• GRATUIT VOTRE GUIDE COMPLET FITNESS
  • medecine-ball-exercice-abdos

    - Par : Fitness Club

    1 commentaire

    MÉDECINE BALL | 4 EXERCICES POUR DES ABDOMINAUX SOLIDES

    de lecture - mots

    1/ Quatre exercices d'abdominaux avancés qui augmentent l'intensité et vont bien au-delà des exercices de base

    Si vous en avez marre de faire des abdominaux ou de tenir des planches pendant ce qui vous semble être une éternité, vous avez trouvé votre bonheur. Voici quatre exercices qui vont faire crier votre ventre à la pitié en seulement deux minutes. Prenez un ballon de médecine, un peu d'espace libre au sol, et allez-y.

    1. Torsions (Twist) russes

    Commencez en position assise sur le sol, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Levez les genoux de manière à ce que les tibias soient parallèles au sol et forment un angle de 90 degrés avec les cuisses. Tenez un ballon médicinal devant la poitrine, le dos droit et les coudes sur le côté. Faites pivoter le haut du corps d'un côté à l'autre en serrant les obliques. Continuez pendant 30 secondes.

    1. Le touche orteils

    Allongez-vous, le dos à plat sur le sol. Tendez les jambes au-dessus des hanches, les orteils pointant vers le plafond. En maintenant vos épaules à un pouce du sol, tendez le ballon médicinal au-dessus de votre poitrine. En serrant les abdominaux, tendez le ballon aussi loin que possible vers vos orteils. Continuez pendant 30 secondes.

    1. Le Ciseau

    Allongez-vous, le dos à plat sur le sol. En vous assurant que le bas du dos est bien à plat sur le sol, étendez les jambes et maintenez-les à quelques centimètres du sol. Tenez vos épaules à un pouce du sol et étendez les bras au-dessus de la tête, les biceps près des oreilles. En serrant les abdominaux et en expirant, soulevez le ballon médicinal et les orteils pour qu'ils se rencontrent. Redescendez lentement les bras et les jambes jusqu'à la position de départ sans toucher le sol. Continuez pendant 30 secondes.  

    1. Ciseau variante

    Commencez en position assise, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Placez le ballon médicinal entre les genoux et levez les pieds de façon à ce que les cuisses et les tibias forment un angle de 90 degrés, les tibias étant parallèles au sol. Placez les paumes derrière les os du bassin pour vous soutenir. En gardant la poitrine ouverte, le dos droit et le regard vers l'avant, poussez les genoux vers la poitrine, en serrant le ballon médicinal tout au long du mouvement. Pour un défi supplémentaire, décollez les paumes du sol. Continuez pendant 30 secondes. 

    2/ Full-body en entraînement en suspension pour un tronc puissant

    abdos-cross-suspension-training

    Si vous n'avez pas encore essayé l'entraînement par suspension, c'est le moment de voir ce que c'est.

    Ajouter de la variété à un programme d'entraînement peut être la meilleure chose à faire pour le faire monter d'un cran. Une approche plus créative peut cibler plusieurs groupes musculaires sans atteindre le redoutable plateau de verre. L'entraînement par suspension est le changement exact dont vous avez besoin, en faisant passer la gymnastique suédoise au niveau supérieur. En utilisant le poids de votre corps et des sangles de suspension, vous mettez davantage l'accent sur les muscles du tronc et doublez la dépense énergétique pour un entraînement complet du corps.

    Mettez-vous au défi avec cet entraînement sur suspension spécialement conçu pour faire travailler vos muscles stabilisateurs. Les instructions détaillées et l'énergie de nos coach font de cet entraînement le court le plus amusant que vous n'ayez jamais eu en travaillant aussi dur. Alors allez-y, essayez, mais attention, ces entraînements sont plus difficiles qu'ils en ont l'air.

    3/ 11 minutes pour un corps et des fesses plus résistants

    kick-back-mini-bande-élastique

    Faites cet entraînement rapide entre les épisodes lors de votre prochaine frénésie de Netflix. Vous nous remercierez plus tard.

    Vous vous demandez ce que vous pouvez faire pendant les 10 minutes supplémentaires que vous avez à passer avant l'émission TV de ce soir ? Cette séance d'entraînement courte, mais efficace, pour renforcer le ventre et les fesses est l'entraînement compact idéal. Vos abdominaux et vos fessiers vous remercieront d'avoir pris le temps. (Découvrez ces exercices composés pour tonifier vos fesses et vos bras).

    Ressentez la brûlure en effectuant chaque mouvement de manière statique puis par impulsions. N'oubliez pas qu'un tronc solide est essentiel pour tout, qu'il s'agisse de s'asseoir à un bureau ou de faire la séance d'entraînement du camp d'entraînement pour laquelle vous vous êtes inscrit. De plus, un ventre et des fesses plus fermes à long terme ne sont pas à dédaigner.

    Votre boutique préférée aime vous aider pour des séances de sudation,  pour atteindre vos objectifs de remise en forme. Nos Coachs sont spécialisés dans la perte de poids, la musculation et le conditionnement physique. Vous avez besoin de compléter une routine ? Essayez cette séance d'abdominaux qui mettra fin à toutes les séances d'entraînement.

    stimulateur-meridian-pas-cher

    Vous aurez besoin d'un tapis d'entraînement pour ce cours.

    Détails de l'entraînement : Chaque mouvement est effectué pendant environ 30 secondes.

    • Cercles de hanches ou Hip circles
    • Coups de pied de l'âne ou Donkey kicks
    • Coups de pied de l'âne ou Donkey kicks pulses
    • Bouches d'incendie ou Fire hydrants
    • Bouche d'incendie avec pulsations ou Fire hydrants pulses
    • Coups de pied latéraux ou Side kicks
    • Coup de pied latéral maintenu et pulsé ou Side kick hold and pulse
    • Coup de pied de bicyclette, abdominaux ou Bicycle lick abs
    • Flexions latérales, jambes à 45 degrés ou Side bends, legs at 45 degrees

    4/ La seule séance d'abdominaux dont vous avez besoin pour l'été (ou toute l'année)

    abdos-knee-to-elbow-crunch

    Vous pouvez faire cet exercice rapide d'abdominaux n'importe où, puis savourer votre cocktail de plage - vous l'avez bien mérité !

    L'été est officiellement là ! Cela signifie qu'il est temps de se rendre sur la côte, de s'allonger au bord de la piscine et de boire une margarita de trop (le week-end, bien sûr). Avec tout le plaisir que vous allez avoir, nous voulons nous assurer que vous trouvez toujours le temps de faire vos séances d'entraînement aussi. Cet entraînement rapide de 10 minutes pour les abdominaux et les abdominaux ne nécessite aucun équipement, vous pouvez donc le faire n'importe où, même à la plage. Les gens vous regarderont peut-être d'un drôle d'air, mais qui aura le ventre le plus plat et le tronc le plus solide ? Exactement.

    5/ 6 exercices de base qui sont tout sauf basiques

    abdos-femme

    Transformez votre corps avec des exercices qui ne se limitent pas aux abdominaux.

    Le format de cette séance d'entraînement est simple :

    Vous alternez entre un exercice traditionnel pour les abdominaux et un exercice pour le tronc. Vous allez donc cibler à la fois la musculature superficielle (la plus proche de la peau) et la musculature profonde (la plus proche de la colonne vertébrale) de votre tronc.

    N'oubliez pas que le tronc ne se résume pas aux abdos "six-pack".

    Il existe plusieurs muscles abdominaux et centraux. Il est important que vous les entraîniez tous, car ils favorisent une bonne posture, préviennent les douleurs lombaires, améliorent l'équilibre et la stabilité, et travaillent ensemble de manière harmonieuse pendant tous les mouvements fonctionnels, qu'il s'agisse de porter les courses ou de retourner des pneus.

    En France, l’obésité́ concerne 17% des adultes et, chez les enfants, 16% des garçons et 18% des filles.

    materiel-fitness-pas-cher

    Ainsi, alors que nous nous attachons souvent à avoir des abdominaux plus beaux, il est important de réaliser que cela va beaucoup plus loin (jeu de mots). C'est pourquoi cette séance d'entraînement est si efficace. Vous allez tout faire en une seule séance rapide, amusante et intense de 10 minutes !

    Parce que la transformation du tronc ne se limite pas à un simple redressement assis, nous vous proposons six mouvements uniques qui ciblent et sollicitent vos muscles sous tous les angles pour obtenir des résultats exceptionnels.

    crunch-abdos-medecine-ball

    Bonus : ils sont également beaucoup plus amusants que les exercices d'abdominaux.

    Voici les mouvements les plus simples qui vous permettront d'obtenir des abdominaux non seulement superbes (oui, même les abdominaux inférieurs !), mais aussi très solides.

    Flexion des jambes/Piqué/Straddle

    Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et tendez la main vers vos pieds. Ensuite, tendez la main vers vos orteils en position carpée, puis vers l'avant en position chevauchée. Veillez à contracter vos muscles abdominaux inférieurs lorsque vous montez à cheval. Répétez l'exercice pour 12 répétitions.

    Montée de genoux en serviette

    Allongez-vous sur le dos, les jambes allongées et les bras tendus au-dessus de votre tête. En tenant une serviette serrée au-dessus de votre tête, ce qui crée une tension dans vos épaules, ramenez vos genoux vers votre poitrine en soulevant vos épaules du sol. Veillez à contracter vos muscles abdominaux inférieurs au sommet. Répétez l'exercice pour 12 répétitions.

    le_box_du_fitness_dÉcouvrir_collection_materiel_fitness

    Escalade lente en montagne

    Commencez par vous mettre en position de planche, en gardant le tronc bien tendu. Tirez lentement votre genou vers votre poitrine, puis tirez la jambe opposée. Effectuez 12 répétitions de chaque côté.

    V-Up

    Revenez en position allongée. Les bras le long des oreilles et les orteils pointés, essayez de toucher vos orteils en vous mettant en position de V. Effectuez 12 répétitions.

    Coup de pied en ciseaux

    Mettez les mains derrière la tête et étendez les deux jambes sur le sol devant vous. En gardant le bas du dos appuyé sur le sol, levez une jambe et tendez la main opposée vers l'extérieur du pied (ou de la cheville ou du mollet si vous ne pouvez pas l'atteindre). Répétez avec le bras et la jambe opposés pour 12 répétitions.

    Flexion latérale

    Les doigts tournés vers les talons, tournez les genoux sur le côté et ramenez les genoux vers la poitrine en restant penché en arrière. Faites 20 répétitions, puis faites une rotation et faites 20 répétitions du côté opposé.

    6/ La séance d'abdominaux en 10 minutes qui met fin à toutes les excuses

    abdominaux-femme-sexy

    Lorsque la semaine de travail s'empare de votre emploi du temps, cette séance d'entraînement express vous permettra d'obtenir des abdominaux en un temps record.

    L'époque où l'on passait une heure entière à entraîner ses abdominaux est révolue. Pour optimiser le temps et l'efficacité, vous n'avez besoin que de 10 à 15 minutes pour enflammer vos muscles abdominaux et obtenir une brûlure intense et durable. Plutôt que de faire trois séries d'un exercice et de passer à trois séries d'un autre exercice, planifiez vos séances d'abdominaux comme vous le feriez pour un circuit complet du corps. Choisissez un objectif différent pour chaque exercice et essayez de passer d'un exercice à l'autre en vous reposant le moins possible.

    ebook-pdf-guide-fitness-cadeau

    Lorsque vous travaillez vos abdominaux (par opposition à votre tronc), vous visez deux groupes de muscles :

    Le rectus abdominis : Nous l'appelons communément le "pack de six". Nous faisons travailler le muscle droit de l'abdomen (RA) par la flexion du torse. Le RA peut être divisé en deux parties : le RA supérieur et le RA inférieur.

    Lorsque vous effectuez un exercice d'abdominaux, l'ensemble du RA est sollicité. Mais selon l'exercice, vous pouvez " cibler " une section plus que l'autre. Les exercices qui ciblent le RA supérieur se concentrent davantage sur la flexion des épaules par rapport aux hanches (par exemple, un crunch traditionnel ou des redressements assis).

    Les exercices pour le RA inférieur se concentrent davantage sur la flexion de la hanche vers l'épaule (par exemple, les crunchs inversés ou les soulèvements de jambes).

    Les obliques : Nous avons des obliques externes et internes. Vous pouvez activer ces obliques lorsque vous pratiquez la flexion et la rotation du torse (par exemple, les abdominaux à vélo ou les torsions russes).

    7/ Cette séance d'entraînement a le secret d'un cœur d'enfer

    exercice ventre plat

    Développez votre force et réduisez votre tour de taille en un rien de temps grâce à cette routine.

    Les abdominaux se font peut-être sur les tapis de yoga, mais cela ne signifie pas que vous devez faire l'impasse sur le travail du tronc.

    Le travail du tronc présente de nombreux autres avantages : Il permet d'améliorer la posture et les performances sportives, de réduire les douleurs lombaires et d'améliorer le fonctionnement du cœur et du système digestif.

    En d'autres termes, il est indispensable de faire travailler votre tronc, et c'est exactement ce que fait cette routine.

    Cette séance d'entraînement pour renforcer le tronc et réduire le tour de taille. Associé à une séance de HIIT ou d'entraînement en circuit, il vous permettra d'obtenir les résultats dont vous rêvez, sans compter les avantages supplémentaires.

    Vous en ressentirez les effets dès le lendemain, mais faites cet entraînement deux fois par semaine pendant un mois et vous verrez certainement une différence. Et si vous en voulez toujours plus (bien que nous ne soyons pas sûrs que ce soit le cas), essayez cette séquence de yoga Vinyasa pour un défi supplémentaire.

    stimulateur-meridian-pas-cher

    Équipement requis : Haltères (en option pour les plus expérimentés)

    Effectuez 5 séries, en alternant entre deux exercices :

    • Série 1 : torsions russes et abdominaux ou Russian twists and crunches

    • Série 2 : Crawl et redressements assis inversés/chocs de bois ou Cross crawl and reverse sit-ups/wood-choppers

    • Série 3 : Sauts périlleux latéraux et planches latérales ou Side jackknives and side planks

    • Set 4 : V-ups et supermans de la main à la jambe ou Hand to leg V-ups and supermans

    • Set 5 : Lever les jambes et toucher les orteils ou Leg lifts and toe touches

    Cet article vous a plu et vous a aidé à connaître le médecine ball pour donner du tonus à vos abdos. Laissez-moi dans les commentaires, si vous aviez déjà connaissance de ces notions et quelle est votre expérience sur le sujet.

    Si vous voulez retrouver d’autres articles Fitness et Bien-être, jetez un œil à aux rubriques exercices abdos et boutique fitness du blog vous trouverez plein de workout et exercices à faire à la maison. Et si vous voulez en savoir plus sur la nutrition sportive (complément alimentaire) pour prendre du muscle ou perdre de la graisse, n’hésitez pas à consulter la collection dédiée aux abdos crunch.

    Vous pouvez télécharger gratuitement mon guide complet de fitness “L'essentiel pour un corps en pleine forme” et vous abonner à ma page Facebook et à mon compte Instagram.

    Merci pour votre lecture, je réponds personnellement au commentaire.

    Au plaisir de correspondre avec vous !


    1 commentaire

    • Rosa

      Coucou, je connaissais les médecines ball mais je n’avais pas pensé l’utiliser ainsi merci pour vos conseil. Quel poids choisir pour un medicine ball svp

    Laissez un commentaire

    Veuillez noter que les commentaires doivent être approuvés avant d'être affichés