EXERCICES DE BARRE POUR UN FESSIER SÉRIEUSEMENT SCULPTÉ

1/ Ces exercices de barre classiques peuvent être effectués n'importe où (pas besoin de barre réelle).

Levée de genoux sur table

Les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, placez un poids léger derrière l'arrière du genou. Gardez le cœur fort et faites monter la jambe pendant 1 minute. Changez de côté.

Facilitez vous la tâche : Laissez tomber le poids. Relevez simplement la jambe.

Rendez-le plus difficile : Abaissez la jambe jusqu'en bas et remontez jusqu'en haut pendant 30 secondes, puis remontez la jambe pendant 30 secondes. Vous pouvez également augmenter le poids.

Bretzel au sol

Cet exercice classique de la barre peut être réalisé sans la barre et sur un tapis. Amenez la jambe gauche dans l'axe de la hanche gauche. Inclinez le tibia gauche à une distance confortable.

Prenez la cheville droite dans la main droite et placez la jambe droite derrière la hanche. Placez les hanches et les épaules au carré autant que possible.

Maintenez la cheville et serrez les fessiers par intermittence pendant 1 minute. Changez de côté.

Facilitez vous la tâche : Réduisez le temps à 30 secondes et relâchez l'exercice si vos ischio-jambiers ont des crampes. Reprenez ensuite l'exercice lorsque vous vous sentez prêt.

Rendez-le plus difficile : Relâchez la cheville droite mais conservez la forme de la jambe. Amenez la main droite vers l'avant pour consolider la position. Contractez les fessiers par intermittence pendant 30 secondes.

Essayez ensuite de lever la jambe droite de haut en bas pendant 30 secondes sans laisser la jambe droite se déplacer vers l'avant. (Celui-ci est difficile !)

Flexion des hanches sur le côté

Allongé sur le côté, l'avant-bras gauche sous l'épaule et le genou gauche plié, redressez les hanches et tendez la jambe droite vers l'extérieur et légèrement derrière la hanche droite.

Appuyez votre poids sur le haut de la cuisse droite. Descendez et remontez la jambe droite pendant 30 secondes. Maintenez la position en haut, et repoussez la jambe d'un pouce en arrière pendant 30 secondes. Changez de côté.

Rendez-le plus facile : Laissez tomber le poids.

Rendez-le plus difficile : Levez le haut du corps plus droit en redressant un peu le bras gauche. Vous engagerez davantage le haut du corps, ajouterez plus d'action oblique et sentirez la brûlure !

Levée de genoux inversée sur table

Placez les mains sous les épaules, les doigts tournés vers l'extérieur et les pouces tournés vers les pieds. Les talons doivent être sous les genoux. Levez la jambe avant en position de genou plié et soulevez les hanches.

Abaissez la jambe en même temps que les hanches. Faites ceci pendant 1 minute. Changez de côté.

Facilitez la tâche : Gardez la pointe du pied avant sur le tapis avec le talon relevé pour plus de soutien.

Plus difficile : Abaissez la forme de la jambe vers le bas et vers le haut pendant 30 secondes, puis gardez le genou levé et l'impulsion vers le haut pendant 30 secondes.

Extension inversée sur table

Face à vous sur votre tapis, amenez vos mains sous les épaules et vos pieds sous les genoux. Les doigts doivent être tournés vers l'extérieur et les pouces vers les pieds.

Tendez la jambe avant vers le haut et poussez les hanches vers le haut en gardant la tête alignée avec la colonne vertébrale. Poussez les hanches vers le haut pendant une minute. Changez de côté.

Facilitez la tâche : Gardez l'avant de la plante du pied vers le bas avec le talon soulevé pour plus de soutien et poussez les hanches vers le haut jusqu'à la pulsation. (Si vous êtes fort mais que votre flexibilité pose problème, pliez le genou avant en deux de façon à ce que votre genou vienne vers l'épaule).

Rendez-le plus difficile : En gardant la jambe tendue, abaissez et remontez les hanches dans une grande amplitude de mouvement pendant 30 secondes. Puis remontez pendant 30 secondes. Maintenez le dernier pendant 10 secondes.

Étirement latéral du genou plié

En barre, nous nous étirons toujours immédiatement après le renforcement. Ne soyez pas tenté de sauter cette partie !

Non seulement votre corps vous remerciera, mais vous pourrez aussi vraiment augmenter votre niveau d'entraînement avec des muscles plus souples.

Prenez le genou gauche et pliez-le de manière à ce que la plante intérieure du pied gauche touche l'intérieur de la cuisse de la jambe droite, qui est tendue. Faites pivoter le haut du corps vers la jambe droite.

Descendez le haut du corps autant que possible de manière à ne ressentir qu'une légère gêne ou un relâchement dans les ischio-jambiers et les fessiers. Inspirez et expirez quelques respirations profondes. Changez de côté. (Recommencez si vous aimez vraiment la barre !).

Étirement du triangle

Placez le tibia droit sur le tibia gauche et gardez une légère flexion des pieds. Déplacez le haut du corps vers la gauche. Respirez et sentez l'étirement dans le haut des hanches et le bas du dos. Maintenez cet étirement pendant quelques respirations profondes et répétez de l'autre côté.

Rendez-le plus facile : Cet étirement peut être profond pour les débutants et l'a certainement été pour moi lorsque j'ai commencé la barre. Si votre genou droit est levé bien au-dessus du pied gauche, c'est une indication que vous devez revenir au milieu et pencher le haut du corps en arrière. Ne poussez pas plus loin dans votre étirement que ce point de léger inconfort.

Rendez-le plus difficile : En gardant les tibias parallèles, rapprochez les genoux et ramenez le haut du corps plus près du sol.

2/ Exercices composés qui tonifient vos fesses et vos bras en 15 minutes

Faites travailler vos fessiers et transpirez dans ce court entraînement

Si vous cherchez à raffermir vos fesses, à tonifier vos bras et à brûler quelques calories importantes dans le processus, cet entraînement est l'option parfaite. Tout ce dont vous avez besoin est un ensemble d'haltères et 15 minutes.

Lorsque vous manquez de temps ou que vous cherchez simplement à en avoir plus pour votre argent, l'une des façons les plus efficaces (et ma préférée) de travailler les jambes est d'ajouter des mouvements composés pour l'ensemble du corps et des exercices pliométriques.

Les mouvements composés permettent d'activer plus de groupes de muscles en même temps. Ce qui, bien sûr, permet de brûler plus de calories. Les exercices spécifiques à la partie inférieure du corps ciblent des zones plus précises et les exercices pliométriques permettent de développer la puissance (ce qui fait généralement défaut dans la plupart des programmes d'entraînement) tout en augmentant votre fréquence cardiaque.

C'est une combinaison gagnante sur toute la ligne ! (Vous en voulez plus ? Essayez une version de 30 minutes ou consultez d'autres de mes entraînements pour le bas du corps).

Si vous voulez créer votre propre entraînement rapide, furieux et efficace axé sur le bas du corps, suivez ces étapes simples :

Choisissez un mouvement global axé sur le bas du corps (par exemple, squat à la presse, walking lunges avec biceps curls).

Choisissez un exercice spécifique au bas du corps plus ciblé (par exemple, les ponts de fessiers, les soulevés de terre russes à une jambe, les coups de pied d'âne).

Choisissez un exercice plyométrique spécifique au bas du corps (par exemple, les squats, les fentes, les sauts en boîte).

3/ Effectuez chaque exercice pendant une minute, dos à dos.

Une fois que vous avez terminé la salve plyométrique, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes, puis effectuez le mini-circuit 2 fois de plus. Cela vous fera une séance d'entraînement d'environ 10 minutes. Si vous voulez plus de sueur, créez un autre mini-circuit !

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4/ L'entraînement de 20 minutes pour des fesses fermes et des jambes sexy que vous pouvez faire n'importe où.

Cette séance d'entraînement est garantie pour faire bouger vos jambes, vos fessiers et votre corps, sans aucun équipement.

Cette séance d'entraînement est un entraînement par intervalles à haute intensité qui va bouleverser vos jambes, vos fessiers et vos abdominaux. Tout ce dont vous avez besoin pour cet entraînement amusant et intense pour sculpter les fesses est votre corps et 20 minutes.

Tout l'entraînement se fait avec le poids du corps : vous pouvez le faire à la maison, dans votre dortoir, dans votre chambre ou même au bureau. Vous aurez peut-être droit à des regards amusés, mais qui aura les plus belles fesses à la fin de la journée ? C'est ce que j'ai pensé.

Cette séance d'entraînement combine des mouvements de force traditionnels, des exercices de pliométrie et des exercices de tonification spécifiques aux fesses.

Non seulement vous ciblerez vos plus grands groupes de muscles comme les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, mais vous ciblerez également vos muscles les plus difficiles à atteindre : le moyen fessier, le petit fessier, les adducteurs et les abducteurs.

Pour couronner le tout, les exercices pliométriques feront grimper votre rythme cardiaque en flèche, vous assurant ainsi de brûler un maximum de calories.

Voici la répartition des exercices :

• Squats
• Squats avec saut au talon
• Fentes avant alternées
• Fentes sautées en marteau
• Flexion inversée des fessiers/élévation des jambes
• Flexion inversée des fessiers et des jambes (des deux côtés)
• Sauts de Sumo Squat
• Marches de Sumo en colère
• Fente et soulevé de terre russe sur une jambe (RDL)
• Fente sur une jambe RDL (des deux côtés)

Figure 4 Glute Bridges (des deux côtés)

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5/ L'entraînement de 30 minutes qui tonifiera vos fesses, vos cuisses et vos bras

Sculptez des fesses rebondies, des jambes minces et des bras toniques, c'est-à-dire tout ce dont vous avez besoin pour la saison des maillots de bain.

Nous sommes toutes passées par là : Vous n'avez pas envie d'aller à la salle de sport, mais vous voulez quand même faire de l'exercice. Cet entraînement de 30 minutes axé sur les fesses, les jambes et les bras est la réponse à vos prières !

Tout ce dont vous avez besoin est un ensemble d'haltères, un espace minimal et peut-être un tapis.

Ce sont les mêmes mouvements que j'ai utilisés pour entraîner des stars comme Rumer Willis et Sara Underwood - elles sont toutes deux connues pour leur physique tonique, mais surtout pour leurs fesses et leurs bras.

Lorsque vous essayez d'être efficace avec votre entraînement, il est important de maximiser la quantité de travail et de minimiser la quantité de récupération.

Cette séance d'entraînement est super efficace car nous alternons entre un exercice spécifique au bas du corps et un exercice pour les bras.

Les exercices pour les bras agissent comme une partie de récupération active pour vos jambes - vos jambes ont juste le temps de récupérer avant d'être à nouveau sollicitées.

Ainsi, au lieu de penser à la récupération comme à un arrêt complet pour se reposer et reprendre son souffle, commencez à penser à la récupération comme à un exercice moins intense ou moins complexe que vous pouvez faire à la place.

Les studios boutique comme Le Box Du Fitness ont du succès parce qu'ils maximisent le temps et l'efficacité en programmant des rafales intenses d'efforts à fond avec des sections de récupération active.

Vous ne vous arrêtez pratiquement jamais de bouger, ce qui vous permet de faire travailler différents muscles en permanence.

La façon dont cette séance d'entraînement est structurée avec 4 blocs (circuits).

Chaque bloc se compose de 3 exercices dans cet ordre :

A) Bas du corps : : 60 secondes
B) Haut du corps : 75 secondes
C) Bas du corps : : 60 secondes
D) Repos : : 15 secondes

Nous passons en revue toute la séance d'entraînement une fois, puis nous la répétons une deuxième fois. Pour pimenter le tout, il y a quelques surprises pour compléter l'ensemble des 30 minutes !

En fonction de vos contraintes de temps, vous pouvez également essayer cet entraînement de 15 minutes pour les fesses et les bras !

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L'entraînement ultime pour soulever les fesses, sculpter les bras et exploser les abdominaux.

6/ Avons-nous vraiment besoin d'en dire plus ? 

 Cette séance d'entraînement intense et amusante, qui brûle des calories, cible vos bras, vos abdominaux, vos fesses et vos jambes.

Vous rentrerez dans votre maillot de bain cette saison.

Il vous faudra 45 minutes, de l'échauffement au retour au calme, et l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui stimule le métabolisme, fait appel à votre propre poids, à la musculation, à la pliométrie et à d'autres techniques pour brûler les graisses et profiter pleinement de l'effet d'afterburn (pour continuer à brûler des calories longtemps après la fin de la séance).

La meilleure partie : Vous pouvez le faire presque n'importe où à la maison, à la salle de sport, ou même à votre hôtel pendant vos vacances.

Lorsque vous aurez terminé, vos fesses seront plus fermes, vos cuisses plus toniques, vos bras plus définis et vos abdominaux plus forts et plus serrés que jamais. 

Vous êtes impatient de commencer ? Voici comment se déroule l'entraînement. Une fois que vous êtes prêt, lancez la vidéo ci-dessus et préparez-vous à transpirer. 

Échauffement

Entraînement de résistance du bas du corps : Jambes, cuisses, fesses

Entraînement de résistance du haut du corps : Triceps, biceps, épaules

Entraînement du tronc : Abdos et obliques

Retour au calme

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Si cet article vous a plu et vous aider à avoir des exercices de barre pour un fessier sérieusement sculpté. Laissez-moi dans les commentaires, si vous aviez déjà connaissance de ces notions et quelle est votre expérience sur le sujet.

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