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- Par : Fitness Club

CORDE À SAUTER | EST-ELLE VRAIMENT BONNE POUR TON CARDIO ?

de lecture - mots

La corde à sauter est-elle vraiment un bon entraînement ? 

Il s'agit probablement de l'équipement de gymnastique le plus sous-utilisé et souvent oublié : la corde à sauter.

Vous avez peut-être connu la corde à sauter quand vous étiez enfant, mais quand avez-vous intégré pour la dernière fois cette arme secrète dans une séance d'entraînement ?

Vous avez entendu dire que le saut à la corde peut être un bon entraînement, mais à quel point ? Une séance de corde à sauter peut-elle vraiment remplacer une course si vous ne pouvez pas battre le pavé ce jour-là ?

Nous avons interrogé des experts pour le savoir. Bien que vous ne souhaitiez pas abandonner une longue course au profit d'une séance de corde à sauter, cette dernière peut vous aider à augmenter votre fréquence cardiaque et à améliorer votre condition cardio les jours où vous ne pouvez pas courir.

Deux entraîneurs et experts en corde à sauter vous expliquent ici tous les avantages de la corde à sauter, et vous proposent trois circuits que vous pouvez faire n'importe où.

Lisez aussi : NOUVEAU WORKOUT DE 10MIN UN COMBINÉ DE FORCE ET CARDIO

Les avantages de la corde à sauter

La corde à sauter est l'un de ses exercices cardio préférés, car elle peut être pratiquée presque partout.

Le saut à la corde est un exercice sans excuse. Possibilité de sauter à la corde dans sa chambre d'hôtel ou tout autre endroit, la corde à sauter fait travailler à peu près tout votre corps.

Un entraînement à la corde à sauter fait travailler tout le corps, des mollets à l'esprit. Cela développe votre endurance, votre résistance et votre coordination".

Le saut à la corde fait appel aux muscles de tout le corps, des quadriceps et mollets au haut du corps.

Même si la sensation n'est pas la même que, par exemple, celle d'une presse à épaules, vos épaules, vos biceps et vos triceps sont tous impliqués dans la manipulation de la corde.

En outre, votre tronc et vos chevilles, qui sont des muscles stabilisateurs, s'entraînent beaucoup lorsque vous sautez.

Le fait de tourner la corde en veillant à ne pas s'emmêler les pieds dans la corde contribue également à améliorer votre coordination et, comme tout exercice cardio qui fait pomper le sang, il contribue à réduire votre rythme cardiaque au repos.

De plus, des recherches ont montré qu'il contribue à augmenter la densité osseuse, probablement en raison de la charge dynamique - l'impact élevé du saut.

A lire aussi : POIDS ET HALTÈRES OU CARDIO : LEQUEL DOIT PASSER EN PREMIER ?

 

Comment choisir une corde à sauter ?

Une chose à noter : il est important de trouver la corde qui vous convient.

La corde à sauter que vous utilisez doit avoir une longueur adaptée à votre taille, un poids adapté à votre niveau de compétence et des poignées adaptées à votre main.

Une bonne règle de base est d'acheter une corde à sauter dont la longueur est supérieure d'un mètre à votre taille. Ainsi, si vous mesurez 1,65m , achetez une corde de 2,5 mètres de long.

Pour un défi, vous pouvez prendre une corde lestée, mais pour cela, essayez différents poids de câbles jusqu'à ce que vous trouviez celui qui est confortable pour vous.

Comment utiliser la corde à sauter dans votre programme d'entraînement ?

Les jours où vous n'avez pas la possibilité de courir, ou si vous souhaitez compléter votre programme actuel, nous vous suggérons de sauter à la corde pendant 15 à 20 minutes pour obtenir un bon entraînement.

Si cela vous semble décourageant au début, vous pouvez le diviser en deux séances de 10 minutes.

Essayez les séances d'entraînement ci-dessous pour ne plus avoir à vous poser de questions sur votre séance de corde à sauter.

Full-Body Circuit

Cet entraînement peut être réalisé n'importe où. Il ne nécessite qu'une corde et le poids de votre corps, mais il fera monter en flèche votre rythme cardiaque et fera travailler vos biceps, triceps, quadriceps et abdominaux.

  • 2 minutes de corde à sauter

  • 20 pompes

  • 2 minutes de corde à sauter

  • 40 squats au poids du corps

  • 2 minutes de corde à sauter

  • 30 sauts au sol

  • 2 minutes de corde à sauter

  • 15 fentes inversées sur chaque jambe

  • 2 minutes de corde à sauter

  • 1 minute de planche

Répétez deux fois (une fois si vous débutez).

Circuit de corde à sauter

Ce circuit de corde à sauter vous permettra de faire travailler votre cœur en peu de temps. Il est parfait pour les jours où vous ne pouvez pas courir.

  • 1 minute lente

  • 1 minute rapide

  • 30 secondes sur la jambe gauche seulement

  • 30 secondes sur la jambe droite uniquement

  • 1 minute de mouvements de va-et-vient avec les pieds en faisant des sauts.

Répétez trois fois

En mélangeant les mouvements dans ce circuit , vous travaillerez votre coordination et votre endurance pour un entraînement du corps et de l'esprit.

Echauffement

  • Sauter une minute

  • Planche une minute

  • Répétez trois fois

  • Sauts pour la coordination

Pratiquez votre jeu de jambes pour connecter votre corps et votre esprit. Incorporez des mouvements comme les pieds en dedans et en dehors, le saut avec les talons en avant, les skis, les genoux hauts et les coups de pied aux fesses.

Sautez pendant 20 secondes à un rythme régulier, puis 20 secondes aussi vite que possible. Continuez pendant toute la durée d'une chanson par exemple.

Découvrez : 5 AVANTAGES DU HIIT À RETENIR LE CARDIO HAUTE INTENSITE

La corde à sauter est-elle un bon cardio pour la graisse du ventre ?

Sauter à la corde tous les jours est efficace pour brûler la graisse du ventre.

Pour obtenir de meilleurs résultats et brûler beaucoup de calories, vous devez avoir un déficit calorique en mangeant moins de calories que vous n'en dépensez.

Pour vous concentrer sur votre santé globale, associez le saut à la corde, une activité cardio, à un entraînement de force et de souplesse dans le cadre d'un programme de remise en forme intégré.

Faire de la corde à sauter tous les jours pour brûler la graisse du ventre : est-ce que ça marche ?

Vous vous souvenez avoir sauté à la corde quand vous étiez enfant ? En plus d'être très amusant dans la cour de récréation, cette activité était bénéfique pour nos corps en pleine croissance.

Elle contribuait à renforcer les muscles et les os et à maintenir un poids normal. Aujourd'hui, le saut à la corde est redevenu un exercice très populaire pour ces mêmes raisons.

Est-ce que ça marche vraiment ?

Comme le saut à la corde est un exercice cardio complet, il permet de brûler beaucoup de calories en peu de temps.

Bien que d'autres options de perte de poids, comme l'huile de CBD, soient disponibles, le saut à la corde peut être plus facile comme routine quotidienne.

Des études montrent que l'exercice physique associé à une alimentation saine contribue à la combustion des graisses corporelles.

Les abdominaux du corps sont les zones les plus difficiles à perdre du poids, ce qu'on appelle la zone de graisse du ventre. Bien que d'autres études doivent être menées pour analyser la relation entre le saut à la corde et la graisse du ventre, les expériences générales indiquent qu'il existe une corrélation certaine.

En serrant le tronc pendant un exercice de corde à sauter, vous pouvez cibler cette zone et commencer à sculpter vos abdominaux tout en perdant la graisse du ventre.

Alors, combien de graisse du ventre pouvez-vous perdre en faisant de la corde à sauter tous les jours ?

L'exercice et le régime alimentaire combinés donnent de meilleurs résultats en matière de perte de poids que l'un ou l'autre seul. Il est recommandé de faire au moins une heure d'exercice aérobique modéré trois fois par semaine. Vous pourriez décomposer cela en 30 minutes chaque jour.

Étant donné que sauter à la corde augmente votre métabolisme, une personne de taille moyenne pourrait brûler 10 calories ou plus par minute. Cela se traduit par 60 calories par heure. De nombreuses personnes font de l'exercice le matin en état à jeun.

De cette façon, vous brûlez des graisses pour maintenir l'énergie dont vous avez besoin au lieu des aliments que vous avez mangés au petit-déjeuner, ce qui augmente votre capacité à brûler les graisses.

Les médecins ne recommandent pas de perdre plus de 1 kilo par semaine, car cela peut commencer à affecter votre masse musculaire. De plus, au fur et à mesure que vous vous améliorez, votre perte de poids diminue.

Vous devrez donc sauter à la corde pendant plus longtemps ou restreindre davantage votre apport calorique pour continuer à obtenir les mêmes résultats.

Sachez que la perte de poids liée au saut à la corde peut varier en fonction d'autres facteurs, notamment l'âge, le métabolisme, le régime alimentaire, le niveau d'engagement, ainsi que l'intensité et le type de votre programme.

En savoir plus : CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR POUR PERDRE LA GRAISSE DU VENTRE

 

Les bienfaits de la corde à sauter

Le maintien d'un poids sain est un processus qui dure toute la vie. L'obésité est en augmentation dans le monde. Il est assez communément admis que la gestion du poids est une combinaison d'exercices et d'une alimentation saine.

En sautant à la corde, vous pouvez non seulement aider votre poids en brûlant des calories qui pourraient s'ajouter à votre accumulation de graisses, mais vous pouvez également bénéficier d'autres avantages.

Une respiration accrue augmente votre rythme cardiaque ainsi que votre métabolisme. Cela peut avoir une incidence sur votre tension artérielle et votre santé cardiaque. Les taux de glycémie et de cholestérol sont améliorés avec une perte de poids, même modeste, de 5 à 10 % de votre poids corporel total.

Cet exercice, comme beaucoup d'autres, contribue à renforcer vos muscles. Le développement des muscles est essentiel pour brûler les graisses. Plus votre masse musculaire est importante, plus votre taux métabolique au repos est élevé et plus vous brûlerez de calories tout au long de la journée, même après votre séance d'entraînement.

L'impact de la corde à sauter sur le poids est bon pour la solidité de vos os et l'augmentation de la mobilité de vos articulations, en particulier la cheville, le poignet et le coude.

Votre équilibre et votre coordination sont améliorés. De plus, le fait de s'amuser tout en faisant de l'exercice produit des endorphines. Ces endorphines vous rendent heureux, mais peuvent aussi moduler votre appétit. Ils libèrent des hormones sexuelles et améliorent votre système immunitaire.

Des études ont également montré que l'exercice de saut à la corde augmentera la quantité de graisse que vous brûlez.

Cette approche est appelée HIIE ou exercice par intervalles de haute intensité.

C'est particulièrement bon pour les personnes en surpoids qui ne peuvent pas supporter de longues périodes de sport. Cela permet des périodes de récupération entre chaque exercice.

Parfois appelé HIIT, vous pouvez trouver de nombreux exemples d'entraînements sur internet.

Cordes

  • Des cordes durables et solides résisteront aux  multiples surfaces, à l'intérieur comme à l'extérieur.

  • Des poignées à roulement à billes qui permettent aux câbles de tourner en douceur.

  • Poids des poignées pour les débutants de 30 grammes chacune.

Avant de commencer, échauffez-vous d'abord en faisant des sauts, des squats, des pointes de pied ou des fentes. Vous éviterez ainsi de blesser vos muscles et vos articulations.

  • Tenez-vous debout, les épaules en arrière, la corde reposant derrière vous.

  • Tenez la corde sans la serrer ; gardez les mains au niveau de la taille.

  • Balancez la corde vers l'avant, au-dessus de votre tête, pour la faire atterrir un pied devant vous.

  • Si la corde est trop longue, ajustez-la en faisant un nœud de chaque côté, juste au-dessus des poignées.

  • Ramenez vos coudes vers vos côtes et faites une rotation rapide à partir des poignets.

  • Soulevez vos genoux ensemble et sautez par-dessus la corde lorsqu'elle passe au-dessus de votre tête.

  • Vos pieds ne doivent s'élever qu'à un ou deux pouces du sol.

  • Veillez à atterrir sur la plante des pieds, en gardant les genoux souples.

  • Atterrir sur les talons peut causer des dommages à long terme aux genoux, aux hanches et aux chevilles.

  • Continuez en suivant un rythme régulier et fluide.

  • Gardez l'arc de la corde étroite lorsqu'elle passe au-dessus de votre tête.

Techniques avancées

Une fois que vous avez maîtrisé la technique de saut de base, essayez certaines des étapes plus avancées. Il existe des vidéos en ligne pour vous aider à voir comment les réaliser.

Le régime alimentaire est important

Le saut à la corde est efficace pour brûler la graisse du ventre. Cependant, vous obtiendrez de meilleurs résultats en réduisant votre apport calorique. Il faut qu'il soit inférieur d'au moins 500 calories à celles que vous brûlez à chaque séance d'entraînement.

Le régime équilibré qui va dans ce sens se compose de :

  • protéines maigres,

  • fruits et légumes biologiques,

  • graisses saines comme l'olive et l'avocat, 

  • glucides comme les haricots, les flocons d'avoine, le quinoa, l'orge et les pommes de terre, les patates douces

  • beaucoup d'eau

En Résumé sur la corde à sauter utile ou non pour la santé

Sauter à la corde tous les jours est efficace pour brûler la graisse du ventre. Pour obtenir de meilleurs résultats et brûler beaucoup de calories, vous devez avoir un déficit calorique. Consommer moins de calories que vous n'en brûlez.

Pour vous concentrer sur votre santé globale, associez à un programme de remise en forme intégré.

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