équilibre fitness :

Si vous avez toujours rêvé de monter sur un hoverboard "Retour vers le futur", la planche d'équilibre fitness est l'accessoire d'exercice qu'il vous faut. Ce petit bijou vous permettra d'être rapide et équilibré en un rien de temps.

Les 15 meilleurs exercices de planche d'équilibre

L'utilisation de ces planches peut améliorer votre équilibre fitness et faire de vous un meilleur athlète. Elle pourrait même vous empêcher de vous fouler la cheville en marchant avec des talons compensés.

Comment assurer la sécurité ?

Bien qu'une séance d'entraînement sur une planche d'équilibre fitness puisse vous aider à renforcer votre stabilité, ces surfaces ont été conçues pour trembler. Cela signifie que vous pouvez tomber de la planche (et peut-être même vous blesser).

Pour rester en sécurité, gardez ces conseils à l'esprit :

• Entraînez-vous sur la bonne surface. Les planches d'équilibre fitness sont plus sûres lorsqu'elles sont utilisées sur des surfaces lisses et dures ou sur de la moquette. Assurez-vous que la zone autour de vous est également dégagée. Les planches d'équilibre en bois ne doivent surtout pas être utilisées sur des terrains accidentés.

• Envisagez d'utiliser un observateur. Avoir quelqu'un à proximité qui peut vous soutenir en cas de chute peut améliorer la sécurité, surtout pour les débutants. (Conseil de pro : choisissez quelqu'un avec qui vous pouvez tomber en toute confiance).

• Portez des équipements de sécurité. Vous pouvez vous sentir ridicule de porter un casque, des genouillères et des coudières lorsque vous utilisez votre planche d'équilibre, mais ces articles peuvent vraiment vous aider !

• Utilisez un mur comme appui. L'utilisation d'un mur ou d'une balustrade comme support au début peut vous aider à garder votre équilibre jusqu'à ce que vous ayez le coup de main. Avec vos mains sur le mur, balancez-vous lentement d'avant en arrière à mesure que votre équilibre s'améliore.

Conseil de pro : si vous avez des problèmes d'équilibre ou de chevilles, de hanches ou de genoux, il est préférable de consulter un professionnel (un kinésithérapeute ou un entraîneur personnel certifié).

Exercices de planche d'équilibre pour les abdominaux

La plupart des exercices sur la planche d'équilibre font travailler le tronc dans une certaine mesure. Le simple fait de se tenir debout sur la planche fait travailler les abdominaux !

Voici comment faire travailler vos abdominaux.

1. Position de départ

Planche : N'importe quel type

• Commencez par écarter les pieds des hanches et trouvez votre équilibre sur la planche.

• Gardez votre colonne vertébrale neutre et votre posture droite.

• Fixez votre regard sur un point du mur pour améliorer votre équilibre.

• Déplacez votre poids si nécessaire pour que les bords de la planche ne touchent pas le sol.

• Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes.

• Facilitez la tâche : Si nécessaire, utilisez le mur comme appui

2. De l'avant vers l'arrière

Planche : Planche à voile

• Commencez en position de départ.

• Inclinez lentement et prudemment la planche vers l'avant jusqu'à ce qu'elle touche le sol.

• Inclinez-la lentement vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle touche le sol de l'autre côté.

• Inclinez-la lentement d'avant en arrière pendant 30 secondes.

• Facilitez-vous la tâche : Utilisez le mur ou une balustrade comme support supplémentaire.

• Plus difficile : Tendez les bras de chaque côté de votre corps.

3. D'un côté à l'autre

Planche : Planche à voile ou planche à bascule

• Commencez en position de départ.

• Inclinez lentement la planche de gauche à droite.

• Inclinez-la d'un côté à l'autre pendant 30 secondes.

• Facilitez-vous la tâche : Utilisez le mur ou une balustrade comme support supplémentaire.

• Plus difficile : Tendez vos bras vers l'extérieur.

4. Tour d'horloge

Planche : Planche à voile

• Commencez par la position de départ.

• faites rouler la planche sur 360 degrés dans le sens des aiguilles d'une montre.

• Faites une pause pendant une seconde, puis faites-la tourner dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

• Continuez à rouler pendant environ 30 secondes.

• Facilitez-vous la tâche : Utilisez le mur pour vous aider à garder votre équilibre.

Exercices de planche d'équilibre pour le bas du corps

Les exercices sur la planche d'équilibre sont également excellents pour le bas du corps.

Voici comment faire travailler ces muscles au maximum.

1. Mini squat

Planche : N'importe quel type

• Commencez avec les pieds un peu plus écartés que la distance entre les hanches.

• Tendez les bras devant vous pour vous équilibrer.

• Pliez lentement les genoux en position de squat. Allez aussi bas que possible tout en restant stable.

• Poussez sur les talons pour vous relever.

• Faites 10 à 15 répétitions.

• Facilitez-vous la tâche : Utilisez le mur ou une balustrade comme support supplémentaire.

2. Pont de fessier

Planche : N'importe quel type

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les bras le long du corps et les pieds dirigés vers la planche.

• Soulevez vos pieds et posez la plante des pieds sur la planche.

• Contractez vos fessiers en appuyant vos pieds sur la planche pour soulever vos hanches. Allez aussi haut que vous le pouvez tout en restant stable.

• Contractez vos fessiers et maintenez la pression pendant quelques secondes.

• Abaissez lentement votre corps vers le sol.

• Faites 10 à 15 répétitions.

• Facilitez-vous la tâche : Utilisez un mur ou une rampe pour vous soutenir.

• Plus difficile : Attrapez des haltères et tenez-les le long de votre corps.

3. Flamingo

Planche : N'importe quel type

• Tenez-vous sur un pied au milieu de la planche. Tenez-vous bien pour que votre autre jambe reste stable et surélevée.

• Canalisez le flamant rose qui est en vous pendant 30 secondes (ou aussi longtemps que vous le pouvez).

• Changez de jambe.

• Facilitez les choses : Utilisez le mur pour vous aider un peu plus.

• Plus difficile : Pour un défi de taille, tendez la jambe derrière vous. Placez les paumes de vos mains sur votre poitrine ou tendez les bras vers l'avant. Gardez votre colonne vertébrale droite et regardez le sol.

Des exercices complémentaires pour travailler votre équilibre fitness

4. Lever les mollets

Planche : N'importe quel type

• Commencez par placer un pied au milieu de la planche.

• Mettez les mains sur les hanches (et on se baisse, on se baisse, on se baisse) et soulevez lentement votre talon de la planche en fléchissant les mollets.

• Maintenez cette position pendant quelques secondes. Vous devriez sentir un bel étirement dans votre mollet.

• Répétez l'exercice pendant 10 répétitions de chaque côté.

• Facilitez les choses : Si cet exercice est difficile pour vous, le mur est votre ami. Vous pouvez également essayer de faire une levée de mollets à deux jambes.

• Plus difficile : Essayez cet exercice avec des poids pour les chevilles afin de faire monter les enchères.

5. Flexion des jambes

Planche : N'importe quel type

• Tenez-vous debout sur le sol, les pieds écartés de la largeur des hanches. Avancez d'une jambe sur la planche, en déplaçant le poids de votre corps vers l'avant.

• Avec la colonne vertébrale droite, descendez lentement jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol.

• Arrêtez lorsque votre genou arrière est juste au-dessus du sol.

• Remontez lentement en appuyant sur votre talon.

• Répétez l'exercice pendant 5 à 10 répétitions, puis changez de jambe.

• Facilitez-vous la tâche : Gardez un pied sur le sol et un autre sur la planche d'équilibre.

• Plus difficile : Commencez sur la planche d'équilibre et faites un pas en arrière en faisant une fente inversée.

Exercices sur la planche d'équilibre pour le haut du corps

Développez vos triceps, biceps avec ces mouvements.

En prime, la plupart d'entre eux font également travailler votre tronc.

1. Push-up incliné

Planche : N'importe quel type

• Commencez par vous mettre en position de pompes, les mains sur la planche, à peine plus écartées que la largeur des épaules.

• Contractez vos muscles. Regardez la planche en face.

• Pliez les coudes et voyez lentement jusqu'où vous pouvez descendre tout en gardant le corps en ligne droite.

• Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

• Continuez ainsi pendant 5 à 10 répétitions.

• Facilitez-vous la tâche : Gardez vos jambes écartées pour un meilleur soutien.

• Pour un exercice plus difficile : Touchez vos jambes ensemble pour rendre cet exercice plus difficile.

2. Push-up incliné

Planche : N'importe quel type

• Commencez en position de push-up. Gardez vos mains sur le sol et placez vos pieds sur la planche.

• Faites travailler vos abdominaux. Regardez le sol pour garder une colonne vertébrale neutre.

• Pliez les coudes et descendez aussi bas que vous le pouvez.

• Respirez, puis revenez à la position de départ.

• Continuez ainsi pendant 5 à 10 répétitions.

• Facilitez les choses : Écartez davantage les jambes.

• Plus difficile : Touchez vos jambes ensemble.

3. Flexion des triceps

Planche : N'importe quel type

• Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds sur le sol devant vous.

• Gardez la planche d'équilibre derrière vous et saisissez-la à deux mains.

• En poussant avec vos triceps, soulevez vos fesses à environ 30 cm du sol.

• Pliez les coudes, contractez vos bras et votre tronc, et restez en place pendant quelques respirations.

• Remontez en redressant les coudes.

• Répétez 8 à 12 fois.

• Facilitez-vous la tâche : Si vos bras ne peuvent pas faire tout le travail, ne vous inquiétez pas. Essayez de vous lever avec vos jambes jusqu'à ce que vous ayez plus de force dans le haut du corps.

• Plus difficile : Au lieu de plier les genoux, tendez les jambes vers l'extérieur.

Développez vos trapèzes avec ces mouvements.

4. Roulade avec les bras tendus

Planche : Planche à roulettes ou planche à bascule

• Commencez par une position de planche avec les paumes sur la planche. Gardez les bras droits mais pas verrouillés et les jambes droites derrière vous sur le sol.

• Lentement et régulièrement, faites rouler la planche sur le côté. Maintenez cette position pendant quelques secondes.

• Faites rouler la planche jusqu'au milieu.

• Continuez à alterner les côtés pendant environ 30 secondes.

• Facilitez la tâche : Posez vos genoux sur le sol.

• Plus difficile : Touchez vos jambes ensemble.

5. Push-up décalé

Planche : Planche à bascule

• Reprenez la position de la planche : mains sur la planche, bras tendus, jambes derrière vous.

• Lentement et régulièrement, faites rouler la planche sur le côté, comme dans la position des bras tendus. Mais cette fois, descendez en faisant des pompes.

• Remontez en poussant.

• Faites rouler la planche de l'autre côté et répétez l'exercice pendant 5 à 10 répétitions.

• Facilitez-vous la tâche : Gardez vos genoux au sol.

• Plus difficile : Rapprochez vos jambes.

Avantages de la planche d'équilibre

Il s'avère que le fait de se tenir debout sur une planche dans votre salon peut totalement améliorer votre santé et votre condition physique. Voici ce qu'une planche d'équilibre peut faire pour vous.

• Un meilleur équilibre (bien sûr !)

Comme son nom l'indique, une planche d'équilibre peut vraiment améliorer votre équilibre.

Dans une étude de 2019, des chercheurs ont découvert que les planches d'équilibre aidaient à rétablir l'équilibre fonctionnel chez les personnes ayant subi un accident vasculaire cérébral. Mais même si vous n'avez pas eu d'AVC ou de blessure, une planche d'équilibre peut faire beaucoup pour améliorer votre stabilité.

Vous pouvez utiliser ces compétences pour tout ce que vous voulez, y compris pour faire du skateboard, jouer au football ou simplement marcher dans la rue sans trébucher.

• Une meilleure forme physique

Que vous cherchiez à devenir musclé ou simplement à tonifier votre corps, les exercices sur planche d'équilibre peuvent être adaptés à vos objectifs de remise en forme.

Une petite étude réalisée en 2018 a révélé que les personnes qui se tenaient debout sur une planche d'équilibre pendant qu'elles tapaient au clavier au travail obtenaient une augmentation importante de leur dépense énergétique sans pour autant réduire leur productivité. Donc, en gros, vous pourriez brûler plus de calories pendant que vous recevez cet argent.

• Moins de blessures

De nombreuses blessures sont dues à des problèmes de coordination. Une planche d'équilibre peut renforcer vos chevilles et améliorer votre équilibre et votre posture.

Les recherches suggèrent que les planches d'équilibre peuvent augmenter la fonction chez les personnes souffrant d'instabilité chronique de la cheville en particulier. Des recherches plus anciennes ont également montré qu'un entraînement régulier sur une planche d'équilibre réduisait considérablement l'incidence des entorses de la cheville chez les joueurs de volley-ball.

Améliorez votre équilibre

Comment pouvez-vous vérifier si vous avez un bon équilibre ?

Vous pouvez intégrer un travail plus axé sur la stabilité dans chaque partie de votre programme d'entraînement en ajoutant quelques mouvements à votre échauffement. Vous pouvez également faire un exercice quotidien pour évaluer et tester votre stabilité.

Appui et déplacement sur une jambe
Instructions :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et votre poids étant réparti de manière égale entre vos pieds.

• Déplacez tout votre poids sur votre pied droit et soulevez le pied gauche du sol aussi longtemps que possible - essayez d'atteindre 30 secondes.

• Reposez le pied gauche sur le sol et répétez l'exercice de l'autre côté.

• Vous êtes toujours debout ? Si vous n'avez pas basculé, tant mieux ! Si c'est le cas, ce n'est pas grave. Vous savez maintenant que vous avez du travail à faire.

Pose de la montagne (Tadasana)

Instructions :

• Debout, les orteils se touchent et les talons sont légèrement écartés.

• Soulevez et écartez vos orteils pour faire travailler les muscles de la partie inférieure de vos jambes.

• Pliez légèrement les genoux et gardez le centre de gravité activé. Bam : Vous faites du yoga.