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    - Par : Fitness Club

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    LA CHOSE QUE VOUS OUBLIEZ DE FAIRE À CHAQUE SÉANCE

    de lecture - mots

    1/ La seule chose que vous oubliez de faire dans chaque séance d'entraînement du tronc

    Il est temps de mélanger les choses

    Le travail du tronc améliore le fonctionnement de l'ensemble du corps. Il est donc plus important que jamais de l'intégrer à votre programme pour obtenir des performances optimales à la salle de sport et dans la vie de tous les jours.

    Heureusement pour vous, nous vous proposons un programme d'abdominaux amusant et énergique, à faire partout, qui apporte une sauce secrète : le cardio. En moins de 30 minutes, vous brûlerez des tas de calories tout en faisant travailler chaque centimètre de votre corps, en mettant l'accent sur le tronc.

    Cette séance d'entraînement a tout pour plaire : Le cardio pour renforcer votre santé cardiaque et stimuler votre métabolisme, et le travail du tronc pour obtenir un ventre fort et tonique. Vous en voulez plus ?

    2/ Essayez 8 façons brillantes de faire travailler votre tronc sans même vous en rendre compte.

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    Détails de l'entraînement

    Effectuez chaque mouvement pendant 30 secondes. Une fois que vous les avez tous effectués, passez au deuxième tour.

    • Sauts à l'élastique ou Jumping jacks
    • Kangourous
    • Pompes mobiles ou Traveling push-ups
    • Genoux élevés avec une torsion ou High knees with a twist
    • Supermans
    • Plank avec genoux rentrés ou Plank with knee tucks
    • Shuffle grec ou Greek shuffle
    • Squat avec coups de pied latéral ou  Squat with side kicks
    • Bicycle crunches
    • Seal planks
    • Tortues 

    3/ Voici pourquoi certains de vos exercices d'abdominaux préférés sont inutiles

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    En fait, ils peuvent vous faire plus de mal que de bien.

    L'époque où les gourous du fitness vantaient les mérites de 100 crunchs et redressements assis par jour est révolue, mais pour une raison ou une autre, les gens continuent à les faire. Voici ce que les experts ont à dire à ce sujet et quels exercices pour abdominaux vous devriez faire à la place.

    L'entraînement ponctuel est inefficace

     Le problème de nombreux exercices pour abdominaux est qu'ils prônent l'idée d'un "entraînement ponctuel". En d'autres termes, il s'agit de se concentrer sur une partie du corps pendant l'exercice pour la modifier.

    Quelle que soit la manière dont vous le découpez, l'entraînement ponctuel du ventre ne peut pas vous permettre d'obtenir des abdominaux musclés. "Vous pouvez faire 1 000 crunchs et sit-ups par nuit, mais s'il y a une couche de graisse sur le dessus, vous ne verrez jamais vos abdominaux ressortir", déclare Kim.

    Comme le dit le vieil adage, "les abdominaux sont faits dans la cuisine", mais vous pouvez également attribuer à la génétique le fait d'avoir ou non un pack de six. Les entraîneurs le savent bien, c'est pourquoi les cours d'exercices diversifient souvent les mouvements d'abdominaux pour que tous les types de corps en profitent au maximum.

    Quant à ce que vous pouvez faire ? "Concentrez-vous sur des exercices pour l'ensemble du corps qui vous obligent à utiliser tout votre noyau et à brûler des graisses et des calories en général", déclare Kim

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    Peu importe que vous "sentiez la brûlure".

    Alors qu'en est-il de la douleur et de la sensation de brûlure que nous ressentons après avoir fait plusieurs séries d'abdominaux ? "Cela vient de la fatigue car le flux sanguin vers le muscle diminue, ce qui signifie qu'il y a moins d'oxygène disponible pour le muscle", explique Tony T., fondateur de Level Up Method.

    "Moins d'oxygène signifie que votre muscle utilise une voie pour produire de l'énergie qui ne nécessite pas d'oxygène, ce qui entraîne une accumulation d'ions H+ qui rend votre sang plus acide et inhibe la capacité du muscle à se contracter."

    Cela signifie que vos muscles finissent par brûler et se sentir fatigués, mais il n'y a aucun lien entre cet effet et le fait de brûler réellement des graisses ou de développer des muscles.

    4/ Les redressements assis peuvent entraîner des problèmes de santé

    Saviez-vous que le fait de plier le corps en deux de façon répétée peut potentiellement blesser votre dos et votre cou ?

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    Tony Thibault, n'a pas inclus les crunchs dans ses cours depuis des années et prévient : "La flexion répétée de la colonne vertébrale peut entraîner des dommages permanents à la colonne vertébrale." Ces exercices ne suffisent pas non plus à vous donner une sangle abdominale solide, ce qui est le but même de l'entraînement des abdominaux.

    Roger Hue, souligne également que de nombreuses recherches ont été menées sur le sujet. "Un génie de la colonne vertébrale que tous les entraîneurs de musculation consultent pour obtenir des données, a réalisé des études qui prouvent que la colonne vertébrale n'est pas censée être pliée en deux".

    "Cependant, les exercices où la colonne vertébrale est droite tout en étant chargée sont un stimulateur massif du tronc. Il s'agit notamment des squats en overhead press, des push-ups et des planks."

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    Il est également important de comprendre que le tronc est constitué de plus de quelques muscles. "Il y a plus de 22 muscles différents qui se connectent, se croisent et commencent dans la zone centrale, et se concentrer uniquement sur les abdominaux ne rend pas service à l'ensemble de votre système musculaire squelettique", explique Carole N., professeur de yoga. Essayez notre défi abdominal de 30 jours pour solliciter chaque muscle et obtenir un tronc plus fort d'ici le mois prochain.

    5/ Tout exercice peut être un exercice "de base" s'il est bien fait

    Vous pouvez renforcer vos abdominaux en faisant travailler votre tronc pendant vos squats, vos deadlifts, vos fentes ou vos overhead presses (pour n'en citer que quelques-uns).

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    "La clé pour faire travailler efficacement votre tronc est de maintenir une "colonne vertébrale neutre", ou la courbure naturelle de votre dos, dans chaque exercice que vous faites", explique Pierre. "Veillez à travailler avec suffisamment de résistance ou d'intensité pour que vous sentiez vos muscles centraux se contracter ou se serrer par réflexe lorsque vous bougez."

    Et n'oubliez pas que le tronc est en fait tout votre corps, car tout est relié par le tissu fascial, dit Remy. Par exemple, "si vous vous tenez droit et que vous tendez les bras vers l'extérieur et sur le côté, il s'agit d'un mouvement du tronc car vous l'utilisez pour stabiliser ces bras", explique-t-il.

    6/ Mais vous devriez absolument les faire dans les règles.

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    "Les planches avec différentes variations sur les bras - en appui sur les avant-bras, avec les paumes vers le haut, avec une main levée, etc. - sont un bon moyen de solliciter les muscles du tronc et de les stabiliser dans différentes amplitudes de mouvement", explique Carole.

    Et tandis que Tony ne jure que par les pompes, les planches latérales et la chaise romaine pour renforcer toutes les parties de votre tronc, les exercices préférés de Kim comprennent la position du bretzel (destinée à cibler les obliques et les côtés du dos), la position du C-Curl et les extensions du bas du dos, également appelées Supermans.

    Pierre suggère de renforcer le tronc à l'aide d'exercices visant à maintenir la colonne vertébrale neutre, comme les planches, les roulades, les bird dogs et les portages de kettlebell. En d'autres termes, les options sont nombreuses de nos jours, alors ne vous exposez pas à des risques de blessures avec des mouvements qui ne fonctionnent pas.

    Et enfin, oubliez de vous soucier de la tablette de chocolat ou d'un V pour les abdominaux

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     Il est facile de s'attacher à l'esthétique de nos abdominaux, mais il est plus important de se concentrer sur la force de notre tronc, résultat de nos efforts

    . "Travaillez à perfectionner les mouvements fonctionnels qui sollicitent votre tronc, comme les squats et les deadlifts, afin de pouvoir profiter d'une vie longue et indépendante, sans courbatures", conseille Pierre. 

    Kim ajoute qu'un tronc solide peut prévenir les problèmes de dos préjudiciables, améliorer la posture et réduire ou éliminer la nécessité d'une opération du dos.

    "Votre tronc est synonyme de longévité, ce qui équivaut à une meilleure qualité de vie dans vos dernières années". Et c'est quelque chose qui résonne avec nous - en plein cœur.

    7/ La science dit que vous pouvez avoir plus de résultats avec de meilleurs abdominaux

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    Ce n'est pas le seul but, mes amis !

    Lorsque vous faites un vœu à une étoile, cela peut ne pas faire de différence pour qui vous êtes (selon la chanson de Disney, du moins). Mais cela peut faire une différence dans votre apparence, selon une nouvelle étude.

    Les personnes qui croyaient simplement que leurs plans de remise en forme fonctionnaient avaient plus de chances de réussir que les personnes ayant des attentes plus réalistes.

    Les chercheurs ont divisé 76 adultes en bonne santé en deux groupes :

    Ceux qui avaient un état d'esprit positif à propos de l'exercice et ceux qui étaient neutres. Ils ont ensuite été soumis à la même séance d'entraînement de 30 minutes sur un vélo.

    Alors que les deux groupes ont montré des améliorations mentales et physiques suite à l'exercice, ceux qui croyaient qu'ils allaient avoir une excellente séance d'entraînement ont en fait eu une meilleure séance d'entraînement.

    Non seulement les pédaleurs positifs ont déclaré se sentir plus heureux et en meilleure santé que les autres cyclistes, mais le suivi biométrique a montré qu'ils n'imaginaient pas seulement leurs résultats.

    "Les résultats démontrent que notre croyance dans les bienfaits de l'activité physique a un effet considérable sur notre bien-être, à la manière d'une prophétie auto-réalisatrice", a déclaré Kim.

    Mais ce super pouvoir n'est pas réservé aux fanatiques de fitness qui sont naturellement optimistes.

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    Selon l'étude, vous pouvez vous entraîner à avoir une attitude positive afin d'obtenir les mêmes avantages. Les chercheurs ont montré à des sujets qui avaient des sentiments neutres ou négatifs à l'égard de l'exercice une vidéo sur les effets positifs du vélo avant leur séance d'entraînement. Lorsque cela s'est produit, les participants ont déclaré avoir davantage apprécié l'exercice, s'être sentis plus heureux et avoir été moins anxieux par la suite.

    "Les croyances et les attentes peuvent éventuellement avoir des conséquences à long terme, par exemple sur notre motivation, à faire du sport", a ajouté Carole.

    "Elles peuvent être un facteur déterminant pour savoir si nous pouvons nous réveiller pour aller faire du jogging la prochaine fois ou si nous décidons plutôt de rester à la maison sur le canapé."

     Conclusion ? Ce que vous pensez de votre entraînement peut être une prophétie auto-réalisatrice. Si vous pensez que l'exercice est nul et inutile, alors il le sera probablement.

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    Mais si vous pensez que cela vous rendra plus sain, alors dites bonjour à un meilleur corps. Bien sûr, il ne suffit pas de souhaiter avoir un corps tonique - vous devez faire le travail - mais il est bon de savoir que la pensée positive peut vous y conduire plus rapidement. Hé, chaque petit geste compte.

    8/ Mettez votre tronc au défi avec cet entraînement sur planche

    Ces variations de planches vont tonifier chaque centimètre de votre abdomen.

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    Ne sous-estimez jamais le pouvoir de la planche. Si vous êtes prêt à relever un défi qui vous permettra d'améliorer la force de votre tronc, cet exercice vous conviendra parfaitement.

    L'entraîneur Steve Sauvage est prêt à travailler dur avec vous dans ce cours de base qui vous fera transpirer. Ne vous inquiétez pas de manquer un entraînement complet du corps - vos épaules, vos bras et votre dos vous remercieront aussi.

    Détails de l'entraînement :

    Commencez par un échauffement de 3 minutes, puis effectuez chacun de ces mouvements pendant 20 secondes. Effectuez deux séries au total. Pour le premier tour, effectuez 15 répétitions de chaque exercice. Pour le deuxième tour, passez à 25 répétitions. Commencez par une planche complète, puis faites un tour de hanches et des sauts à la planche. Passez à une planche à 3 points, suivie d'une planche en étoile de mer et d'une touche des orteils à 3 points. Passez à la troisième partie avec la planche latérale, la planche latérale avec dips, puis l'enfilage de l'aiguille.

    Vous pouvez faire cette routine n'importe où, sans aucun équipement nécessaire. Alors laissez tomber les excuses et déroulez votre tapis de fitness !

    Cet article vous a plu et vous a aidé à prêter attention à la chose à ne pas oublier lors de vos séance de fitness. Laissez-moi dans les commentaires, si vous aviez déjà connaissance de ces notions et quelle est votre expérience sur le sujet.

    Si vous voulez retrouver d’autres articles Fitness et Bien-être, jetez un œil à aux rubriques exercices abdos et boutique fitness du blog vous trouverez plein de workout et exercices à faire à la maison. Et si vous voulez en savoir plus sur la nutrition sportive (complément alimentaire) pour prendre du muscle ou perdre de la graisse, n’hésitez pas à consulter la collection dédiée aux abdos crunch.

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    Merci pour votre lecture, je réponds personnellement au commentaire.

    Au plaisir de correspondre avec vous !


    1 commentaire

    • Hélène L.

      Merci pour le site et l’article. Pourquoi mes abdos ne se voit pas ?
      Merci

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