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    - Par : Fitness Club

    ENTRAÎNEMENT "EXERCICE JAMBES DE FER"

    de lecture - mots

    1/ Sculptez des jambes et des cuisses fortes et toniques grâce à ces exercices qui font travailler les fibres musculaires que vous négligez probablement.

    Des jambes fortes et sexy

    Si vous pensez que les exercices de musculation du bas du corps vous feront prendre du volume, vous ne connaissez pas les squats, déclare Rina.

    "Non seulement les études EMG ont montré que les exercices de base comme les squats, les fentes et les élévations de mollets font le mieux travailler les muscles des jambes, mais les femmes n'ont pas tendance à développer de gros muscles en raison d'un manque de testostérone", explique Rina, qui a créé l'entraînement exercices jambes de fer" ben tenant compte de cette science.

    Mais la véritable magie réside dans son mélange.

    "Cette séance d'entraînement est plus importante que la somme de ses parties, car chaque mouvement fait travailler différentes fibres des jambes que vous négligez probablement", explique Rina.

    Faites cette routine trois fois par semaine, les jours non consécutifs, en vous reposant pendant environ 30 secondes entre les séries. (Tout ce dont vous aurez besoin est une chaise, un haltère de 2,5kg et une serviette).

    Split Squat

    Cible les fesses, les quadriceps

    • Tenez-vous debout, le dos tourné vers une chaise (à environ 60 cm), les mains sur les hanches, et pliez la jambe gauche derrière vous pour placer le dessus du pied sur le siège de la chaise.
    • Accroupissez-vous, en pliant la jambe droite à 90 degrés avec le genou au-dessus de la cheville. Rendez-le plus difficile : Après chaque accroupissement complet, faites un demi-accroupissement, en vous penchant à 45 degrés seulement.
    • Faites 15 à 20 répétitions. Changez de jambe et répétez. Faites 2 à 3 séries.

    Sissy Squat

    Cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.

    • Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le côté droit près d'une chaise, la main droite tenant le dossier du siège.
    • Levez-vous sur la pointe des pieds (les talons ne touchent pas le sol) et pliez les genoux à 90 degrés tout en penchant le torse à 45 degrés vers l'arrière (de manière à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules, abdominaux serrés).
    • Revenez à la position debout sur les orteils.
    • Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

    Pistol Squat

    Cible les fesses, les quadriceps

    • Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les poings devant la poitrine et les coudes pliés ; levez le pied droit vers l'avant à quelques centimètres du sol, pied fléchi.
    • Accroupissez-vous, en pliant le genou gauche à 90 degrés, pendant que vous soulevez la jambe droite au niveau de la hanche devant vous. Facilitez-vous la tâche : Laissez le talon droit planer près du sol.
    • Faites 15 à 20 répétitions, puis changez de côté et répétez.
    • Faites 2 à 3 séries.

    Squat Goblet

    Cible les fesses, les quadriceps, l'intérieur des cuisses et les ischio-jambiers.

    • Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur, tenez la poignée d'un seul haltère à la verticale avec les deux mains devant la poitrine (comme un gobelet), les coudes pliés sur les côtés.
    • Accroupissez-vous en pliant les genoux à 90 degrés. Rendez-le plus difficile : En tenant le poids en place, sautez légèrement vers le haut lorsque vous sortez du squat, en atterrissant avec les genoux souples.
    • Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

    Fente à trois voies

    Cible les fesses, les quadriceps, l'intérieur des cuisses et les ischio-jambiers.

    • Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains jointes devant la poitrine. Faites une fente vers l'avant avec la jambe gauche (genoux pliés à 90 degrés) ; revenez au point de départ.
    • Fléchissez la jambe gauche vers la gauche, les orteils vers l'avant, et pliez le genou gauche à 90 degrés. Revenez au point de départ.
    • Faites une fente vers l'arrière avec la jambe gauche pour effectuer 1 répétition. Répétez la séquence avec la jambe droite.
    • Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions, en alternant les côtés.

    Le Bonjour

    Cible les abdominaux, les fesses et les ischio-jambiers.

    • Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez les extrémités d'un seul haltère dans chaque main ; pliez les coudes sur les côtés pour amener le poids sous le menton.
    • En gardant les jambes droites et en maintenant la position des bras, poussez les fesses vers l'arrière en vous penchant vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que le dos soit presque parallèle au sol.
    • Revenez à la position debout.
    • Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

    Levée de terre à une jambe

    Cible les fesses, les ischio-jambiers

    • Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant des cuisses.
    • Basculez les hanches à 90 degrés en soulevant la jambe gauche tendue derrière vous de façon à ce que le corps soit parallèle au sol, de la tête au talon gauche, les bras pendant.
    • Revenez au point de départ.
    • Faites 15 à 20 répétitions.
    • Changez de côté et répétez.
    • Faites 2 à 3 séries.

    Flexion des ischio-jambiers

    Cible les fesses, les ischio-jambiers

    • Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les bras le long du corps, les jambes tendues et les talons appuyés sur une serviette pliée sur le sol.
    • Tirez lentement les talons vers les fesses en soulevant les hanches du sol jusqu'à ce que les genoux soient pliés à 90 degrés et que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
    • Faites glisser les jambes vers l'avant pour revenir au point de départ.
    • Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

    Levée de mollets en trois temps

    Cible les mollets

    • Placez-vous avec la plante des pieds sur la dernière marche d'un escalier, les talons dépassant du bord, les mains sur les hanches.
    • Tournez les orteils vers l'intérieur. Levez les talons haut, puis abaissez-les légèrement en dessous du niveau de la marche. Faites 15 à 20 répétitions.
    • Ensuite, tournez les orteils vers l'extérieur à 45 degrés ; répétez.
    • Avec les orteils vers l'avant, tenez-vous sur la jambe gauche seulement, en pliant la jambe droite derrière vous ; répétez les levées.
    • Faites 15 à 20 répétitions.
    • Changez de jambe ; répétez.
    • Faites 2 à 3 séries de séries.

    2/ 8 exercices pour le bas du corps inspirés par la Coupe du monde de football féminin

    Que vous ayez ou non l'intention de poser le pied sur un terrain de football.

    Vous pouvez tout de même botter des fesses avec ces exercices pour le bas du corps, inspirés de la Coupe du monde de football féminin. Les résultats ?

    Roborunner

    L'ajout d'une bande de résistance aux escaliers de montagne renforce le bas du corps, faisant de votre prochain 5 km un jeu d'enfant.

    Cible les abdominaux, les obliques, les fesses et les ischio-jambiers.

    • Faites une boucle au centre de la bande autour d'un poteau stable comme une jambe de canapé. Commencez par vous mettre au sol en position de planche, en faisant face au poteau, les pieds placés dans des poignées comme des étriers.
    • Ramenez alternativement le genou droit et gauche vers la poitrine, sans que les orteils de la jambe pliée ne touchent le sol.
    • Répétez pendant 1 minute et reposez-vous 20 secondes.
    • Faites 3 séries.

    Soulevé de terre Warrior

    Resserrez vos fesses (les joueurs de football ont besoin d'un popotin puissant pour sprinter, changer de direction et sauter), allongez vos ischio-jambiers et améliorez votre équilibre avec cet exercice.

    Cible les fesses et les ischio-jambiers

    • Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps, un haltère dans chaque main ; placez le pied droit légèrement derrière vous, les orteils sur le tapis.
    • Debout sur la jambe gauche, le genou légèrement plié, basculez vers l'avant à partir des hanches en levant la jambe droite derrière vous jusqu'à ce que le corps soit parallèle au sol, les bras pendant.
    • Maintenez la position pendant un compte, puis revenez au départ en tapant le pied droit vers le bas.
    • Continuez pendant 30 secondes ; changez de jambe et répétez.

    Chaussons en rubis

    Cet exercice de renforcement des jambes vous permettra d'atteindre de nouveaux sommets, que vous soyez ou non en train de taper dans un ballon de football.

    Cible les fesses, les jambes, l'intérieur des cuisses et l'extérieur des cuisses.

    • Placez un tuyau d'arrosage enroulé (ou une serviette enroulée) sur le sol et enfourchez-le, les mains sur les hanches.
    • Mettez-vous en position accroupie, puis sautez aussi haut que vous le pouvez et tapez les talons l'un contre l'autre en plein vol.
    • Atterrissez avec les genoux souples en position de départ.
    • Répétez l'exercice pendant 1 minute.

    Simplifiez votre séance fitness : sautez sans taper les talons l'un contre l'autre ou faites le mouvement sans le tuyau.

    Toe Tap 360

    Cet exercice de football par excellence augmentera votre rythme cardiaque et vous rapprochera de votre record.

    Cible les fesses et les jambes

    • Placez un ballon médicinal sur le sol devant vous.
    • Tapotez alternativement les orteils du pied gauche et du pied droit sur le ballon, en le contournant aussi vite que possible jusqu'à ce que vous ayez fait un cercle complet.
    • Continuez pendant 1 minute (ou 30 tapotements), en changeant de direction à chaque rotation.

    Saut périlleux plié

    En répétant ce mouvement, vous développerez une force explosive (et des jambes super-minces). Préparez-vous à voir votre vitesse de sprint monter en flèche.

    Cible les abdominaux, les fesses et les jambes

    • Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'extérieur. Descendez en un profond squat plié, les mains jointes devant la poitrine.
    • Sautez aussi haut que vous le pouvez, en frappant les talons l'un contre l'autre en plein vol.
    • Atterrissez avec les genoux souples en position de squat plié.
    • Répétez l'exercice pendant 45 secondes.

    Étirement du coup de pied à l'extérieur et à l'intérieur de la cuisse

    Avez-vous déjà vu un joueur de football professionnel avec des sacoches ? Oui, nous non plus. Cet exercice utilise l'élan de votre propre poids corporel pour cibler ces cuisses externes difficiles à atteindre.

    Cible les cuisses externes et internes

    • Tenez-vous debout en tenant le dossier d'une chaise. Poussez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas.
    • Montez sur la plante de votre pied gauche et soulevez votre jambe droite.
    • En gardant vos abdominaux rentrés, amenez votre jambe droite en travers de votre corps, devant votre jambe gauche.
    • Maintenant, faites-la pivoter vers la droite, en gardant les orteils fléchis et les orteils tournés vers l'extérieur. Utilisez l'élan pour balancer votre jambe tout en faisant travailler votre fessier gauche.
    • Faites 10 répétitions. Veillez à garder les deux hanches tournées vers l'avant.
    • Revenez sur la jambe droite et répétez l'exercice pour 10 autres répétitions, en veillant à nouveau à ce que vos hanches soient tournées vers l'avant.
    • Fléchissez votre pied en utilisant l'élan pour balancer votre jambe gauche et faire travailler votre fessier droit.
    • Prenez une pause, puis faites une deuxième série.

    Sprint bas-squat

    Cet exercice permet de muscler la partie inférieure de vos jambes, qui est sujette aux élongations musculaires chez les joueurs de football.

    Cible les fesses, les quadriceps et les mollets

    • Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les coudes pliés sur les côtés, les paumes tournées vers l'avant.
    • Mettez-vous en position accroupie et, en vous relevant sur la pointe des pieds, faites un sprint sur place.
    • Continuez pendant 30 secondes aussi vite que possible.

    Crayon Squat

    Le chemin vers la gloire des objectifs commence ici ! Développez l'intérieur de vos cuisses avec cet exercice de squat très énergique, qui vous donnera la puissance musculaire nécessaire pour effectuer des mouvements multi-directionnels rapides, comme se faufiler sans problème entre les adversaires en dribblant sur le terrain. Ou, vous savez, la confiance en vous qui vous permettra de porter des bas de bikini 24h/24 et 7j/7.

    Cible les épaules, les abdominaux, les fesses, l'intérieur des cuisses et les mollets.

    • Debout, pieds joints, bras tendus au-dessus de la tête.
    • Écartez les pieds à la largeur des épaules et accroupissez-vous, en touchant le sol du bout des doigts entre les pieds.
    • Sautez pour revenir à la position de départ, en ramenant les pieds ensemble et en pressant les bras au-dessus de la tête.

    3/ Faites autant de répétitions que vous le pouvez pendant 30 secondes.

    6 exercices pour jambes approuvés par les danseurs pour obtenir des jambes longues et minces

    Vous cherchez à ajouter un peu de grâce et de prestance à votre routine du bas du corps ?

    Positions de ballet 101

    Pour les novices de la danse (ne vous inquiétez pas, nous le sommes aussi !), voici un aperçu des positions de base du ballet. Elles constituent la base de ces exercices pour les jambes, alors n'hésitez pas à les essayer et à les réussir !

    Première position :

    • Debout, les jambes se touchent, les orteils pointent vers les côtés et les bras sont légèrement pliés devant vous.

    Deuxième position :

    • Debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, les orteils pointant sur les côtés et les bras levés dans l'axe des épaules.

    Troisième position :

    • Tenez-vous debout avec une jambe légèrement devant l'autre, les orteils pointant vers les côtés. Un bras doit être levé en ligne avec votre épaule et l'autre légèrement plié devant vous.

    Quatrième position :

    • Placez-vous avec une jambe devant l'autre, les orteils pointant vers les côtés. (Votre pied avant doit cacher complètement l'autre.) Levez un bras au-dessus de votre tête et pliez légèrement l'autre devant vous.

    Cinquième position :

    • Tenez-vous debout avec une jambe devant l'autre, les orteils pointant vers les côtés. (Encore une fois, votre pied avant doit cacher complètement l'autre.) Levez les deux bras haut au-dessus de votre tête.

    Tenez-vous sur une jambe et pliez l'autre de façon à ce que votre orteil pointu touche votre genou. Pliez légèrement vos bras devant vous.

    Transferts d'équilibre de ballerine

    Vos muscles stabilisateurs sont mis à contribution dans ce mouvement puisque vous transférez votre poids d'un côté à l'autre, tout en vous penchant, ce qui vous oblige à mobiliser votre tronc. Faites ce mouvement avec les autres ou seul en guise d'échauffement.

    Cible les mollets, les quadriceps et les fessiers.

    1. Commencez avec les jambes écartées en deuxième position. Remontez les deux genoux, serrez les fessiers et soulevez les talons pour faire travailler les muscles des mollets.
    1. Levez et étendez vos bras pour ouvrir la cinquième position.
    1. Abaissez un talon et transférez votre poids sur le côté, en pliant la jambe d'appui et en étirant l'autre jambe.
    2. Penchez-vous à partir de la taille, en arrondissant les bras en position de quinte au-dessus de la tête.
    3. Revenez par le centre et répétez de l'autre côté. Faites des mouvements en succession rapide. Faites deux séries de 16 dans chaque sens.

    Rendez la séance fitness plus difficile : Ralentissez la deuxième série et décollez la jambe tendue de 15 cm du sol à chaque fois. Visez le contrôle - pas de flottement de la jambe d'appui.

    Pulsations de Plié

    Vous ressentirez de sérieuses brûlures avec cette position de danse classique.

    Cible les quadriceps, les fessiers et les mollets.

    1. Commencez avec les jambes écartées en deuxième position. Sans vous pencher en avant, pliez les genoux et soulevez un talon du sol.
    1. Poussez dans cette position en gardant les genoux ouverts et en alignant les orteils du milieu. Faites deux séries de 16 de chaque côté avec un étirement des quadriceps entre chaque série.

    Rendez la séance plus difficile : Ajoutez une troisième et une quatrième série, en abaissant vos hanches plus bas que le sol pour pulser afin d'être dans un plié plus profond. Gardez votre colonne vertébrale droite et vos genoux au-dessus des orteils.

    Révérence, Pull-Up

    Contractez vos fessiers pendant que vous soulevez vos bras.

    Cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

    1. Tenez-vous debout avec une jambe derrière vous en quatrième position, le talon arrière soulevé du sol.
    1. Pliez les deux genoux, en amenant le corps sur la cuisse avant et en balayant les bras vers l'extérieur et vers le bas en première position.
    1. Tirez les deux jambes vers le haut, en amenant les bras au-dessus de la tête en cinquième position. Répétez 16 fois sur chaque jambe.

    Rendez la séance fitness plus difficile : Soulevez votre jambe arrière du sol pendant que vous tirez vers le haut et touchez vos orteils haut à l'arrière de votre jambe d'appui au sommet, en ouvrant le genou en position retirée.

    Tendus à la seconde

    Ils ont l'air simples, mais n'oubliez pas de garder vos orteils pointés et vos genoux droits lorsque vous les faites. Vous obtiendrez un meilleur étirement de chaque jambe de cette façon.

    Cible les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les adducteurs.

    1. Commencez en première position avec les talons écartés, en gardant vos orteils dans un alignement de "dix à deux heures" et en serrant vos fessiers.
    1. Ouvrez les bras en deuxième position et faites glisser une jambe sur le côté, en allongeant la jambe et en pointant les orteils.
    1. Ramenez la jambe en première position, en gardant les deux rotules relevées et en maintenant les bras en deuxième position. Faites deux séries de 16 sur chaque jambe.

    Pliés inversés

    Préparez-vous à sculpter le haut de vos cuisses.

    Cible les muscles rotateurs

    1. Allongez-vous sur le dos et levez les jambes à un angle de 90 degrés, fléchissez les pieds et faites pivoter les jambes en première position.
    1. Placez vos mains sur votre taille et pliez les deux jambes, en gardant le tronc engagé et les genoux tournés vers l'extérieur en position de diamant.
    1. Redressez complètement vos jambes, en poussant vos talons vers le plafond et en rapprochant vos jambes. Faites 4 séries de 8.

    Rendez la séance fitness plus difficile : Passez vos bras au-dessus de la tête en cinquième, en les maintenant à un pouce du sol tout au long de l'exercice.

    Échanges d'étirements de battements

    Nous aimons un mouvement qui touche aussi les abdominaux. Serrez-les lorsque vous faites ces mouvements pour faire travailler votre tronc.

    Cible les ischio-jambiers et les abdominaux

    1. Allongez-vous sur le dos, rentrez votre ventre et levez vos jambes à un angle de 90 degrés, en pointant vos orteils.
    1. Placez vos bras en position cinquième au-dessus de votre tête, les épaules vers le bas.
    1. Abaissez une seule jambe, en la faisant planer au-dessus du sol pendant 8 comptes, en visant à rapprocher votre jambe supérieure de votre nez, complètement tendue. Faites deux séries de huit échanges.

    Rendez la séance fitness plus difficile : Descendez vos mains de chaque côté de vos cuisses extérieures et soulevez vos épaules et le haut du dos du sol tout au long de la séquence.


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