RENFORCEMENT MUSCULAIRE | QUELS SONT SES BIENFAITS ?

Utilisez-la ou perdez-la. En matière d'amplitude de mouvement, vous améliorerez (ou conserverez) l'amplitude de mouvement que vous utilisez lors de votre entraînement de coaching sportif personnalisé.

Le renforcement musculaire peut-il améliorer votre force et votre souplesse ?

Les exercices de renforcement musculaire et de souplesse vous aideront à augmenter votre force musculaire, à maintenir votre densité osseuse, à améliorer votre équilibre et à réduire les douleurs articulaires.

Que sont les exercices de renforcement musculaire ?

Un exercice de renforcement musculaire est une activité qui fait travailler vos muscles plus que d'habitude.

Cela permet d'augmenter la force, la taille, la puissance et l'endurance de vos muscles.

Les activités impliquent l'utilisation du poids du corps ou le travail contre une résistance.

Vous devriez essayer de faire 2 séances ou plus d'exercices de renforcement musculaire par semaine.

Voici quelques exemples d'activités de renforcement musculaire :

soulever des poids
travailler avec des bandes de résistance
travaux de jardinage lourds, tels que creuser et pelleter
monter des escaliers
marche en côte
faire du vélo
danse
pompes, redressements assis et squats
yoga

Quels sont les meilleurs exercices pour prévenir les chutes ?

Les exercices qui améliorent la force, l'équilibre et la coordination des jambes peuvent aider les personnes à maintenir et à améliorer leur force musculaire et à éviter les chutes en vieillissant.

Voici quelques exemples d'exercices visant à renforcer les jambes :

le tai chi
le yoga
la danse
monter les escaliers
la randonnée
lever des poids

Pour qu'une activité soit considérée comme un renforcement musculaire, elle doit faire travailler vos muscles au point que vous ayez besoin d'une courte pause avant de continuer.

Par exemple, si vous soulevez des poids, vous devez poser le poids après avoir effectué un certain nombre de levées avant de continuer.

Que sont les exercices de flexibilité ?

Les exercices de flexibilité sont des activités qui améliorent la capacité d'une articulation à conserver le mouvement nécessaire à l'exécution des tâches quotidiennes et à l'activité physique.

Voici quelques exemples d'activités de flexibilité :

les étirements
yoga
tai chi
pilates

Quels sont les avantages des activités de renforcement musculaire et de flexibilité ?

Les activités de renforcement musculaire aident à maintenir la capacité à effectuer les tâches quotidiennes et à ralentir le rythme de la perte osseuse et musculaire associée au vieillissement.

Ces exercices peuvent également contribuer à réduire les risques de chute.

Les professionnels de la santé estiment qu'en améliorant votre souplesse, vous pouvez améliorer votre posture, réduire les douleurs et diminuer le risque de blessure.

Une bonne souplesse peut également vous aider à continuer à effectuer les tâches quotidiennes.

À quelle fréquence dois-je faire des exercices de renforcement musculaire et de souplesse ?

Il est bon de faire des activités de renforcement musculaire qui font travailler tous les principaux groupes de muscles (jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras) deux jours ou plus par semaine.

Aucune durée spécifique n'est recommandée, mais une séance d'entraînement typique peut durer moins de 20 minutes.

Les exercices doivent être effectués jusqu'au point où il serait difficile d'effectuer une autre répétition sans aide.

Une répétition est un mouvement complet d'une activité, comme soulever un poids ou faire une pompe ou un redressement assis.

Essayez de faire 8 à 12 répétitions pour chaque activité, ce qui correspond à une série.

Essayez de faire au moins 2 séries d'activités de renforcement musculaire, mais pour obtenir encore plus de bénéfices, faites 3 séries.

N'oubliez pas de commencer progressivement et d'augmenter vos efforts sur une période de plusieurs semaines.

Il n'existe pas de recommandations spécifiques concernant le temps que vous devez consacrer aux exercices de flexibilité.

Les exercices de renforcement musculaire comptent-ils dans mes 150 minutes ?

Non, le temps passé à faire des exercices de musculation ne compte pas dans les activités d'aérobic modérées.

Les activités d'aérobic comme la marche ou le vélo comptent dans votre objectif de 150 minutes par semaine.

Mais certains exercices d'aérobic ne comportent-ils pas un élément de force ?
Oui, certains exercices d'aérobic, s'ils sont pratiqués à une intensité élevée, renforcent également vos muscles.

En voici quelques exemples :

l'entraînement en circuit
la danse
les arts martiaux
le football
hockey
rugby

Pour une bonne santé générale, essayez de pratiquer au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine, ainsi que des activités de renforcement musculaire deux jours par semaine.

Mais si vous pratiquez une activité d'aérobic d'intensité vigoureuse, vous devriez pouvoir satisfaire tous vos besoins hebdomadaires en matière d'aérobic et de renforcement musculaire avec 75 minutes d'activité.

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Comment faire pour que vos muscles restent forts et en bonne santé ?

Pour que vos muscles restent forts et en bonne santé, gardez à l'esprit les six conseils suivants.

Un régime riche en protéines
Des suppléments de qualité
Entraînement en résistance
Un mode de vie actif
Des os en bonne santé
L'équilibre hormonal
Les aliments anti-inflammatoires
Réduire la consommation d'alcool

Si la plupart des gens atteignent leur apogée physique entre 20 et 30 ans, les personnes âgées peuvent faire beaucoup pour rester fortes. Si vous avez perdu des muscles en raison d'un mode de vie inactif, il y a de fortes chances que vous puissiez les regagner.

C'est une bonne nouvelle, car une masse musculaire plus importante est associée à une mortalité plus faible, à un risque de diabète plus faible et à une incidence d'invalidité plus faible chez les personnes âgées.

Pour garder vos muscles sains et forts, gardez à l'esprit les conseils suivants.

1. Un régime riche en protéines
Une alimentation saine et riche en protéines maigres est un pilier pour les athlètes qui veulent donner le meilleur d'eux-mêmes, et les recherches montrent que c'est tout aussi important pour les adultes vieillissants.

Les protéines sont composées d'acides aminés, les blocs de construction que votre corps utilise pour développer et réparer le tissu musculaire. Si vous pratiquez un exercice, même modéré, quelques fois par semaine, vous avez besoin de beaucoup de protéines pour performer, récupérer et conserver les muscles que vous avez déjà.

Les meilleures sources de protéines sont les viandes maigres et la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, les noix et les légumineuses.

2. Des compléments de qualité
Même avec un bon régime alimentaire, il peut être difficile de consommer tous les nutriments qui préservent les muscles et dont vous avez besoin pour rester énergique.

Par exemple, il a été démontré que les acides gras oméga-3 ont des effets de préservation musculaire chez les personnes âgées, mais il peut être difficile d'obtenir suffisamment de ce nutriment si vous ne consommez pas régulièrement des poissons gras pêchés dans la nature, comme le saumon.

Il en va de même pour la vitamine D, un nutriment que votre corps synthétise lors de l'exposition au soleil. Dans l'ensemble, l'huile de poisson, un supplément de vitamine D et une multivitamine sont d'excellents compléments à une alimentation variée.

3. Entraînement en résistance
L'exercice est le moyen le plus efficace de lutter contre la perte musculaire chez les personnes vieillissantes et même handicapées. La musculation et les autres exercices de résistance, en particulier, sont d'excellents moyens de maintenir la force et la masse musculaire et ils peuvent même avoir un impact positif sur votre système cardiovasculaire.

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En adoptant une approche holistique de votre santé, vos muscles restent forts et puissants en vieillissant

4. Des os en bonne santé
La santé osseuse et la santé musculaire vont de pair et, tout comme les muscles, les os réagissent à l'exercice de mise en charge en devenant plus denses et plus forts. De même, si vos os se détériorent et s'affaiblissent, vous ne serez pas en mesure d'effectuer les exercices nécessaires pour conserver votre masse musculaire.

Pour garder vos os en bonne santé, faites beaucoup d'exercice, évitez de fumer et adoptez une alimentation riche en calcium et en potassium.

5. Équilibre hormonal
Outre l'alimentation et l'exercice, votre masse musculaire (et votre masse osseuse) est fortement régulée par vos niveaux d'hormones. L'œstrogène, la testostérone et les hormones thyroïdiennes jouent toutes un rôle, et il est important de maintenir l'équilibre de ces hormones en vieillissant.

Les compléments alimentaires ne peuvent cependant pas tout faire pour influencer vos niveaux d'hormones, il est donc recommandé de consulter votre médecin pour déterminer vos besoins spécifiques.

6. Réduire la consommation d'alcool
Dernier point, mais certainement pas le moindre, la réduction de votre consommation d'alcool peut avoir un impact majeur sur votre force et votre longévité.

L'alcool a tendance à provoquer une réaction inflammatoire et peut rendre plus difficile la digestion et l'absorption des nutriments par votre organisme. Même quelques verres peuvent provoquer une déshydratation si vous ne veillez pas à boire suffisamment d'eau, ce qui peut entraîner des douleurs musculaires et des crampes.

Quels aliments sont bons pour la force ?

7 aliments pour augmenter la force musculaire

Saumon sauvage. Avec 20 grammes de protéines par portion de 100 grammes, le saumon sauvage accélérera vos résultats lors de vos entraînements sportifs à Phoenix
Quinoa. Il est intéressant de noter que le quinoa contient plus de protéines que n'importe quelle autre céréale
Les épinards
Le yaourt grec
Les graines de tournesol
Les graines de soja
Poulet
Le thon

Apportez cette liste avec vous à l'épicerie et faites le plein de des aliments suivants :

1. Les oeufs. Les œufs sont l'un des aliments les plus complexes, les plus complets et les plus flexibles de la nature et constituent l'étalon-or des protéines. Chaque œuf contient 7 grammes de protéines, plus une foule d'autres vitamines et minéraux essentiels.

2. Le saumon sauvage. Avec 20 grammes de protéines par portion de 100 grammes, le saumon sauvage accélérera vos résultats lors de vos entraînements sportifs à Phoenix.

Le saumon sauvage est également une excellente source d'acides gras oméga-3. Évitez cependant le saumon d'élevage - il est souvent nourri avec un régime pauvre et ses avantages nutritionnels sont limités.

3. Le quinoa. Il est intéressant de noter que le quinoa contient plus de protéines que toute autre céréale importante. De plus, c'est une source riche en minéraux et en vitamines, notamment en vitamines B.

Si vous n'êtes pas familier avec les vitamines B, sachez qu'elles aident à métaboliser et à digérer les protéines et les glucides, ce qui vous aide à grossir.

4. Les épinards. Prenez exemple sur Popeye. Les épinards sont un carburant fantastique pour la construction musculaire car ils contiennent du fer et des nitrates qui favorisent la croissance musculaire.

Ces nitrates aident également à réguler la pression sanguine, les défenses immunitaires et le métabolisme cellulaire. Servez votre dîner sur un lit d'épinards (cuits ou crus) tous les soirs pour un apport constant et délicieux.

Pour vous aider à développer vos muscles, augmenter votre force et améliorer votre santé :

5. Les graines de soja. Oui ! Une demi-tasse de fèves de soja cuites contient 16 grammes de protéines, des graisses insaturées saines et plusieurs vitamines et minéraux.

Les graines de soja sont une source particulièrement intéressante de vitamine K, de fer et de phosphore. Le fer est utilisé pour stocker et transporter l'oxygène dans votre sang et vos muscles.

6. Le poulet. Vous savez probablement déjà que le poulet est un aliment de base de tout régime riche en protéines et pauvre en graisses.

Voici pourquoi : le rapport protéines/graisses du poulet est imbattable, une portion de 100 grammes contient 31 grammes de protéines pour seulement 4 grammes de graisses.

Faites sauter votre poulet avec des épinards, du quinoa et de l'ail pour un déjeuner délicieux et riche en protéines.

7. Le thon. En plus de 20 grammes de protéines par portion de 3 onces (85 grammes), le thon contient des quantités élevées de vitamine A et de plusieurs vitamines B, dont la B12, la niacine et la B6.

Ces nutriments sont importants pour une santé, une énergie et une performance physique optimales. En outre, le thon fournit de grandes quantités d'acides gras oméga-3, qui favorisent la santé musculaire. C'est particulièrement important pour les personnes âgées.

Des recherches ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent ralentir la perte de masse et de force musculaires qui survient avec l'âge.

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