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- Par : Fitness Club

BONNE SANTÉ | 23 CONSEILS MINCEURS ET PUISSANCES

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Les 23 meilleurs conseils pour obtenir une bonne santé et perdre du poids.

Bonne santé : régime alimentaire et l'exercice physique sont les éléments clés de la perte de poids.  De nombreux autres facteurs y jouent également un rôle.

Des études montrent que la qualité du sommeil ou le niveau de stress, peuvent avoir un impact majeur sur la faim, le métabolisme, le poids corporel et la graisse du ventre. Il est donc nécessaire d'allier tous ces points pour avoir une bonne santé.

Heureusement, quelques petits changements dans votre routine quotidienne peuvent apporter de grands avantages en matière de perte de poids.

Voici les 23 meilleurs conseils de perte de poids pour les femmes.

1. Réduisez votre consommation de glucides raffinés et dirigez vous vers une bonne santé !

Les glucides raffinés subissent un traitement intensif qui réduit la quantité de fibres et de micronutriments dans le produit final.

Ces aliments font grimper la glycémie. Ils augmentent la faim et sont associés à une augmentation du poids corporel et de la graisse du ventre.

Il est donc préférable de limiter les glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes et les aliments préemballés. Optez plutôt pour des produits à base de céréales complètes (avoine, riz brun, quinoa, sarrasin, orge).

2. Ajoutez l'entraînement en résistance à votre routine

L'entraînement en résistance développe les muscles et augmente l'endurance. Il est particulièrement bénéfique pour les femmes de plus de 50 ans. En effet, il augmente le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Il aide également à préserver la densité minérale osseuse pour protéger contre l'ostéoporose.

Soulever des poids ou faire des exercices à poids du corps sont des moyens simples de commencer.

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3. Buvez plus d'eau

Boire plus d'eau est un moyen facile et efficace de favoriser la perte de poids avec un minimum d'efforts. En effet, consommer 500 ml d'eau augmenterait de 30 % le nombre de calories brûlées après 30 à 40 minutes.

Des études montrent également que boire de l'eau avant un repas peut favoriser la perte de poids et réduire le nombre de calories consommées d'environ 13 %.

4. Mangez plus de protéines

Les aliments protéinés (viande, volaille, fruits de mer, œufs, produits laitiers, légumineuses) constituent une part importante d'un régime alimentaire sain.

En fait, des études montrent qu'un régime riche en protéines peut réduire les fringales. Il augmente la sensation de satiété et stimuler le métabolisme.

Une petite étude de 12 semaines a également révélé que l'augmentation de l'apport en protéines de seulement 15 % réduisait l'apport calorique quotidien de 441 calories en moyenne, ce qui a entraîné une perte de poids de 5 kg.

5. Pour avoir une bonne santé, il est important d'établir un horaire de sommeil régulier

Des études suggèrent qu'il est tout aussi important de dormir suffisamment que de suivre un régime et de faire de l'exercice pour perdre du poids.

De multiples études ont associé le manque de sommeil à une augmentation du poids corporel et à des niveaux plus élevés de ghréline, l'hormone responsable de la stimulation de la faim.

En outre, une étude menée sur des femmes a montré que le fait de dormir au moins sept heures par nuit et d'améliorer la qualité générale du sommeil augmentait de 33 % les chances de réussir à perdre du poids.

6. Faites plus de cardio

L'exercice aérobique, également appelé cardio, augmente votre rythme cardiaque pour brûler des calories supplémentaires.

Des études montrent que l'ajout d'exercices cardio à votre routine peut entraîner une perte de poids significative, surtout s'ils sont associés à un régime alimentaire sain.

Pour de meilleurs résultats, visez au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour, soit environ 150 à 300 minutes par semaine.

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7. Tenez un journal alimentaire

Tenir un journal alimentaire pour suivre ce que vous mangez est un moyen facile de vous responsabiliser.

Il est également plus facile de compter les calories, ce qui peut être une stratégie efficace pour gérer son poids.

De plus, un journal alimentaire peut vous aider à respecter vos objectifs et à perdre du poids à long terme.

8. Il n'y a pas de secret dans la bonne santé il faut faire le plein de fibres !

L'ajout de fibres à votre alimentation est une stratégie de perte de poids courante pour aider à ralentir la vidange de votre estomac et vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps.

Sans autre changement de régime ou de mode de vie, l'augmentation de la consommation de fibres alimentaires de 14 grammes par jour a été associée à une diminution de 10 % de l'apport calorique et à une perte de poids de 1,9 kg en 3,8 mois.

Les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes sont tous d'excellentes sources de fibres qui peuvent être consommées dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

9. Mangez en pleine conscience

L'alimentation consciente consiste à réduire au minimum les distractions extérieures pendant votre repas. Essayez de manger lentement et de concentrer votre attention sur le goût, l'apparence, l'odeur et la sensation de votre nourriture.

Cette pratique aide à promouvoir des habitudes alimentaires plus saines et constitue un outil puissant pour augmenter la perte de poids.

Des études montrent que le fait de manger lentement peut renforcer le sentiment de satiété et entraîner une réduction significative de l'apport calorique quotidien

10. Grignoter plus intelligemment

Choisir des en-cas sains et peu caloriques est un excellent moyen de perdre du poids et de rester sur la bonne voie en réduisant les niveaux de faim entre les repas.

Choisissez des en-cas riches en protéines et en fibres pour favoriser la satiété et limiter les fringales.

Des fruits entiers associés à du beurre de noix, des légumes avec du houmous ou un yaourt grec avec des noix sont des exemples d'en-cas nutritifs qui peuvent favoriser une perte de poids durable.

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11. Abandonnez les régimes à la mode

Les régimes à la mode promettent souvent une perte de poids rapide. Néanmoins, ils peuvent faire plus de mal que de bien à votre santé.

Par exemple, une étude menée sur des étudiantes a montré que l'élimination de certains aliments de leur alimentation augmentait les fringales et les excès alimentaires.

Les régimes à la mode peuvent également promouvoir des habitudes alimentaires malsaines et conduire à un régime yo-yo, deux facteurs qui nuisent à la perte de poids à long terme.

12. Faites plus d'étapes

Lorsque vous êtes pressé par le temps et que vous ne pouvez pas faire une séance d'entraînement alors intégrez plus de pas dans votre journée. Ceci est un moyen facile de brûler des calories  et d'augmenter la perte de poids.

En fait, on estime que les activités non liées à l'exercice physique peuvent représenter 50 % des calories que votre corps brûle au cours de la journée.

Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, se garer plus loin de la porte ou marcher pendant la pause déjeuner sont quelques stratégies simples pour augmenter votre nombre total de pas et brûler plus de calories.

13. Fixez des objectifs réalisables

Fixer des objectifs peut faciliter l'atteinte de vos objectifs de perte de poids tout en vous mettant sur la voie du succès.

Les objectifs doivent être spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et limités dans le temps. Ils doivent vous responsabiliser et vous permettre d'établir un plan pour atteindre vos objectifs.

Par exemple, au lieu de vous fixer comme objectif de perdre 5 kilos, fixez-vous comme objectif de perdre 5 kilos en 3 mois. En tenant un journal alimentaire, en allant au gymnase 3 fois par semaine et en ajoutant une portion de légumes à chaque repas.

14. Maîtrisez votre stress

Le stress peut également modifier les habitudes alimentaires et contribuer à des problèmes comme la suralimentation et les fringales.

Faire de l'exercice, écouter de la musique, pratiquer le yoga, tenir un journal et parler à des amis sont plusieurs moyens efficaces de réduire le niveau de stress.

Pour plus d'information lire : VENTRE PLAT | LE PILATES POUR LA PERTE DE POIDS

15. Essayez le HIIT bonne santé

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), associe des séries de mouvements intenses à de brèves périodes de récupération.  Cela maintient votre rythme cardiaque élevé.

En remplaçant le cardio par le HIIT quelques fois par semaine, vous pouvez accélérer la perte de poids.

Le HIIT peut réduire la graisse du ventre et augmenter la perte de poids.  Il a été démontré qu'il brûle plus de calories que d'autres activités, comme le vélo, la course à pied.

16. Technique bonne santé : utilisez des assiettes plus petites

L'utilisation d'assiettes plus petites peut favoriser le contrôle des portions, ce qui contribue à la perte de poids.

Bien que les recherches restent limitées et incohérentes, une étude a montré que les participants qui utilisaient une assiette plus petite mangeaient moins et se sentaient plus satisfaits que ceux qui utilisaient une assiette de taille normale.

L'utilisation d'une assiette plus petite peut également limiter la taille de vos portions.  Cela peut réduire votre risque de suralimentation et vous permettre de contrôler votre consommation de calories.

17. Prenez un supplément de probiotiques

Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques qui peuvent être consommées par le biais d'aliments ou de suppléments pour aider à soutenir la santé intestinale.

Des études montrent que les probiotiques peuvent favoriser la perte de poids en augmentant l'excrétion des graisses. Ils modifient les niveaux d'hormones pour réduire l'appétit.

En particulier, le Lactobacillus gasseri est une souche de probiotique particulièrement efficace. Des études montrent qu'il peut aider à réduire la graisse du ventre et le poids corporel global.

18. Pratique du yoga

Des études montrent que la pratique du yoga peut aider à prévenir la prise de poids.

Le yoga peut également réduire le niveau de stress et l'anxiété, deux facteurs qui peuvent être liés à l'alimentation émotionnelle.

En outre, il a été démontré que la pratique du yoga permet de réduire les crises de boulimie. Il prévient les préoccupations liées à la nourriture afin de favoriser des comportements alimentaires sains.

19. Mâcher plus lentement

Faire un effort conscient pour mâcher lentement et complètement peut aider à réduire la quantité de nourriture que vous mangez.

Selon une étude, le fait de mâcher 50 fois par bouchée a permis de réduire significativement l'apport calorique par rapport au fait de mâcher 15 fois par bouchée.

20. La bonne santé commence le matin avec un petit-déjeuner sain

Prendre un petit-déjeuner nutritif dès le matin peut vous aider à démarrer la journée du bon pied et à vous sentir rassasié jusqu'au prochain repas.

En fait, des études ont montré que le fait de s'en tenir à un rythme alimentaire régulier peut être lié à une réduction du risque de frénésie alimentaire

Il a été démontré qu'un petit-déjeuner riche en protéines réduit les niveaux de l'hormone de la faim, la ghréline. Cela peut aider à contrôler l'appétit et la faim.

21. Expérimentez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent consiste à alterner entre manger et jeûner pendant une période de temps spécifique chaque jour. Les périodes de jeûne durent généralement de 14 à 24 heures.

On pense que le jeûne intermittent est aussi efficace que la réduction des calories lorsqu'il s'agit de perdre du poids.

Il peut également contribuer à améliorer le métabolisme en augmentant le nombre de calories brûlées au repos.

22. Limitez les aliments transformés

Les aliments transformés sont généralement riches en calories, en sucre et en sodium, mais pauvres en nutriments importants comme les protéines, les fibres et les micronutriments.

Des études montrent que la consommation d'aliments transformés est associée à un excès de poids, en particulier chez les femmes.

Par conséquent, il est préférable de limiter votre consommation d'aliments transformés et d'opter pour des aliments complets, comme les fruits, les légumes, les graisses saines, les protéines maigres, les céréales complètes et les légumineuses.

23. Réduisez votre consommation de sucre ajouté

Le sucre ajouté est un facteur important de la prise de poids et de problèmes de santé graves, comme le diabète et les maladies cardiaques.

Les aliments riches en sucres ajoutés sont chargés de calories supplémentaires mais manquent de vitamines, de minéraux, de fibres et de protéines dont votre corps a besoin pour se développer.e peut vous aider à optimiser les résultats et à favoriser une perte de poids saine et durable.

C'est pourquoi il est préférable de réduire au minimum votre consommation d'aliments sucrés tels que les sodas, les bonbons, les jus de fruits, les boissons pour sportifs et les sucreries afin de favoriser la perte de poids et d'optimiser la santé globale.

La bonne santé en résumé :

Apporter quelques modifications simples à votre mode de vie peut contribuer à une perte de poids durable pour les femmes.

L'intégration d'une ou deux de ces stratégies dans votre routine quotidienne.

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