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- Par : Fitness Club

GROSSESSE | LA PERTE DE POIDS EST-ELLE POSSIBLE ?

de lecture - mots

La plupart des femmes perdent la moitié de leur poids de naissance six semaines après l'accouchement (post-partum). Le reste disparaît le plus souvent au cours des mois suivants. Une alimentation saine et un exercice de fitness quotidien vous aideront à perdre vos kilos cumulés lors de votre grossesse. L'allaitement maternel peut également contribuer à la perte de poids post-partum.

Post grossesse : combien de kilos perd t-on immédiatement après l'accouchement ?

On perd environ 5 kilos immédiatement après la naissance.

Au cours de la première semaine, votre corps évacuera 2 kg supplémentaires de poids d'eau réservé. La perte de poids post grossesse devrait être de 0,5 kg à 1kg par semaine.

L'une des questions les plus fréquentes que je reçois est celle des nouvelles mamans qui cherchent à perdre leur ventre post grossesse. Comment est-il possible que des célébrités comme Heidi Klum puissent perdre entre 10 et 15 kilos en seulement quatre mois ?

Pour les nouvelles mamans, c'est frustrant, quand on travaille si dur pour perdre des kilos tenaces aquis lors de sa grossesse. Que font-elles que vous ne faites pas ?

Croyez-moi, il n'y a pas d'informations super secrètes ou de formule magique dont elles seules ont connaissance. Vous avez la même physiologie et les mêmes capacités de perte de poids que les superstars d'Hollywood.

La moyenne de prise de poids pendant la grossesse est de 10 à 15 kilos.

Si vous faites le calcul, vous constaterez que Heidi Klum a perdu environ 1kg par semaine. Soudain, sa perte de poids n'est plus si spectaculaire, n'est-ce pas ?

Une perte de 1 à 2 kilos par semaine est facilement réalisable si vous respectez votre régime alimentaire et si vous faites de l'exercice.

La perte de poids n'est pas facile et demande beaucoup de travail. Il est important de trouver une variété d'activités physiques que vous aimez afin de ne pas vous sentir obligé de faire toujours la même chose. En fait, la variété est essentielle pour éviter les plateaux dans votre processus de perte de poids.

Il faut commencer lentement et être réaliste dans ses objectifs de perte de poids. Si de nombreuses célébrités parviennent à perdre du poids rapidement, ce n'est pas le cas de toutes.

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Le programme d'exercices post grossesse.

Post grossesse - Phase I : Jour 0 à 5 semaines post-grossesse

Dans cette phase, votre objectif est d'augmenter le niveau de forme physique de base. En fonction de votre condition physique antérieure, cette phase peut être franchie rapidement. Afin d'améliorer les niveaux cardiovasculaires de base, il est préférable de commencer par un entraînement régulier.

Un exercice régulier est un exercice de faible intensité effectué pendant une période prolongée. La marche, le jogging ou le vélo pendant 30 à 60 minutes en sont de bons exemples. L'essentiel dans cet entraînement est que le niveau d'intensité reste constant et relativement faible.

Le développement et le réentraînement des muscles posturaux et de la musculature centrale sont essentiels après une grossesse. Pendant la grossesse, vos muscles posturaux s'allongent et vos tendons s'étirent.

Il est prudent de renforcer ces structures, car cela permet de réduire le risque de blessure et de reconstruire le tronc, la base de tout mouvement.

Post grossesse Phase II : 5 à 12 semaines après l'accouchement

Dans cette phase, vous allez augmenter votre force et entraîner votre cœur à travailler à des intensités plus élevées. Cela se fait par le biais d'un entraînement par intervalles.

Reprenez le programme cardio de base de la première phase, mais ajoutez-y de courtes périodes d'exercices de haute intensité.

Par exemple, faites du jogging pendant deux minutes, puis courez aux trois quarts de votre vitesse pendant 30 secondes. Répétez le cycle jogging-course pendant une durée déterminée.

Les brefs épisodes de fréquence cardiaque élevée augmentent votre fréquence cardiaque moyenne pendant la séance d'entraînement.

Post grossesse Phase III : 12 semaines - atteinte du poids cible

Vous ne devez vous entraîner dans cette phase que si vous en avez la capacité physique. Dans cette phase, l'objectif est d'effectuer des exercices de haute intensité pour une dépense calorique maximale. Les fréquences cardiaques cibles dans cette phase sont souvent de 85 à 95 %, ce qui peut ne pas convenir à tout le monde.

Si vous avez des antécédents de maladies cardiovasculaires ou si vous doutez de vos capacités physiques, consultez un médecin. Si vous n'êtes pas en mesure de faire de l'exercice à cette intensité élevée, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez facilement faire de l'exercice en phase II tout en atteignant ses objectifs de perte de poids.

Une intensité élevée équivaut à une forte dépense calorique. Au cours de cette phase, vous effectuerez des exercices qui élèveront votre fréquence cardiaque à un niveau presque maximal. Les exercices pliométriques, la boxe et la corde à sauter en sont des exemples.

En raison de l'intensité élevée, la durée de votre entraînement peut être considérablement réduite. Jetez un coup d'œil à cette comparaison d'entraînement pour une femme de 30 ans pesant 150 kg :

  • Programme A : 40 minutes à 60 % de la fréquence cardiaque (115 BPM) = 235 calories brûlées.

  • Programme d'exercices B : 20 minutes à une fréquence cardiaque de 90 % (170 BPM) = 235 calories brûlées.

Le régime alimentaire ne doit pas être oublié. Un mythe courant veut que les mères qui allaitent doivent manger davantage. Ce qui conduit de nombreuses nouvelles mères à trop manger.

Les mères allaitantes ont rarement besoin d'augmenter leur apport alimentaire de plus de 300 calories.

Adoptez un régime riche en protéines maigres (poisson, volaille, porc, œufs), car elles suppriment la faim plus longtemps qu'un régime rempli de glucides transformés. Les fruits et les légumes doivent être votre principale source de glucides.

Suivre un régime à base de protéines maigres, de fruits et de légumes colorés vous assure de recevoir les vitamines dont vous avez besoin, comme les vitamines A, D, E, K, le complexe B, ainsi que des minéraux comme le potassium, le cuivre, le zinc, le fer et le magnésium.

Un régime riche en légumes fournira également suffisamment de fibres, ce qui est bon pour les mères en post-partum afin de retrouver une fonction gastro-intestinale normale.

La perte de poids n'a rien de sorcier. Faites en sorte que cela reste simple et amusant, et respectez votre programme. Vous y arriverez.

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Pourquoi est-il plus difficile de perdre du poids post grossesse ?

La peau et les muscles abdominaux s'étirent lors de la grossesse et il faut donc plus de temps pour qu'ils se resserrent et se rétractent.

Vous pouvez donc avoir l'impression d'être encore enceinte, même des mois après la naissance de votre bébé, ce qui peut être assez décourageant !

Si vous avez du mal à perdre vos kilos de grossesse, vous n'êtes pas seule.  De nombreuses mamans nous disent qu'elles ne s'attendaient pas à ce que ce soit si difficile parce que "tout le monde" disait que le poids de bébé tomberait tout simplement pendant l'allaitement et que leur ventre "reviendrait" naturellement.

La bonne nouvelle, c'est qu'il n'est jamais trop tard pour faire de petits changements sains afin d'encourager votre corps postnatal à perdre ses kilos d'avant l'accouchement.

Beaucoup de mamans craignent de plus rentrer dans les vêtements qu'elles portaient avant l'accouchement, notamment parce que toutes ces superbes mamans sur Instagram semblent se reprendre si facilement ! La vérité est que tout le monde ne perd pas tout son poids de bébé immédiatement.

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5 raisons pour lesquelles vous ne perdez peut-être pas vos kilos de grossesse.

#1. Pas assez de sommeil

Tout le monde sait que le sommeil joue un rôle important dans la perte de poids, mais nous savons aussi que le sommeil est souvent compromis quand on a un jeune bébé !

Si vous trouvez que vous faites des choix alimentaires nutritifs, que vous avez supprimé les collations malsaines et que vous faites régulièrement de l'exercice, mais que vous ne perdez toujours pas vos kilos superflus de bébé, il est peut-être temps d'examiner attentivement la qualité de votre sommeil.

Si votre bébé se réveille encore plusieurs fois par nuit, il est peut-être temps de discuter avec l'infirmière en santé maternelle et infantile pour qu'elle vous aide à mettre en place des stratégies de sommeil.

Ces heures supplémentaires de sommeil ininterrompu chaque nuit ont fait toute la différence pour mon énergie, et c'est là que j'ai remarqué que les derniers kilos sont tombés. De plus, comme je me sentais plus énergique, j'étais beaucoup plus motivée pour faire du sport.

#2 Vos portions doivent être réduites si vous avez cessé d'allaiter.

Il est peut-être temps d'examiner de plus près vos portions. Vous avez récemment sevré ou abandonné l'allaitement, mais vous n'avez pas adapté la taille de vos portions ? Et les collations ?

Parfois, lorsque vous vous sentez trop fatigué pour préparer des repas, ou que vous vous ennuyez, il est facile de grignoter tout au long de la journée.

Mais toutes ces collations s'accumulent, alors si le poids de votre bébé ne bouge pas, sautez certaines de ces collations ou remplacez-les par des légumes frais et simples coupés en morceaux ou un petit fruit.

L'allaitement justifie certainement un ou deux en-cas supplémentaires, mais lorsque votre bébé commence à manger des aliments solides, cela coïncide souvent avec une baisse des tétées.

Il se peut donc que vous deviez réduire la taille de vos portions pour compenser la diminution des calories utilisées pour produire du lait maternel.

#3 Vous ne buvez peut-être pas assez d'eau

Il est important d'éviter la déshydratation. Veillez donc à boire au moins 2 litres d'eau par jour et emportez votre bouteille d'eau partout avec vous pour pouvoir siroter régulièrement pendant la journée. N'attendez pas d'avoir soif, car la soif peut être un mauvais indicateur de votre hydratation.

Un moyen simple de vérifier si votre corps est bien hydraté est de regarder la couleur de votre urine, si elle est jaune pâle, c'est bon signe, et si elle est foncée, ce n'est pas le cas !

#4 Vous avez atteint un niveau de forme

Faites-vous les mêmes exercices, jour après jour ? Si vous faites chaque jour le même circuit de 15 minutes, votre corps finit par s'y habituer et dépense un minimum d'énergie pour le réaliser.

Il est important de mélanger vos exercices, y compris les exercices de cardio, de musculation et de base, afin de garder votre corps en alerte et de continuer à brûler les calories.

#5 Vous avez peut-être simplement besoin de plus de temps pour récupérer

Parfois, votre corps n'est pas encore tout à fait prêt à supporter le stress et les contraintes de l'exercice, et vous devez simplement vous accorder un peu plus de temps avant de vous lancer dans votre mission de perte de poids.

Parmi les raisons courantes d'attendre un peu plus longtemps avant de faire plus d'exercice, citons un accouchement compliqué, des difficultés d'allaitement ou un soutien limité de votre entourage.

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7 meilleurs exercices pour perdre du poids à la maison

1. Marche et jogging

La marche est considérée comme l'un des meilleurs exercices pour perdre du poids. Marcher à un rythme rapide est un excellent exercice pour brûler des calories. Il s'agit d'un programme d'exercices qui ne sollicite que très peu vos articulations et qui peut être intégré à vos activités quotidiennes.

Le jogging et la course à pied renforceront vos jambes et seront très efficaces pour la graisse du ventre. La principale différence entre la course et le jogging est le rythme. Le jogging se fait à une vitesse comprise entre 6 et 9 km/h et la course à pied à une vitesse de 10 km/h environ.

La course et le jogging permettent de brûler respectivement 372 calories par 30 minutes et 298 calories par 30 minutes. La combinaison de ces 3 exercices vous aidera certainement à améliorer votre force musculaire et votre poids corporel global pour vous maintenir en forme et en bonne santé.

2. Sauter à la corde

L'exercice de saut à la corde offre un entraînement complet du corps et permet d'augmenter la force musculaire, le métabolisme et de brûler beaucoup de calories en peu de temps.

Le saut à la corde régulier vous apportera calme et vous aidera à soulager la dépression et l'anxiété. Il augmente votre rythme cardiaque et accélère le pompage du sang dans tout le corps.

Il maintient votre cœur en bonne santé. En plus de votre cœur, cet exercice prend soin de vos poumons en les gardant en bonne santé et en bon état de fonctionnement.

Perdre du poids n'est rien d'autre que de brûler plus de calories que vous n'en absorbez et le saut à la corde vous y aidera sûrement. Cette forme d'exercice brûle environ 1300 calories par heure.

3. Planche

La planche est l'un des entraînements les plus efficaces pour tout le corps. Le plus grand avantage de l'exercice de planche est qu'il cible la plupart des principaux groupes de muscles du corps. Il renforce les muscles du tronc, des épaules, des bras, de la poitrine, du dos et des hanches.

En plus de ces avantages, les exercices de planche aident à brûler rapidement les graisses et les calories excédentaires du corps.

Une séance d'entraînement qui semble simple et facile mais qui est assez épuisante et intense. L'exercice de la planche est un excellent exemple : plus vous vous entraînez longtemps, meilleurs seront vos résultats.

Vous devez vous concentrer sur le maintien de la position de la planche pendant une période plus longue pour obtenir des résultats rapides et meilleurs.

4. Pompes et tractions

Les pompes permettent de brûler rapidement des calories et de se concentrer sur les plus grands muscles du haut du corps. L'entraînement des pompes fait également travailler la poitrine, les épaules, le dos, les biceps et les triceps. Les pompes renforcent également les muscles du tronc et rendent votre corps physiquement stable et sain.

Les tractions font appel à plusieurs groupes de muscles qui brûlent plus de calories (biceps, triceps, dos et tronc).  Cet entraînement peut vous aider à vous mettre en forme, en augmentant votre capacité à brûler les graisses.

Pour effectuer une traction, il faut presque 15 muscles, dont les principaux sont les lats et les biceps.

Selon une étude, faire une séance de tractions vous aidera à brûler près de 10 calories par minute. Il est recommandé de faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse chaque semaine, car le cardio est l'un des meilleurs moyens de brûler des calories.

5. Squats

Les exercices de squat sont connus comme des exercices de renforcement musculaire. L'objectif principal de cet exercice est d'améliorer la partie inférieure du corps. Les squats permettent de brûler des calories et d'empêcher l'accumulation de graisse dans la partie inférieure du corps.

Cet exercice permet d'améliorer votre mobilité et votre équilibre. Un débutant doit viser 3 séries de 12-15 répétitions d'au moins un type de squat pour obtenir de meilleurs résultats.

6. Fentes

Un entraînement musculaire populaire qui renforce et tonifie le bas du corps. Il améliore la condition physique générale et les performances athlétiques. Les fentes visent principalement à renforcer le dos, les hanches et les jambes.

Les fentes aident à développer les muscles maigres et à réduire la graisse corporelle. Il est important d'inclure les fentes dans un programme d'entraînement de haute intensité avec l'aide de poids lourds. Les mouvements sur une seule jambe stabilisent les muscles pour développer l'équilibre, la stabilité et la coordination.

7. Yoga

La combinaison du yoga et d'une alimentation saine s'est avérée bénéfique. Elle aide à perdre du poids tout en maintenant le corps et l'esprit en bonne santé. Elle améliore également votre attention et votre relation avec votre corps. Vous pouvez également réduire votre taux de glycémie en pratiquant le yoga pour le diabète.

Les postures de yoga font partie intégrante de la réduction du poids. Les postures de yoga visent principalement à améliorer la concentration et à renforcer le tonus musculaire. Votre corps doit s'habituer à ces postures pour tirer le maximum de bénéfices du yoga.

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