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- Par : Fitness Club

GYM BALL | QUELS EXERCICES EFFICACE POUR NOS ABDOS ?

de lecture - mots

10 exercices sur un Swiss ball pour un tronc très solide.

Nous adorons trouver de nouvelles façons de faire travailler votre buste.

Le groupe musculaire principal fournit la stabilité et la force nécessaires pour tout, du levage de poids lourds à la danse cardio, donc lui donner un peu plus de soin n'est jamais une mauvaise idée.

De plus, qui n'aime pas s'entraîner sur une grosse balle rebondissante le "swiss ball" ? Non seulement c'est amusant, mais c'est aussi bon pour vos abdominaux.

Une étude de 2014 a révélé que les adultes plus âgés qui faisaient des séances d'entraînement de 20 minutes avec un ballon de stabilité 5 fois par semaine augmentaient la force de leur tronc, de leur dos et de leurs fessiers.

Si vous souffrez de douleurs chroniques au bas du dos, surtout pendant les exercices de base, n'ayez crainte.

Une étude de 2013 a révélé que les personnes qui s'entraînaient avec une balle de stabilité pendant 8 semaines mettaient moins de poids sur les muscles du dos et ressentaient un soulagement de la douleur.

Si vous êtes un adepte de la course à pied, il y a de solides avantages à faire travailler vos abdominaux.

Une étude de 2019 a montré que les personnes qui ont entraîné leurs abdominaux pendant 8 semaines avaient un meilleur équilibre, une meilleure endurance et une meilleure "économie de course".

Comment faire une séance d'abdominaux avec un ballon de yoga ?

Pour ces mouvements, prenez un Swiss Ball (également appelée balle de stabilité, de fitness ou balle de gym), que vous trouverez dans la plupart des salles de sport.

Veillez simplement à ce que sa taille soit adaptée à votre taille.

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Dans chaque exercice, concentrez-vous sur le renforcement de votre tronc, et pas seulement sur la contraction de votre ventre.

Des études montrent que ce type de mouvement permet d'activer davantage de muscles centraux, ce qui signifie que vous renforcez votre bassin, votre dos et votre abdomen, et pas seulement votre abdomen droit (c'est-à-dire les muscles de vos abdominaux).

Choisissez 3 ou 4 de ces exercices et ajoutez-les à une journée de cardio ou intégrez-les à votre séance de musculation. Effectuez 2 ou 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Exercices d'abdominaux avec ballon de yoga :

1. Abdos Crunch avec ballon de stabilité

  • Commençons par les bases. Allongez-vous sur le ballon, face contre terre, avec le ballon sous le bas du dos.

  • Gardez les pieds au sol, écartés de la largeur des hanches, et les mains derrière les oreilles.

  • Contractez votre tronc, serrez les fessiers et poussez lentement le haut du corps vers le haut, en soulevant les épaules du ballon et en plaçant le menton sur la poitrine.

  • Abaissez lentement le haut du corps pour revenir au point de départ. C'est une répétition.

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    2. Flexion oblique sur ballon de stabilité

    • Commencez dans la même position que ci-dessus. Renforcez votre corps en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale. 

    • Contractez les fessiers et faites lentement des abdominaux vers le haut et la droite.

    • Soulevez les omoplates du ballon et faites pivoter le haut du corps vers la droite. Redescendez et répétez l'exercice sur le côté gauche. C'est une répétition.

    3. Levée de genoux avec ballon de stabilité

    • En équilibre sur le ballon, le tronc bien calé, soulevez le pied droit du sol et ramenez le genou droit vers la poitrine. Replacez lentement le pied droit, puis répétez de l'autre côté. Cela représente une répétition.

    • Facilitez-vous la tâche : Faites cet exercice près d'un mur ou d'une colonne. Vous pouvez le toucher pour vous aider à garder l'équilibre.

    4. Vélo crunch sur Swiss Ball

    • Montez d'un cran : contractez votre tronc et faites un crunch, en levant simultanément le genou droit vers la poitrine et en faisant pivoter le haut du corps pour que le coude gauche touche le genou droit (comme un crunch à vélo).

    • Abaissez le pied et le haut du corps en même temps, puis répétez de l'autre côté. Faites les deux côtés pour une répétition.

    5. Flexion du ballon de stabilité

    • Il s'agit d'un exercice d'équilibre. Commencez par une planche haute, les poignets sous les épaules, le tronc engagé et le dessus des pieds reposant sur le ballon.

    • Gardez les hanches au même niveau et utilisez le tronc pour ramener les genoux vers la poitrine, en faisant rouler le ballon vers vous. Redressez les jambes pour revenir au point de départ.

    • Facilitez la tâche : Restez dans la position de départ et maintenez une planche haute avec les pieds sur le ballon pendant 30 à 60 secondes.

    6. Bâton de stabilité

    • Vous devez maîtriser le mouvement ci-dessus avant de tenter cette variante. Commencez dans la même position que pour la flexion. Faites travailler votre tronc et tirez les pieds vers les bras.

    • Gardez les jambes droites, levez les hanches et utilisez votre tronc pour rester en équilibre.

    • Repoussez le ballon et abaissez vos hanches pour revenir au point de départ.

    7. Planche Jacks avant-bras avec ballon de stabilité

    • Commencez par une planche avec les avant-bras sur le ballon, les jambes étendues, le tronc bien ancré et les hanches au même niveau. Les pieds doivent être rapprochés.

    • En gardant le tronc serré, sautez sur vos pieds en les écartant. Puis, sautez rapidement pour les ramener ensemble et revenir au point de départ.

    8. Poussée des hanches sur le ballon de stabilité

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    • Ce mouvement permet à vos jambes de participer à l'action, vous le ressentirez dans vos ischio-jambiers et vos fessiers.

    • Allongez-vous sur le sol, les jambes presque droites, les talons reposant sur le ballon, les hanches soulevées du sol. Laissez les bras reposer sur les côtés.

    • Faites travailler votre tronc et tirez le ballon vers vous en pliant les genoux. Contractez les fessiers, les ischio-jambiers et continuez à garder le centre de gravité serré.

    • En un seul mouvement fluide, étendez les jambes pour revenir au point de départ.

    • Facilitez les choses : Avec les genoux pliés, soulevez puis abaissez les hanches du sol, en serrant les fessiers et en faisant travailler le tronc.

    9. Passe de la balle de stabilité entre les mains et les pieds

    • Préparez-vous à sentir les brûlures dans vos abdominaux inférieurs. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras tendus au-dessus de votre tête, en tenant le ballon entre vos mains.

    • Faites des abdos crunchs, en faisant travailler le tronc et en soulevant les épaules, les bras et les jambes tendues en même temps.

    • Les bras et les jambes levés, faites passer le ballon des mains aux pieds, en serrant les cuisses et les pieds pour maintenir le ballon en place. Abaissez les mains, les pieds et le torse.

    • Répétez l'exercice, cette fois en remettant le ballon dans les mains. C'est une répétition.

    10. Crunch latéral au mur avec ballon de gym

    • Vous devez être près d'un mur pour cet exercice. Commencez avec votre côté droit sur le ballon, les jambes étendues de façon à ce que les pieds touchent le mur. Cela vous aidera à garder l'équilibre.

    • Placez les mains derrière les oreilles et renforcez le tronc.

    • Faites un crunch latéral en levant le coude gauche et en faisant travailler les obliques. Descendez pour revenir au point de départ.

    • Après 8-12 répétitions, changez de côté.

     

    20 exercices super efficaces sur ballon de stabilité

    Qu'est-ce que c'est que ces grosses balles rebondissantes qui prennent de la place dans la salle de sport ?

    Les ballons de stabilité - également appelés ballons d'exercice, ballons d'équilibre, Swiss Ball ou ballons de fitness ne sont pas seulement amusants à utiliser pour s'asseoir et rebondir, ils constituent un excellent moyen d'améliorer la force, l'endurance cardiaque et l'équilibre.

    Avantages des exercices avec Swiss Ball (ballon de stabilité) :

    En effectuant des mouvements de base sur une surface instable, vos muscles peuvent en avoir plus pour leur argent.

    Une étude réalisée en 2007 a montré que faire des abdominaux sur une balle de stabilité pouvait non seulement entraîner les abdominaux mais aussi augmenter de manière significative l'activité musculaire.

    Une étude de 2006 a montré que les ballons de stabilité sont également excellents pour retrouver la forme après une blessure, car ils peuvent réduire la tension musculaire et vertébrale pour certains mouvements.

    Une étude de 2013 a montré que les exercices avec des ballons de stabilité étaient efficaces pour les personnes souffrant de douleurs lombaires.

    Et une étude de 2014 a révélé que les adultes plus âgés pouvaient améliorer de manière significative l'activité musculaire dans le dos, les abdominaux et les fessiers en travaillant avec une balle de stabilité pendant 20 minutes cinq fois par semaine pendant deux mois.

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    Ballon de gym : Quelle est la taille qui me convient ?

    Pour tirer le meilleur parti d'un programme de fitness dynamique, veillez à choisir la bonne taille de ballon de stabilité.

    La plupart des ballons sont proposés en trois diamètres en fonction de la taille de l'utilisateur, mais certains sont proposés en quatre ou cinq diamètres.

    Les plages de taille recommandées varient un peu selon les fabricants de ballons de stabilité, mais voici une bonne règle : Asseyez-vous sur la balle et examinez vos hanches et vos genoux. S'ils sont à angle droit avec le sol, vous pouvez commencer.

    Remarque : certains des mouvements ci-dessous utilisent un ballon plus grand ou plus petit que la normale. Cependant, pour la plupart des exercices, il est préférable de disposer d'un équipement de taille appropriée.

    Comment effectuer cet entraînement ?

    Vos répétitions et vos séries dépendront de votre niveau de forme. Pour la plupart de ces exercices, nous vous recommandons de faire 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions.

    Après quelques séances d'entraînement, essayez d'augmenter le nombre de répétitions pour vraiment tester votre force. Vous êtes prêt à vous lancer ?

    Ces mouvements permettent d'utiliser le ballon de stabilité bien au-delà du simple crunch.

    1. Assise en V avec ballon

    • V comme victoire... pour les abdominaux, bien sûr. Allongez-vous sur le sol, les chevilles posées sur la balle de stabilité.

    • Les bras pointant vers les pieds, remontez le torse de façon à ce que votre corps forme un V avec les hanches sur le sol.

    • Maintenez cette position pendant cinq comptes (assez longtemps pour ressentir une forte poussée d'abdominaux). Redescendez lentement sur le sol. Répétez l'exercice de 6 à 10 fois.

    2. Jogging avec ballon

    • Faites pomper votre cœur et libérez l'enfant qui est en vous, tout à la fois. Pour ce mouvement qui fait pomper le sang, asseyez-vous bien droit sur le ballon, les abdominaux contractés et les pieds fermement posés sur le sol.

    • Levez les genoux de haut en bas pour rebondir le plus haut possible sur le ballon.

    • Essayez de rebondir pendant 2 à 5 minutes pour maintenir votre rythme cardiaque au milieu de l'entraînement (ou essayez-le comme un échauffement amusant).

    3. Transfert de main

    • Faites travailler vos abdominaux avec ce mouvement difficile. Allongez-vous sur le sol, face contre terre, bras et jambes tendus. Attrapez le ballon au-dessus de votre tête avec les deux mains.

    • En un seul mouvement, levez les bras et les jambes, en transférant le ballon des mains aux pieds, entre les chevilles pour être exact.

    • À ce stade, seules vos hanches et vos fesses doivent toucher le sol. Abaissez vos bras et vos jambes jusqu'au sol avec le ballon entre vos chevilles.

    • Restez fort avec une forme correcte pendant 6 à 10 répétitions.

    4. Flexion des genoux

    • Commencez par une position de pompes, les orteils reposant sur le ballon et les bras tendus, en gardant les mains au sol sous les épaules.

    • Ramenez les genoux vers la poitrine jusqu'à ce qu'ils soient directement sous les hanches. Ramenez les genoux en position de push-up et répétez l'exercice pour 10 à 15 répétitions.

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      5. Lever de genoux en suspension

      • Utilisez ce mouvement pour faire travailler vos abdominaux inférieurs difficiles à trouver. Placez le ballon devant un banc de musculation ou un autre meuble solide.

      • Allongez-vous sur le ballon, les épaules et le dos touchant la surface.

      • Attrapez le banc de musculation avec vos mains et gardez les jambes serrées l'une contre l'autre. Fléchissez les abdominaux et ramenez les genoux vers la poitrine, en utilisant les bras pour vous stabiliser.

      • Faites sortir les abdominaux de leur cachette avec 10 à 15 répétitions.

      6. Pas de ski

      • Vous vous demandez où les obliques entrent en jeu ? Essayez ce mouvement inspiré des Alpes pour travailler les côtés de vos abdominaux. Asseyez-vous bien droit sur la balle de stabilité, pieds joints.

      • En un seul mouvement, faites pivoter les pieds vers la droite et les bras vers la gauche.

      • N'ayez pas peur de vous lancer dans ce mouvement plus l'enthousiaste vous serez, meilleur sera l'entraînement. Ramenez les bras et les jambes au centre et répétez l'exercice pendant 12 à 15 répétitions, en alternant les côtés.

      7. Accroupissement latéral

      • Terminez votre programme d'abdominaux par un peu d'étirement. Debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, saisissez le ballon au-dessus de votre tête avec les deux mains.

      • En gardant le dos droit et les abdominaux engagés, penchez-vous et amenez le ballon à l'extérieur de votre pied gauche.

      • Soulevez à nouveau le ballon et répétez l'opération du côté droit. Restez fort et souple pendant 10 à 15 répétitions.

      8. Flexion de la tête avec ballon

      • Pour cet exercice, effectuez un squat traditionnel en tenant le ballon de stabilité avec les bras tendus au-dessus de la tête.

      L'ajout de poids tout en gardant le torse en position verticale fait travailler les épaules et les muscles deltoïdes.

      • Faites 10 à 15 répétitions de ce mauvais garçon.

      9. Squat mural

      • Faites travailler vos quadriceps avec ce mouvement puissant. Tenez-vous à environ 1 mètre d'un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos au mur.

      • Placez le ballon entre le bas de votre dos et le mur. Accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés au niveau des genoux.

      • Utilisez le ballon pour soutenir votre dos en roulant du bas du dos jusqu'aux omoplates. Remettez-vous lentement debout. Répétez l'exercice pendant 10 à 15 répétitions.

      10. pincement du ballon debout

      Si vous êtes facilement gêné, essayez ce mouvement à la maison. Il peut sembler amusant, mais il fait sérieusement travailler vos hanches, le bas du dos et l'intérieur des cuisses.

      • Tenez-vous droit et placez le ballon entre vos jambes, de manière à ce que le centre soit à peu près au même niveau que vos genoux ; il ne doit pas toucher le sol.

      • Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés, en serrant le ballon pour rester en équilibre. Maintenez la position aussi longtemps que possible, en travaillant jusqu'à 30-45 secondes par série.

      • Pour ce mouvement, envisagez d'utiliser un ballon qui n'est pas parfaitement adapté. Un ballon plus grand rend ce mouvement plus difficile, tandis qu'un ballon plus petit est un peu plus facile pour vos cuisses.

      Conseil : si vous êtes débutant, vous pouvez également utiliser une chaise ou un mur pour vous aider à garder l'équilibre.

      11. Flexion des ischio-jambiers

      • Allongez-vous sur le sol, les bras tendus perpendiculaires au torse, les mollets et les talons sur le ballon. En faisant travailler les fessiers et les abdominaux, soulevez les hanches du sol.

      • Utilisez vos bras tendus pour vous stabiliser  vous vous sentirez un peu chancelant, mais ce n'est pas grave.

      • Expirez et ramenez lentement les genoux vers les hanches, de sorte que les pieds reposent à plat sur le ballon. Faites une pause de quelques secondes dans cette position, puis inspirez en redressant les jambes.

      • Gardez les hanches levées pendant toute la durée de l'exercice afin d'obtenir un maximum d'effets bénéfiques sur les fessiers. Essayez de faire 10 à 12 répétitions de ce mouvement pour l'ensemble du corps.

      12. Accroupissement et extension

      • Faites circuler le sang avec un squat lent et régulier. De plus, il fait travailler vos bras et vos abdominaux en plus de vos jambes.

      • Tenez le ballon avec les bras tendus de façon à ce qu'il soit à peu près au niveau de votre visage. Accroupissez-vous, en ramenant le ballon sur le côté gauche, juste au-dessus de votre pied gauche.

      • Restez dans cette position pendant trois respirations lentes, puis relâchez votre torse et revenez à la position debout avant de répéter l'exercice de l'autre côté.

      • Pour de meilleurs résultats, gardez les fesses au sol dans les squats et tenez les bras droits devant le torse.

      • Essayez de faire 10 à 15 répétitions de ce mouvement tordu pour que vos bras, votre tronc et vos jambes soient en pleine forme.

      13. Fente en boule

      • Prêt pour la grande ligue de l'équilibre ? En position debout, placez le ballon derrière vous et posez un pied sur le dessus du ballon.

      • Sortez votre autre pied d'environ 15 cm et pliez les deux genoux en une fente profonde.

      • Assurez-vous que le genou du pied avant ne dépasse pas les orteils. Ce mouvement avancé met à l'épreuve la stabilité et la force.

      • Essayez de faire 8 à 10 répétitions de chaque côté, ou autant que vous pouvez en faire en respectant la forme.


      Conseil : Une chaise ou une rampe peut vous apporter un soutien supplémentaire.

      14. Extension inversée

      • Le dernier mais non le moindre de cette séquence, c'est le moment de faire travailler les fesses. Commencez par placer votre poitrine sur le ballon, le bout des doigts et des orteils sur le sol.

      • Roulez vers l'avant de façon à ce que les mains soient sous les épaules et que les hanches touchent directement le ballon.

      • Les pieds joints et le tronc engagé, soulevez les jambes du sol jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec le torse. Maintenez cette position pendant un temps, puis répétez.

      • Essayez de faire 12 à 15 répétitions avant de retourner sur le sol.

      15. Pompes d'équilibre

      Ce ne sont pas les pompes de votre maman ! Passez au niveau supérieur avec une balle de stabilité pour ce mouvement de base du poids du corps.

      • Allongez-vous sur le ballon, face contre terre, les mains et les pieds touchant le sol et le ventre sur le ballon. Sortez les mains jusqu'à ce que les tibias reposent sur le ballon et que le torse soit en position de push-up.

      • Abaissez le torse vers le sol jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol. Revenez à la position de pompe " debout " et continuez pendant 8 à 10 répétitions ou plus, si vous pouvez vous suspendre.

      16. Planche debout

      • Augmentez l'intensité d'une planche standard avec ce mouvement. L'utilisation d'une balle de stabilité bancale permet de faire travailler vos épaules et vos bras de manière encore plus intense.

      • Avec une jambe tendue derrière vous, posez les coudes et les avant-bras sur le ballon. Reculez l'autre jambe de manière à ce que les pieds soient joints.

      • Maintenez la position aussi longtemps que possible, en travaillant jusqu'à 30 secondes par série.

      Conseil : Pour un défi vraiment difficile, essayez ce mouvement avec les bras tendus.

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      17. Roulade

      • Ce mouvement multitâche fait travailler les bras et le tronc bravo ! Agenouillez-vous derrière le ballon, paumes de mains vers le haut.

      • Utilisez lentement vos mains pour pousser le ballon vers l'avant jusqu'à ce que les triceps reposent sur le ballon.

      • Vos jambes seront presque entièrement tendues, avec les genoux au sol. N'oubliez pas : Un tronc serré maintiendra votre corps en mouvement droit devant.

      • Concentrez-vous sur le maintien d'une forme correcte pendant 10 répétitions consécutives.

      Conseil : Vous ressentez une pression sur vos genoux ? Placez une serviette ou un tapis de yoga sous vos genoux pour leur donner un petit coup de pouce.

      18. Extension du dos

      • Vous pouvez le faire - mettez votre dos à contribution ! Commencez par placer le ventre et les hanches sur le ballon, les jambes tendues vers l'arrière, les orteils reposant sur le sol.

      • Tenez le ballon avec les mains pour garder l'équilibre. Levez la poitrine bien haut, comme dans la posture du cobra ou du chien tête en bas au yoga.

      • Amenez les mains à l'arrière de la tête. Maintenez cette position pendant un ou deux temps, puis revenez à une position détendue. Répétez l'exercice pendant 12 à 15 répétitions.

      Conseil : si cette position est difficile à maintenir en raison de chaussures glissantes, essayez de placer vos pieds contre un mur.

      19. Flexion des triceps

      • Renforcez vos triceps avec cet exercice adapté. Asseyez-vous sur le ballon, les jambes formant un angle de 90 degrés et les pieds étant écartés de la largeur des hanches.

      • Placez les mains de chaque côté des hanches et avancez lentement les hanches jusqu'à ce qu'elles se trouvent à quelques centimètres devant le ballon.

      • À ce stade, vos talons sont sur le sol et vos mains sont sur le ballon pour soutenir le reste de votre corps.

      • Utilisez les triceps pour abaisser les bras de quelques centimètres, puis revenez à la position de départ. Gardez le dos droit et les abdominaux engagés pendant 10 à 15 répétitions.

      20. Brochet

      Vous l'avez déjà fait ? Ce mouvement très avancé fera transpirer même les amateurs de fitness.

      • Commencez en position de pompe (comme au point 15), mais avec les orteils posés sur le ballon au lieu des tibias.

      • Avec les jambes tendues, utilisez les abdominaux pour ramener les orteils vers la poitrine.

      • Lorsque ce mouvement est effectué correctement, votre torse est en position de push-up, votre dos est droit (pas de cambrure ni d'affaissement) et vos jambes sont inclinées vers le ballon.

      • Ce mouvement n'est pas pour les âmes sensibles, alors essayez de faire 5 à 8 répétitions.

      Que ce soit à la maison, au bureau ou à la salle de sport, les options d'entraînement avec les Swiss ball ou ballons de stabilité ou ballon de gym sont pratiquement illimitées, sans compter qu'elles sont très pratiques.

      Grâce au défi supplémentaire qu'elles représentent, même les mouvements les plus basiques comme les squats, les pompes et les planches vous laisseront plus fort, un peu chancelant et très satisfait.

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