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- Par : Fitness Club

COMMENT AVOIR DES JAMBES MUSCLÉES À LA MAISON ?

de lecture - mots

10 exercices pour des jambes toniques

1. Squats

Le squat est l'un des meilleurs exercices pour tonifier les jambes. Il permet également de sculpter les fesses, les hanches et les abdominaux.

Les squats sont idéaux si vous avez des problèmes de dos. Comme ils se font debout et sans poids supplémentaire, ils ne sollicitent pas le dos.

Pour plus d'équilibre ou un soutien supplémentaire, effectuez vos squats debout le long d'un mur ou à côté d'une chaise ou du bord d'une table, avec une main sur l'objet. Résistez à l'envie de tirer sur l'objet ou de le repousser.

2. Les fentes

Les fentes font travailler les cuisses, les fesses et les abdominaux. Ce mouvement utilise les deux jambes en même temps, ce qui en fait un excellent exercice pour les jambes fortes.

3. Lever de jambe en planche

Les planches classiques font travailler le haut du corps, le tronc et les hanches. Vous pouvez ajouter des levées de jambes pour renforcer vos fesses et le haut de vos jambes.

4. Le soulevé de terre sur une jambe

Le soulevé de terre sur une jambe sculptera vos fesses, vos hanches et le haut de vos jambes. Pour l'équilibre, placez vos mains sur un mur ou une chaise.

5. Flexion des genoux sur une balle de stabilité

Faire des flexions de genoux sur une balle de stabilité permet de tonifier rapidement les jambes. Cet exercice fait travailler vos mollets, vos tibias et vos abdominaux.

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un ballon de stabilité correctement gonflé.

6. Step-ups

Les step-ups sont comme des squats sur une jambe. Le mouvement répétitif fait travailler les cuisses, les hanches et les fesses.

Vous aurez besoin d'une boîte pliométrique à hauteur des genoux ou d'une plate-forme surélevée. Pour limiter le stress sur le genou, marchez toujours au centre de la boîte.

7. Sauts en boîte

Vous pouvez également faire des sauts de boîte sur une boîte plyométrique. Cet entraînement explosif est l'un des meilleurs moyens de tonifier vos jambes, vos fesses et votre tronc.

Lorsque vous atterrissez sur la boîte, laissez tomber vos hanches pour absorber la force. Ne bloquez pas vos genoux et vos quadriceps. Cela peut blesser vos genoux.

8. Sauts en patins à roulettes

Les sauts en patins à roulettes, ou sauts latéraux, font travailler les muscles de vos jambes. Ce mouvement de haute intensité améliore également la puissance et la capacité de vos jambes.

Commencez par de petits sauts. Avec le temps, vous pouvez essayer des sauts plus importants.

9. Presses à jambes avec bande de résistance

Vous pouvez utiliser une bande de résistance pour imiter le mouvement des presses à jambes sur machine. Cet exercice cible les fesses, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.

Pour vous mettre au défi, utilisez une bande plus épaisse ou plus courte.

10. Le Pont

Le pont tonifie les hanches, les cuisses, les fesses et le tronc. Pour le rendre plus difficile, enroulez une bande de résistance autour de vos cuisses.

4 étirements pour des jambes toniques

1. Le chien tête en bas

Le chien tête en bas est un étirement complet du corps. Il s'agit d'une pose de yoga standard qui renforce les jambes.

2. Toucher des orteils en position assise

Cet exercice fait travailler vos cuisses, vos mollets et vos tibias. Allez aussi loin que vous le pouvez, mais ne forcez pas. Vous pouvez approfondir l'étirement avec le temps.

3. La pose de la chaise

La posture de la chaise est un puissant étirement de yoga. Elle fait travailler les hanches, les jambes et les chevilles, ce qui en fait un excellent exercice pour tonifier les jambes.

4. Warrior I

Le Warrior I est un autre étirement des jambes. Cet exercice complet fait travailler les fesses, les hanches et les cuisses.

5 activités pour tonifier rapidement les jambes

1. Marchez plus

L'activité aérobique comme la marche est l'un des meilleurs exercices pour tonifier les jambes.

Marchez dès que vous le pouvez.

Voici quelques conseils :

Lorsque vous serez plus fort, vous pourrez essayer le jogging ou la course. Ou vous pouvez continuer à ajouter la marche à votre journée et commencer à monter des collines.

2. Le vélo d'intérieur

Le vélo d'intérieur est l'un des moyens les plus rapides de tonifier vos jambes. Il s'agit d'une séance d'entraînement de haute intensité, mais elle est plus douce pour les articulations que le jogging ou la course.

Réglez toujours le vélo en fonction des besoins. Vous éviterez ainsi les blessures et les positions douloureuses.

3. Sprints en côte

Les sprints en côte font travailler vos jambes. Cet exercice puissant vous permettra de renforcer vos muscles et d'améliorer votre foulée.

Pour faire des sprints en côte, trouvez une colline escarpée. Faites 4 à 6 séries de sprints de 10 à 20 secondes. Faites des pauses de 3 minutes.

4. Dansez

La danse est un moyen amusant et rapide de tonifier vos jambes. Vous pouvez prendre un cours ou suivre des vidéos à la maison.

Il existe de nombreux types de danse, notamment la salsa, le hip-hop et la danse en ligne. Choisissez votre préférée !

La danse augmente également votre rythme cardiaque, améliore votre équilibre et votre mémoire.

Recherchez des activités de danse organisées près de chez vous, comme la danse en ligne country guidée, les cours de salsa ou la danse aérobique. Ou mettez simplement de la musique à la maison et bougez.

5. Sauter à la corde

Le saut à la corde sculpte également les muscles de vos jambes. Elle fait travailler les mollets tout en augmentant votre rythme cardiaque.

Pour commencer, sautez à la corde pendant 20 secondes d'affilée. Visez 60 secondes au fil du temps.

4 meilleures pratiques pour les exercices des jambes

1. Faites une pause et maintenez la position

Lorsque vous faites des exercices pour les jambes, faites une pause et contractez vos muscles.

Cette contraction engage davantage les muscles, ce qui contribue à maintenir la force. Vous pouvez le faire avec de nombreux types de mouvements, notamment les squats et les ponts.

2. Reposez vos jambes

Ne surmenez pas vos jambes. Cela peut ralentir la récupération et affaiblir les muscles. Laissez plutôt vos jambes se reposer. Cela laissera le temps à vos muscles de se réparer et de se renforcer.

3. Utilisez votre jambe non dominante

Occasionnellement, dirigez votre mouvement avec votre côté non dominant. C'est une bonne chose à faire lorsque vous marchez ou montez des escaliers.

Sinon, si vous menez toujours avec votre jambe dominante, vous risquez de développer des déséquilibres musculaires.

4. Utilisez un rouleau en mousse

Pour une récupération optimale, faites des exercices de rouleau en mousse pour les jambes.

Cela peut détendre les muscles tendus et réaligner les tissus. L'utilisation d'un rouleau en mousse améliore également les performances globales de l'exercice.

4 conseils sur l'alimentation et la nutrition pour vos entraînements de jambes

1. Restez hydraté

Le corps stocke les glucides sous forme de glycogène. Pendant l'exercice, il utilise le glycogène comme énergie. Une mauvaise hydratation accélère également l'utilisation du glycogène.

Un faible taux de glycogène peut entraîner une fatigue musculaire et une baisse des performances.

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement des jambes, restez hydraté. C'est particulièrement important les jours de grande chaleur.

2. Consommez suffisamment de calories

Manger suffisamment de calories est essentiel pour développer les muscles. Elles fournissent de l'énergie et maintiennent la force de vos jambes et de votre corps.

Votre apport calorique dépend de votre niveau d'activité et de vos besoins spécifiques. Vous pouvez vous adresser à un diététicien ou à un nutritionniste pour déterminer votre apport recommandé.

3. Adoptez une alimentation équilibrée

Pour une force maximale des jambes et du corps, adoptez une alimentation équilibrée. Cela inclut une hydratation et un apport en macronutriments adéquats.

Après l'exercice, privilégiez les glucides et les protéines. Les glucides reconstituent le glycogène musculaire, tandis que les protéines favorisent la réparation musculaire.

4. Évitez les sucres ajoutés

Les aliments contenant des sucres ajoutés fournissent des calories de mauvaise qualité. Cela peut contribuer à une prise de poids indésirable au niveau des jambes.

Limitez ou évitez les aliments contenant du sucre ajouté. Cela inclut les boissons sucrées, les céréales pour le petit-déjeuner et les snacks emballés. Mangez plutôt des aliments complets et non transformés.

3 conseils simples pour améliorer tous ces efforts

Essayez ces conseils de manière régulière. Avec une routine cohérente, vos jambes deviendront toniques et fortes.

1. Portez des leggings de compression

Entre les séances d'entraînement, portez des leggings de compression. Pour certaines personnes, cela peut améliorer la circulation en exerçant une pression sur les jambes.

Cela favorise la circulation sanguine et la réparation des muscles après des exercices qui tonifient les jambes.

2. Levez-vous souvent

Rester assis toute la journée peut contribuer à la perte musculaire et à la faiblesse des jambes.

Pour garder vos jambes fortes, levez-vous toutes les 20 à 40 minutes. Vous pouvez également vous étirer ou faire des exercices toutes les 60 à 90 minutes.

3. Dormez suffisamment

Le sommeil est un élément majeur de la récupération musculaire. Pendant un sommeil profond, le corps libère des hormones qui réparent les cellules et les tissus.

Se reposer suffisamment permet également d'optimiser les performances pendant les entraînements des jambes.

Combien de temps faut-il pour avoir des jambes en forme ?

Vous pouvez constater de petits résultats en deux à quatre semaines seulement, après avoir commencé un entraînement des jambes.

Vous aurez une meilleure endurance et vos jambes auront l'air un peu plus définies. Mais dans l'ensemble, en fonction de votre niveau de forme physique, il faut compter trois à quatre mois pour constater une différence remarquable.

Voici combien et combien de temps vous devez faire de l'exercice pour avoir des jambes toniques.

Si vous cherchez à obtenir des jambes toniques, vous êtes au bon endroit. Car nous allons vous dire combien et combien de temps vous devez vous entraîner pour réaliser votre rêve !

Tout d'abord, nous allons vous donner une bonne nouvelle. Vous pouvez constater de petits résultats, même après deux à quatre semaines, après avoir commencé un entraînement des jambes.

Vous aurez une meilleure endurance et vos jambes auront l'air un peu plus définies. Mais dans l'ensemble, en fonction de votre niveau de forme physique, il faut trois à quatre mois pour constater une différence remarquable.

Alors, êtes-vous prête à connaître votre plan d'entraînement ? Parce que nous sommes impatients de le partager avec vous !

Voici comment vous pouvez commencer :

Avant de commencer un programme d'exercices, rappelez-vous que rien n'est plus important que la constance.

En effet, si vous abandonnez à mi-chemin ou si vous n'effectuez pas l'entraînement régulièrement, vous ne verrez aucune différence.

Comme nous l'avons mentionné, vos jambes sont constituées des plus grands groupes de muscles, notamment les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets.

Ces exercices permettent de s'assurer que tous ces muscles sont sollicités, afin de développer l'endurance.

Il est également important de noter que vous devez essayer d'augmenter l'intensité de l'entraînement avec le temps, et non en une seule fois.

Chaque semaine, effectuez deux séances d'entraînement pour renforcer les jambes. L'un doit se concentrer sur les fessiers et les ischio-jambiers, tandis que l'autre sur les quadriceps et les mollets.

Ces entraînements doivent être programmés à trois jours d'intervalle dans votre plan. En même temps, essayez de faire votre dose d'exercices d'aérobic pendant au moins 150 à 300 minutes par semaine pour éliminer les graisses indésirables.

Lorsque vous faites travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers, essayez d'effectuer des mouvements tels que le soulevé de terre à jambe droite, le pont lesté, le curl des jambes et le walking lunge.

D'autre part, pour tonifier les quadriceps et les mollets, vous pouvez opter pour un squat avec haltères, un leg press, un step-up sur banc, un lever de mollets debout ou un lever de mollets assis.

Même lorsque vous faites du cardio, veillez à choisir des exercices comme la randonnée, l'escalade ou même la course, afin d'atteindre vos objectifs beaucoup plus rapidement.

Voici ce sur quoi vous devez vous concentrer mois après mois :

Le premier mois, vous devez commencer à vous concentrer sur le conditionnement et essayer de développer l'endurance de vos muscles.

Essayez de faire deux séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice pendant les deux premières semaines d'entraînement.

Passez ensuite à trois séries pendant les deux semaines restantes. Veillez à faire 30 minutes d'exercices d'aérobic au moins cinq jours par semaine.

Le deuxième mois est consacré à l'augmentation de la masse musculaire, en augmentant l'intensité et en diminuant les répétitions.

Les recherches suggèrent que vous devez choisir un poids auquel l'échec musculaire se produit entre six et douze répétitions.

Faites trois séries, en vous reposant 60 à 90 secondes entre chaque série.

Augmentez le poids lorsque vous êtes capable d'effectuer plus de 12 répétitions avec une relative facilité. De plus, au cours de ce mois, augmentez la durée de vos exercices d'aérobic de 10 à 15 minutes.

Le dernier ou troisième mois sera consacré à l'amélioration de la force musculaire.

Là encore, augmentez le poids et effectuez deux à six répétitions de chaque exercice, et faites trois à quatre séries.

Faites des exercices d'aérobic cinq jours par semaine. Ici, nous vous conseillons vivement d'introduire l'entraînement par intervalles.

Effectuez 20 à 30 minutes d'intervalles de sprint, dans lesquels vous sautez pendant 30 à 60 secondes, puis pendant les 30 à 60 secondes suivantes, vous diminuez votre intensité pour récupérer.

Alors mesdames, assurez-vous de suivre ce plan et vous verrez bientôt des résultats !

Cet article vous a plu et vous a aidé à savoir comment faire de la santé et de la forme physique un mode de vie. Laissez-moi dans les commentaires, si vous aviez déjà connaissance de ces notions et quelle est votre expérience sur le sujet. 

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Merci pour votre lecture, je réponds personnellement au commentaire.

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