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- Par : Fitness Club

Full body workout : un entrainement simple et efficace !

de lecture - mots

Liste des meilleurs full body workout

Quels sont les meilleurs exercices full body workout ?

  • Pompes

  • Squats

  • Burpees

  • Fentes

  • Courir et faire du vélo

  • Escalade

Les exercices full body workout peuvent être décrits comme des exercices pour le haut du corps, le bas du corps ou le tronc. Cependant, il existe également divers exercices qui font travailler la plupart des muscles d'une personne en même temps.

Un exercice pour l'ensemble du corps fait appel à divers groupes de muscles du corps, plutôt qu'à un seul. Aucun exercice ne fait travailler tous les muscles, mais ces exercices font généralement travailler le haut du corps, le bas du corps et le tronc.

De nombreux exercices de renforcement musculaire augmentent le rythme cardiaque et la respiration, mais l'idéal est de pratiquer une activité aérobique pendant 20 à 30 minutes par jour. Cette durée est supérieure à celle des exercices de renforcement musculaire.

Cependant, en combinant quelques exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires, y compris l'activité aérobique et les exercices de renforcement musculaire, une personne peut s'assurer qu'elle exerce toutes les parties de son corps.

Comment effectuer un full body workout ?

De nombreux exercices de renforcement musculaire utilisent des répétitions et des séries. Une répétition est le mouvement total d'un exercice individuel. Une série correspond à un certain nombre de répétitions.

Par exemple, une répétition d'une pompe consiste à tendre les bras, à abaisser la poitrine vers le sol, puis à relever le corps dans sa position initiale. Une série peut comprendre 10 à 20 répétitions de pompes, ou autant qu'une personne peut en faire.

Chaque personne est capable d'effectuer un nombre différent de répétitions et de séries d'un même exercice au cours d'une même séance d'entraînement. En règle générale, une personne peut faire autant de répétitions qu'elle le peut, se reposer quelques minutes, puis répéter cette série.

Même de petites quantités d'exercice font une différence pour la santé globale. Une personne ne doit pas se décourager si quelques répétitions d'un exercice la fatiguent. Elle sera capable d'en faire plus si elle s'exerce régulièrement, et même une petite quantité d'exercice est bénéfique.

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Pompes

  • Placez les paumes sur le sol sous les épaules, bras tendus.

  • Tendez les jambes vers l'arrière, en vous appuyant sur la plante des pieds, de manière à ce que le corps soit en ligne droite.

  • Abaissez le corps, de sorte que la poitrine ou le nez soit sur le point de toucher le sol.

  • Remontez.

  • Répétez cet exercice 10 fois ou autant de fois que possible avant de vous fatiguer.

  • Faites une pause, puis recommencez cette série.

Si cela est trop difficile, commencez par vous appuyer sur les genoux au lieu d'étirer les jambes. Avec le temps, travaillez jusqu'au pushup décrit ci-dessus.

Squat

  • En partant de la position debout, accroupissez-vous, puis remontez.

  • Répétez autant de fois que possible, faites une pause, puis recommencez la série.

Burpees

Les burpees combinent les avantages des pushups et des squats, ce qui en fait un excellent exercice pour tout le corps.

  • Depuis une position debout, descendez en position accroupie. Plutôt que de sauter pour vous relever, mettez-vous en position de planche.

  • Faites une pompe, puis revenez en position debout.

  • Répétez cet exercice autant de fois que possible, faites une pause, puis recommencez la série.

  • Pour augmenter l'intensité, essayez de sauter de la position accroupie à la position debout.

  • Pour faciliter l'exercice, supprimez l'étape des pompes.

Fentes

  • Commencez avec une jambe à angle droit devant le corps.

  • Tendez l'autre jambe vers l'arrière, de manière à ce que le genou soit juste au-dessus du sol et que la plante du pied supporte le poids.

  • Montez et descendez, et changez de pied pour que les jambes alternent de position.

  • Répétez autant de fois que possible, reposez-vous, puis refaites la série.

Course à pied et vélo

La course à pied et le vélo sont d'excellentes activités d'aérobic. Elles peuvent également contribuer à augmenter la force des muscles squelettiques d'une personne. Cela consiste à courir ou à faire du vélo à une intensité modérée, entrecoupée d'intervalles d'exercices anaérobies de très haute intensité.

Escalade

L'escalade d'escaliers est un exercice bénéfique à la fois pour le renforcement musculaire et l'activité aérobique.

  • Montez en haut d'un escalier, puis redescendez. Répétez l'exercice pendant une minute, ou aussi longtemps que possible. Faites une pause, puis recommencez.

  • Pour maximiser la quantité d'énergie qu'une personne brûle, elle doit monter les escaliers une marche à la fois.

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Est-il possible de faire un full body workout tous les jours ?

Bien que le fractionnement de l'entraînement du corps entier présente des avantages, il est préférable de ne pas le pratiquer tous les jours. Il est important que vos muscles bénéficient d'un temps de repos et de récupération suffisant pour éviter le surentraînement.

Par conséquent, si vous préférez un entraînement fractionné pour l'ensemble du corps, limitez-le à 2 ou 3 séances par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.

Entraînements full body workout tous les jours : Obtiendrez-vous de meilleurs résultats ?

Lorsqu'il s'agit de vos entraînements, quelle répartition préférez-vous ? Certaines personnes aiment faire des entraînements fractionnés qui impliquent des exercices pour tout le corps.

Mais devez-vous faire des exercices pour tout le corps tous les jours ? Bien qu'une répartition d'entraînement avec des exercices pour tout le corps ait ses avantages, il est préférable de ne pas en faire tous les jours.

Il est important que vos muscles disposent d'un temps de repos et de récupération suffisant pour éviter le surentraînement. Par conséquent, si vous préférez un entraînement fractionné pour tout le corps, limitez-le à 2 ou 3 séances par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.

Voyons plus en détail comment structurer les séances d'entraînement pour tout le corps de la manière la plus efficace possible.

Qu'est-ce qu'une séance full body workout?

Une séance d'entraînement pour tout le corps consiste en une séance d'entraînement qui touche tous les principaux groupes musculaires du corps, comme le dos, la poitrine, les épaules, les jambes, les bras et les abdominaux.

Cependant, contrairement à l'entraînement fractionné qui consiste à faire plusieurs exercices pour un groupe de muscles, vous faites moins de mouvements pour chacun d'entre eux et vous les frappez de manière équilibrée.

Avantages d'un entraînement full body workout

  • Cela demande moins de temps

Une séance d'entraînement pour tout le corps signifie que vous devez consacrer moins de temps à l'entraînement. Faire des séances d'entraînement du corps entier tous les jours ne vous donnera pas les meilleurs résultats, car vous avez besoin de temps de repos entre les séances.

Cela signifie que vous n'avez besoin d'y aller que 3 fois par semaine environ, en alternant les jours de repos. En consacrant moins de temps à la salle de sport, vous avez plus de temps pour faire d'autres choses dans votre vie.

  • Maximiser la combustion des calories

Bonne nouvelle pour ceux qui veulent brûler plus de calories rapidement : les entraînements avec le corps entier maximisent le nombre de calories brûlées.

En sollicitant l'ensemble de votre corps au cours d'une même séance d'entraînement, vous ne manquerez pas d'augmenter votre rythme cardiaque, contrairement aux jours où vous ne faites travailler que votre poitrine et vos triceps, par exemple.

  • vous récupérez complètement entre les jours d'entraînement

Ce n'est un avantage que si vous prévoyez un jour de repos entre chaque séance d'entraînement (comme vous le devriez). En prévoyant au moins une journée complète de repos, vous pouvez vous assurer que votre corps dispose d'un temps suffisant pour se réparer et récupérer.

Inconvénients d'un entraînement full body workout

  • Les changements visibles sont plus lents

Il est plus difficile de cibler des muscles spécifiques dans un programme d'entraînement complet, ce qui signifie que les changements visibles sont plus lents. Vous ne pourrez pas remarquer une différence dans votre physique aussi rapidement que si vous suiviez un programme de fractionnement du corps.

Cependant, ce qu'il faut retenir, c'est que même si les changements visibles sont lents, cela ne signifie pas qu'il n'y a pas de changement. Le changement se produit toujours, mais à un rythme plus modéré.

Il peut être plus facile d'abandonner ou de penser que votre programme ne fonctionne pas, mais c'est un bon moment pour s'entraîner à faire confiance au processus et à respecter un programme d'entraînement régulier.

  • Ne permet pas de se concentrer autant sur les points faibles

L'entraînement complet du corps permet de se concentrer sur chaque groupe musculaire de manière équilibrée. Il n'y a pas de concentration ciblée sur des parties spécifiques. Cela signifie que vous ne pourrez pas vous concentrer sur vos points faibles aussi souvent.

  • Plus éprouvant pour le corps

Les exercices d'un programme d'entraînement complet sont plus éprouvants pour le corps que ceux d'un programme de fractionnement du corps. Vous ferez davantage de mouvements composés, qui touchent plusieurs groupes de muscles à la fois.

Ils font travailler votre corps plus intensément, ce qui signifie également que le corps est plus sollicité.

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Comment s'entraîner lors d'un full body workout ?

Combien de jours par semaine devez-vous consacrer aux exercices pour l'ensemble du corps ?

Les entraînements pour l'ensemble du corps sont une excellente répartition de l'entraînement à suivre. Cependant, il n'est pas idéal de faire un entraînement complet tous les jours.

En effet, vous allez stimuler vos muscles en une seule séance. Le faire quotidiennement ne leur laissera pas suffisamment de temps pour récupérer.

Deux ou trois jours est une bonne règle générale à suivre. Par exemple, un programme de 3 jours signifierait probablement une séance d'entraînement le lundi, le mercredi et le vendredi.

Une autre option est le mardi, le jeudi et le samedi ou le dimanche. Tant que vous avez au moins un jour entre chaque séance d'entraînement, vous pouvez opter pour les jours qui vous conviennent le mieux.

Quels exercices devez-vous faire pendant votre séance d'entraînement complet ?

Les meilleurs exercices à pratiquer lors d'une séance d'entraînement complet sont les mouvements composés. Les mouvements composés sont ceux qui font travailler plus d'un groupe musculaire à la fois, ce qui signifie que vous en aurez plus pour votre argent.

Cela vous permettra de rendre votre entraînement plus efficace sans prendre trop de temps. Parmi les mouvements composés, citons le squat, le deadlift, le bench press et le overhead press.

Combien d'exercices dois-je faire par séance d'entraînement ?

L'un des ajustements que les gens ont le plus de mal à faire lorsqu'ils passent à un programme d'entraînement complet est la réduction du nombre d'exercices à faire, en particulier s'ils viennent d'un programme de fractionnement du corps.

Vous ne devez pas essayer de faire tous vos mouvements de poitrine en une seule journée.

N'oubliez pas que vous devez entraîner l'ensemble de votre corps en une seule séance. Répartissez vos exercices de musculation des pectoraux sur deux ou trois jours afin d'avoir suffisamment de temps et d'énergie pour travailler également les épaules, le dos, les jambes et le tronc.

Comment structurer vos entraînements pour tout le corps

Il existe plusieurs façons de structurer vos exercices pour vous assurer que vous entraînez votre corps de manière efficace en une seule séance.

La clé est de tirer parti des supersets. Les supersets consistent à faire deux séries dos à dos qui font travailler des muscles opposés. De cette façon, vous pouvez gérer efficacement votre temps à la salle de sport Vous pouvez terminer votre entraînement plus rapidement tout en vous assurant que vos muscles ne sont pas surmenés en une seule fois.

Par exemple, vous pouvez effectuer un curl ischio-jambier assis associé à une extension de jambe. Tant que les exercices n'utilisent pas les mêmes muscles, vous pouvez les superposer.

Une autre façon d'aborder vos entraînements pour tout le corps est de faire un circuit. Un circuit consiste à utiliser deux exercices jumelés qui font appel à des groupes de muscles complètement différents (un levé d'haltères et un squat d'haltères).

En d'autres termes, un exercice pour le haut du corps avec un exercice pour le bas du corps. Cela signifie que vous pouvez cibler différentes parties du corps en une seule série avant de vous reposer. Cela permet de diviser par deux le temps passé à la salle de sport.

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