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- Par : Fitness Club

Exercices fessiers femme : toutes les astuces !

de lecture - mots

Quels exercices fessiers femme permettent de muscler les fesses ?

Avoir des fesses fortes, bombées et sculptées est agréable d'un point de vue esthétique mais ce n'est pas qu'une question d'apparence.

Des fessiers forts font partie d'un programme d'exercices fessiers femme bien équilibré. Les fessiers sont indispensables pour soutenir le reste du corps et le tronc dans les mouvements quotidiens.

Les exercices pour les fesses aident également à prévenir les blessures au dos, aux hanches et aux genoux, car ils réduisent la pression sur ces articulations importantes.

Pourquoi faire travailler ses fesses avec des exercices fessiers femme ?

Des fesses fortes aident votre corps à atteindre une fonctionnalité optimale. Vous utilisez vos fessiers pour de nombreuses activités quotidiennes comme s'asseoir, se tenir debout, marcher et se pencher.

De nombreuses personnes qui travaillent dans des bureaux inactifs se retrouvent avec des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche extrêmement tendus et des fessiers ou des ischio-jambiers qui ne s'activent pas quand ils le devraient.

Des fessiers forts qui s'activent au bon moment aident à soutenir les muscles du tronc et à prévenir les douleurs lombaires et articulaires.
De bonnes séances d'entraînement pour les fesses soulèveront vos fesses.

Les calories brûlées lors d'une séance d'entraînement des fesses entraîneront une perte de graisse globale sur votre corps, y compris sur vos fesses, donnant à votre fessier une apparence plus tonique.

Plus important encore, les exercices spécifiques pour les fesses renforcent les muscles dans cette zone, ce qui donne un aspect plus rond et plus relevé aux fesses.

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Quel sont les meilleurs exercices fessiers femme pour galber ses fesses ?

Les meilleurs exercices sont ceux qui se concentrent sur le grand fessier et les ischio-jambiers.

Des exercices debout avec des charnières de hanches, comme les squats.
Des exercices au sol qui contractent et allongent les ischio-jambiers.

1. Pulsations de squat avec bande

  • Placez les deux pieds dans une bande pour fesses et tirez jusqu'au niveau des cuisses.

  • Penchez-vous en position de squat, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux derrière les orteils.

  • Faites un pas vers la gauche avec le pied gauche, en approfondissant le squat. Faites de même avec le pied droit.

  • Puis un pas vers la droite avec le pied droit, puis suivez avec le pied gauche.

  • Répétez l'exercice. Veillez à maintenir la tension de la bande tout au long du mouvement.

2. Levée de jambe de la borne-fontaine avec bande

  • Placez les deux pieds dans une bande et tirez jusqu'au niveau des cuisses.

  • Mettez-vous en position de table sur un tapis d'exercice. Placez les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.

  • Soulevez légèrement votre genou droit du sol.

  • Soulevez votre jambe droite directement sur le côté, en gardant le genou plié à 90°.

  • Abaissez la jambe pour revenir à la position de départ. Répétez.

  • Répétez l'exercice sur le côté gauche lorsque la série est terminée.

3. Coup de pied de l'âne avec des bandes de résistance

  • Mettez-vous en position de table (à quatre pattes) sur un tapis d'exercice. Placez les mains directement sous les épaules et les genoux

  • directement sous les hanches.

  • Enroulez une bande de résistance autour de vos deux cuisses.

  • Soulevez légèrement votre jambe droite du sol et fléchissez votre pied droit.

  • Activez vos fessiers et levez votre jambe droite vers le plafond, en gardant le pied fléchi.

  • Soulevez jusqu'à ce que votre jambe droite soit dans le prolongement de votre dos.

  • Revenez à la position de départ et répétez.

  • Répétez l'exercice de l'autre côté lorsque vous avez terminé la série sur votre droite.

4. Lever de terre avec une bande

  • Prenez une bande de tissu et posez vos deux pieds dessus, les hanches bien écartées.

  • Saisissez chaque extrémité de l'élastique avec vos mains et basculez vers l'avant au niveau des hanches.

  • Pliez légèrement les genoux et gardez les mains près de vos côtés.

  • Gardez votre cou et votre dos alignés en adoptant une bonne posture.

  • Gardez votre centre de gravité activé pour protéger le bas de votre dos tout au long du mouvement.

  • Sans bouger les bras, activez vos fessiers et redressez-vous.

  • Revenez à la position de départ, sans perdre votre forme.

  • Répétez l'exercice.

En savoir plus : COMMENT UTILISER LES ELASTIQUES DE MUSCULATION

Les squats soulèvent-ils vraiment les fesses ?

Les squats sont d'excellents exercices fessiers femme pour obtenir des fesses fortes et toniques avec très peu d'équipement.

Le squat fait travailler les grands, moyens et petits fessiers, ainsi que les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets, les abdominaux, les obliques et les muscles du bas du dos.

Bien que le squat au poids du corps soit une bonne méthode pour développer les muscles fessiers et la force fonctionnelle, il ne suffira probablement pas à lui seul pour obtenir l'aspect sculpté que vous recherchez.

Les muscles s'habituent au même stimulus répété à l'infini, alors changez votre routine pour atteindre vos objectifs en matière de fesses.

Si vous faites des squats depuis longtemps, vous devez augmenter régulièrement le volume d'entraînement. Pour ce faire, augmentez la résistance du poids, les séries, les répétitions ou une combinaison des trois.

Une fois que vous avez appris la forme correcte et que vous êtes à l'aise avec le schéma de mouvement d'un squat, il est temps de changer d'exercice et de créer un défi.

Voici comment vous devez vous accroupir pour éviter les blessures :

  • Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.

  • Contractez vos abdominaux, afin de créer une légère " flexion " des hanches vers le bas et l'avant. Cela protège le bas de votre dos d'éventuelles blessures.

  • Gardez votre cou droit et aligné avec le reste de votre colonne vertébrale.

  • Reculez légèrement vos fesses et accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise.

  • Gardez le poids dans vos talons autant que possible.

  • Gardez vos genoux alignés avec vos orteils. Ne laissez à aucun moment les genoux dépasser les orteils, sinon vous risquez de vous blesser au genou.

  • Revenez à la position de départ et répétez l'exercice.

  • En fonction de vos objectifs, vous pouvez adapter le type, le poids et la fréquence des squats que vous faites.

Si vous voulez des fesses plus petites, il est préférable de faire du cardio régulièrement. Concentrez-vous sur un entraînement musculaire général et sur des squats plus légers effectués 3 fois par semaine.

La marche fait-elle remonter vos fesses ?

La marche est un exercice fantastique, à faible impact, qui peut être pratiqué par des personnes de tout âge et de toute condition physique.
C'est avant tout un exercice cardiovasculaire.

Elle permet de brûler 200 à 500 calories par heure, en fonction de votre poids et de votre rythme.

La marche devrait vous aider à perdre de la graisse sur votre corps, ce qui aura une incidence sur vos fesses et leur donnera un aspect relevé.

Mais comment la marche affecte-t-elle exactement vos fesses ?

Tout d'abord, la marche fait travailler les muscles fessiers, en particulier lorsque vous marchez sur une pente et que vous vous souvenez activement de serrer vos fesses lorsque vous faites un pas.

En théorie, cela permet de développer les muscles, mais à un rythme beaucoup plus lent que les exercices de musculation pour les fesses.

Dans l'ensemble, la marche ne va pas faire une énorme différence dans l'apparence de vos fesses à elle seule - cela ne peut être réalisé que par une combinaison d'activités cardio et d'exercices de résistance pour les fesses.

Les bandes de résistance pour fesses fonctionnent-elles ?

Oui, ça marche ! Comme nous l'avons mentionné plus haut, un simple squat à poids de corps ne suffira pas pour obtenir les fesses de vos rêves.

L'utilisation de bandes de résistance pour fesses est un excellent moyen d'incorporer une certaine résistance et de mettre vos muscles au défi de devenir plus forts.

Les bandes de hanche sont parfaites pour l'entraînement des fesses, car elles activent le grand groupe musculaire ciblé tout en sollicitant simultanément les petits muscles auxiliaires environnants pour les stabiliser et les renforcer.

Les exercices avec des bandes de résistance ne sont pas seulement utiles pour l'entraînement des fesses à domicile !

Ils peuvent être utilisés pour des entraînements efficaces de tout le corps pour une fraction du prix d'un ensemble d'haltères. Elles sont compactes et pratiquement sans poids, ce qui est idéal pour voyager ou se rendre au parc ou à la salle de sport pour s'entraîner.

L'une des meilleures choses à propos de l'utilisation de bandes de résistance pour vos exercices de levage de fesses est la possibilité d'appliquer facilement une surcharge progressive à vos muscles fessiers.

La surcharge progressive est le moyen le plus efficace de développer la force en augmentant progressivement la demande sur votre corps dans un exercice donné. 

Les bandes de résistance sont souvent vendues en jeux. En achetant quelques bandes avec différents niveaux de résistance, vous pouvez facilement passer d'une bande plus légère à une bande plus difficile dans votre entraînement du haut des fesses sans avoir besoin d'une tonne de stockage supplémentaire.

En conclusion, montrez vos fesses !

La meilleure façon de soulever vos fesses est de faire des exercices de résistance réguliers et de plus en plus difficiles. Veillez également à avoir une alimentation saine pour favoriser la perte de graisse et le gain de muscle. Incorporez quelques-uns des meilleurs exercices pour les fesses à la maison dans votre routine quelques fois par semaine pour obtenir les fesses de vos rêves !

Découvrez aussi : ÉLASTIQUE FIT | LES BANDES FIT ADAPTÉES POUR LES JAMBES

Les exercices fessiers femme sont-ils efficaces pour obtenir de belles fesses ?

Les levées sur une jambe, les fentes latérales et les coups de pied d'âne ne sont que quelques exercices pour les fessiers qui peuvent vous aider à faire bouger vos fesses sans vous abaisser. 

Voici des exercices de musculation des fessiers pour un lifting instantané des fesses

Si vous n'êtes pas un fan des squats ou si, en raison de problèmes de genoux, vous ne vous sentez pas à l'aise pour vous baisser, il y a encore de l'espoir pour votre derrière.

Ce mouvement fonctionnel vénéré est excellent pour développer la force, améliorer la mobilité et sculpter un physique galbé, mais ce n'est pas le seul exercice qui peut faire l'affaire.

Les soulevés de terre sur une jambe, les fentes latérales et les coups de pied de l'âne ne sont que quelques exemples d'exercices pour les fessiers qui peuvent vous aider à faire bouger vos fesses sans vous abaisser.

Ces sept mouvements vous permettront de mettre vos fesses en forme. Bien qu'ils ne nécessitent pas de mouvements explosifs comme certaines variations de squats, les répétitions élevées, les impulsions et les mouvements d'équilibre sont garantis pour vous faire brûler.

2 exercices fessiers femme pour tonifier vos fesses

1. Chien 

Ce mouvement inspiré de la barre  permet de sculpter sérieusement vos fessiers, vos cuisses externes et votre tronc.

N'oubliez pas de garder vos hanches droites et levées pour tirer le meilleur parti de cet exercice.
L'extension de la hanche avec les genoux fléchis permettra également à votre tronc et à vos obliques de s'épanouir.

Comment faire ?

  • Mettez-vous en position de table, les genoux directement sous les hanches et les mains sous les épaules.

  • En gardant les deux genoux pliés, levez votre jambe droite jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.

  • Ensuite, tendez votre jambe droite en gardant le pied droit fléchi.

  • Ramenez la jambe droite vers le sol, genou plié.

  • Répétez l'exercice pendant 10 répétitions, puis changez de côté.

2. Coups de pied d'âne

Autre mouvement très ciblé, le coup de pied de l'âne est un excellent moyen de faire travailler le grand fessier.

Lorsque vous passez à la vitesse supérieure, veillez à contracter les muscles abdominaux inférieurs et à ne pas affaisser vos hanches d'un côté.

Comment faire ?

  • Mettez-vous en position de table, en gardant vos genoux directement sous vos hanches. Gardez les mains sous vos épaules et les orteils rentrés.

  • En gardant le genou droit plié, le pied fléchi et le tronc engagé.

  • Poussez votre pied droit vers le plafond, en serrant les fessiers à mesure que vous vous élevez.

  • En position haute, votre cuisse et votre pied droits doivent être parallèles au sol.

  • Redescendez votre genou droit jusqu'à la position de départ.

  • Faites 10 répétitions, puis passez à la gauche.

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