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    - Par : Fitness Club

    4 MOUVEMENTS POUR VOTRE BAS DU CORPS À ESSAYER

    de lecture - mots

    1/ Obtenez des cuisses fines, des fessiers magnifiques et des jambes de plusieurs jours grâce à ces 4 exercices simples pour le bas du corps.

    1. Patin à glace (cuisses en feu)

    Cibles : abdominaux, bas du dos, hanches, fesses et extérieur des cuisses.

    • Tenez-vous debout, les pieds écartés d'un peu moins de la largeur des épaules, les bras tendus, en tenant le dossier d'une chaise comme support.

    • En gardant les abdominaux engagés, pliez légèrement le genou gauche tout en étendant la jambe droite sur le côté droit, les orteils pointant vers le sol et pivotant vers l'extérieur.

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    1. Lunge Hinge

    Cibles : Bas du dos, abdominaux, ischio-jambiers et quadriceps.

    • Placez-vous à environ 1 mètre devant une marche, en tenant des haltères, les paumes tournées vers le corps.
    • Fléchissez vers l'arrière, en posant le pied droit sur la marche ; pliez les deux genoux à 90 degrés, en gardant le genou gauche aligné avec la cheville gauche.
    • Relevez-vous en serrant les fesses.
    1. Brûleur de fesses

    Cibles : Abdominaux, fessiers et ischio-jambiers

    • Commencez à quatre pattes, genoux sous les hanches et mains sous les épaules, dos droit, abdominaux serrés et tête dans l'axe de la colonne vertébrale.
    • Sans cambrer le dos, levez le genou droit vers le côté droit. Tendez la jambe vers l'arrière de façon à ce que les orteils soient alignés avec la hanche.
    • Pliez le genou pour amener le talon vers la fesse ; abaissez et répétez.
    • Faites 16 répétitions ; changez de côté
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      1. Ligne du bas

      Cibles : Bas du dos, fessiers et intérieur des cuisses

      • Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les mains sur les côtés, les paumes vers le bas, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
      • En faisant travailler les abdominaux, soulevez les hanches en gardant les pieds au sol (ne vous cambrez pas le dos).
      • Au sommet, sortez les genoux sur les côtés aussi loin que possible ; revenez au centre, abaissez et répétez.
      • Faites 12 à 15 répétitions.

      2/ Raffermissez vos hanches, vos cuisses et vos fesses

      8 mouvements inspirés du Pilates pour des hanches, des cuisses et des fesses plus fermes, et des abdominaux parfaits !

      Des solutions pour les zones à problèmes récalcitrantes

      Pratiquement tout le monde sait que le Pilates peut vous aider à sculpter de beaux abdominaux.

      Mais les adeptes de cet entraînement de plus en plus populaire ont un secret : c'est aussi un excellent moyen d'obtenir des cuisses lisses, des fesses fermes et un bas du corps totalement tonique.

      Vous n'avez pas besoin de dilapider vos économies dans des cours de studio coûteux pour en récolter les fruits.

      "Vous pouvez obtenir le même excellent entraînement pour les jambes et les fessiers sur votre propre appareil que sur un équipement sophistiqué comme le Pilates Reformer en changeant les mouvements pour une position debout et en incorporant des outils comme des poids et des ballons de stabilité", explique Nina, coach sportives spécialisé Pilates.

      "La résistance ajoutée permet de cibler tous les muscles du bas du corps tout en renforçant votre noyau et en améliorant votre équilibre." Hélène, qui a créé l'entraînement suivant, recommande de travailler jusqu'à deux séries de 15 à 18 répétitions en utilisant une barre de corps ou une barre d'haltères de 4,5 à 6kg.

      Faites ces exercices trois fois par semaine pendant huit semaines et vous afficherez des jambes enviables et un superbe fessier pour aller de pair avec votre taille plus ferme.

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      Sissy Squat modifié

      Cibles : Quads, hanches, fessiers

      • Agenouillez-vous au sol, en vous asseyant sur les talons, les genoux légèrement écartés, en tenant la barre en haut du dos, le torse bien droit.

      • Soulevez les hanches, en serrant les fessiers lorsque vous remontez, tout en inclinant le bassin et en faisant rouler les fesses sous les hanches.

      • Maintenez la position pendant 1 compte ; baissez et répétez.

      Flexion et extension

      Cibles : Ischio-jambiers, quadriceps, mollets, tronc commun

      • Asseyez-vous bien droit sur une boule de stabilité face à un mur, les genoux pliés à 90 degrés, les orteils écartés et reposant sur la barre placée contre le mur, les pieds tournés vers les coins, les talons joints.
      • Tendez les bras le long des cuisses, les paumes tournées vers l'arrière.

      Sauterelle sur ballon

      Cibles : Extérieur des hanches, fessiers, ischio-jambiers

      • Allongez-vous sur le ballon, les paumes au sol sous les épaules, les doigts pointant vers l'avant, les jambes étendues et les abdominaux rentrés.
      • Levez les jambes au niveau des hanches, en faisant pivoter les cuisses de façon à ce que les orteils pointent vers les coins.
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      Levée du triangle à genoux sur le côté

      Cibles : Extérieur des cuisses, fessiers

      • Agenouillez-vous avec le genou droit au sol, la paume de la main droite alignée sous l'épaule et la cuisse perpendiculaire au sol.
      • Placez la main gauche derrière la tête et tendez la jambe gauche sur le côté.
      • Levez la jambe gauche à hauteur de la hanche, l'intérieur de la cuisse tourné vers le sol, les orteils pointés, en serrant les fessiers et en rentrant les abdominaux.
      • En gardant la jambe gauche à la hauteur de la hanche, continuez à serrer les fessiers tout en tirant la jambe à 30 cm derrière vous (non illustré).

      Rotation de la cuisse

      Cibles : Intérieur et extérieur des cuisses, fessiers

      • Asseyez-vous avec la jambe droite pliée à 90 degrés sur le sol devant vous, les paumes sur le sol à droite de la cuisse, les doigts pointant vers l'avant.
      • Levez la jambe gauche de façon à ce que les orteils soient dirigés vers le sol, le talon soulevé et aligné avec la plante du pied droit, le genou plié à 90 degrés.

      Pont et Scoop

      Cibles : Fessiers, ischio-jambiers

      • Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les genoux pliés à 90 degrés, les pieds au sol, la barre reposant sur les hanches.
      • Soulevez les hanches en serrant les fessiers (non illustré).
      • Levez le pied droit de quelques centimètres, en pointant les orteils avec le genou plié.
      • Lentement, donnez un coup de pied à la jambe vers l'avant et vers le haut en arc de cercle jusqu'à ce que la jambe soit étendue ; pliez le genou, abaissez la jambe pour revenir au départ et répétez.
      • Gardez les hanches levées, en serrant les fesses tout au long de l'exercice.
      • Faites toutes les répétitions avec la jambe droite ; baissez les hanches, puis répétez avec la jambe opposée.

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      Cercles de jambes debout

      Cibles : Quadriceps, fessiers, intérieur et extérieur des cuisses

      • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains devant vous, paumes vers l'intérieur, en tenant la barre devant les cuisses.
      • Levez le pied gauche de 15 à 20 cm du sol, orteils pointus, en tenant la barre en équilibre sur le haut de la cuisse.
      • Tracez lentement un cercle de 12 pouces avec les orteils gauches, dans le sens des aiguilles d'une montre.
      • Gardez les épaules détendues, contractez les fessiers et rentrez les abdominaux pour aider le haut du corps à rester stable.
      • Faites toutes les répétitions avec le pied gauche ; abaissez et répétez du côté opposé.

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      Course pieds-mollets

      Cibles : Mollets, centre du corps

      • Asseyez-vous bien droit sur une balle de stabilité, les genoux pliés à 90 degrés, les mains sur les hanches et les boules de pieds reposant sur une barre de corps placée sur le sol contre un mur directement en face de vous.
      • En rentrant les abdominaux, soulevez et abaissez les talons du sol, en alternant les pieds.

      Q : Comment puis-je me débarrasser de la cellulite sur mes jambes et mes fesses ?

      En un mot ? En faisant de l'exercice. "La cellulite est essentiellement l'accumulation de tissus adipeux stockés de manière inégale, ce qui lui donne son aspect capitonné", explique Kim notre coach sportif attitré certifié BPJEPS AGFF.

      Pour accélérer la perte de graisse et minimiser la cellulite, suivez un régime alimentaire sain et faites au moins quatre séances d'aérobic de 45 à 60 minutes par semaine.

      En outre, dit Kim, faites des mouvements de résistance comme ceux présentés ici trois fois par semaine. "Les activités de résistance sont essentielles pour maintenir un bas du corps tonique - vous sculptez la masse musculaire maigre tout en brûlant l'excès de graisse."

      exercices-jambes-fessiers-elevations-latéral

      Problème : la culotte de cheval

      La solution : Squats en déplacement avec bande de résistance

      • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et une bande attachée autour de vos chevilles.
      • Faites un pas sur le côté gauche aussi loin que possible, en travaillant contre la résistance de la bande.
      • Amenez le pied droit à la hauteur du pied gauche, puis levez la jambe gauche sur le côté aussi haut que possible, en gardant le torse droit et les orteils légèrement pointés vers le bas.
      • Faites 12 à 15 répétitions par côté.

      Problème : Fesses affaissées

      La solution : Coups de pied flottants sur le ballon

      "Pour soulever et raffermir vos fesses, vous devez travailler contre la gravité", explique Bastien.

      • Allongez-vous avec les abdominaux sur le dessus d'une balle de stabilité, les mains au sol sous les épaules, les jambes étendues et parallèles au sol.
      • Gardez les cuisses légèrement tournées vers l'extérieur, les talons pointant vers l'intérieur.
      • Alternez de petits coups de pied flottants avec chaque jambe, en déplaçant toute la jambe à partir des fesses pendant le coup de pied.
      • Travaillez jusqu'à 25 coups de pied par jambe.

      Problème : Mollets épais

      La solution : Elévation des mollets debout

      "Vous n'avez pas besoin de dépasser le poids de votre propre corps pour obtenir une meilleure définition de vos mollets", déclare Bastien.

      • Tenez-vous debout avec la plante des pieds sur une marche.
      • Soulevez et abaissez les talons aussi loin que possible.
      • Faites 20 à 25 répétitions.

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      3/ Des cuisses plus fines en 3 mouvements

      Nouveaux exercices pour l'intérieur et l'extérieur des cuisses du Club des Sports de PARIS.

      Débutant : Extension flexion genoux

      Cibles : Ischio-jambiers (arrière de la cuisse)

      • Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps, les genoux pliés à 90 degrés et les talons écartés de la largeur des épaules sur une balle de stabilité.
      • Levez les hanches vers le plafond, en veillant à ne pas trop courber le dos.
      • Maintenez la position pendant 3 comptes et descendez.
      • Répétez l'exercice pour 8 à 10 répétitions.

      Débutant : Levée de jambe assise

      Cibles : Quads (avant de la cuisse)

      • Asseyez-vous sur le sol, le dos appuyé contre un mur, les jambes étendues devant vous avec les pieds fléchis.
      • Levez la jambe droite du sol aussi haut que vous le pouvez, en gardant le pied fléchi.
      • Descendez jusqu'au sol sans le toucher ; faites 20 répétitions continues.
      • Répétez l'exercice avec la jambe gauche.

      Débutant : Coup de pied en ciseaux

      Cibles : Adducteurs (intérieur de la cuisse)

      • Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les bras le long du corps, les paumes vers le bas et les jambes tendues.
      • Levez les jambes à environ 45 degrés, en pointant les orteils.
      • Ouvrez et fermez rapidement les jambes, en croisant la cuisse droite sur la gauche, puis en inversant le mouvement.
      • Continuez à cisailler les jambes ; faites 12 à 15 répétitions par côté.

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      Intermédiaire : Flexion des jambes allongées

      Cibles : Ischio-jambiers (arrière de la cuisse)

      • Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les talons écartés à la largeur des épaules sur une balle de stabilité, les bras sur le sol, paumes vers le bas.
      • Soulevez les hanches vers le plafond et maintenez la position pendant 2 comptes.
      • Tirez lentement la balle vers le corps, en gardant les hanches levées, puis faites-la rouler vers le début.
      • Faites 8 à 10 répétitions.

      Intermédiaire : Extension murale à une jambe

      Cibles : Quadriceps (avant de la cuisse)

      • Tenez-vous debout, le dos appuyé contre un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les genoux à 90 degrés.
      • Dans cette position, redressez la jambe droite en pointant les orteils.
      • Maintenez la position pendant 3 comptes et descendez.
      • Répétez l'exercice pendant 8 à 10 répétitions ; changez de jambe.

      Intermédiaire : Ballerina Squat avec flexion des genoux

      Cibles : Adducteurs (intérieur de la cuisse)

      • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'extérieur. Pliez les genoux à 45 degrés et tenez bon.
      • À partir de là, déplacez le poids de votre corps vers le côté gauche, en gardant le genou gauche plié et en redressant la jambe droite.
      • Maintenez la position pendant un compte ; changez de côté, en redressant la jambe gauche et en pliant le genou droit.
      • Répétez l'opération en alternant les jambes pour 8 à 10 répétitions par côté.

      Avancé : Flexion de la hanche sur une jambe

      Cibles : Ischio-jambiers (arrière de la cuisse)

      • Allongez-vous sur le sol, jambes tendues, bras le long du corps et talons écartés à la largeur des épaules sur une balle de stabilité.
      • Levez les hanches vers le plafond et maintenez la position.
      • Soulevez votre jambe droite du ballon, en pointant les orteils vers le plafond.
      • Tirez lentement le ballon vers votre corps à l'aide de votre jambe gauche ; gardez les hanches levées.
      • Revenez au point de départ et répétez ; faites 8 à 10 répétitions par jambe.

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      Avancé : Squat flamant

      Cibles : Quads (avant de la cuisse)

      • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
      • Levez la jambe droite à environ 10 cm du sol et accroupissez-la avec la jambe gauche, en pliant le genou à environ 45 degrés.
      • Redressez la jambe et répétez l'exercice en vous tenant en équilibre sur le côté gauche ; gardez la jambe droite élevée.
      • Faites 8 à 10 répétitions par côté.

      Avancé : Adduction du genou sur une jambe

      Cibles : Adducteurs (intérieur des cuisses)

      • Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, soulevez la jambe droite du sol en pliant le genou droit à 90 degrés ; gardez les mains sur les hanches.
      • Amenez la jambe droite à 45 degrés du corps, en équilibre sur la jambe gauche.
      • À partir de cette position, amenez le genou droit vers le côté droit et revenez vers le centre.
      • Faites 8 à 10 répétitions ; revenez au début et répétez du côté opposé.

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