QUE FAIT UNE PLANCHE D'ÉQUILIBRE POUR VOUS ?

Pas seulement pour la rééducation : Utiliser les planches d'équilibre pour améliorer l'exercice

Les séances d'entraînement sur la planche d'équilibre sont une méthode d'entraînement impliquant une série d'exercices en position debout et de port de poids effectués sur une surface instable.

Ils visent à entraîner les muscles autour de la cheville et à améliorer l'équilibre.

Couramment utilisées dans le cadre de la rééducation et des programmes de conditionnement des athlètes, les planches d'équilibre peuvent également cibler la stabilité du haut du corps et la force centrale.

Cet article présente les principes de base de la planche d'équilibre, tels que les avantages, les inconvénients et les exercices qui ciblent tous les principaux groupes musculaires.

Qu'est-ce qu'une planche d'équilibre ?

Les planches d'équilibre, qui comprennent les trainboard et les balance board, sont un outil de fitness sur lequel vous pouvez vous tenir debout tout en effectuant des exercices pour améliorer l'équilibre et la posture, faciliter la rééducation, prévenir les blessures du bas du corps et augmenter la force centrale, entre autres avantages.

Il existe différentes planches d'équilibre, mais en fin de compte, c'est ce qui vous convient le mieux qui compte.

Une planche d'équilibre est généralement fabriquée en bois et possède un dessus plat et un fond instable en forme de dôme au centre de la planche. Cela permet à la planche de se déplacer dans différentes directions.

Les planches à bascule peuvent être rectangulaires ou avoir une forme en U incurvée, ce qui vous permet de vous déplacer d'un côté à l'autre ou de l'avant à l'arrière.

Les planches d'équilibre rondes, également appelées planches d'oscillation, vous permettent de vous déplacer d'un côté à l'autre et d'avant en arrière, mais elles vous permettent également d'incliner la planche en cercle (c'est-à-dire "autour du monde").

Les kinésithérapeutes utilisent souvent les planches d'équilibre dans la rééducation des blessures des jambes inférieures, plus précisément des entorses de la cheville.

Les planches d'équilibre sont également une aide précieuse à l'entraînement pour la prévention des blessures liées au sport et la protection contre les chutes chez les personnes de tous âges.

Les autres avantages de l'utilisation d'une planche d'équilibre sont les suivants

• un meilleur équilibre et une meilleure coordination
• renforcement des muscles de la jambe inférieure, en particulier des péroniers
• amélioration des capacités motrices
• prévention des blessures, notamment au niveau des chevilles
• aide à la rééducation des blessures
• amélioration de la posture

Une planche d'équilibre est un dispositif d'entraînement qui permet d'améliorer l'équilibre, de réhabiliter et de prévenir les blessures, et d'accroître les capacités motrices. Il existe différents styles de planches d'équilibre, comme les rondes et les rectangulaires.

Les planches d'équilibre pour la perte de poids

Les planches d'équilibre sont surtout connues pour leur rôle dans la prévention des blessures, la rééducation et l'entraînement de l'équilibre.

Cependant, comme toute forme d'activité physique brûle des calories, l'utilisation d'une planche d'équilibre peut également contribuer à la perte de poids.

Une petite étude s'est penchée sur les différences de dépenses énergétiques de 30 adultes en bonne santé lorsqu'ils étaient au travail.

Les chercheurs ont mesuré la dépense énergétique des participants en position assise, en position debout sur une surface plane et en position debout sur une planche d'équilibre.

Les participants ont effectué un total de 1,5 heure de frappe - 30 minutes dans chacune des 3 positions.

Les résultats ont montré que la dépense énergétique était 14,2 % plus élevée en utilisant une planche d'équilibre qu'en étant assis.

Le nombre de calories brûlées pendant l'exercice dépend de plusieurs facteurs, tels que le type d'activité, son intensité et votre poids corporel.

Pour déterminer une moyenne, vous pouvez utiliser un compteur de calories d'activité physique qui vous permet de saisir le poids corporel, la durée et l'activité.

Même si vous ne trouverez pas de "planche d'équilibre" dans une liste d'activités, vous pouvez choisir une activité similaire comme la gymnastique suédoise.

Par exemple, une personne de 75 kilos faisant 20 minutes de gymnastique suédoise modérée brûlera environ 80 calories.

Comme l'entraînement sur la planche d'équilibre augmente votre rythme cardiaque, il accroît la dépense énergétique. Une augmentation du nombre de calories que vous brûlez par jour peut contribuer à la perte de poids.

Améliorer son équilibre avec une planche d'équilibre

La capacité à s'équilibrer est une fonction de trois systèmes corporels :

• le système visuel
• le système vestibulaire
• le système proprioceptif

Plus précisément, l'entraînement sur planche d'équilibre peut améliorer la proprioception, qui est la perception de la position et des mouvements de votre corps dans un espace tridimensionnel.

En d'autres termes, il s'agit de la capacité de votre corps à percevoir son emplacement, ses mouvements et ses actions.

Les experts estiment que la proprioception de la cheville joue un rôle essentiel dans l'équilibre.

L'utilisation de planches d'équilibre ou d'oscillation peut entraîner les muscles, les ligaments et les tendons à travailler ensemble pour créer une stabilité au niveau de la cheville.

Une analyse récente a porté sur sept essais contrôlés randomisés auxquels ont participé 3 726 personnes.

Elle a révélé que l'entraînement proprioceptif à l'aide d'une planche d'équilibre ou d'une planche à bosses peut réduire le risque d'une première entorse de la cheville ou d'une entorse récurrente.

Une petite étude a révélé que les patients victimes d'un accident vasculaire cérébral qui ont effectué des exercices avec la planche à bascule en même temps que la physiothérapie conventionnelle ont montré une augmentation significative de leur équilibre par rapport à un groupe de contrôle qui n'a pas utilisé la planche à bascule.

Une autre petite étude réalisée en 2011 a évalué les effets de l'entraînement avec la planche à bascule sur la fonction physique chez 23 adultes âgés.

Les participants qui ont utilisé une planche à bascule deux fois par semaine pendant 9 semaines ont montré une augmentation significativement plus importante du temps passé debout sur une planche à bascule que le groupe témoin.

Ces résultats suggèrent que les personnes âgées peuvent améliorer leur équilibre en position debout grâce à l'entraînement sur planche à bascule.

L'amélioration de l'équilibre est le bénéfice le plus notable de l'utilisation d'une planche d'équilibre. Grâce à divers exercices, vous pouvez augmenter votre proprioception, renforcer vos genoux, vos hanches et vos chevilles, et améliorer votre posture.

Inconvénients des planches d'équilibre

Comme tout autre équipement d'exercice, une planche d'équilibre peut être mal utilisée ou présenter des difficultés, surtout si vous ne savez pas comment l'utiliser.

Le plus gros inconvénient des planches d'équilibre est ironiquement l'une des raisons pour lesquelles elles sont un outil de fitness si efficace :

Elle vous oblige à vous tenir en équilibre sur une surface instable.

L'amélioration de l'équilibre et de la force de la cheville sont deux des principaux avantages de ce type d'entraînement.

Cela dit, si vos chevilles sont faibles ou blessées, si vous avez des problèmes de genoux ou de hanches, ou si votre équilibre est limité, l'utilisation d'une planche d'équilibre peut présenter certains défis et problèmes de sécurité, comme un risque accru de chute.

Si vous êtes novice en matière d'exercices ou si vous avez des problèmes de chevilles, de hanches ou de genoux, envisagez de travailler avec un kinésithérapeute ou un entraîneur personnel certifié.

Ils peuvent vous apprendre à utiliser correctement la planche d'équilibre.

Les planches d'équilibre vous obligent à vous tenir sur une surface instable. Cela peut augmenter votre risque de chute, surtout si vous êtes novice dans ce type d'entraînement ou si vous souffrez de certaines blessures.

Exercices sur la planche d'équilibre

Si vous êtes novice en matière d'entraînement sur planche d'équilibre, pensez à faire ces exercices près d'un mur ou d'une surface stable comme une table sur laquelle vous pouvez poser une main.

Vous pouvez créer un entraînement complet à l'aide d'une planche d'équilibre.

Pour vous aider à démarrer, voici cinq exercices qui ciblent les principaux muscles de votre corps.

• Séquence d'équilibre de base

Cette séquence d'équilibre commence par une position de base, passe à une inclinaison avant-arrière et se termine par un mouvement latéral.

Il cible les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les muscles centraux afin d'améliorer la stabilité, la coordination et la conscience spatiale.

• Position de départ

1. Commencez par vous tenir debout sur la planche d'équilibre, les pieds écartés des hanches. Vos pieds doivent se trouver sur les bords extérieurs de la planche.

2. Gardez une posture droite et une colonne vertébrale neutre.

3. Choisissez un point central devant vous sur lequel vous concentrer. Cela peut vous aider à garder l'équilibre.

4. Déplacez votre poids de sorte que les bords de la planche ne touchent pas le sol. Vos bras peuvent être devant vous ou sur les côtés.

5. Restez en équilibre dans cette position pendant 30 secondes.

• D'avant en arrière

1. Inclinez lentement la planche vers l'avant jusqu'à ce qu'elle touche le sol.

2. Inclinez lentement la planche vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle touche le sol derrière vous. Vous pouvez placer vos bras devant vous ou sur les côtés.

3. Inclinez lentement la planche vers l'avant et vers l'arrière pendant 30 secondes.

D'un côté à l'autre

1. Mettez-vous en position d'équilibre de départ.

2. Inclinez lentement la planche sur le côté droit, puis sur le côté gauche.

3. Inclinez la planche d'un côté à l'autre pendant 30 secondes.

Mini squats

Les mini-squats sur la planche d'équilibre ciblent les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les muscles centraux.

• Commencez en position d'équilibre, mais déplacez vos pieds de quelques centimètres vers les bords (un peu plus écartés que la distance entre les hanches).
• Placez vos bras devant ou sur les côtés pour vous équilibrer. Vous pouvez également vous tenir au mur ou à une surface stable pour vous aider à garder l'équilibre.
• Pliez lentement les genoux en position accroupie. Allez aussi loin que vous le pouvez tout en gardant l'équilibre.
• Poussez sur vos talons et relevez-vous.

Faites 10 à 15 répétitions.

Planche d'équilibre

La planche d'équilibre fait travailler les muscles abdominaux, les fessiers, les hanches, les jambes, les épaules, le dos et les bras.

• Mettez-vous en position de push-up, les mains sur la planche d'équilibre, légèrement écartées de la largeur des épaules.
• Vos pieds seront derrière vous, soit ensemble pour plus de défi, soit écartés pour plus de stabilité.
• Engagez vos muscles centraux et assurez-vous que votre corps est en ligne droite.
• Gardez les bras tendus, mais laissez les coudes légèrement pliés pour qu'ils ne soient pas bloqués.

Maintenez cette position pendant 30 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez.

Push-ups

Les pompes sur la planche d'équilibre poussent la planche un peu plus loin et ciblent la poitrine, les triceps et les muscles du tronc.

• Commencez au sol en position de pompes, les mains sur la planche d'équilibre, légèrement écartées de la largeur des épaules.

• Vos pieds seront derrière vous, soit ensemble pour une variation plus avancée, soit écartés pour plus de stabilité.

• Votre corps doit être en ligne droite.

• Engagez vos muscles centraux et gardez votre tête tournée vers l'avant.

• Pliez les coudes et descendez lentement aussi loin que possible tout en gardant votre corps en ligne droite.

• Faites une pause et revenez à la position de départ.

Faites 5 à 10 répétitions.

Pont de fessier

Le pont fessier sur la planche d'équilibre cible les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles centraux.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les bras le long du corps et les pieds dirigés vers la planche d'équilibre.
• Soulevez vos pieds et placez-les sur la planche d'équilibre. Vos plantes de pieds seront en contact avec la planche d'équilibre.
• Faites travailler vos fessiers et appuyez vos pieds sur la planche d'équilibre pour soulever vos hanches du sol. Allez aussi haut que vous le pouvez tout en gardant l'équilibre.
• Contractez vos muscles fessiers et maintenez cette position pendant quelques secondes.
• Abaissez lentement votre corps vers le sol.

Faites 10 à 15 répétitions.

Vous pouvez cibler tous les principaux groupes musculaires avec des exercices de planche d'équilibre. Essayez la séquence d'équilibre de base, les mini-squats, les pompes, les planches et le pont de fessier. Si vous avez besoin d'aide pour garder l'équilibre pendant les exercices debout, tenez-vous à un mur ou à une surface stable.

La ligne de fond

Les planches d'équilibre sont un excellent outil pour résoudre les problèmes d'équilibre, de rééducation, de prévention des blessures et de remise en forme générale.

Il existe différents styles de planches d'équilibre, mais en fin de compte, c'est ce qui fonctionne le mieux pour vous qui compte.

Il est conseillé de consulter un médecin, un kinésithérapeute ou un entraîneur personnel qualifié avant d'ajouter l'entraînement sur planche d'équilibre à votre programme d'entraînement, en particulier si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents ou de blessures à la cheville, au genou ou à la hanche.

Dans l'ensemble, les exercices sur planche d'équilibre sont un excellent moyen d'améliorer votre équilibre et votre stabilité, ce qui vous aidera à profiter de vos activités préférées pendant de nombreuses années.