ROUTINE D'UNE ANCIENNE STAR D'ATHLÉTISME POUR LA FORME

1/ Nous sommes prêts à vous aider à transformer votre corps et à vous faire transpirer

Vous vous demandez ce que c'est que de s'entraîner avec les meilleurs des meilleurs ?

Une ancienne olympienne et une athlète de classe mondiale, et elle fait partie du duo d'entraînement. Ensemble, elle ont mis au point une séance d'entraînement qui prouve que les séances d'entraînement basées sur le poids du corps ne sont pas seulement efficaces, mais qu'elles peuvent transformer votre corps en quelques semaines. Ce cours de cardio est conçu pour faire travailler le haut du corps, le bas du corps et le tronc en seulement 30 petites minutes, sans aucun équipement !

2/ Découvrez l'entraînement ci-dessous

Il y a 5 séries, avec un repos de 30 secondes entre chaque série.

Chaque exercice doit être effectué pendant 30 secondes, suivi de 30 secondes de jumping jacks.

Exercices Série 1 :

• Squats avec contact au sol
• Pompes larges et étroites
• Tapotements au sol, sauts de grenouille
• Flexion des jambes complète

Repos

Exercices Série 2 :

• Fentes avant et arrière
• Tremplins pour triceps et levées de hanches
• Sauts à genoux vers le haut
• Flexion des jambes à bicyclette

Repos

Exercices Série 3 :

• Ciseaux de pont
• Planche de natation
• Poussées de squat diagonales
• Crunch de scarabée avec contact des orteils

Repos

Exercices Série 4 :

• Fente latérale jusqu'au genou
• Pompes inversées
• Patineurs avec squat à une jambe
• Levée de jambe verticale

Repos

Exercices Série 5 :

• Déplacement en planche et coup de poing
• Parachutistes
• Poussées de squat Tick-tock
• Basculer jusqu'à un genou

Repos

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3/ Cette séance d'entraînement HIIT de 10 minutes relance votre métabolisme en un temps record

Vous brûlerez des calories longtemps après avoir pris vos douches.

Préparez-vous à brûler d'importantes calories et à donner un coup de fouet à votre métabolisme :

Cette séance d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) utilise un ensemble d'haltères de taille moyenne et vous entraîne dans une combinaison ininterrompue d'exercices pour l'ensemble du corps afin de profiter pleinement de chaque seconde de cette séance d'entraînement de 10 minutes.

Nous allons faire travailler tous les muscles de la tête aux pieds, alors ayez une serviette à portée de main car vous allez être en sueur après cet entraînement !

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, consultez la liste de lecture Spotify ci-dessous que j'ai créée exclusivement pour FITNESS.

Des études ont montré que la musique améliore les performances de l'exercice et vous aide à vous dépasser lors d'une séance d'entraînement.

C'est littéralement l'une des choses les plus simples que vous pouvez faire pour vous aider à brûler plus de calories et à tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement. Alors, montez le volume, appuyez sur la touche "play" et mettez-vous à l'aise.

N'hésitez pas à lire notre article sur le boot camps fitness et principalement le Nouvelle entraînement boot-camp pour fessiers afin de prendre soin de vos jambes et fessiers de la meilleur des manières.

Si vous voulez transpirer davantage, répétez cet entraînement une ou deux fois pour une séance de 20 à 30 minutes, ou consultez notre chaîne YouTube pour des musiques d'entraînements allant de 10 minutes à 60 minutes. Et si vous voulez encore plus de musique pour alimenter vos entraînements : suivez Nos playlist Fitness sur Spotify ou abonnez-vous à notre podcast de musique d'entraînement sur iTunes.

Voici la répartition de votre entraînement fitness :

• Drop Squat + Overhead Press
• Chop-Ups côté gauche (Fente avant avec Woodchop + Muscle Jack)
• Lancer du disque du côté gauche
• Chop-Ups côté droit
• Lancer du disque du côté droit
• Sumo Squat + Hammer Curl + Headbanger
• `Flexion des genoux du côté gauche jusqu'à la position debout
• Presse à genoux côté droit en position debout
• Burpees Rockstar avec poids
• V-Ups

N'oubliez pas de vous abonner à la chaîne YouTube LE BOX DU FTNESS pour des entraînements hebdomadaires gratuits. Retrouvez notre page sur Facebook, Instagram, Snapchat et notre Fitness Blog sur notre site Web.

Et si vous avez besoin d'une musique géniale pour dynamiser vos entraînements, découvrez notre podcast de musique d'entraînement disponible sur iTunes.

4/ Cette séance d'entraînement rapide cible tous les muscles qui vous échappent habituellement

Ne laissez aucun muscle en dehors des projecteurs.

Envolées :

Cibles : Épaules

Équipement nécessaire : Poids légers dans les mains (1 à 1,5kg)

• Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et le coccyx replié.
• Amenez les bras en position "T", les paumes vers le bas.
• Faites rapidement des battements de bras de haut en bas dans une très petite amplitude de mouvement.

Faites 8 battements pour compléter 1 série. Faites 8 séries.

Atteindre les étoiles :

Cibles : Épaules, poitrine, dos, bras et abdominaux

Équipement nécessaire : Poids à main légers (1 à 1,5kg)

• Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, les abdominaux serrés.
• Avec le poids dans la main droite, faites pivoter votre corps vers la gauche en pliant profondément les genoux, en poussant le poids vers le sol.
• Revenez à la position debout, face au front, en tendant le bras droit vers le ciel en diagonale.

Faites 8 répétitions pour compléter 1 série. Faites 4 séries, puis changez de côté.

Rendez la séance fitness plus difficile : Utilisez deux poids dans une main pour augmenter la résistance.

Flexion des biceps :

Cibles : Biceps, quadriceps, adducteurs, fessiers

Équipement nécessaire : Poids légers dans les mains (1 à 1,5kg)

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur et les genoux pliés. Veillez à garder les abdominaux rentrés et le coccyx replié.
• Amenez les bras en position "T", paumes vers le haut.
• Pliez les bras en gardant les coudes hauts. Les paumes doivent être tournées vers l'intérieur, les articulations vers le ciel.
• Ramenez les bras en position "T" pour revenir au point de départ.

Faites 8 flexions pour compléter 1 série. Faites 4 séries.

Rendez la séance fitness plus difficile : Ajoutez de petites impulsions de squat pendant que vous pliez les bras.

Pompes pour triceps :

Cibles : Triceps

Équipement nécessaire : Aucun

• Allongez-vous sur le côté gauche. Placez le bras gauche autour de la cage thoracique et la main droite sur le sol à côté de l'épaule gauche.
• Appuyez sur le sol avec la main droite, en soulevant les épaules du sol jusqu'à ce que le bras soit presque droit.
• Pliez le coude droit et redescendez le corps sans toucher l'épaule au sol.
• Repoussez le sol et remontez le corps jusqu'à ce que le coude soit presque droit.

Faites 8 répétitions pour compléter 1 série. Faites 2 séries, puis changez de côté.

Rendez la séance fitness comme une pro : Faites pivoter votre poitrine vers le sol lorsque vous appuyez sur le sol et vers le plafond lorsque vous vous penchez vers le bas.

Simplifiez la séance fitness : Pliez votre jambe inférieure pour vous aider à supporter le poids de votre corps.

Push-Ups en brochet :

Cibles : Poitrine, épaules, bras, abdominaux

Équipement nécessaire : Aucun

• Commencez en position de planche, les mains sous les épaules, les abdominaux serrés, le coccyx rentré.
• Faites un push-up.
• Marchez sur la pointe des pieds vers les mains, en levant les hanches en l'air.
• Revenez à la position de la planche en marchant sur les pieds.

Faites 10 répétitions pour compléter 1 série. Faites 2 séries.

Simplifiez votre séance fitness : Faites des pompes avec les genoux touchant légèrement le sol, puis levez les genoux pour vous mettre en position de planche.

Squats muraux :

Cibles : Quadriceps, abdominaux, fessiers

Équipement nécessaire : Un mur (ou une surface verticale solide)

• Adossez-vous à un mur, les paumes des mains légèrement appuyées contre lui.
• Éloignez vos pieds du mur d'environ un pied, en les plaçant à la largeur des hanches.
• Pliez les genoux jusqu'à ce que vous soyez en position assise.
• Maintenez cette position pendant 1 minute. Répétez deux fois.

Rendez votre session de fitness plus difficile : Effectuez de petites impulsions en maintenant la position, en vous enfonçant plus profondément dans la position assise.

Le Butt Buster :

Cibles : Fessiers, ischio-jambiers

Équipement nécessaire : Un poids léger à la main ou à la cheville (1 à 1,5kg)

• Placez un poids derrière le genou (ou un poids de cheville autour de la cheville). Agenouillez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules, genoux joints.
• Serrez votre talon vers vos fesses et levez votre jambe avec le poids vers le plafond, en gardant les cuisses rapprochées.
• En gardant la jambe levée, effectuez des impulsions en l'air avec de petits mouvements.

Faites 8 impulsions pour compléter 1 série. Faites 4 séries, puis changez de jambe.

Pompes pour le bassin :

Cibles : Fessiers, ischio-jambiers

Équipement nécessaire : Aucun

• Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds sur le sol. Rentrez les pieds vers les fesses, en gardant les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Soulevez les fesses du sol, en portant le bassin aussi haut que possible tout en serrant les fessiers.
• Abaissez vos fesses vers le sol, puis remontez rapidement le bassin vers le plafond.

Faites 8 impulsions pour compléter 1 série. Faites 8 séries.

Rendez votre séance fitness plus difficile : Soulevez les talons du sol, en variant entre ramener les fesses jusqu'au sol et ne descendre qu'à moitié.

5/ Essayez cet entraînement de 10 minutes avec les kettlebells pour brûler tout le corps.

Considérez que c'est la routine ultime de destruction des graisses pour vous permettre d'entrer et de sortir et de poursuivre votre journée.

Les kettlebells sont sans aucun doute l'un des outils les plus efficaces pour briser tout plateau de fitness. Les exercices que vous pouvez faire avec eux sont souvent dynamiques, sont presque toujours des mouvements composés pour l'ensemble du corps.

Cliquez ici si vous souhaitez tout connaitre sur notre article sur les exercices de fitness d'exercices jambes pour courir comme une athlète confirmé.

Ils font monter en flèche votre rythme cardiaque tout en développant votre puissance, en augmentant votre force et en brûlant un nombre important de calories.

Une étude a même révélé qu'une personne moyenne peut brûler 400 calories en seulement 20 minutes en utilisant une bouilloire, soit un nombre impressionnant de 20 calories par minute !

C'est pour toutes ces raisons que vous avez besoin de cet entraînement avec kettlebell dans votre routine habituelle.

En seulement 10 minutes, vous ferez travailler tous les principaux groupes de muscles et ferez exploser votre métabolisme.

Cet entraînement complet utilise les mouvements traditionnels des kettlebells, ainsi que des exercices composés créatifs, pour tonifier vos bras, sculpter vos jambes, raffermir votre corps et développer votre force.

Vous ferez une rotation de chaque mouvement dans un circuit afin de maximiser la dépense calorique et de profiter pleinement des avantages de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Si vous voulez transpirer davantage, répétez cette séance d'entraînement 1 à 2 fois pour une routine de 20 à 30 minutes.

Si vous n'avez pas de kettlebell, ne vous inquiétez pas, vous pouvez quand même faire chaque exercice avec un seul haltère.

Et si les kettlebells ne vous intéressent pas, consultez notre chaîne YouTube qui propose plus de 100 exercices gratuits, dont la plupart ne nécessitent que votre poids corporel ou un jeu d'haltères.

Et si vous voulez de la musique géniale pour alimenter vos entraînements, consultez la liste de lecture Spotify que j'ai créée exclusivement pour FITNESS.

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Et si vous avez besoin d'une musique géniale pour dynamiser vos entraînements, découvrez notre podcast de musique d'entraînement disponible sur iTunes.

6/ L'entraînement au poids du corps en 10 minutes que vous pouvez faire entrer n'importe où

Pas d'équipement, pas de problème : devenez une machine à brûler les graisses avec cette routine HIIT.

Commençons par le commencement :

Cet entraînement explosif pour tout le corps ne nécessite aucun équipement, ce qui signifie que vous pouvez le faire n'importe où, n'importe quand. De plus, il ne prend que 10 minutes, alors vous n'avez vraiment aucune excuse.

Appuyez sur play, faites l'exercice, et continuez votre journée. En plus de votre corps, assurez-vous d'avoir de l'eau à portée de main (parce que l'hydratation), ainsi qu'une serviette pour essuyer toute la sueur sur le sol lorsque vous avez terminé !

Force, cardio, bas du corps, haut du corps, plyométrie, et noyau - tout y est dans cette séance d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Vous effectuerez une rotation de chaque mouvement dans un circuit, afin de maximiser votre potentiel de combustion des graisses.

Si vous voulez transpirer davantage, répétez cette séance d'entraînement 1 à 2 fois pour un entraînement de 20 à 30 minutes.

Et si vous voulez pimenter votre routine, consultez notre chaîne YouTube avec plus de 100 entraînements gratuits qui couvrent tout, des routines de poids corporel et de kettlebell aux haltères, aux bancs et à la corde à sauter.

Il y en aura forcément un qui vous plaira. Et si vous voulez quelque chose de spécifique, laissez-nous un commentaire pour nous dire ce que vous aimeriez voir en plus grand nombre. 

Pour cette séance d'entraînement, voici ce à quoi vous pouvez vous attendre. Regardez la vidéo ci-dessus, et préparez-vous à bouger ! 

• Pulsing jump squats
• Complexe de saut de sprinter (côté droit)
• Push-ups avec relâchement de la main
• Complexe de saut du sprinter (côté gauche)
• Heismans
• Squats sautés à 180
• Planches de marche
• Conducteurs de genoux
• Burpees ninja
• Touches d'orteil alternées + V-ups

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Merci pour votre lecture, je réponds personnellement au commentaire.

Au plaisir de correspondre avec vous !