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    - Par : Fitness Club

    CHERISSEZ LE BAS DE VOTRE CORPS POUR UN BODY FITNESS

    de lecture - mots

    1/ Sculptez des fesses qui défient la gravité et des jambes, des hanches et des cuisses sexy grâce à ces cinq exercices faciles.

    Levée pendulaire

    Ce dont vous aurez besoin : Une marche et une paire d'haltères de 2.5kg.

    • Debout, le pied droit sur la marche et le pied gauche suspendu à l'arrière, tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, les paumes tournées vers l'arrière.

    • En gardant la jambe droite légèrement pliée, basculez vers l'avant à partir des hanches tout en soulevant la jambe gauche derrière vous jusqu'à ce que le corps soit presque parallèle au sol et que les mains pendent sous les épaules.

    • Revenez au point de départ. Faites 15 répétitions.

    • Changez de jambe ; répétez.

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      Squat un et demi

      Cibles : Fesses, quadriceps et ischio-jambiers

      • Debout sur une marche, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, les paumes vers l'intérieur.

      • Accroupissez-vous jusqu'à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol, en gardant les genoux derrière les orteils et le dos droit.

      • Remontez à mi-chemin ; maintenez la position pendant 2 secondes. Redescendez pour vous accroupir complètement.

      • Revenez au point de départ. Faites 15 répétitions.

      Pompe à genoux

      Cibles : Hanches, fesses et ischio-jambiers

      • Debout sur la marche, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un haltère dans chaque main, coudes pliés, paumes vers l'intérieur.
      • Penchez légèrement le haut du corps vers l'avant et fléchissez la jambe droite vers le sol (ne pliez pas le genou).
      • Gardez le genou gauche plié derrière les orteils.
      • Soulevez la jambe droite, en ramenant le genou droit et la main gauche vers la poitrine. Fléchissez la jambe droite en arrière ; abaissez le bras gauche.
      • Faites 15 répétitions. Changez de jambe ;
      • Répétez.

      Seesaw debout

      Cibles : Épaules, abdominaux, hanches et cuisses externes

      • Tenez-vous sur une marche avec le pied droit, le pied gauche pendant sur le côté, en tenant un haltère dans la main droite sur le côté, la main gauche sur la hanche.
      • En gardant les abdominaux engagés et le dos droit, levez lentement la jambe gauche vers le côté aussi haut que possible tout en levant le bras droit au niveau de l'épaule, paume vers le bas.
      • Revenez au point de départ. Faites 15 répétitions ; changez de côté et répétez.
      • Levée d'une jambe

      Cibles : Mollets

      • Debout sur la marche, le pied droit au centre, l'avant-pied gauche sur le bord (le talon pend, mais pas en dessous du niveau de la marche), tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, les paumes vers l'intérieur.
      • En équilibre sur la plante du pied gauche, soulevez le pied droit de quelques centimètres devant vous. Levez le talon gauche aussi haut que possible, puis abaissez-le, en gardant la jambe droite droite droite et levée tout au long de l'exercice.
      • Faites 15 répétitions ; changez de jambe et
      • Répétez.

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      2/ Devenez mince sans gymnastique : Sculpteurs de fesses et de jambes

      Sculptez le bas de votre corps avec des exercices pour les fesses et les jambes que vous pouvez faire à la maison.

      Marche en tube

      Cibles : Abdos, fesses et extérieur des cuisses

      • Placez-vous au milieu de la bande, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une extrémité de la bande dans chaque main.
      • Croisez la bande devant le corps (en faisant un X) avec la main droite près de la hanche droite, la main gauche près de la hanche gauche.
      • En gardant le dos droit, les pieds parallèles et les genoux droits, faites un petit pas vers la droite avec le pied droit. Faites un pas du pied gauche vers la droite, en écartant les pieds de la largeur des épaules.
      • Faites 10 pas vers la droite. Changez de direction ; répétez.

      Presse à fente glissante

      Cibles : Épaules, bras, fesses, intérieur des cuisses et quadriceps.

      • Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le pied droit sur un disque, tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.
      • Pliez le genou gauche, en repoussant les fesses vers l'arrière, tout en faisant glisser le pied droit sur le côté pour effectuer une fente latérale, et abaissez les haltères vers le sol, en gardant le genou gauche derrière les orteils.
      • Appuyez sur le disque et glissez le pied droit vers l'intérieur en vous relevant. Faites immédiatement remonter les haltères jusqu'aux épaules, paumes vers l'intérieur, puis poussez-les directement au-dessus de votre tête en tournant les paumes vers l'avant.
      • Faites 15 répétitions. Changez de jambe ;
      • Répétez.

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      Resist-a-Squat

      Cibles : Abdos, fessiers et quadriceps

      • Tenez-vous au milieu de la bande, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une extrémité de la bande et un haltère dans chaque main (enroulez les extrémités de la bande autour des haltères et placez les paumes par-dessus), les bras le long du corps.
      • Accroupissez-vous, en gardant les genoux derrière les orteils, et penchez-vous légèrement vers l'avant à partir des hanches.
      • Relevez-vous en tirant la bande avec vous.
      • Faites 15 répétitions.

      Poussée de la bande

      Cibles : abdominaux, fessiers, cuisses externes, ischio-jambiers et quadriceps.

      • Nouez les extrémités de la bande pour former une boucle et placez-la autour des chevilles, les pieds écartés de la largeur des épaules (elle doit être bien ajustée, pas lâche).
      • Allongez-vous sur le ballon, les hanches au centre, le dos plat, les jambes tendues et les mains au sol, directement sous le ballon.
      • Jambes tendues et les mains au sol, directement sous les épaules.
      • En gardant le haut du corps immobile, tendez les jambes vers les côtés. Pliez ensuite les genoux, en ramenant les pieds vers les fesses ; repoussez vers l'extérieur. Revenez au point de départ.
      • Faites 15 répétitions.

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      3/ Des jambes fortes et sexy : L'anatomie des muscles de vos jambes

      Prenez position contre les cuisses flasques - l'enjeu est bien plus important que votre apparence en short en été.

      Commencez dès maintenant à sculpter des jambes plus minces.

      Comment fonctionnent les muscles de vos jambes

      Si vous vous prélassez au moment où vous lisez ces lignes, la phrase suivante risque de vous faire fuir.

      "La position assise est le nouveau tabagisme ; elle est tout aussi insidieuse", déclare Kim. Kim souligne le fait que tant de Français laissent les muscles de leurs jambes - et donc leur corps - se transformer en bouillie. "Vous avez déjà vu la ligne plate sur un ECG, lorsque tous les médecins se précipitent ? C'est ce qui arrive aux muscles de vos jambes lorsque vous êtes assis."

      Pendant qu'il parle, je me remémore un emploi que j'avais dans une agence numérique. Je me suis présenté à mon premier jour de travail dans le bureau de Paris pour trouver la moitié du personnel debout devant leur ordinateur.

      Parce qu'ils n'avaient pas de chaises. Le bureau se composait principalement de bureaux bricolés à hauteur de la taille, sur lesquels on s'installait comme dans un bar.

      Il s'avère que mes collègues hipster étaient sur quelque chose.

      "Se tenir debout pendant que l'on parle au téléphone ou que l'on classe des documents n'est pas un exercice selon les normes de quiconque", dit Kim, "pourtant, par rapport à la position assise, cela augmente un peu votre taux métabolique."

      Selon un recueil d'activités physiques largement accepté, effectuer un "travail de bureau léger" en position assise brûle 96 calories par heure pour une femme moyenne de 60kg, contre 147 calories en position debout.

      En outre, ajoute Kim, "lorsque nous sommes assis pendant de longues périodes, des centaines de "mauvais" gènes sont activés, y compris ceux qui stimulent l'atrophie musculaire."

      Intriguée, je me rends au centre médical à Paris pour constater de visu les conséquences sur mes jambes du choix d'une chaise et d'un ordinateur portable toute la journée. Une fois sur place, le chef de service, câble les muscles de mes jambes avec des électrodes de surface qui sont reliées par plusieurs longs câbles à une machine d'électromyographie (EMG).

      Je reconstitue une journée dans la vie de mes jambes en m'asseyant, en me tenant debout, en marchant (aussi bien en talons qu'en chaussures plates), en me levant sur la pointe des pieds et en faisant du jogging.

      Nous terminons par des squats et des fentes, qui servent de référence pour mesurer l'activité musculaire quotidienne. Fidèle à l'analogie de l'électrocardiogramme, les lectures des muscles des jambes sur le moniteur EMG sont effectivement des lignes plates lorsque je suis assis sur une chaise. C'est comme si je n'étais même pas là.

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      Mais quelque chose se passe lorsque je me lève devant le moniteur.

      Il se remplit d'activité électrique. "Vous ne sentez peut-être rien, mais les muscles de vos jambes supportent maintenant tout le poids de votre corps, et tous vos gros muscles sont maintenant engagés dans des contractions isométriques", explique le Chef de service, en montrant les lignes élevées.

      (Fait intéressant, lorsque je me tiens debout ou que je marche en talons, mes quadriceps et mes ischio-jambiers montrent des poussées plus importantes que lorsque je suis en chaussures plates, mais le Chef de Service met rapidement en garde contre les effets secondaires à long terme des talons hauts, comme le mal de dos). "Rester debout pendant deux heures peut être l'équivalent d'une course de trois kilomètres", explique le Dr Chi.

      Les longue et les courte jambes

      Vous savez maintenant que la longueur de vos jambes est essentiellement une question de génétique - et nous parlons peut-être de loin, loin dans l'arbre généalogique.

      En général, les femmes ont des jambes légèrement plus longues que les hommes : Les dernières statistiques sur les mesures corporelles de l'étude montrent que les jambes de la femme moyenne de 18 à 45 ans (déterminées par la hauteur de l'entrejambe) représentent environ 45 % de sa taille totale, contre 44 % pour l'homme moyen de la même tranche d'âge.

      Donc, une femme qui mesure 1m65, comme moi, aurait probablement un entrejambe de 92cm. Je me rends chez le tailleur pour découvrir que le mien fait 98cm, soit un peu plus haut que la moyenne pour une personne de ma taille. (Qui l'aurait cru ? Dire que j'ai acheté la coupe courte des jeans pendant toutes ces années).

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      Les muscles des jambes sont une autre histoire.

      La force ou l'étroitesse de nos jambes dépend de nos gènes et de ce que nous en faisons. Nous aborderons plus tard la seconde moitié de cette équation - régime alimentaire, exercice physique, habitudes d'assise sur le canapé - mais pour l'instant, une petite leçon d'anatomie.

      Nous avons tous les mêmes muscles principaux de la jambe : les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs constituent les cuisses, les tibialis anteriors sous le genou constituent les muscles du tibia, et les muscles gastrocnémiens et soléaires constituent les mollets.

      Mais il existe un large éventail de tailles et de constitutions musculaires parmi les personnes, dont même les experts débattent. Les fibres musculaires chez les humains ont évolué de telle sorte que la plupart d'entre nous ont des jambes avec une majorité de fibres à contraction lente, qui nous donnent notre endurance pendant les longues courses.

      "Nous sommes construits davantage pour l'endurance, alors que les chimpanzés ont davantage de fibres à contraction rapide", explique-t-il. Avec moins de fibres à contraction rapide, les humains sont désavantagés lorsqu'il s'agit de vitesse.

      "En tant qu'espèce, nous sommes de terribles sprinters", explique Rina. "Les guépards peuvent courir 25 mètres par seconde. L'humain le plus rapide, [le champion du monde de sprint jamaïcain] Usain Bolt, ne court que 10,4 mètres par seconde."

      Les quadriceps, ou quads, s'avèrent être les véritables jokers, car ils peuvent aller d'un système à contraction rapide prédominant à un système complètement opposé :

      Les quadriceps d'une personne comme Bolt peuvent contenir jusqu'à 90 % de fibres à contraction rapide, explique Timothé, tandis que les muscles des marathoniens d'élite peuvent contenir jusqu'à 90 % de fibres à contraction lente. Les quadriceps des personnes ordinaires, ou même ceux des mannequins en maillot de bain ou des culturistes costauds, sont plutôt un mélange moitié-moitié des deux.

      Le problème est que de nombreuses femmes ont tellement peur d'avoir des cuisses et des mollets volumineux qu'elles négligent d'entraîner leurs jambes.

      En réalité, les jambes volumineuses sont principalement dues à la graisse. "Nos jambes peuvent passer du bifteck de jarret au rôti de croupe marbré sans même que nous le sachions", déclare Véronique Coach FITNESS.

      "C'est un effet boule de neige lorsque nous commençons à accumuler de la graisse, et cela affecte la fonction et la force des muscles."

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      Les chances de grossir

      Depuis la puberté, vos hormones signalent aux cellules graisseuses de se stocker autour de vos fesses et de vos cuisses, en fin de compte pour servir de réserve d'énergie pour la grossesse et l'allaitement.

      "Les femmes ont tendance à prendre de la graisse dans des parties du corps très spécifiques, principalement celles qui vont de la taille au genou", explique Antoine.

      La partie la plus commune de ces parties est l'extérieur de la cuisse, dit-il, même si votre type de corps n'est pas spécifiquement une poire.

      Il existe deux niveaux de graisse dans les jambes : une couche superficielle et une couche plus profonde. C'est dans la couche superficielle que l'on trouve l'aspect de matelas froncé que l'on appelle cellulite, lorsque la graisse supplémentaire fait saillie entre les tissus qui relient la peau aux muscles sous-jacents.

      Si vous prenez trop de graisse dans la couche plus profonde, elle peut commencer à s'infiltrer dans les muscles de vos jambes. La bonne nouvelle ? Cette couche plus profonde est aussi généralement la première couche de graisse à rétrécir lorsque nous faisons de l'exercice.

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      4/ Des cuisses plus minces en 30 jours

      L'automne dernier, avec l'aide d'un laboratoire, j'ai tenté une expérience.

      J'ai fait tous les exercices que j'évite habituellement au cas où ils feraient ressembler mes jambes à celles de Schwarzenegger :

      Des dizaines et des dizaines de squats et de fentes chaque semaine, combinés avec le monte-escalier et les cours de Spinning. Et une chose amusante s'est produite.

      J'ai perdu 10 % de la graisse de chaque cuisse en quatre semaines, selon le scanner corporel DEXA (absorptiométrie à rayons X à double énergie) du laboratoire.

      Au bout de huit semaines, pendant lesquelles j'ai également suivi un régime d'environ 1 500 calories par jour, j'avais perdu plus d'un centimètre sur chaque cuisse.

      "Vous pouvez modifier la composition de vos jambes, c'est-à-dire le rapport entre la masse grasse et la masse maigre". "Augmenter votre force et votre endurance entraînera un changement dans l'apparence de vos jambes.

      Des jambes fortes sont des jambes galbées". Et voilà ma preuve, sous la forme des relevés DEXA ressemblant à des rayons X, qui montraient que le halo grisâtre représentant la graisse sur mes cuisses diminuait.

      Mais voici la cerise sur le gâteau : le centre plus sombre constitué de mes quadriceps et de mes ischio-jambiers ne s'est pas effondré après ces milliards de squats.

      En fait, il n'avait pratiquement pas bougé, ce qui est la morale de cette histoire. Si je n'avais pas fait ces répétitions de fritures de cuisses pendant mon régime, mes muscles auraient probablement rétréci un peu aussi, et avec eux, mon métabolisme.

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      5/ L'entraînement "J'adore muscler mes jambes"

      Des jambes plus fortes peuvent en effet être un secret pour rester mince.

      "Lorsque vous augmentez la force et l'endurance de vos jambes, il est généralement plus facile de faire de l'exercice et de se déplacer, ce qui entraîne une plus grande activité physique tout au long de la journée.

      Vous brûlez globalement plus de calories". En fait, une étude a révélé que les femmes qui ont maintenu leur perte de poids un an après avoir suivi un régime avaient une force des jambes beaucoup plus importante que celles qui ne l'avaient pas fait.

      Certaines données de l'étude semblent corroborer ces recherches. Elle a révélé que la circonférence de la cuisse d'une femme moyenne allait de 60cm pour les femmes actives de moins de 45 ans à 66cm pour les femmes moins actives du même âge.

      Cela représente une différence de six centimètres.

      Quant à moi, mes jambes sont maintenant aussi maigres qu'elles l'étaient lorsque j'étais un coureur de fond de compétition. Pour la première fois en 10 ans, je rentre dans ma paire de Levi's préférée, celle que j'ai achetée juste après l'université, et j'ai enfin fait rentrer mes mollets athlétiques dans une paire de bottes hautes.

      Mais la meilleure partie de tout cela ? Devenir un bifteck de jarret.

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      6/ Anatomie des muscles de vos jambes

      Non, vos muscles fessiers ne font pas officiellement partie de vos jambes, mais nous jetons ici un coup d'œil sous les joues aux principaux acteurs qui en font partie.

      Ischio-jambiers

      Ces muscles, qui forment l'arrière de la cuisse, fléchissent votre genou et étendent votre hanche.

      Adducteurs

      Également connus sous le nom de muscles internes de la cuisse ; serrez un crayon entre vos genoux pour les sentir agir.

      Quadriceps

      Ce muscle situé à l'avant de votre cuisse est composé de quatre sections et est le principal moteur lorsque vous étendez les genoux.

      Gastrocnémien

      Le plus haut de vos deux muscles du mollet, il donne à vos pieds une puissance de poussée à chaque pas.

      Soleus

      Ce muscle du mollet travaille avec le gastrocnémien et se trouve sous ce dernier.

      Tibialis anterior

      La bande de muscle qui constitue votre tibia et qui vous aide à fléchir votre cheville pour déplacer votre pied vers votre genou.

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      6/ Peut-on guérir les chevilles ?

      La région située entre nos mollets et nos chevilles n'est pas définie par un muscle mais plutôt par le tendon d'Achille, qui relie les deux. Pour certaines femmes, cette zone se resserre de façon spectaculaire à partir d'un muscle du mollet bien tonifié, tandis que pour d'autres, elle descend progressivement.

      Et puis il y a celles dont le bas des jambes semble tomber en ligne droite, sans aucune indentation, ce qui leur inspire l'étiquette peu flatteuse de "chevilles".

      "Les chevilles sont essentiellement un effet visuel". "Les mannequins ont souvent l'air d'avoir des chevilles parce que leurs jambes sont des tubes du genou à la cheville. Tout est relatif."

      Pour que le mollet s'effile, il faut qu'il y ait un muscle bien galbé au départ. Pourtant, là encore, de nombreuses femmes hésitent à renforcer les muscles de leurs mollets de peur qu'ils ne s'épaississent et produisent un effet de cheville.

      "C'est un mythe", dit Kim. "Les chevilles ne deviennent pas des muscles, car au moment où vous arrivez à la cheville, ce ne sont que des tendons. Les chevilles proviennent de l'accumulation de graisse."

      C'est en partie une question de roulette génétique. Les femmes obèses peuvent avoir des chevilles maigres, par exemple, tandis que pour d'autres femmes, la partie inférieure de la jambe peut être le dernier endroit où elles perdent de la graisse.

      Votre stratégie pour vous débarrasser des chevilles devrait consister à mincir de partout grâce à un régime alimentaire et à des exercices comme le cardio et à raffermir les muscles de vos mollets avec les tonifiants éprouvés de l'entraînement "J'adore muscler mes jambes".


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