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- Par : Fitness Club

BALLON DE GYM | LES EXERCICES POUR RENFORCER VOTRE DOS

de lecture - mots

Le Swiss Ball est-il bon pour le dos ?

Utilisation d'un ballon d'exercice pour rééduquer votre dos.

Les blessures au bas du dos limitent souvent les mouvements et peuvent entraîner l'affaiblissement des muscles du bas du dos.

Les ballons d'exercice sont une excellente option pour un programme doux de mobilité du dos et de renforcement du tronc qui peut stabiliser les muscles entourant votre colonne vertébrale, améliorer le mouvement et aider à prévenir les blessures futures.

Les exercices avec un ballon d'exercice peuvent renforcer et mobiliser votre colonne vertébrale.

Un ballon d'exercice fait travailler votre stabilité. 

Lorsque vous vous asseyez sur ce ballon ou que vous l'utilisez pour vous entraîner, les muscles qui stabilisent votre colonne vertébrale sont activés afin de vous empêcher de tomber ou de perdre l'équilibre.

Ces muscles comprennent généralement les groupes superficiels et profonds qui entourent et soutiennent votre colonne vertébrale.

L'activation de vos muscles spinaux peut aider à renforcer et à tonifier les fibres musculaires, améliorant ainsi la douleur, la raideur, la faiblesse et la fonction de votre dos.

1. Développez votre force centrale

La force centrale fait référence à la capacité du corps à positionner et à déplacer le torse et à contrôler la transmission des forces entre les extrémités supérieures et inférieures.

Une séance d'entraînement avec un ballon d'exercice permet d'activer les mécanismes musculaires et nerveux de votre abdomen et de votre dos.

Une séance de ballon d'exercice permet d'activer les mécanismes musculaires et nerveux de l'abdomen et du dos, ce qui réduit la rigidité et la fatigue et améliore la force de ces groupes de muscles.

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Vous pouvez renforcer votre tronc en effectuant la planche sur ballon d'exercice :

  • Placez vos avant-bras et vos coudes sur le dessus du ballon, les pieds sur le sol.

  • Votre tronc et vos jambes doivent être élevés et droits.

  • Tout en maintenant cette position, serrez ou contractez vos abdominaux et le bas de votre dos pour activer vos muscles centraux.

  • Assurez-vous que votre posture est correcte : Une ligne droite doit être établie de vos épaules à vos chevilles en passant par vos hanches.

Vous pouvez effectuer cet exercice pendant une durée déterminée, selon votre tolérance, et augmenter progressivement la durée à mesure que vous progressez.

Commencez par 3 séries de 25 secondes et passez à 1 minute par tranches de 10 à 15 secondes, selon votre tolérance.

2. Améliorez l'endurance de votre colonne vertébrale

La raideur des muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale peut réduire la stabilité de vos articulations vertébrales, ce qui peut entraîner une déformation de votre colonne sous des charges lourdes.

La raideur de la colonne dans les muscles centraux et les articulations vertébrales associées peut également limiter de manière significative la mobilité de la colonne.

Les exercices sur ballon d'exercice aident à soulager la raideur musculaire et à améliorer la force et l'endurance de la colonne vertébrale, ce qui empêche la colonne de céder lorsqu'elle est soumise à des mouvements ou à des contraintes soudains

3. Rotation vertébrale avec ballon d'exercice

Améliorez doucement la mobilité et l'endurance de votre colonne vertébrale à l'aide d'un ballon d'exercice dans un exercice simple basé sur la rotation de la colonne vertébrale :

  • Allongez-vous sur le dos et placez vos mollets et vos pieds sur le ballon.

  • Tout en utilisant les muscles du tronc et les jambes pour contrôler le ballon, faites tourner le ballon d'un côté à l'autre dans une amplitude de mouvement que vous pouvez maintenir avec succès.

  • Effectuez 3 séries de 30 à 45 secondes de cette activité.

4. Augmentez la flexibilité de votre colonne vertébrale

Lorsque vous avez une meilleure force centrale et une meilleure endurance vertébrale, la flexibilité de votre colonne vertébrale est accrue, ce qui vous permet de vous pencher en avant et en arrière plus efficacement et avec moins de douleur.

Le maintien de la souplesse des nombreux muscles du tronc est également essentiel au maintien des mouvements multidirectionnels de la colonne vertébrale.

Pose de l'enfant modifiée avec un ballon d'exercice.

Voici un étirement qui consiste à utiliser un ballon d'exercice pour améliorer la souplesse de la colonne vertébrale en modifiant la pose de l'enfant couramment utilisée :

  • Agenouillez-vous avec le ballon devant vous et un avant-bras sur le ballon (par exemple, le droit) tout en repliant le bras opposé (gauche) sous le tronc.

  • Asseyez-vous lentement sur vos talons, tandis que votre avant-bras sur le ballon (droit) se tend en diagonale vers l'avant et plie votre torse légèrement sur le côté, tandis que votre autre bras (gauche) continue de passer sous votre tronc.

Cet exercice permet d'étirer plusieurs muscles, en particulier le latissimus dorsi et le quadratus lumborum du même côté, qui sont tous deux des muscles centraux souvent raides ou tendus.

Effectuez cet étirement 3 fois par côté, en maintenant la position pendant 30 secondes à chaque répétition.

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5. Améliorez votre équilibre et votre posture

La force musculaire du torse est importante pour maintenir l'équilibre en position debout, assise et en marchant.

Un exercice avec un ballon d'exercice peut aider à améliorer la force musculaire et la coordination dans cette région afin d'augmenter l'équilibre, de corriger la posture, d'améliorer la démarche et de réduire le risque de chute.4,5

S'asseoir 30 minutes sur un ballon d'exercice.

Le simple fait de s'asseoir sur un ballon d'exercice peut contribuer à améliorer votre posture et votre équilibre.

Cela nécessite un engagement subtil, mais constant, de vos muscles centraux pour rester en équilibre et centré sur le ballon.

Lorsque vous utilisez un ballon d'exercice pour la première fois, placez vos pieds à plat sur le sol et asseyez-vous simplement sur le ballon pendant environ 30 minutes.

Les débutants peuvent avoir plus de facilité à se tenir en équilibre sur un ballon d'exercice légèrement dégonflé.

Intégrez les exercices sur ballon d'exercice à votre routine quotidienne.

L'une des façons les plus simples d'intégrer un exercice sur ballon d'exercice à votre routine est de vous entraîner à vous asseoir dessus. S'asseoir sur le ballon active les muscles centraux nécessaires au maintien de l'équilibre.

Si vous avez du mal à garder l'équilibre, dégonflez un peu le ballon pour plus de stabilité. Si votre équilibre est bon, essayez de remplacer votre chaise de bureau par un ballon d'exercice ou de vous asseoir sur le ballon en regardant la télévision.

Tenez-vous droit, la tête et la poitrine relevées, la colonne vertébrale bien droite, tout en gardant les épaules tirées vers l'arrière et légèrement abaissées (en rapprochant les omoplates).

Une fois que vous vous sentez à l'aise sur le ballon, vous pouvez essayer des exercices plus avancés, comme les squats muraux avec le ballon d'exercice, ou certains des exercices mentionnés précédemment.

Comme pour tout programme d'exercices, il est essentiel de consulter votre médecin ou un kinésithérapeute agréé avant de commencer l'entraînement.

De nombreux ballons d'exercice peuvent être accompagnés de leur propre série d'exercices, tenter un mouvement avancé avant d'être prêt peut entraîner des blessures.

Un professionnel qualifié peut vous fournir une liste d'exercices adaptés à vos besoins spécifiques et vous montrer comment utiliser correctement le ballon d'exercice.

Les ballons d'exercice aident-ils à soulager le mal de dos ?

Le ballon d'exercice est une option de traitement par l'exercice pour les personnes souffrant de douleurs dorsales.

ll est conçu pour aider à prévenir ou à minimiser les nouveaux épisodes de lombalgie dans le cadre d'un programme de rééducation.

Le ballon d'exercice est efficace pour la rééducation du dos car il renforce et développe les muscles du tronc qui aident à stabiliser la colonne vertébrale.

Avec le ballon d'exercice, également appelé ballon suisse ou ballon physio, un élément d'instabilité est introduit dans l'exercice, ce qui n'est pas le cas normalement avec un exercice au sol.

Le corps réagit naturellement et automatiquement à cette instabilité pour rester en équilibre sur le ballon d'exercice. Avec le temps, les muscles utilisés pour rester en équilibre sur le ballon d'exercice deviennent plus forts.

En travaillant avec un ballon de gym, les individus renforcent les muscles dorsaux et abdominaux importants sans le savoir.

Le ballon d'exercice fait également appel à ce que l'on appelle la "proprioception", c'est-à-dire la conscience de la position de la main ou du pied par rapport à l'espace.

L'instabilité du ballon d'exercice offre au corps des occasions constantes d'évaluer son orientation dans l'espace, développant et entraînant la conscience naturelle du corps.

L'amélioration de la proprioception procure au corps un équilibre et une stabilité accrus.

En outre, on pense que le type de mouvement de la colonne vertébrale induit par l'utilisation du ballon d'exercice (petite amplitude, ajustement de l'équilibre) peut contribuer à réduire la douleur en stimulant le corps à produire des quantités accrues d'inhibiteurs naturels de la douleur.

Les avantages de l'exercice sur un ballon d'exercice pour les personnes souffrant de lombalgie sont les suivants 

Une manière simple et polyvalente de recommencer à bouger après un épisode de mal de dos.

Voici les avantages d'un ballon d'exercice dans le cas de lombalgie : 

  • Amélioration de la force musculaire

  • Plus grande souplesse et amplitude de mouvement de la colonne vertébrale

  • Amélioration de l'équilibre et de la coordination des groupes de muscles centraux utilisés pour stabiliser la colonne vertébrale et contrôler une bonne posture lors de l'utilisation du ballon d'exercice, ce qui réduit le stress sur le bas du dos.

  • Une plus grande tendance à maintenir une position neutre de la colonne vertébrale pendant l'exercice.

En particulier, de nombreux exercices avec le ballon suisse sont conçus pour apporter un mouvement à la colonne vertébrale de manière contrôlée afin d'aider à nourrir les disques.

Le mouvement des vertèbres aide à nourrir les disques de la colonne vertébrale en augmentant le flux sanguin autour du disque et en faisant entrer et sortir l'eau du disque.

Le ballon d'exercice a d'autres applications dans des domaines tels que le fitness général, la musculation ou l'entraînement aux poids, ainsi que l'exercice pour les femmes enceintes.

Pour toutes les formes d'exercices, il est conseillé de consulter un spécialiste de la colonne vertébrale dûment formé et agréé.

Vous pouvez vous diriger vers un kinésithérapeute, un ergothérapeute, un chiropracteur, un physiologiste de l'exercice ou un médecin spécialisé en médecine physique et en réadaptation (également appelé physiatre).

En fonction du diagnostic spécifique et du niveau de douleur, les exercices avec le ballon seront différents.

Les spécialistes de la colonne vertébrale dûment formés (par exemple, certifiés dans la technique du ballon d'exercice) jouent un rôle essentiel dans l'élaboration du programme d'exercices approprié et dans l'enseignement de la forme et de la technique correctes.
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À propos des ballons d'exercice

Le terme "Swiss ball" a été inventé parce que l'une des premières utilisations connues d'un ballon d'exercice a eu lieu en Suisse en 1965.

Un groupe de kinésithérapeutes l'a utilisé dans le cadre de leur travail avec des enfants atteints de paralysie cérébrale.

Le ballon d'exercice peut également être appelé :

  • Ballon de gymnastique ou ballon de gymnastique.

  • Ballon de stabilité

  • Ballon de thérapie

  • Ballon de physio

  • Ballon bleu (parce que beaucoup sont bleus).

La taille des ballons d'exercice varie.

Les physiothérapeutes et les entraîneurs suggèrent d'utiliser un ballon d'exercice adapté à la taille et à la longueur des jambes de chaque personne.

Les hanches et les genoux formant un angle de 90 degrés ou légèrement supérieur (les cuisses sont parallèles au sol ou pointent légèrement vers le bas), les pieds étant à plat sur le sol.

Avant d'utiliser ou d'acheter un ballon d'exercice, il est préférable de consulter un kinésithérapeute, un physiologiste de l'exercice ou un autre spécialiste de la colonne vertébrale afin d'obtenir un ajustement adéquat.

Le ballon d'exercice peut être gonflable, fabriqué en vinyle ou en plastique ou en caoutchouc mousse solide.

Les ballons d'exercice gonflables peuvent être perforés, il est donc préférable d'éviter de porter des objets pointus (comme des bijoux ou une boucle de ceinture) lorsque vous utilisez le ballon.

Les ballons d'exercice en plastique peuvent être endommagés par une exposition à la chaleur ou à une lumière solaire excessive. Certains fabricants revendiquent des conceptions qui empêchent le ballon d'exercice d'exploser en cas de perforation, permettant à l'air de s'échapper lentement.

L'un des facteurs de choix d'un ballon d'exercice est sa durabilité et sa capacité à conserver sa forme sous pression.

Les fabricants doivent fournir au détaillant des chiffres de charge d'essai indiquant le poids que le ballon d'exercice peut supporter.

Les ballons d'exercice gonflables peuvent être vendus dégonflés, ce qui nécessite une pompe à air pour les remplir. Souvent, une pompe peut être achetée avec le ballon d'exercice.

Il convient de suivre les instructions du fabricant concernant la pression d'air et les niveaux de remplissage.

L'un des avantages que beaucoup de gens apprécient dans le ballon d'exercice par rapport à d'autres types d'équipement d'exercice est qu'il est portable.

En voyage, on peut placer un ballon dégonflé dans une valise et le gonfler à l'arrivée (en utilisant ses propres poumons ou une petite pompe à main).

Utilisations du ballon d'exercice

Les nombreuses applications du ballon d'exercice suivent une gamme de niveaux de difficulté, et les avantages pour les patients souffrant de mal de dos peuvent être ressentis à chaque niveau.

Qu'il s'agisse de s'asseoir simplement sur le ballon d'exercice ou de faire des exercices d'aérobic structurés, le soutien de base dont ont besoin les muscles du dos et de l'estomac est le même.

En cas de lombalgie, le ballon d'exercice peut être utilisé à diverses fins, notamment :

  • Trouver une position neutre de la colonne vertébrale.

  • Apprendre à adopter une bonne posture

  • Augmenter la mobilité lombaire (bas du dos)

  • Augmenter la force des muscles abdominaux et dorsaux

  • Améliorer l'équilibre et la stabilité

  • Développer le contrôle et la force des muscles centraux du corps.

  • Apprendre à soulever correctement des charges

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    Initiation à l'utilisation d'un ballon d'exercice

    Pour s'initier à l'exercice sur ballon, il est souvent recommandé de s'asseoir sur le ballon pendant 30 minutes par jour et de rebondir légèrement, en trouvant et en maintenant continuellement l'équilibre sur le ballon.

    Une autre première étape recommandée sur le ballon d'exercice est de trouver une position neutre (lordotique) de la colonne lombaire.

    • Penchez-vous légèrement sur le ballon d'exercice, en arrondissant le bas et le haut du dos.

    • Commencez à rebondir légèrement sur le ballon d'exercice.

    • Laissez le corps trouver automatiquement la position redressée, ce qui permet de rester en équilibre tout en continuant à rebondir sur le ballon d'exercice.

    Cette position équilibrée sur le ballon d'exercice est également appelée centre de gravité, où le haut du corps est en équilibre sur une base pelvienne stable.

    Même un léger changement dans cette position neutre modifiera le centre de gravité et nécessitera une correction pour rester sur le ballon d'exercice.

    Les muscles de l'estomac doivent travailler en permanence pour maintenir cette position neutre et équilibrée.

    Utilisations quotidiennes du ballon d'exercice.

    Le soulèvement d'objets est une cause fréquente de lombalgies et de tensions musculaires.

    Certains exercices avec le ballon d'exercice peuvent s'avérer utiles pour enseigner la bonne mécanique corporelle et la bonne posture lors du soulèvement.

    • Levage ergonomique

    • Placez le ballon d'exercice contre un mur au niveau du bas du dos, en écartant les pieds de la largeur des épaules et en les plaçant 1 à 2 pieds devant les hanches.

    • Les mains sur les hanches et les genoux légèrement pliés, accroupissez-vous à moitié sans vous appuyer sur le ballon d'exercice, mais en laissant le ballon guider la position du dos. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.

    • Revenez à la position debout. Répétez 5 fois.

    • Augmentez la difficulté en maintenant l'accroupissement pendant 10 secondes.

    Cet exercice est un bon mouvement à pratiquer avec un spécialiste de la colonne vertébrale (tel qu'un kinésithérapeute ou un ergothérapeute) qui peut fournir des conseils pour identifier la bonne position à utiliser pour le levage.

    S'asseoir sur un ballon d'exercice.

    Le ballon d'exercice peut également être utilisé pour remplacer une chaise au travail ou à la maison.

    Le mouvement du ballon d'exercice exige une réponse musculaire pour maintenir le centre de gravité et l'équilibre sur le ballon.

    Cela stimule les muscles profonds du tronc (multifidus et abdominaux transversaux) qui jouent un rôle important dans le soutien de la colonne vertébrale, et réduit la charge statique sur une seule structure de la colonne.

    Ballon d'exercice pour le soutien pendant la grossesse.

    Pour les femmes enceintes, les ballons d'exercice peuvent aider à faire de l'exercice tout en supportant le poids supplémentaire et le changement de centre de gravité causés par la grossesse.

    Pendant l'accouchement, le ballon d'exercice peut également être utilisé pour soutenir certaines positions, effectuer des mouvements rythmiques, rebondir doucement, etc.

    Entraînements avec ballon d'exercice couramment prescrits pour le mal de dos.

    Le ballon d'exercice (ou ballon de stabilité ou ballon physio) est un équipement d'exercice polyvalent destiné à aider les personnes souffrant de maux de dos.

    En particulier, de nombreux programmes de ballon d'exercice sont conçus pour apporter des mouvements à la colonne vertébrale de manière contrôlée afin d'aider à nourrir les disques.

    Le déplacement des vertèbres contribue à nourrir les disques de la colonne vertébrale en augmentant le flux sanguin autour du disque et en faisant entrer et sortir l'eau du disque.

    En outre, la salle de sport ou le centre de remise en forme local est souvent un bon endroit pour trouver une personne certifiée dans la technique du ballon d'exercice. 

    La difficulté des exercices utilisant un ballon d'exercice varie d'une personne à l'autre et met à l'épreuve les zones d'inflexibilité.

    En général, un kinésithérapeute ou un autre spécialiste de la colonne vertébrale demandera au patient de commencer à utiliser un ballon d'exercice en effectuant de petits mouvements doux, comme les suivants :

    Isolation pelvienne avec le ballon d'exercice.

    Bascule d'avant en arrière :

    • Asseyez-vous sur le ballon d'exercice avec les bras sur les côtés ou sur les hanches.

    • Faites lentement une bascule du bassin, en rentrant les muscles du ventre et en déplaçant les hanches légèrement vers l'avant pour aplatir le bas du dos (réduire la lordose).

    • Revenez à la position neutre sur le ballon d'exercice.

    • Cambrez légèrement le bas du dos et déplacez légèrement les hanches vers l'arrière.

    • Revenez à la position neutre sur le ballon d'exercice.

    Lorsque vous vous sentez à l'aise avec ces mouvements sur le ballon d'exercice, faites-les en continu d'avant en arrière pendant 10 répétitions.

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    Bascule d'un côté à l'autre :

    • Asseyez-vous sur le ballon d'exercice avec les bras sur les côtés ou sur les hanches.

    • Déplacez lentement votre poids légèrement vers la droite.

    • Revenez à la position neutre. Déplacez lentement votre poids vers la gauche.

    • Revenez à la position neutre sur le ballon d'exercice.

    Lorsque vous êtes à l'aise avec ces mouvements, faites-les en continu d'un côté à l'autre pendant 10 répétitions.

    Cercles :

    Pour un exercice plus avancé, commencez dans la position d'inclinaison frontale/pelvienne et déplacez lentement le poids dans un mouvement circulaire, 3 fois dans le sens des aiguilles d'une montre et 3 fois dans le sens inverse.

    Rotation de la colonne vertébrale avec des ballons d'exercice :

    • Assis sur le ballon d'exercice, levez les bras vers l'avant ; sans tordre la colonne vertébrale, déplacez les deux bras vers la droite, en pliant le coude gauche et en gardant les bras à la hauteur des épaules ; déplacez les deux bras vers la gauche, en pliant le coude droit.

    Répétez 5 fois de chaque côté.

    • Ajoutez le mouvement de la tête au mouvement des bras en tournant la tête dans la direction opposée au mouvement des bras, toujours sans torsion de la colonne vertébrale. Répétez 5 fois de chaque côté.
    • Augmentez la difficulté en écartant légèrement les pieds et en faisant pivoter la colonne vertébrale dans le sens du mouvement des bras, en redressant le genou opposé et en basculant légèrement vers l'avant sur le ballon si nécessaire.

    Mobilité et étirements avec le ballon d'exercice :

    • Assis sur le ballon d'exercice, les bras le long du corps, écartez lentement les pieds et penchez-vous légèrement en arrière, en faisant rouler le ballon vers le haut du dos

    • levez les bras au-dessus de la tête et redressez les genoux pour vous arquer au-dessus du ballon, en le déplaçant vers le milieu de la colonne vertébrale et en touchant le sol avec les mains.

    • Maintenez l'étirement pendant 10 secondes avant de plier les genoux, de ramener les bras vers le bas et de faire rouler le ballon jusqu'à la position de départ. Répétez 3 fois.

    • Agenouillez-vous avec les mains sur le ballon d'exercice ; utilisez les mains pour faire rouler le ballon d'exercice en dehors du corps, en gardant le dos plat jusqu'à ce que les hanches et les genoux soient à 90 degrés et que le dos, la tête et les bras soient droits

    • faites rouler le ballon d'exercice légèrement d'un côté à l'autre, 5 fois de chaque côté.

    • Agenouillez-vous, la poitrine reposant sur le ballon d'exercice ; roulez vers l'avant et redressez les genoux, le ballon étant au niveau de la poitrine, détendez-vous autour du ballon pour étirer le haut de la colonne vertébrale.

    Exercices d'extension :

    Extension lombaire 

    • Placez la partie inférieure de la poitrine/le ventre sur le ballon d'exercice, les jambes droites, écartées pour plus de stabilité et les pieds fléchis sur les orteils (ou les jambes jointes et les pieds contre un mur)

    • posez les mains sur le côté du ballon, mais n'utilisez pas les bras pour vous soulever 

    • soulevez lentement la tête et la poitrine du ballon aussi loin que possible, en serrant les omoplates pendant le soulèvement

    • revenez à la position de départ.

    Répétez l'exercice 5 fois.

    Pour un exercice plus difficile, placez les mains derrière la tête ou tendez les bras au-dessus de la tête.

    Pont :

    • Allongez-vous à plat sur le sol, les jambes tendues.

    • Placez les deux jambes ensemble sur le ballon d'exercice au niveau des mollets, les bras le long du corps et les mains à plat sur le sol 

    • serrez et soulevez les fesses du sol pour redresser le dos, en gardant les muscles abdominaux tendus et maintenez la position pendant 5 secondes.

    • Revenez à la position de départ.

    Répétez 3 à 5 fois.

    Pont avec la jambe :  rendez cet exercice plus difficile en soulevant une jambe à la fois de 1 à 2 pouces du ballon suisse.

    Pont avec les bras : encore plus difficile, levez les bras du sol tout en faisant le pont au-dessus du ballon d'exercice.

    Il existe des centaines d'exercices différents que l'on peut faire en utilisant des ballons d'exercice, ou en utilisant des ballons d'exercice en conjonction avec d'autres exercices de proprioception.

    Les plus couramment prescrits qui peuvent être utilisés pour aider les patients souffrant de lombalgie.

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