STEP FITNESS | EXERCICES SIMPLES À FAIRE CHEZ SOI

Le step fitness à fort impact est le deuxième meilleur exercice de perte de poids parmi les activités de gym en ajoutant des élastiques pour fessiers par exemple. Une personne de 70kg brûle 744 calories par heure en faisant du step fitness. Cela représente plus d'un cinquième de kilogramme (vous perdez un kilogramme lorsque vous brûlez 3 500 calories).

Le step fitness est-il bon pour la perte de poids ?

Essayer de faire régulièrement du step fitness peut avoir un grand impact sur votre poids. Cette entrainement est le deuxième meilleur exercice pour perdre du poids parmi les activités de gym.

Les avantages du step fitness :

• améliore votre forme cardiovasculaire

• renforce les muscles de vos jambes

• meilleur exercice de perte de poids parmi les activités de gym

• agréable, surtout lorsqu'elle est accompagnée de musique

• exercice flexible, car vous pouvez monter et descendre d'une plate-forme qui se trouve à quelques centimètres du sol ou à plus d'un pied du sol si vous êtes un très bon athlète.

La chose la plus importante à savoir sur le step fitness aérobic est de différencier le step fitness aérobic à fort impact et celui à faible impact :

• Le step fitness aérobic à fort impact consiste à sauter sur une plate-forme surélevée et à en descendre avec les deux pieds

• Le step fitness aérobic à faible impact consiste à monter et descendre d'une plate-forme surélevée à un seul pied.

Les deux types d'exercices de step fitness aérobic exigent que vous vous entraîniez en continu pendant au moins plusieurs minutes.

Il est recommandé aux personnes en bonne santé de pratiquer des exercices aérobiques continus tels que la course, le vélo, la marche, la natation et le step aérobic pendant 20 à 60 minutes par jour, trois à cinq jours par semaine.

Quel type d'exercice de step fitness aérobic devriez-vous pratiquer ?

La hauteur de la plate-forme dépend du niveau d'aptitude aérobique de la personne, de ses compétences en matière de step training. Les débutant devraient commencer par des marches de 10 cm et les plus expérimentées peuvent utiliser des marches de plus 10 cm.

Un rapport indique que le step aerobic a un impact particulièrement bénéfique sur les muscles du haut de la jambe, notamment les quadriceps et les ischio-jambiers. Le rapport conseille toutefois d'arrêter l'exercice si vos muscles deviennent douloureux. Dans ce cas, vous devez vous reposer pendant environ 48 heures et réessayer.

Essayer de faire régulièrement du step aerobic peut avoir un impact important sur votre poids. Selon une étude récente, le step aérobic est le deuxième meilleur exercice pour perdre du poids parmi les activités de gym.

Les exercices de step aérobic à faible impact brûlent 520 calories par heure chez les personnes pesant 70kg. Cela signifie que vous perdrez un peu plus d'un kilo en sept heures d'exercice. Alors, qu'attendez-vous pour agir ?

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Aujourd'hui que devient le step fitness aerobics ?

Le step fitness est-il mort ? Adapter le step dans les programmes de groupe progressifs d'aujourd'hui

Si vous donnez des cours de fitness depuis une dizaine d'années ou plus, il y a de fortes chances que vous ayez enseigné le step en cours de route. Mais qu'en est-il aujourd'hui ? Enseignez-vous autant de cours de step que par le passé ? Ou n'en donnez-vous pas du tout ?

Vous aimez peut-être toujours le step, mais vous êtes peut-être passé à d'autres formats, soit parce que vous n'avez plus le temps ou l'envie de créer et de répéter toutes ces chorégraphies fantaisistes, soit parce que le club où vous enseignez n'offre pas beaucoup d'occasions d'enseigner le step.

Le step traditionnel et chorégraphié a largement cédé la place à d'autres formats. Mais cela va-t-il rester ainsi ? Voulons-nous faire revivre le step traditionnel ou est-il préférable de l'adapter aux programmes progressifs d'aujourd'hui ?

Comment a évolué le step fitness ces dernières années ?

Pensez à la culture de l'exercice en groupe d'il y a 10 ou 20 ans : Le step dominait la plupart des programmes d'exercices de groupe. Les cours de step étaient parmi les plus populaires et presque toujours aux heures de grande écoute. Plus l'entraînement de step était chorégraphié, mieux c'était.

Et aujourd'hui ? La plupart des établissements possèdent encore des salles de step. Les cours de step chorégraphiés sont moins courants.

Pourquoi ce désintérêt pour le step fitness ?

Est-ce que le step a simplement connu son heure de gloire et qu'il est maintenant temps pour l'industrie du fitness de passer à autre chose ? Peut-être, mais il y a encore beaucoup d'amateurs de step.

En général, le step connaît un ralentissement dans l'ensemble de l'industrie. Est-ce dû à un manque d'intérêt des instructeurs ou à un manque d'intérêt des participants aux groupes ? Il est probable que c'est un peu des deux.

D'une part, beaucoup de participants au fitness qui n'ont pas appris la chorégraphie et la terminologie du step à la grande époque sont maintenant perdus. La raréfaction du step traditionnel signifie qu'il n'y a plus de cours de step pour débutants.

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Plusieurs façons d'utiliser un step fitness dans votre entraînement

Le step fitness existe depuis la fin des années 1980.

L'utilisation du step est un excellent moyen de modeler, de tonifier et de renforcer le haut et le bas du corps.

La hauteur du step peut être ajustée en fonction du nombre de contremarches placées en dessous, généralement entre 10 et 30 cm. La hauteur de la marche peut augmenter ou diminuer l'intensité en fonction du type de mouvement. Si une marche plus haute diminue l'intensité des mouvements du haut du corps, elle augmente à l'inverse l'intensité des mouvements du bas du corps.

Le step est un excellent ajout à votre répertoire d'équipement et il est assez facile à ranger dans un placard ou dans un petit espace. Il est généralement largement disponible dans les salles de sport.

Essayez les mouvements suivants pour changer vos mouvements de force ou de cardio :

Core

• Allongez-vous sur le dos sur le sol, les deux pieds sur l'extrémité longue de la marche.

• Placez vos mains sur le côté, les paumes tournées vers le plafond.

• Placez vos fessiers aussi près que possible de la marche. Assurez-vous que l'angle des genoux est confortable pour vos genoux.

• Poussez sur vos deux pieds pour lever vos hanches vers le plafond.

• Redescendez les hanches jusqu'à la position de départ.

• Répétez l'exercice pendant 10 à 16 fois.

Ponts fessiers en marchant

• Allongez-vous sur le dos sur le sol, les deux pieds au sol près de l'extrémité longue de la marche. Les mains sont à vos côtés, les paumes tournées vers le plafond.

• Poussez vos hanches vers le plafond en formant un pont avec les fessiers.

• Gardez les hanches hautes tout le temps.

• Montez votre pied droit sur la marche.

• Revenez au sol avec votre pied droit.

• Continuez à marcher avec le pied droit pendant 8 à 10 répétitions.

• Abaissez les hanches après 8 à 10 répétitions.

• Poussez vos hanches vers le plafond pour faire un pont avec les fessiers.

• Gardez les hanches en l'air tout le temps.

• Répétez la séquence de marche avec votre pied gauche en tête de la marche pendant 8 à 10 répétitions.

Plank Step-Ups

• Commencez par une position de planche (sur les genoux pour reculer) avec les mains sur le sol près de la marche.

• Faites monter votre main droite sur la marche. La main gauche monte sur la marche.

• Ramenez votre main droite au sol. La main gauche descend jusqu'au sol.

• Continuez à faire monter et descendre la main droite et la main gauche sur la marche pendant 8 à 10 répétitions.

• Répétez la même séquence avec la main gauche en tête de la marche pendant 8 à 10 répétitions.

Plank Step Jacks

• Placez vos mains sous vos épaules sur le sol.

• Placez vos pieds sur le sol de manière à ce que la marche soit placée entre vos pieds.

• Sautez ou marchez avec vos pieds sur la marche.

• Sautez ou marchez avec vos pieds jusqu'au sol pour revenir à la position de départ.

• Répétez l'exercice pendant 8 à 10 fois.

Planche latérale avec tapotements arrière

• Mettez-vous en position de planche latérale, le coude gauche sous l'épaule et le genou gauche au sol.

• Placez votre pied droit sur la marche, sur le bord de l'extrémité courte de la marche. Votre corps est perpendiculaire à la marche et forme un "L".

• Tapez votre orteil droit derrière vous (l'orteil ne doit pas nécessairement toucher le sol). Tapez votre orteil droit en arrière sur le dessus de la marche.

• Répétez les tapotements de l'orteil arrière pendant 8 à 10 répétitions.

• Changez de côté et répétez avec la jambe gauche pendant 8 à 10 répétitions.

Force

• Fente transversale alternée à la fente inversée

• Tenez-vous debout sur l'extrémité courte de la marche dans une position athlétique.

• Gardez votre pied gauche sur la marche. Ramenez votre pied droit dans une fente.

• Revenez à la position de départ. Gardez votre pied gauche sur la marche.

• Sortez votre pied droit latéralement pour effectuer une fente transversale.

• Effectuez en alternance la fente inversée et la fente transversale pendant 8 à 10 répétitions au total (4 à 5 de chaque fente).

• Alternez avec l'autre côté.

Bulgarian Split Squat

• Sur le sol, les pieds sous les hanches de façon à ce que la marche soit derrière vous.

• Posez votre pied gauche derrière vous sur le dessus de la marche, votre pied droit restant sur le sol. Vous vous retrouvez en position de split squat.

• Accroupissez-vous sur une jambe avec le poids de votre pied droit. Maintenez cette position pendant 2 secondes.

• Effectuez un petit saut. Revenez à la position de départ du split squat pour vous réinitialiser.

• Répétez l'exercice pour 8 répétitions sur le pied droit.

• Passez au pied gauche.

Flexion latérale des orteils

• Tenez-vous sur le haut de la marche, le pied droit le plus proche du bord de la marche.

• Pliez le genou gauche pour vous accroupir à 1/3, de sorte que 90 % de votre poids repose sur votre pied gauche.

• Tapez latéralement sur votre pied droit aussi près du sol que possible.

• Ramenez votre pied droit en haut de la marche, en gardant la position accroupie à 1/3 de la jambe gauche et 90 % de votre poids sur le pied gauche.

• Effectuez 8 à 10 répétitions en tapant du pied droit.

• Répétez l'exercice de l'autre côté.

Fente transversale sur une jambe

• Tenez-vous debout sur le sol, près de la marche.

• Placez votre pied gauche sur la marche. Gardez votre jambe gauche droite.

• Déplacez votre poids sur votre jambe droite et effectuez une fente transversale (jambe gauche tendue, genou droit plié).

• Revenez à la position de départ.

• Effectuez 8 à 10 répétitions.

• Répétez l'exercice de l'autre côté.

Pompes pour les triceps

• Mettez-vous en position de push-up triceps, les mains sur la marche sous les épaules, les genoux au sol.

• Pliez les coudes pour faire un triceps push-up. Descendez jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.

• Revenez au point de départ.

• Effectuez 6 à 8 répétitions.

Push-Ups décalés

• Mettez-vous sur le petit bout de la marche.

• Placez votre main gauche sur le sol et votre main droite sur la marche.

• Effectuez un push-up.

• Changez de position pour que votre main gauche soit sur la marche et la main droite sur le sol.

• Effectuez 8 à 10 répétitions.

Cardio - Sauter pour descendre

• Tenez-vous debout sur le sol à l'extrémité longue de la marche. Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules.

• Adoptez une position athlétique.

• Effectuez environ un tiers d'accroupissement et sautez sur le dessus du banc. Assurez-vous que vos deux pieds atterrissent sur le banc et que vos talons ne pendent pas du banc.

• Descendez. Effectuez cet exercice pendant 30 secondes.

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Conseil de perte de poids, brûler les graisses rapidement avec le step aérobic

Le step fitness aérobic est un programme intense de brûlage de calories, très efficace pour brûler la graisse autour de votre ventre.

Si vous recherchez un programme d'exercice amusant qui vous permettra de brûler plus de calories, le step aérobic est idéal pour vous. Une séance de step aérobic comprend généralement des séries de mouvements chorégraphiés accompagnés de musique.

Les mouvements sont effectués sur une plate-forme surélevée et sont conçus pour faire travailler le haut et le bas du corps ainsi que le système cardiovasculaire.

Il s'agit d'un exercice intense de combustion des calories qui cible principalement les jambes, les hanches et les fessiers. C'est une forme d'exercice très efficace pour brûler les graisses stockées autour de votre ventre.

Vous pouvez augmenter l'intensité de l'entraînement en apportant quelques modifications. En augmentant la hauteur de la marche, vous rendrez les mouvements plus difficiles.

Le nombre de calories que vous brûlez peut également être attribué à l'intensité de l'exercice. La quantité de poids que vous perdez avec le step aérobic dépend aussi beaucoup du temps que vous passez à vous entraîner.

Veillez à faire un échauffement de 10 à 15 minutes à chaque séance d'exercice pour éviter tout type de blessure. Vous pouvez vous inscrire à un cours de step aerobics ou faire de l'aérobic à la maison en suivant un programme d'exercices.
ou faire de l'aérobic à la maison en suivant une vidéo d'exercices.

Pour une perte de poids significative, votre séance d'aérobic doit être associée à un régime hypocalorique.

D'autres exercices amusants et passionnants pour perdre du poids !

Le hula hoop

Croiriez-vous que le hula hoop peut brûler jusqu'à 600 calories par heure ? Cela dit, il est difficile de faire du hula hoop pendant une heure mais vous comprenez l'idée : c'est amusant, physiquement intensif et vous pouvez le faire dans l'intimité de votre chambre. Oui, cela vous aide aussi à perdre du poids.

Si vous êtes débutant, essayez un cerceau lesté parce qu'il est plus facile à faire tourner, mais au fur et à mesure que vous vous améliorez, passez à un cerceau plus léger qui vous demandera plus d'effort pour le faire tourner et qui vous aidera donc à brûler plus de calories. Les personnes âgées peuvent également s'y mettre. Il suffit de mettre de la musique et le tour est joué.

La natation

Vous l'avez probablement déjà entendu : la natation est l'un des meilleurs exercices cardiovasculaires qui soient. Et qui n'aime pas barboter dans l'eau froide ? Comment rendre l'exercice encore plus amusant ? Si vous vous ennuyez, vous pouvez toujours jouer au volley-ball d'eau ou faire une partie de catch.

Les Abdos hip-hop

Cette séance d'entraînement promet de vous donner des abdominaux sans faire un seul crunch ou sit-up. Il s'agit d'un autre programme qui prétend vous faire gagner des abdominaux grâce à la technique "tilt, tuck and tight". Le régime implique divers mouvements de danse sur des chansons au rythme rapide pour brûler des calories et transpirer. Il y a quatre routines et un guide nutritionnel pour vous aider à sculpter vos abdominaux plus rapidement.

En savoir plus : CERCEAU HULA HOOP | COMMENT L'UTILISER ET BRÛLER DES CALORIES ?

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