jambes pendant 30 répétitions.
• Faites 2 séries.

19ème jour : Step It Up

Position de la chaise - Brûleur de fesses

• En commençant par la pose de la chaise, sortez la jambe gauche sur le côté.
• Revenez au centre.
• Passez la jambe gauche derrière vous.
• Faites 25 répétitions de chaque côté.

20ème jour : Step It Up

Pose de la chaise, pas de côté

• Commencez par la pose de la chaise, les bras tendus devant vous.
• En restant bas dans la pose de la chaise, faites un grand pas vers la droite, puis rapidement vers la gauche.
• Faites 20 répétitions.
• Répétez le mouvement de pas de côté pour 30 répétitions supplémentaires, en imaginant que vous sautez par-dessus une boîte pour augmenter l'intensité.

21e jour : Entraînez-vous latéralement

Patin

• En commençant en position accroupie, faites un pas vers la droite avec votre jambe droite, en glissant votre jambe gauche derrière vous, en tendant votre bras gauche en travers de votre torse.
• Sautez sur votre côté gauche, en ramenant votre jambe droite derrière vous.
• Faites 50 répétitions au total.

Jour 22 : Soyons latéraux

Patinage avec un contact au sol torse croisé

• Répétez les mêmes patins que ceux du jour 21, en touchant le sol à chaque répétition.
• Faites 50 répétitions au total.

Jour 23 : Sauts latéraux

Fente latérale avec maintien de l'équilibre

• Faites une fente sur le côté droit.
• Revenez au centre, en ramenant votre genou droit à un angle de 90 degrés et en levant les bras en l'air.
• Continuez sur le côté droit pendant 25 répétitions.
• Répétez sur le côté gauche.

24ème jour : Fentes latérales

Flexion latérale des jambes vers l'extérieur de la cuisse

• Faites une fente sur le côté droit, puis revenez au centre en levant les bras vers le ciel.
• Faites 20 répétitions.
• Levez les bras pour former un T, puis levez la jambe droite vers le côté droit.
• Faites 20 répétitions.
• Répétez de l'autre côté.

25ème jour : Fentes latérales

Fente latérale avec maintien Warrior III

• Faites une fente sur le côté droit, puis revenez au centre en levant les bras vers le ciel.
• Faites 20 répétitions.
• Debout sur la jambe gauche, maintenez la position du guerrier III pendant 30 secondes.
• Répétez de l'autre côté.

Jour 26 : Passez à la vitesse supérieure

Double Snap Kicks

• Tournez les hanches pour qu'elles soient à l'équerre avec le pied gauche, amenez la jambe droite vers le haut pour un coup de pied circulaire.
• Donnez rapidement un coup de pied un peu plus bas que la hauteur des hanches, puis ramenez-le aussi haut que possible pour un deuxième coup de pied.
• Faites 25 répétitions de chaque côté.

Jour 27 : Passez à la vitesse supérieure

Coups de pied latéraux

• En ramenant le genou à la hauteur des hanches, poussez pour effectuer un coup de pied latéral.
• Faites 25 répétitions de chaque côté.

Jour 28 : Passez à la vitesse supérieure

Coups de pied arrière en équilibre

• Prenez la pose de la chaise.
• En gardant le poids sur la jambe gauche, donnez des coups de pied au pied droit derrière vous.
• Faites 25 répétitions de chaque côté.

Jour 29 : Passez à la vitesse supérieure

Plank Walk-Ups D & G

• Prenez la position de la planche.
• Amenez le pied gauche jusqu'aux mains et suivez avec le pied droit, de sorte que vous soyez en position de squat.
• Revenez à la planche en avançant le pied gauche.
• Répétez pour 10 répétitions, en menant le pied gauche.
• Changez pour 10 répétitions, en menant avec le pied droit.

Jour 30 : Passez à la vitesse supérieure

Jumping Jacks et Power Jacks

• Effectuez 3 jumping jacks traditionnels.
• Sautez plus haut sur le quatrième pour un "power jack".
• Répétez 15 fois.

Si cet article vous a plu et vous aider à vous motiver à vous forger un fessier d'enfer pendant 30 jours. Laissez-moi dans les commentaires, si vous aviez déjà connaissance de ces notions et quelle est votre expérience sur le sujet.

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