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    - Par : Fitness Club

    NOS 10 MEILLEURS EXERCICES POUR DES CUISSES LONGUES ET FINES

    de lecture - mots

    Des cuisses plus fortes, plus longues et plus minces - oui, nous pouvons vous aider à les obtenir. Voici nos meilleurs exercices pour les cuisses.

    1/ Squat avec ballon

    Lorsqu'il s'agit d'affiner les cuisses, il n'y a pas de meilleur exercice que le squat. J'adore celui-ci en raison de son pseudonyme, le Backrub That Fights Thigh Flab.

    Exécution (Exercice Jambe) :

    • Placez un ballon d'exercice entre le mur et la courbe du bas de votre dos.
    • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
    • Pliez les genoux et descendez de 5 à 10 pouces, en gardant les épaules droites et les hanches carrées. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis remettez-vous debout.
    • Commencez par 5 répétitions et travaillez jusqu'à 12.
    • Reposez-vous pendant 30 secondes et faites une autre série.

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    2/ L'équilibre du flamant rose

    Bon, il y a beaucoup de choses qui se passent ici - les bras qui s'enroulent, le torse qui se resserre, les jambes qui se replient. Vous devrez peut-être regarder la vidéo deux fois pour comprendre, mais le potentiel de serrage des cuisses est élevé : Allez-y doucement, mais continuez sans relâche.

    Exécution (Exercice Jambe) :
    • Tenez un haltère dans votre main droite et placez votre main gauche sur votre hanche.
    • Penchez-vous légèrement vers l'avant, en soulevant votre pied gauche derrière vous jusqu'à la hauteur de vos hanches. Dans le même temps, amenez votre bras droit vers l'avant.
    • Tournez la paume de votre main vers le plafond et faites un curl du biceps.
    • Touchez brièvement vos orteils vers le bas, puis répétez l'exercice pour 12 répétitions. Veillez à garder votre jambe gauche droite tout en pliant votre genou droit.

    Changez de côté :

    • Tenez-vous debout avec votre pied gauche en avant. Tenez l'haltère dans votre main gauche et basculez vers l'avant en levant votre jambe droite derrière vous à la hauteur de la hanche.
    • Simultanément, levez votre bras gauche vers l'avant, tournez la paume de votre main vers le plafond et faites une flexion du biceps.
    • Revenez brièvement sur vos orteils et répétez l'exercice pour 12 répétitions.

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    3/ Squat pliométrique

    J'adore les mouvements "à tout moment" comme ceux-ci qui me font me sentir insta-fort. (Essayez-en quelques-uns à 15 heures, lorsque votre cerveau est en fusion et que vos fesses sont à moitié endormies).

    Exécution (Exercice Jambe) :

    • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
    • Accroupissez-vous, en pliant vos genoux à 90 degrés.
    • Maintenant, sautez et atterrissez doucement à nouveau en position accroupie. Utilisez la force de vos jambes et de vos fesses pour sauter de manière explosive.
    • N'oubliez pas d'atterrir aussi doucement que possible avec vos genoux pliés ; gardez votre poids en arrière, sur vos talons.
    • Faites 3 séries de 8 répétitions.

    4/ Le cercle à une jambe

    Un instructeur de Pilates masochiste m'a dit un jour que lorsque le cercle à une jambe devenait trop facile, je devais essayer d'épeler l'alphabet avec chaque jambe.

    Exécution (Exercice Jambe) :

    • Allongez-vous sur le tapis, les bras le long du corps et les paumes vers le bas.
    • Commencez par pointer votre pied gauche, comme si vous tendiez vos orteils vers le plafond, et faites pivoter votre jambe légèrement vers l'extérieur.
    • Inspirez, et tracez un cercle sur le plafond avec votre jambe gauche, en bougeant toute la jambe, mais en gardant les hanches immobiles. Ne décollez pas votre hanche gauche du sol.
    • Tracez le cercle au plafond 5 fois dans le sens des aiguilles d'une montre. Répétez dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
    • Changez de jambe et répétez 5 fois.

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    5/ Fentes avec haltères

    Non seulement ce mouvement en trois parties fait flamboyer les muscles de mes cuisses, mais il permet également d'étirer mes rotules et mes tibias.

    Exécution (Exercice Jambe) :

    • Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un haltère de 5 ou 8 livres dans chaque main.
    • Fléchissez vers l'avant avec votre jambe gauche, puis redressez votre jambe. Lorsque vous fléchissez, votre genou droit doit se trouver à environ un pouce au-dessus du sol sans le toucher.
    • Gardez votre torse perpendiculaire au sol, votre poids étant réparti uniformément entre vos jambes. Alignez votre genou avant sur votre cheville avant, en gardant le poids dans vos talons plutôt que sur vos orteils.
    • Continuez ces fentes pendant 30 secondes avant de changer de côté et de faire 30 secondes supplémentaires sur l'autre jambe.

    Phase 2 des fentes avec haltères :

    • Tenez les haltères à la hauteur des épaules, paumes vers l'avant.
    • Fléchissez vers l'avant avec une jambe, puis ramenez vos pieds ensemble et fléchissez vers l'avant avec l'autre jambe. Vous devez continuer à faire des fentes en alternant les jambes pendant 60 secondes.
    • Ajoutez un curl de biceps dans la dernière progression de ce mouvement : Après chaque fente vers l'avant, poussez sur le talon de votre pied avant tout en soulevant votre genou arrière devant vous jusqu'au niveau des hanches.
    • Faites une flexion du biceps, puis revenez à la fente.
    • Répétez la fente, plus le curl, sur une jambe pendant 30 secondes, puis changez de jambe pendant 30 autres secondes.

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    6/ Squat d'orteils avec portée de tête

    Cet exercice est un cousin de l'utkatasana du yoga. Lorsque vous serrez fermement vos genoux l'un contre l'autre, imaginez que vous tenez quelque chose de précieux entre eux : Une lettre d'amour. Une photo préférée. Un sandwich.

    Exécution (Exercice Jambe) :

    • Prenez la pose de la chaise, les abdominaux engagés, l'intérieur des genoux et les chevilles se touchant, les hanches abaissées en demi-squat, l'haltère au-dessus de votre tête.
    • Montez maintenant sur la pointe des pieds et gardez le contrôle de la partie inférieure de vos jambes pendant que vous abaissez et soulevez vos fesses, d'environ 10 cm.
    • Prenez votre temps et restez stable pendant que vous soulevez et abaissez, entre 8 et 12 fois.

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    7/ Salutation au soleil

    Autre exercice de yoga emprunté, chaque mouvement de cette séquence - de votre première flexion avant à votre dernier chien couché - repose en partie sur les grands muscles de vos cuisses. Essayez cette version de base, puis passez à une version plus exigeante.

    Exécution (Exercice Jambe) :

    • Sur un tapis, tenez-vous droit, les pieds joints et les bras le long du corps. Veillez à répartir uniformément votre poids sur la plante de vos pieds.
    • Pour commencer, prenez une profonde inspiration et levez légèrement le menton en levant les bras au-dessus de votre tête.
    • Maintenant, les bras tendus et les paumes des mains tournées l'une vers l'autre, tendez le bout de vos doigts vers le plafond. (C'est la pose de la montagne).
    • À partir de la pose de la montagne, balayez vos bras vers le bas sur les côtés, en expirant pendant que vous plongez en cygne vers l'avant dans la flexion avant. Pliez les hanches jusqu'à ce que vos paumes ou le bout de vos doigts touchent le sol de chaque côté de vos pieds.
    • Gardez vos doigts alignés avec vos orteils et pliez vos genoux si votre dos ou vos ischio-jambiers sont tendus.
    • À partir de la flexion avant, mettez votre dos à plat, inspirez en levant votre torse à la hauteur de la taille, en gardant le dos plat. Amenez votre regard vers l'avant, en éloignant votre coccyx du sommet de votre tête. Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale et votre nombril rentré.
    • Pliez les genoux et placez vos paumes à plat sur le sol, à la largeur des épaules.
    • Sautez ou marchez les deux pieds vers l'arrière et soulevez vos hanches, pour arriver à un chien tourné vers le bas.
    • Écartez les doigts et assurez-vous que vos pieds sont parallèles et écartés de la largeur des hanches. Tendez le coccyx vers le plafond. Maintenez cette position pendant un moment, en respirant à mesure que vous vous enfoncez dans la pose.
    • Pour inverser cette série, sautez ou avancez vos pieds dans la pose du dos plat.
    • Baissez la tête, redressez vos jambes et amenez vos doigts à l'extérieur de chaque pied, pour passer à la flexion avant.
    • Enfin, balayez vos bras au-dessus de votre tête en revenant à la pose de la montagne.

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    8/ Exercice pour jambes Le Plie

    Un mouvement à doubler avant la saison des tankinis, le plié resserre la région nébuleuse des fesses et de l'arrière des cuisses.

    Exécution (Exercice Jambe) :

    • Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'extérieur.
    • Tendez vos bras droit devant vous et abaissez-vous en position accroupie.
    • Remontez et répétez. Descendez aussi bas que possible dans le squat sans laisser vos genoux dépasser vos orteils.
    • Veillez à replier votre coccyx et à contracter vos fessiers. Gardez le torse droit et ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils.
    • Faites-le pendant 1 minute. (Après environ 40 secondes, prenez une impulsion au bas du squat pendant 20 secondes).

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    9/ Pick-Up Squat

    Un bel étirement de l'avant des cuisses. Veillez à ménager le bas de votre dos en gardant le buste bien droit tout au long du mouvement.

    Exécution (Exercice Jambe) :

    • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère de 5 ou 8 livres dans chaque main, sur les côtés.
    • Pliez les genoux à 90 degrés, en gardant la poitrine soulevée pendant que vous posez les haltères, à l'extérieur de vos pieds.
    • Relevez-vous et accroupissez-vous à nouveau immédiatement, en ramassant les haltères à vos pieds.
    • Répétez l'exercice pendant 1 minute, en alternant l'abaissement des haltères et leur ramassage.

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    10/ Étirement extérieur et intérieur de la cuisse

    Yowsa. Même si le look "jeans peints" n'est pas votre truc, vous pourriez le devenir en ajoutant ce mouvement à votre entraînement plusieurs fois par semaine.

    Exécution (Exercice Jambe) :

    • Tenez-vous debout en tenant le dossier d'une chaise. Pressez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas.
    • Montez sur la plante de votre pied gauche et soulevez votre jambe droite.
    • En gardant vos abdominaux rentrés, amenez votre jambe droite en travers de votre corps, devant votre jambe gauche.
    • Maintenant, faites-la pivoter vers la droite, en gardant les orteils fléchis et les orteils tournés vers l'extérieur. Utilisez l'élan pour balancer votre jambe tout en faisant travailler votre fessier gauche.
    • Faites 10 répétitions. Veillez à garder les deux hanches tournées vers l'avant.
    • Revenez sur la jambe droite et répétez l'exercice pour 10 autres répétitions, en veillant à nouveau à ce que vos hanches soient tournées vers l'avant.
    • Fléchissez votre pied en utilisant l'élan pour balancer votre jambe gauche et faire travailler votre fessier droit.
    • Prenez une pause, puis faites une deuxième série.

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