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- Par : Fitness Club

ONE FITNESS CLUB : S'EXERCER EN MUSCULATION LIBRE

de lecture - mots

Si vous essayez de perdre du poids, ou si vous voulez simplement prendre soin de votre corps et rester en bonne santé, alors il est temps d'essayer un club de fitness. ONE FITNESS CLUB propose des entraînements libres en musculation qui ont prouvé leur efficacité.

Ces programmes contribuent à la perte de poids, à l'augmentation de la masse musculaire et à l'amélioration générale de la condition physique. Prenez rendez-vous aujourd'hui pour une séance gratuite

Que sont exactement les poids libres au One fitness Club ?

Les poids libres sont des charges d'entraînement qui ne sont pas reliées à un autre appareil  au One fitness club.

Elle est "libre", ce qui signifie que vous pouvez la prendre ou la déplacer.  La seule chose que vous combattez est la force de gravité sur cet objet. Les deux principaux poids libres de la salle de sport comme au One fitness club sont les haltères. Les kettlebells, les medicine balls, les sacs de sable et même les pneus sont des poids libres. Prenez-les et faites-en ce que vous voulez.

Cela contraste avec les machines à poids fixes, les machines à câbles et les bandes de résistance. Et parfois, avec les appareils à poids non libres, la gravité n'est même pas la force contre laquelle vous travaillez.

Avec des machines à câble et des bandes de résistance la source de résistance est le câble ou la bande.

La section des poids libres est sans aucun doute l'endroit le plus intimidant de toute salle de sport, un endroit où, soyons honnêtes, beaucoup de femmes ne se sentent pas à leur place.

Certaines femmes ont l'impression qu'elles ne sont pas assez fortes pour soulever des poids avec les copains. D'autres craignent de commettre un faux-pas en matière d'entraînement musculaire. (Et bien sûr, si nous voulons être honnêtes, tout cela n'est pas dans notre tête.

Comprendre exactement ce qui vous attend avant de franchir la porte est le moyen le plus simple et le plus efficace non seulement de réduire l'anxiété et de rendre votre expérience d'entraînement beaucoup plus agréable, mais aussi de vous assurer que vous tirez le meilleur parti du temps que vous consacrez à vos entraînements.

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Pourquoi soulever des poids libres ?

Les possibilités de ce que vous pouvez faire avec sont pratiquement illimitées.

Les poids libres offrent une plus grande liberté de mouvement pour la plupart des exercices. Prenez un squat, par exemple, vous l'exécutez avec une presse à jambes ou une machine, vous pliez les genoux et les hanches, et c'est tout.

Tout le reste est fixe, vous n'avez donc pas à vous soucier de vaciller d'un côté à l'autre. Votre corps ne peut pas se déplacer en dehors d'une trajectoire rectiligne. Maintenant, faites le même squat avec un poids libre.  Vos muscles doivent travailler pour vous empêcher de vaciller et votre corps n'a pas à se déplacer sur une trajectoire fixe.

Enfin, et c'est peut-être le plus important, c'est tout simplement génial de soulever un morceau de métal du sol comme un dur à cuire.

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Votre programme de poids libre One fitness club

Vous avez décidé de vous mettre au poids libre à One fitness club. 

Déterminez vos objectifs, la fréquence à laquelle vous allez soulever des poids et la durée de vos séances d'entraînement.

Lorsqu'il s'agit de s'entraîner avec des poids libres, c'est l'étape que la plupart des gens ratent, ce qui est dommage car tout ce que vous faites dans la salle de sport devrait être basé sur ce que vous décidez ici. Ne vous inquiétez pas, cependant. Ce n'est pas difficile. Répondez simplement aux questions suivantes pour vous-même :

  • Quel est votre objectif ?

Il peut s'agir de n'importe quoi, de la réalisation de votre premier pull-up à la prise de masse musculaire, en passant par l'augmentation de votre capacité de soulèvement de X poids. La réponse influencera non seulement les exercices que vous effectuerez, mais aussi la manière dont vous les effectuerez (pensez aux répétitions, aux séries, au poids utilisé, aux périodes de repos, etc.

N'oubliez pas non plus que vos objectifs doivent inclure la rééducation ou le traitement d'éventuelles blessures antérieures ou d'articulations douloureuses. (Si vous n'êtes jamais sûr de la façon d'accommoder une blessure antérieure, il est bon d'en parler à un kinésithérapeute).

  • Combien de fois allez-vous soulever par semaine ?

Il est bon d'avoir des objectifs, mais il faut aussi être réaliste. Après tout, si vous créez une routine de poids libres qui fait travailler différentes parties du corps chaque jour, mais que vous vous rendez rarement à la salle de musculation plus de deux jours par semaine, la moitié de votre corps va être laissée de côté.

Il est toujours préférable d'ajouter un jour de musculation que d'omettre des groupes musculaires tout au long de la semaine.

Vous trouverez ici quelques ressources utiles pour déterminer la fréquence de vos séances de musculation.

  • Combien de temps allez-vous consacrer à vos entraînements ?

Il est difficile de donner une suggestion unique sur la durée d'une séance de musculation, car cela dépend vraiment des répétitions et des séries que vous faites (nous reviendrons plus tard sur le choix des répétitions et des séries), du temps de repos entre les exercices, de l'intensité de l'exercice et du temps nécessaire pour effectuer chaque mouvement. En général, la plupart des entraîneurs disent que 45 à 60 minutes suffisent pour une séance de musculation.

Il est important d'être réaliste quant au temps que vous pouvez consacrer à l'entraînement.

Choisissez une limite de temps qui vous semble réalisable en fonction de votre emploi du temps. Voyez combien d'exercices vous pouvez faire en vous laissant le temps d'effectuer toutes les répétitions et les séries. Il faut aussi respecter la forme en prévoyant également un temps de repos. Si vous devez parfois écourter vos séances, ce n'est pas grave non plus. Il est normal d'être flexible.

  • Familiarisez-vous avec différents mouvements.

Votre corps possède environ sept modèles de mouvements de base. . Ce sont : le squat, la fente, la charnière, la poussée, la traction, la rotation, l'anti-rotation.

Tout ce que vous ferez dans la zone de poids libres de la salle de sport sera basé sur ces schémas de mouvement, et une routine idéale d'entraînement avec poids libres devrait toucher tous ces domaines. Il se peut que vous fassiez plusieurs mouvements au cours d'une seule séance d'entraînement, ou que vous vous concentriez sur un seul pendant toute une séance.

Cela dépend en grande partie du nombre de séances d'entraînement que vous avez par semaine.

Après tout, si vous faites de l'haltérophilie cinq jours par semaine, le fait de faire une séance d'entraînement pour l'ensemble du corps tous les jours ne laissera pas suffisamment de temps à chaque muscle pour récupérer.

En fin de compte, votre objectif est de faire travailler l'ensemble de votre corps au cours de la semaine, sans laisser passer plus de trois à cinq jours entre le travail d'une partie du corps donnée. Ainsi, si vous effectuez deux entraînements de levage par semaine, vous voudrez probablement faire en sorte que chacun d'entre eux fasse travailler l'ensemble du corps.

L'entraînement complet est généralement le mieux adapté à l'amélioration de la condition physique générale et à la perte de graisse, tandis que la routine fractionnée est généralement utilisée pour des objectifs [spécifiques] de développement musculaire. Cependant, cela dépend vraiment du temps que vous avez pour vous rendre à la salle de sport chaque semaine. Si vous pouvez vous rendre à la salle de sport quatre fois ou plus de façon régulière, essayez les fractionnés. Dans le cas contraire, optez pour des exercices pour l'ensemble du corps.

Voici quelques exemples d'exercices avec poids libres bas du corps One fitness club :

  • Squat

Exercices : goblet squat, rack squat, zercher squat, front squat, back squat, overhead squat, pistol squat.
Équipement utilisé : haltères, haltères, kettlebells, médecine balls, sacs de sable.
Principaux muscles sollicités : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers.

  • Flexion des jambes

exercices : fente avant, fente arrière, fente latérale, fente de marche, step-up
Équipement utilisé : haltères, haltères, kettlebells, médecine balls, sacs de sable.
Principaux muscles sollicités : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers.

  • Soulevé de terre

exercices : soulevé de terre, poussée de la hanche, pont fessier, poussée de la hanche avec élévation du talon, soulevé de terre sur une jambe, poussée de la hanche sur une jambe, élan avec kettlebell, épuration
équipement utilisé : haltères, haltères, kettlebells
principaux muscles travaillés : fessiers, ischio-jambiers

Voici quelques exemples d'exercices avec poids libres haut du corps One fitness club :

  • Tirage bras

exercices : flexion des bras, flexion des bras, traction des lombes
matériel utilisé : haltères, haltères, kettlebells
principaux muscles travaillés : dos, épaules, biceps

  • Développé couché

exercices : développé couché, développé épaules, développé incliné, développé poitrine
équipement utilisé : haltères, haltères, kettlebells
principaux muscles travaillés : poitrine, épaules, triceps

  • Rotation

exercices : woodchop, medicine ball rotational slam, Russian twist, reverse lunge with twist
équipement utilisé : haltère, médecine ball
Principaux muscles sollicités : tronc commun

  • Anti-rotation

exercices : portage de valise, portage de serveur, exercices avec charge décalée (poids dans la main) (comme la rangée renégate illustrée ci-dessus)
équipement utilisé : haltères, kettlebells
principaux muscles travaillés : le tronc

Il est temps d'apprendre la forme correcte pour pouvoir exécuter ces mouvements en toute sécurité et efficacement dans la salle de musculation One fitness club.

Une forme correcte permet d'éviter les blessures et garantit le succès de l'entraînement.

Un mouvement incorrect peut provoquer des blessures ainsi que des déséquilibres musculaires et de mouvement qui peuvent entraîner des problèmes posturaux à terme."

Pour apprendre la forme correcte, vous avez plusieurs options. Vous pouvez profiter d'une séance d'essai d'entraînement personnel que la plupart des clubs de fitness proposent, engager un entraîneur personnel en ligne ou regarder les vidéos YouTube d'un entraîneur personnel certifié ou d'un coach en musculation.

Concentrez-vous sur l'apprentissage de chacun des sept mouvements de base avant d'augmenter le poids ou d'effectuer des variations d'exercices compliquées. Ce n'est pas forcément tape-à-l'œil au début, mais effectuer des exercices simples d'accroupissement, d'articulation, de fente, de poussée, de traction, de rotation et d'anti-rotation est une formule éprouvée qui donne des résultats.

Déterminez l'ordre des exercices.

Une fois que vous savez quels exercices vous voulez effectuer et comment vous allez les répartir sur la semaine, il est temps de décider comment vous allez ordonner les exercices pendant chaque séance d'entraînement. Car oui, l'ordre des exercices est important.

En général, pendant les séances de musculation (après un échauffement, bien sûr), vous devez d'abord effectuer des exercices de puissance explosive. Ensuite, vos exercices les plus lourds et les plus composés. Enfin terminer par des mouvements d'isolation qui ciblent un muscle spécifique. Cela vous permettra d'avoir suffisamment d'énergie et de ne pas épuiser vos muscles.

Par exemple, vous pouvez effectuer des power cleans ou des poussées sur un traîneau (puissance) au début d'une séance d'entraînement, puis passer aux squats et aux bench presses (composés), et terminer par des extensions de triceps et des élévations de mollets (isolation).

Chaque groupe musculaire bénéficie d'un peu de repos pendant que vous en travaillez un autre.

Selon que vous effectuez des entraînements pour l'ensemble du corps, pour le haut et le bas du corps ou des exercices fractionnés, vous pouvez alterner entre des exercices pour le haut et le bas du corps ou des mouvements opposés, comme la poussée et la traction.

Enfin, vous pouvez ordonner les exercices comme des répétitions et des séries directes. Pour cela, effectuer toutes les séries d'un exercice avant de passer à un autre.  Vous pouvez aussi configurer vos exercices comme des circuits, en effectuant une série de tous les exercices, en faisant une pause.

Une autre option consiste à effectuer des supersets, c'est-à-dire des séries de deux ou plusieurs exercices qui font travailler des groupes musculaires opposés l'un à l'autre. Par exemple, vous pouvez effectuer 10 pressions sur la poitrine, 10 rangs pliés, vous reposer, puis recommencer.

Par exemple, vous effectuez 10 pressions sur les épaules, puis 10 tractions inversées. Les séries composées sont conçues pour favoriser une fatigue musculaire intense.

Découvrez aussi : TONIFIEZ TOUT VOTRE CORPS EN UNE DEMI-HEURE DE FITNESS

Choisissez vos poids

Lorsqu'il s'agit de soulever des poids, la question "Quelle quantité de poids dois-je utiliser ?" est en tête de la liste des questions. Mais avant de pouvoir répondre à cette question, vous devez décider du nombre de répétitions et de séries.

Combien de répétitions devez-vous essayer d'effectuer ?

Cela dépend de votre objectif.

  • Force : 6 répétitions ou moins, 2 à 6 séries

Pour développer une force maximale, il faut soulever des poids importants, généralement pendant 6 répétitions ou moins. Ensuite augmenter le travail global tout en effectuant 6 répétitions ou moins par série, vous pouvez effectuer jusqu'à environ 6 séries de l'exercice. Pour que votre corps (et votre esprit) puisse se donner à fond pendant chaque série, vous devez vous reposer pendant 2 minutes ou plus entre les séries.

  • Gain musculaire : 8-12 répétitions, 3-6 séries

Pour atteindre cet objectif, il faut augmenter le volume de travail global minimisant le repos. Pour ce faire, 3 à 6 séries de 8 à 12 répétitions avec 30 à 90 secondes de repos entre les séries. Les circuits et les supersets sont un autre moyen de minimiser le repos et de maintenir votre rythme cardiaque élevé.

  • Endurance : 12 répétitions ou plus, 2-3 séries

L'endurance musculaire consiste à effectuer un travail de faible intensité pendant de longues périodes. Dans le cadre d'un entraînement de marathon ou de triathlon, l'idéal est de réaliser 2 ou 3 séries de 12 répétitions. Les séries doivent être accompagnés d'un temps de repos de 30 secondes ou moins.

Une fois que vous avez déterminé le nombre de répétitions que vous devez effectuer par série.

L'étape suivante consiste à déterminer le poids que vous pouvez soulever pour ce nombre de répétitions.

Avec les poids libres, tout est basé sur votre RM, qui signifie rep max. Votre 1RM est la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever dans un certain exercice pour une seule répétition. Un deuxième rep, le corps non peut faire. Souvent, les charges utilisées sont représentées en pourcentage des 1RM.

Pour récolter les fruits de l'entraînement musculaire, vous devez soulever des poids assez proches de votre RM. La dernière ou les deux dernières répétitions doivent être difficiles". Si vous ne parvenez pas à soulever un poids tout en gardant la forme, c'est qu'il est trop lourd.

Il n'est pas conseillé d'effectuer des tests 1RM sans la supervision d'un entraîneur. Il est préférable d'effectuer 6RM, 8RM et 12RM. Ou alors la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pour 6, 8 ou 12 répétitions. Cela signifie que vous devrez faire des essais et des erreurs. Si vous n'arrivez pas à faire vos dernières répétitions, il est faudra en effectuer moins la prochaine fois.

Mais si vous êtes capable de tout faire, nous vous conseillons d'augmenter progressivement les poids. Et ce, jusqu'à ce que la dernière répétition de votre dernière série soit un succès.

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