exercice kettlebell

À quelle vitesse puis-je perdre du poids avec les kettlebells ?

On m'a souvent demandé : "Les exercices avec kettlebells sont-ils bons pour perdre du poids ?".

Les kettlebells peuvent vous aider à perdre du poids car les exercices peuvent solliciter jusqu'à 600 muscles à la fois, ce qui permet de brûler davantage de calories, d'augmenter votre taux métabolique et de solliciter votre cardio. L'entraînement avec les kettlebells peut également produire un effet de postcombustion qui permet de brûler davantage de calories pendant 24 heures.

Voici 5 raisons pour lesquelles les entraînements avec kettlebells sont bons pour la perte de poids :

1. Chaque exercice avec kettlebells sollicite jusqu'à 600 muscles
L'entraînement avec kettlebell, s'il est effectué correctement, est basé sur des modèles de mouvements plutôt que sur des muscles.

Ainsi, plutôt que d'entraîner les biceps ou les triceps, vous utiliserez de grands exercices pour l'ensemble du corps, notamment le balancement des kettlebells, le nettoyage et le pressage des kettlebells, le squat des gobelets, etc.

Lorsque vous sollicitez davantage de muscles à chaque exercice, vous utilisez plus d'énergie et, par conséquent, vous brûlez plus de calories.

Résumé rapide :

L'entraînement avec kettlebell permet de brûler plus de calories en un temps plus court, car vous utilisez plus de muscles par exercice.

2. Développer plus de muscles et donc augmenter le métabolisme
L'un des éléments clés de la perte de poids est l'augmentation de votre taux métabolique.

Plus votre taux métabolique est rapide et exigeant, plus vous brûlez de calories au quotidien, même en dormant.

Comme mentionné plus haut, les exercices avec kettlebells font travailler des centaines de muscles à la fois.

Les kettlebells, étant un poids, renforcent et tonifient les muscles pour leur permettre d'être plus performants lors de l'entraînement suivant.

Les muscles actifs ont besoin d'un apport constant d'énergie pour maintenir leur taille et leurs performances, ce qui augmente la demande du système métabolique.

Résumé rapide :

L'exercice avec les kettlebells tonifie des centaines de muscles à la fois, ce qui augmente le système métabolique et permet de brûler plus de calories tout au long de la journée et de la nuit.

3. L'entraînement avec les kettlebells augmente le cardio et la masse musculaire.
Une autre raison pour laquelle l'entraînement avec les kettlebells est si efficace pour perdre du poids est que non seulement il fait travailler vos muscles, mais il améliore également votre cardio.

De nombreux exercices avec kettlebell sont dynamiques et nécessitent des balancements, des poussées et des tractions à l'aide de mouvements explosifs.

Le déplacement d'une kettlebell dans les différentes positions nécessite une grande activation musculaire et beaucoup d'énergie.

Les exercices de kettlebell sont généralement organisés en circuits fluides, ce qui signifie que vous passez d'un exercice à l'autre sans poser la kettlebell.

Résumé rapide :

Les exercices avec kettlebell sont dynamiques et nécessitent beaucoup d'énergie pour être exécutés. Les exercices de kettlebell sont organisés en circuits fluides qui maintiennent le rythme cardiaque élevé et permettent de brûler encore plus de calories par séance d'entraînement.

4. Continuez à brûler des calories après chaque séance d'entraînement !
L'un des aspects importants de l'exercice physique et de la perte de poids est que vous ne voulez pas seulement brûler des calories pendant votre entraînement.

Heureusement, l'entraînement avec kettlebell, lorsqu'il est programmé correctement, crée un grand déséquilibre de l'homéostasie dans tout le corps.

Une fois l'entraînement terminé, le corps doit travailler très dur pour rétablir l'équilibre, ce qui signifie qu'il doit dépenser encore plus d'énergie ou de calories.

La brûlure après l'effort ou la consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC) est le terme le plus technique pour cela et c'est une autre raison pour laquelle l'entraînement avec les kettlebells est si efficace pour perdre du poids.

Résumé rapide :

L'entraînement avec kettlebell déséquilibre l'homéostasie dans le corps, ce qui peut entraîner une dépense calorique pouvant aller jusqu'à 24 heures après chaque séance d'entraînement.

5. Amusant, pratique et addictif
Aucun type d'exercice ne serait bon pour la perte de poids s'il ne pouvait être maintenu pendant un certain temps.

Les séances d'entraînement avec kettlebell sont amusantes et créent une forte dépendance, ce qui est une excellente chose lorsque vous essayez de perdre du poids.

Chaque exercice avec kettlebell peut être effectué à la maison et dans un espace très réduit (2,5 m x 1,5 m) car vous n'avez pas besoin de déplacer vos pieds très loin.

La plupart des entraînements avec kettlebell peuvent être effectués avec une seule kettlebell, ce qui les rend très économiques.

Enfin, les exercices avec kettlebells passent d'un mouvement à l'autre, ce qui demande de la pratique et de l'habileté, l'accent étant mis sur la maîtrise des mouvements plutôt que sur l'entraînement.

Résumé rapide :


L'entraînement avec kettlebell peut être effectué à la maison avec très peu d'espace et une seule kettlebell. Les mouvements de kettlebell sont amusants à exécuter et nécessitent le développement de compétences, ce qui met l'accent sur l'entraînement.

Conclusion
J'ai énuméré ci-dessus 5 bonnes raisons pour lesquelles les entraînements avec kettlebell sont excellents pour perdre du poids.

Non seulement les entraînements avec kettlebell font travailler des centaines de muscles à la fois, mais ils améliorent également votre cardio, augmentent votre métabolisme et continuent à brûler des calories après votre entraînement.

Les séances d'entraînement avec kettlebell vous offrent un moyen amusant, pratique et addictif de perdre du poids.

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3 circuits de kettlebell pour développer les muscles que vous devez essayer

Les kettlebells sont un outil polyvalent pour développer les muscles, augmenter la puissance et éliminer la graisse corporelle. Comme la plupart des programmes d'entraînement, la construction musculaire avec les kettlebells dépend fortement de :

charge/intensité
le volume global d'entraînement
périodes de repos
récupération
Dans cet article, nous avons conçu trois circuits de kettlebell différents pour développer les muscles (bas du corps, haut du corps et ensemble du corps).

Si vous devez effectuer les trois circuits au cours d'une même semaine, il est conseillé de prévoir un jour de repos ou une séance de récupération active entre les trois, afin de vous permettre de bien récupérer et d'attaquer chaque entraînement de manière optimale.

Circuit Kettlebell pour le bas du corps

L'entraînement ci-dessous est conçu pour développer la masse musculaire du bas du corps. Il s'agit d'un entraînement efficace pour cibler les quadriceps, les ischio-jambiers, les grands et petits fessiers et les érecteurs de la colonne vertébrale.

Première partie
La première partie de cet entraînement doit être effectuée dans l'ordre, en effectuant toutes les séries et toutes les répétitions par exercice avant de passer au suivant. Les périodes de repos doivent être de 45-90 secondes entre les séries. Il est important de garder le contrôle de toute l'amplitude du mouvement, en maintenant la tension sur les muscles actifs.

Double Kettlebell Front Squat - 3 séries de 8 répétitions
RDL à une jambe avec kettlebell - 3 séries de 12 répétitions par jambe
Double Kettlebell Bulgarian Split Squat - 3 séries de 10 répétitions par jambe.
Partie 2
Terminez la séance avec cet exercice d'épuisement. Effectuez toutes les répétitions des goblet squats avant de passer aux kettlebell swings. Mettez-vous au défi d'une semaine à l'autre en battant votre meilleur temps de réalisation.

Il est recommandé de garder des charges modérées et d'éviter d'être trop lourd, car l'accent doit être mis sur des séries plus longues afin d'accumuler de grandes quantités d'accumulation métabolique dans les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Charges suggérées ci-dessous.

Double Kettlebell Front Rack Walking Lunge x 100 pas (20kg pour les hommes, 12lg pour les femmes)
Kettlebell Russian Swing x 100 répétitions (32 kg pour les hommes, 24 kg pour les femmes)

Circuit Kettlebell pour le haut du corps
L'entraînement ci-dessous est conçu pour développer la masse musculaire du haut du corps. Il s'agit d'un entraînement efficace pour cibler les pectoraux (poitrine), les deltoïdes (épaules), le latissimus dorsi (dos), les trapèzes, les biceps, les avant-bras et les triceps.

Première partie
La première partie de cette séance d'entraînement doit être effectuée en circuit, en prenant 45 à 90 secondes de repos entre les exercices. Les charges doivent être modérées à lourdes afin de stimuler un volume d'entraînement et un stress suffisants.

Effectuez la liste d'exercices ci-dessous en circuit, en vous reposant 45 à 90 secondes entre les exercices et 2 à 3 minutes entre les séries (effectuez tous les exercices au même niveau).

Effectuez 5 séries de :

Double Kettlebell Clean x 8 répétitions
Double Kettlebell Push Press x 8 reps
Pull-Up strict avec poids x 8 reps

Deuxième partie
Terminez la séance par cet entraînement de renforcement musculaire de 12 minutes de type AMRAP (autant de séries que possible). Effectuez les exercices et les répétitions ci-dessous de manière cyclique, en vous reposant si nécessaire.

L'objectif est de bouger, d'accumuler la fatigue musculaire et de garder les périodes de repos aussi courtes que possible. Les charges doivent être modérées à lourdes, en supposant une technique et une forme correctes sous la fatigue.

Balançoire américaine avec kettlebell x 10 répétitions
Pompes avec poids de corps x 20-30 répétitions
Double Kettlebell Front Rack Walk x 40 mètres

Circuit total du corps avec kettlebell
Cette séance d'entraînement n'a rien d'extraordinaire, mais elle offre une quantité incroyable de volume. Nous commençons par exécuter le "Armor Complex" à la minute près (EMOM). Les périodes de repos sont assez courtes (environ 30-45 secondes) et les charges sont aussi lourdes que possible.

Une fois que vous avez terminé les 20 minutes d'EMOM, prenez quelques minutes pour vous rassembler et vous préparer à la deuxième partie de l'entraînement.

Partie 1
Effectuez 20 séries de l'Armor Complex. Vous devez effectuer un EMOM de 20 minutes (20 séries), en commençant par des séries légères puis en augmentant le nombre de séries lourdes. Effectuez le Armor Complex toutes les minutes :

Kettlebell Cleans x 2 répétitions
Kettlebell Strict Press x 1 rep.
Squats avec kettlebell x 3 répétitions.

Deuxième partie
La deuxième partie de cette séance d'entraînement est réalisée en dehors du temps imparti, ce qui signifie que vous la traverserez à un rythme raisonnable, en vous reposant si nécessaire entre les séries (la période de repos ne doit toutefois pas dépasser 90 secondes entre les exercices).

Kettlebell Shrugs - 4 séries de 20 répétitions. *Après chaque série de shrugs, effectuez une minute de double kettlebell farmer's carry.
Kettlebell Push Up - 4 séries jusqu'à l'échec.

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Que se passe-t-il si vous faites 100 mouvements de kettlebell par jour ?

100 balancements de kettlebell par jour : Un mouvement incroyable pour brûler les graisses, développer les muscles et retrouver la forme.

Si vous cherchez un moyen simple, facile et efficace de brûler des graisses, de développer vos muscles et de vous mettre en forme, 100 kettlebell swings par jour est la solution. Cet entraînement rapide, en un seul mouvement, prend moins de 7 minutes. Il sollicite tous les principaux groupes de muscles de votre corps, tonifie votre tronc et améliore la santé cardiovasculaire et la colonne vertébrale, tout en augmentant votre niveau d'énergie. Tous ces avantages peuvent être obtenus chez vous avec moins de 50 euros.

Lisez la suite pour découvrir comment faire 100 mouvements de kettlebell par jour, correctement et sainement, et prendre une nouvelle habitude dans votre vie.

LES MOUVEMENTS DE KETTLEBELL CONSTITUENT UN ENTRAÎNEMENT COMPLET DU CORPS.
Les mouvements de kettlebell font travailler les hanches, les fessiers, les ischio-jambiers, les biceps, les triceps, les pectoraux, les épaules, le tronc et le dos de tout le corps en un seul mouvement.

Avec la bonne structure d'entraînement, cette séance d'entraînement maintient votre rythme cardiaque pour un entraînement sain et renforçant le cœur.

LES SWINGS TONIFIENT ET DÉVELOPPENT LES MUSCLES
Les mouvements de kettlebell développent naturellement les muscles et tonifient le corps. Les mouvements de kettlebell sont une forme d'"entraînement par résistance" qui entraîne votre corps en forçant vos muscles à se contracter intensément sous l'effet d'une résistance externe (le poids et l'impulsion de la kettlebell). Cela permet à votre corps de s'adapter pour stimuler la croissance musculaire, en plus d'augmenter la force et la puissance maximales dont votre corps est capable.

Les kettlebell swings font un excellent travail sur les muscles de l'arrière du corps, des talons jusqu'à la tête.

Les muscles travaillés par les Kettlebell Swings sont les suivants :

Les muscles de la "chaîne postérieure", comprenant les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, qui nous aident à soulever des objets, à marcher et à maintenir une bonne posture.
Le "haut du dos", qui comprend les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, les trapèzes et la partie arrière des deltoïdes (muscles de l'épaule).

LES MOUVEMENTS DE KETTLEBELL FAVORISENT DES NIVEAUX D'HORMONES SAINS, AUGMENTENT NATURELLEMENT LES NIVEAUX DE TESTOSTÉRONE ET D'HORMONE DE CROISSANCE.
De plus, il a été prouvé que les mouvements de kettlebell stimulent les niveaux d'hormone de croissance et de testostérone, selon les résultats d'une récente **étude**. Ces niveaux d'hormones plus sains et plus élevés stimulent la croissance musculaire et favorisent un corps plus maigre, tout en améliorant les niveaux d'énergie générale et la fonction sexuelle.

LES MOUVEMENTS DES KETTLEBELLS PERMETTENT DE FAIRE UN ENTRAÎNEMENT CARDIO, DE FAIRE BATTRE VOTRE CŒUR ET DE DÉVELOPPER VOTRE ENDURANCE ET VOTRE CAPACITÉ DE TRAVAIL.
Le balancement des kettlebells permet non seulement d'augmenter la force et la capacité de travail, mais aussi de réaliser un excellent entraînement cardio.

Le balancement des kettlebells est un exercice qui se situe dans la zone potentielle d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), entre les seuils de la force et du cardio. Le balancement des kettlebells élève le rythme cardiaque à un niveau suffisant pour un entraînement cardiovasculaire de haute qualité et, avec un entraînement adapté, il peut être maintenu pendant plus de 20 minutes sans pause prolongée.

Cette structure permet aux athlètes de bénéficier des avantages cardiovasculaires communs à la course à pied tout en recevant les avantages musculaires et de force de l'entraînement de résistance.

BRÛLE DES CALORIES ET DES GRAISSES, PENDANT ET APRÈS L'ENTRAÎNEMENT
Selon une autre étude récente, une séance de 20 minutes de kettlebell swing, comprenant ~400 mouvements de kettlbell, brûle environ 400 calories.

Cela signifie qu'au cours de notre séance de kettlebell de 100 oscillations, qui peut durer de 7 à 10 minutes ou moins, nous pouvons brûler ~100 calories. Une autre étude a révélé que les séances d'entraînement HIIT, similaires à cette séance de 100 balancements de kettlebell par jour, brûlent beaucoup plus de calories que les exercices cardio statiques, tels que la course à pied, le vélo, l'eliptique et l'aviron.

Pour une séance d'entraînement avec kettlebell d'une heure, les calories brûlées sont de l'ordre de 1200 calories ! Pour certaines personnes, cela équivaut au nombre de calories brûlées au cours d'une journée entière d'activité normale (à l'exclusion des activités physiques intenses et du travail physique).