Muscler les fessiers : comment s'y prendre ?
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Comme pour tout autre groupe musculaire, le temps nécessaire à la croissance des fessiers dépend de différents facteurs tels que la génétique, la régularité, le régime alimentaire, le temps de repos et la façon dont vous vous entraînez. Voyons maintenant combien de temps il faut pour muscler les fessiers en salle de sport.
Combien de temps faut-il pour muscler les fessiers en salle de sport ?
Muscler les fessiers peut être un défi
C'est pourquoi il est essentiel de savoir précisément comment s'y prendre. Heureusement pour vous, il existe des programmes spécifiques qui amélioreront et accéléreront le temps nécessaire pour voir et sentir les résultats.
Bien qu'il ait été suggéré que la croissance optimale des fessiers peut prendre entre 18 mois et 2 ans pour voir le résultat final souhaité, la chose la plus importante à savoir est qu'avec un effort concentré, vous pouvez accélérer ce processus et commencer à voir vos efforts payer plus tôt. Vous devriez constater des progrès après les 2 ou 3 premiers mois d'efforts continus.
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Voici quelques conseils pour muscler les fessiers en salle de sport.
1. Régime alimentaire
Il est essentiel de manger (les bons aliments) avant et après avoir fait de la gym, car vous avez besoin d'énergie pour vous éclater pendant vos séances d'entraînement et pour que vos muscles se réparent (et se développent !).
Votre apport en protéines est l'une des étapes les plus importantes pour développer des fessiers forts. Gagner en force sans consommer un apport en protéines adéquat pour votre composition corporelle peut entraver vos résultats. L'optimisation de la croissance musculaire ne se produira que si vous vous entraînez dur et que vous atteignez votre apport quotidien recommandé en protéines.
Des entraîneurs recommandent de prendre deux shakes protéinés par jour. Apportez vos protéines à la salle de sport et buvez-les 30 minutes après avoir terminé votre entraînement pour nourrir vos muscles après une séance d'entraînement.
Votre alimentation doit également comprendre des protéines, des glucides et des graisses saines. N'ayez pas peur des deux derniers car ils sont essentiels à la croissance des fessiers.
Les calories nécessaires à la croissance de vos fessiers varient d'une personne à l'autre, en fonction de votre entraînement et de vos caractéristiques personnelles telles que la composition corporelle, la taille et l'âge. Le plus important ici est de s'assurer que vous donnez à votre corps ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale dans la salle de sport, se développer et récupérer.
2. Les exercices pour muscler les fessiers que vous effectuez ont de l'importance !
Faire de la gym entre 2 et 3 fois par semaine peut faire des merveilles pour le développement de vos fessiers. Il est également conseillé de prévoir une période de repos d'environ 48 heures entre les séances.
Les fessiers sont le plus grand groupe de muscles du corps humain. Chaque fessier est composé de trois parties, dont le gluteus maximus, le median et le minor.
Il est essentiel de veiller à accorder de l'attention à ces trois parties pour obtenir une silhouette plus grande et plus ronde. En vous concentrant sur toutes les zones du groupe musculaire, vous obtiendrez la forme et la taille souhaitées.
Essayez de faire travailler vos fessiers sous différents angles, en incorporant des mouvements composés et isolés. Les mouvements composés sont des exercices qui font appel à plusieurs muscles, tandis que les mouvements isolés isolent un muscle spécifique, ce qui vous permet de toucher toutes les zones dont vous avez besoin dans vos entraînements !
La plupart des salles de sport disposent d'une large gamme de machines et d'équipements pour les fessiers afin de s'assurer qu'aucune partie des fessiers n'est ignorée. Expérimentez et n'ayez pas peur.
Fixez-vous des objectifs et entraînez-vous avec détermination pour obtenir les fessiers que vous souhaitez, en gardant toujours à l'esprit le rôle que joue la surcharge progressive dans le cadre de votre routine et en prenant soin de votre forme.
La surcharge progressive signifie que vous augmentez progressivement le nombre de répétitions ou le poids de vos entraînements. Lorsque votre entraînement commence à vous sembler "facile", continuez à vous mettre au défi en modifiant le poids que vous soulevez ou les répétitions que vous effectuez.
3. Repos, repos, repos !
Une croissance musculaire optimale ne peut se produire sans donner à votre corps le temps de se réparer.
C'est pendant cette période que le corps va se concentrer sur le renforcement et la croissance de vos muscles. Sans cela, vos fessiers ne peuvent pas récupérer et se développer.
Essayez de dormir 7 à 8 heures et n'entraînez ce groupe de muscles que 2 à 3 fois par semaine.
Le temps nécessaire à une personne pour muscler les fessiers peut varier en fonction de caractéristiques spécifiques telles que la génétique, le régime alimentaire et l'exercice physique.
Cependant, avec une bonne alimentation, un entraînement cohérent et ciblé, un apport suffisant en protéines et du repos, vous pouvez commencer à remarquer des différences en quelques semaines. La constance dans ces domaines est essentielle pour obtenir des résultats, alors mettez-vous en route et ne regardez jamais en arrière.
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Puis-je muscler les fessiers tous les jours ?
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Nous avons donc pensé vous donner quelques conseils pour savoir si vous devez ou non entraîner vos fessiers tous les jours.
A quelle fréquence dois-je muscler les fessiers ?
Pour résumer, tous les jours de la semaine, c'est probablement trop, mais si vous êtes prête à investir du temps pour obtenir des fesses parfaites, ne vous inquiétez pas, vous avez probablement besoin de ces séances fréquentes de fessiers.
Les muscles fessiers sont l'un des groupes musculaires les moins sollicités du corps, vous devez donc les entraîner à chaque occasion. D'autres muscles du corps sont sollicités bien plus fréquemment dans la vie de tous les jours, mais à part le grand fessier, les muscles fessiers peuvent être sous-utilisés et sous-entraînés.
Vos muscles fléchisseurs de la hanche sont tendus par des périodes prolongées en position assise, donc si vous travaillez dans un bureau et que vous vous rendez au travail en voiture, il est essentiel de faire fréquemment travailler vos fessiers.
Le travail de ces muscles ne vous aidera pas seulement à atteindre vos objectifs en matière de fessiers, il peut également prévenir les douleurs dans les genoux et le bas du dos.
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Le conseil aux débutants est de faire une ou deux séances pour muscler les fessiers
Pour s'habituer au mouvement et aux courbatures, puis de passer à des programmes d'entraînement plus avancés lorsque vous serez prêt.
Une fois que vous êtes prêt, deux ou trois séances par semaine sont optimales pour renforcer les fessiers sans surentraînement. La clé est de connaître votre propre corps et de travailler vos fessiers lorsque les muscles ont récupéré de la dernière séance.
Si vous ne laissez pas à votre corps suffisamment de temps pour se reposer, la croissance plafonnera, voire régressera.
Le temps que vous devez accorder à votre corps pour se reposer et récupérer est déterminé par un certain nombre de facteurs, tels que le type d'exercice, l'expérience de l'entraînement des fessiers et un certain nombre de facteurs liés au mode de vie (que nous aborderons plus loin dans l'article).
Utiliser des exercices de différentes intensités et entraîner les muscles de soutien autour de la zone est essentiel lors de l'entraînement fréquent des fessiers.
Si vous voulez vraiment optimiser vos fessiers, vous devez les cibler et les affiner. Des séances de qualité, entre deux et six fois par semaine, sont essentielles pour se construire un corps parfait. La clé est de contrôler la force des fessiers à la fin de chaque séance d'entraînement et de planifier en toute sécurité votre programme d'exercices variés.
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Puis-je muscler les fessiers trop souvent ?
Si le surentraînement des fessiers est possible, un repos et une récupération inadéquats sont un problème plus fréquent. Une règle empirique à suivre est que vous ne pouvez jamais avoir trop de récupération !
S'accorder suffisamment de temps pour récupérer est aussi important que l'exercice, et des exercices et des muscles différents ont des temps de récupération différents.
Par exemple, les séances de levées composées plus lourdes nécessiteront deux à trois jours de repos par semaine pour que vos muscles puissent récupérer de la séance précédente.
La clé, ici encore, est de connaître votre corps et d'apprendre de votre expérience. Si vous remarquez une baisse significative de votre force, accordez-vous plus de temps pour vous reposer. Si vous ne vous accordez pas ce temps de récupération, votre croissance atteindra un point de diminution.
Un autre facteur important est de s'assurer que vous maintenez l'exercice sur les groupes de muscles autour de vos fessiers. Si vous entraînez vos fessiers sans entraîner les muscles situés à l'avant et à l'arrière de votre hanche, vos articulations risquent de se désaligner.
Les étirements sont tout aussi importants, car des fessiers surentraînés peuvent entraîner des niveaux de tension extrêmes.
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Comment puis-je entraîner fréquemment les fessiers en toute sécurité ?
Si votre objectif est de construire et de maintenir un corps de rêve, vous devez y mettre du vôtre !
Concentrez-vous sur vos fessiers, assurez-vous d'activer les muscles correctement et tirez le maximum de qualité de chaque séance d'entraînement. Veillez à secouer votre routine ; n'entraînez pas les fessiers de la même façon tous les jours, variez votre charge et le type d'exercice.
Pour soutenir vos fesses, vous devez entraîner votre tronc et vos jambes, faire travailler vos abdominaux et votre dos et vous étirer correctement après l'exercice pour éviter les tensions dans le bas du dos.
Si vous voulez maximiser vos séances d'entraînement des fessiers, planifiez un programme avec une variété d'exercices d'intensité différente. De cette façon, vous pouvez compléter vos séances de musculation lourdes par des exercices plus légers tout en conservant une récupération optimale.
Deux séances d'entraînement à dominante fessier par semaine sont idéales, couplées à des entraînements de faible intensité et à des exercices avec bandes qui peuvent être réparateurs. Lorsque vous faites vos séances de fessiers, optez pour des exercices avec des répétitions modérées à élevées et un volume moyen à faible.
Parmi les bons moyens de vous aider à récupérer d'un programme d'entraînement intense
citons les rouleaux de mousse, les massages, les bains de glace et les promenades relaxantes après l'exercice. Les facteurs liés au mode de vie que nous avons brièvement évoqués plus haut sont tout aussi importants que votre programme d'entraînement.
Vous devez vous accorder au minimum 7 heures de sommeil par nuit, produisant des hormones qui aident à la réparation des muscles endommagés. Essayez également de gérer votre stress !
Une journée difficile au bureau peut vraiment vous empêcher d'atteindre vos objectifs en matière de fessiers. Il est donc absolument essentiel de trouver des moyens de canaliser le stress pour maximiser vos gains.
La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez probablement pas à vous inquiéter d'un entraînement excessif de vos fessiers, et que tout le travail que vous faites est essentiel.
Vous pouvez vous entraîner tous les jours de la semaine, à condition de le structurer de manière à ce que vos muscles puissent récupérer. L'entraînement des fessiers entre deux et six fois par semaine est optimal. Il est important de vous accorder le temps de repos et de récupération dont vous avez besoin.
Certaines des techniques présentées ici vous aideront à tirer le meilleur parti de votre temps de repos et à donner à vos muscles la pause dont ils ont besoin.
Assurez-vous que vous activez vos muscles, que vous vous entraînez correctement et que vous variez la charge et le type d'exercice. Poussez-vous à atteindre vos objectifs, mais écoutez votre corps en cours de route.
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