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    - Par : Fitness Club

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    LES MEILLEURS EXERCICES POUR METTRE EN VALEUR VOS CUISSES

    de lecture - mots

    1/ Les robes longues à fente haute sont l'un des looks les plus sexy et les plus élégants de l'été.

    Nous vous proposons les mouvements de jambes dont vous avez besoin pour essayer (et vous approprier) cette tendance.

    Le look : La fente haute modérée

    Inspirez-vous des influenceur sur Instagram et montrez un peu vos jambes cet été ! La longueur supplémentaire donne à cette tendance une allure élégante, parfaite pour les jours et les nuits d'été.

    L'activité : Flexion des jambes en gobelet

    Cible les fesses, les quadriceps, l'intérieur des cuisses et les ischio-jambiers.

    • Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur, tenez la poignée d'un seul haltère à la verticale avec les deux mains devant la poitrine (comme un gobelet), les coudes pliés sur les côtés.
    • Accroupissez-vous, en pliant les genoux à 90 degrés.

    Rendez la séance fitness plus difficile : En tenant le poids en place, sautez légèrement vers le haut lorsque vous sortez du squat, en atterrissant avec les genoux souples.

    Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

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    Le look : La fente haute comme le ciel

    Vous serez stupéfiante sur un tapis rouge avec cette fente haute. La clé de ce look ? Des cuisses tonifiées et des fesses fermes !

    Le mouvement : La charnière de porte

    Cible le grand, le moyen et le petit fessier.

    • Debout, pliez les hanches pour appuyer l'avant-bras droit sur le dossier de la chaise, et serrez une serviette enroulée derrière le genou gauche, pied fléchi ; placez la main gauche sur la hanche.
    • Rentrez le bassin, levez le genou gauche sur le côté ; ramenez le genou vers la poitrine puis derrière vous. Faites 10 répétitions.
    • Avec le genou derrière vous, faites 20 impulsions de presser-retour : Ramenez la jambe gauche vers la droite de 1 pouce, puis de nouveau vers l'arrière. Changez de côté ; répétez.

    Le look : La fente haute qui épouse les hanches

    Pour une robe qui épouse vos courbes et met en valeur vos jambes comme celle de Salma Hayek, vous aurez besoin d'un double mouvement tonifiant qui touche tous les bons muscles.

    Le mouvement : Lèche-vitre

    Cible les abdominaux, les hanches, les fesses et les cuisses.

    • Commencez au sol en position de planche complète, pieds joints, mains directement sous les épaules.
    • En gardant les hanches parallèles au sol, levez légèrement le pied gauche et faites des claquettes vers la gauche aussi haut que possible. Revenez au point de départ.
    • Faites 10 répétitions, changez de côté et répétez.
    • Faites 3 séries.

    Le look : Fente double face

    Vous voulez monter d'un cran ? Osez dénuder vos deux jambes, comme Heidi Klum.

    Le mouvement : Balançoire à deux mains

    Cibles : Épaules, dos, hanches, fesses et jambes

    • Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, tenez la poignée du kettlebell à deux mains, les bras devant les cuisses, les paumes vers l'intérieur.
    • Accroupissez-vous, en gardant la poitrine ouverte et le dos plat, et basculez vers l'avant à partir des hanches pendant que vous balancez le kettlebell avec contrôle dans les jambes derrière vous.

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    Le look : La fente asymétrique

    Pour une fente classique associée à un haut ou un débardeur asymétrique (comme celui de Jennifer Aniston sur le tapis rouge), concentrez-vous sur vos jambes et vos bras pour faire une impression durable.

    Le mouvement : Planche à pagaie

    Ciblez les bras, les abdominaux, les fesses et les jambes.

    • Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un seul haltère des deux mains, les coudes légèrement pliés sur les côtés et les mains devant la poitrine.
    • Accroupissez-vous, en vous penchant vers l'avant des hanches à 45 degrés, et tournez le torse vers la gauche, en étendant les bras de façon à ce que l'haltère soit près de la hanche gauche.
    • Revenez au point de départ et répétez l'exercice, cette fois en tournant vers la droite.
    • Faites 20 répétitions, en alternant les côtés
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      2/ Votre routine HIIT rapide et furieuse pour brûler les cuisses

      Faites travailler en profondeur vos hanches, vos fessiers et vos jambes à l'aide de médecine-balls et de poids à main dans cet entraînement rapide de 20 minutes.

      Vous avez besoin d'un petit remontant cardio et musculaire ?

      Cette séance d'entraînement est d'une haute intensité non stop et fera vibrer vos jambes, vos fessiers et vos abdominaux. Préparez-vous à passer des squats sautés aux redressements assis complets, aux grimpeurs de montagnes et vice-versa.

      La clé d'une routine HIIT réussie est de rester en mouvement et de pousser votre corps au maximum en peu de temps. Vous aurez peut-être l'impression d'avoir besoin d'une pause, mais ce ne sont que 20 minutes, alors essayez de tenir le rythme ! Si vous y parvenez, vous brûlez encore plus de calories en peu de temps.

      Pour donner un coup de fouet à cet entraînement, l'experte LeBoxDuFitness®, Kim T., ajoute l'intensité d'un banc d'escalier et d'un ballon de médecine, afin que vous sachiez que vous allez en prendre plein la vue, mais dans le bon sens du terme.

      Si vous voulez essayer ce programme de fitness intensif sans banc ni ballon, vous pouvez faire les mêmes mouvements sans les accessoires et obtenir quand même un entraînement incroyable.

      Détails de l'entraînement

      Ce dont vous aurez besoin : Marche ou banc, médecine-ball (facultatif)

      • 6 minutes d'échauffement
      • 10 minutes d'entraînement par intervalles à haute intensité
      • 6 minutes d'échauffement

      Exercices

      • Chaque exercice est effectué pendant 20 secondes suivies de 10 secondes de repos.
      • Faites 20 secondes de redressements assis, puis 10 secondes de repos, puis passez à l'exercice suivant.
      • Le circuit complet de huit exercices (y compris les quatre séries de redressements assis) est répété deux fois :

      Mountain Climbers

      Accroupissements et lancers de médecine-ball (le ballon est facultatif)

      • Step-Overs
      • Sauts à l'élastique

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      3/ 5 exercices pour sculpter des jambes fortes (et des fessiers aussi !)

      Ces cinq exercices font travailler tous les muscles situés sous la taille.

      Après cette séance d'entraînement, vous pourrez vous vanter d'avoir des jambes d'acier.

      Lorsqu'il s'agit d'exercices pour le bas du corps, vous savez déjà que les fentes et les squats sont essentiels. Mais si vous avez besoin d'un peu d'aide pour renouveler votre routine, nous vous proposons quelques mouvements inédits.

      Ces cinq exercices font passer les mouvements traditionnels au niveau supérieur avec l'aide de quelques équipements seulement.

      Une fois que vous avez effectué 10 répétitions de chaque mouvement, répétez le circuit complet trois fois de plus. Vos jambes sentiront le brûlage de la meilleure façon possible. (La prochaine fois, essayez l'entraînement pour jambes fortes et sexy qui fait brûler les fibres musculaires que vous négligez peut-être).

      Matrice de squat

      • Commencez en position de squat, en gardant le poids dans les talons.
      • Asseyez les hanches jusqu'en arrière, puis remontez jusqu'à la position debout.
      • Avancez la jambe droite dans une fente.
      • Revenez au centre, puis reprenez cette même jambe pour faire une fente inversée. En gardant le tronc serré, revenez au centre pour effectuer un squat, puis répétez les mêmes fentes avant et arrière. Effectuez dix fois, puis dix fois du côté gauche.

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      Plyo Box Jacks

      • Debout sur une boîte solide, sautez les pieds sur le tapis, puis remontez sur la boîte en veillant à rester sur la plante des pieds à chaque fois.
      • Effectuez 10 jacks aussi rapidement que possible.

      Série de Split Jump/Drop Squat

      • Sautez la jambe droite en avant, en descendant en fente, puis sautez en squat.
      • Ensuite, sautez la jambe gauche en avant, puis sautez en position accroupie.
      • Continuez à alterner pendant 10 répétitions.

      Fente latérale et saut en puissance

      • Sortez sur la jambe droite en faisant une fente, puis revenez au centre en levant votre genou droit avec le plus de puissance possible.
      • Effectuez 10 fois, puis changez de côté.

      Saut accroupi avec ballon de médecine à 180 degrés

      • À l'aide d'un ballon médicinal de six à huit livres, accroupissez-vous et tendez le ballon médicinal vers le sol.
      • Ensuite, sautez vers le haut en soulevant le médecine-ball au-dessus de votre tête. Sautez et faites une rotation de 180 degrés et répétez.
      • Effectuez 10 répétitions.

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      4/ L'entraînement de 15 minutes à la barre pour des jambes fortes et sculptées

      Faites travailler tout le bas de votre corps, des fesses aux mollets, en seulement 15 minutes avec ces six exercices de barre qui sculpteront des jambes WOOW.

      Comment cela fonctionne-t-il ?

      Le temps chaud est arrivé, ce qui signifie qu'il est temps de porter des shorts, des robes d'été et des maillots de bain - toutes choses qui mettent vos jambes en valeur.

      Dirigez-vous vers la barre pour vous assurer que vos gambettes sont prêtes pour l'été et fortes. Bien sûr, vous pourriez aller à la salle de musculation et faire des squats, des soulevés de terre et des élévations de mollets - tout cela fonctionne.

      Ces mouvements de barre fonctionnent tout aussi bien.

      Besoin d'être plus convaincant ? Vous n'avez besoin d'aucun équipement, et l'entraînement complet ne prend que 15 minutes.

      "Vous pouvez utiliser uniquement le poids de votre corps pour développer la force et la définition musculaire également dans les quadriceps et les ischio-jambiers avec ces exercices de barre", explique Kim.

      "Vos fesses et vos mollets seront également stimulés, et vous vous sentirez si forte que vous ne pourrez vous empêcher de vouloir les montrer."

      Prêt ?

      Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un objet stable auquel vous pouvez vous tenir, d'un minuteur et d'un miroir pour surveiller votre forme. Commencez par un simple échauffement - Kim suggère de faire du jogging pendant cinq minutes ou des étirements dynamiques (pensez aux jumping jacks, aux genoux levés, aux coups de pied aux fesses et aux fentes de marche).

      Ensuite, passez aux exercices de barre suivants, qui s'appuient les uns sur les autres pour que vous puissiez passer facilement d'un mouvement à l'autre. Une fois que vous avez effectué l'ensemble de la séance d'entraînement, revenez au troisième mouvement (Split Lunge), changez de jambe et répétez l'exercice jusqu'à la fin de la séance.

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      Position haute en V

      Cibles : quadriceps, mollets

      • En vous tenant à un support, rapprochez les talons et tournez les cuisses et les pieds vers l'extérieur de manière à former un "V" étroit.
      • Soulevez les talons du sol en veillant à ce qu'ils restent connectés. (Ne les laissez pas s'écarter).
      • Gardez les épaules au-dessus des hanches, et les hanches au-dessus des talons pour former une colonne vertébrale neutre.
      • Pliez les genoux suffisamment bas pour que vos quadriceps s'engagent et commencent peut-être même à trembler. (C'est normal !)
      • Faites des pulsations de haut en bas pendant 90 secondes.

      Ski nautique

      Cibles : quadriceps, mollets, bas du dos, abdominaux

      • À partir du grand V, déplacez les hanches vers l'avant et penchez votre poitrine vers l'arrière, en gardant une ligne droite de la tête aux hanches. Votre poids doit être réparti sur les boules de vos pieds et les talons restent levés et collés.
      • Faites des impulsions de haut en bas pendant 90 secondes.

      Rendez votre séance fitness plus facile : Continuez à travailler en position haute V pendant 90 secondes supplémentaires, jusqu'à ce que vous ayez acquis suffisamment de force pour effectuer le Ski nautique avec puissance.

      Rendez la séance plus difficile: Effectuez des pulsations dans une plus grande amplitude de mouvement pendant 60 secondes, puis restez très bas pendant les 30 secondes restantes, en effectuant de minuscules mouvements de haut en bas.

       Fente fendue

      Cibles : quadriceps, mollets

      • Avec votre main droite légèrement posée sur la barre (ou un autre objet de soutien), faites un pas de la jambe droite vers l'avant et de la jambe gauche vers l'arrière.
      • En gardant les épaules au-dessus des hanches, pliez les deux genoux en une fente à 90 degrés.
      • Levez le talon droit vers le haut.
      • Effectuez de petits mouvements de haut en bas pendant 90 secondes.

      Facilitez la séance fitness : Laissez tomber votre talon droit (Bonus : en faisant le mouvement de cette façon, vous faites aussi travailler vos fessiers).

      Rendez la séance fitness plus difficile : Effectuez des mouvements amples pendant 60 secondes, puis restez bas et effectuez de petits mouvements pendant les 30 secondes restantes.

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       Fente sur soulevé de terre en parallèle

      Cibles : Exercices fessiers

      •  À partir d'une fente, basculez vers l'avant au niveau des hanches sur la jambe droite en gardant une légère flexion du genou debout et le poids du corps sur le talon.
      • Placez vos hanches au carré et tendez la jambe gauche vers l'arrière en formant une ligne droite de la tête aux pieds.
      • Gardez le torse immobile, contractez les fessiers et impulsez la jambe gauche vers le haut pendant 90 secondes.

      Fente sur bretzel

      Cibles : Exercices fessiers, ischio-jambiers

      • À partir de la position "Lunge Over Lift", pliez le genou gauche et faites pivoter votre jambe sur le côté de façon à ce que le genou pointe vers l'extérieur et le talon vers l'intérieur.
      • Poussez la jambe gauche vers le haut pendant 90 secondes.

      Rendez la séance fitness plus difficile : Pour solliciter encore plus les ischio-jambiers, tirez votre talon vers votre fessier,

       Fente sur Pretzel sur Relevé

      Cibles : fessiers, ischio-jambiers, mollets

      • À partir de la fente au-dessus du bretzel, levez le talon droit (appuyez votre poids sur le gros et le deuxième orteil droit plutôt que sur le petit orteil pour garder votre cheville bien alignée).
      • Gardez la jambe gauche pliée et le tronc serré.
      • Impulsez la jambe droite debout (talon toujours soulevé) pendant 60 secondes. Pendant les 30 dernières secondes, impulsez la jambe gauche de haut en bas.

      Rendez l'exercice fitness plus difficile : Faites des impulsions sur la jambe droite et la jambe gauche en même temps pendant 90 secondes.


      1 commentaire

      • Ilan C.

        Super article, j’aime bien votre blog. Vos produits et accessoires de fitness sont sympas bravo pour le partage que vous faites dans votre boutique. Que penseriez vous d’ajouter plus de bijoux fitness ou des autocollants muraux orienté fitness pour les salle de gym de maison ?

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